Kedvelni a fórumot
Kedvelni a fórumot
A Tabata egy viszonylag új képzési rendszer, amely számos előnnyel jár.
E képzési módszer sajátossága az időtartama: mindössze 4 perc! Az edzés hosszú órái elmúltak, már nem mondhatja azt, hogy nincs ideje edzeni.
HOGYAN SZÜLETETT?
A Tabata-módszer 1996-ban született Japánban, amikor Dr. Izumi Tabata, a tokiói Országos Fitness és Sport Intézet egy tanulmányát publikálta, amelyben 14 mérsékelt fizikai erőnlétű hallgató vett részt. Két csoportra osztották őket, és mindegyik csoport más-más képzést végzett.
Ezek voltak a különbségek a vizsgálatban az egyes csoportokkal: Dr. Tabata kimutatta, hogy az első csoport, amely hosszabb edzéseket végzett mérsékelt intenzitással, javult az aerob kapacitáson. A jóval rövidebb, de nagy intenzitású edzéseket végrehajtó 2. csoport azonban mind az aerob, mind az anaerob kapacitás terén javulást ért el.
KÉPZÉSI JEGYZŐKÖNYV
Ha elhatározta, hogy kipróbálja ezt az új edzési rendszert, javasoljuk, hogy válasszon egyetlen gyakorlatot, ahol nagy izomcsoportok vesznek részt. 4 percig ismételje meg a sorrendet:
20 másodperc edzés maximális intenzitással (ahol a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtanod)
10 másodperc pihenés
Összesen 8 intervallum
Legyen kéznél egy stopper. Ha otthon edz, akkor letöltheti a Tabata időzítők egyikét, amelyet a www.tabatatimer.com oldalon talál.
Ha viszont az utcán fog edzeni, akkor letöltheti a Tabata mp3-at is, beleértve annak Smartphone alkalmazását a www.tabatatraining.org oldalon.
A Tabata rendszer használatának megkezdése során egy másik fontos tényező az, hogy miként lehet irányítani a progressziót. Ehhez készítsen egy edzésnaplót, ahol felírja az egyes intervallumokban elvégzendő ismétlések számát. A tényleges pontszám megegyezik az utolsó intervallumban elvégezhető ismétlések számával. Így könnyen és objektíven figyelemmel kísérheti az előrehaladást.
TUDNOD KELL.
Mivel ez egy nagy intenzitású intervall edzés, sokkal több, mint egy hagyományos kardiovaszkuláris edzés, mivel az aerob rendszerben sokkal fontosabb fejlesztéseket érnek el, és az anaerob rendszer is növekszik.
Ez az egyik legjobb edzés a kalóriaégetéshez. Ez egy jó rendszer az izmok meghatározásához és a fogyáshoz. A Tabata használatával aktiválhatja az anyagcserét edzés közben. Ezenkívül az edzés befejezése után is aktív marad, ezért továbbra is kalóriát éget.
Nem tudjuk félretenni a képzés elvégzéséhez szükséges időt. Kinek nincs napi 4 perce? Az idő tipikus mentsége már nem érvényes. Próbáld meg elvégezni ezt a 4 perces gyakorlást, és a fizikai előnyökön kívül észreveszed a mentális szint javulását, az önbecsülést, a stresszt, az önbizalmat és a sok más előnyét.
HÁTRÁNYOK
Ez egy olyan képzés, amelyet kezdőknek nem ajánlunk, mert túl megterhelő lehet. Kicsit adaptálhat azonban mindaddig, amíg el nem jut az eredeti protokollhoz: csökkentse az intervallumok idejét maximális intenzitással, és növelje a pihenőidőt, például 15 ”: 15”. Csökkentheti az edzés intenzitását, vagy választhat olyan gyakorlatokat, amelyek kevesebb fizikai erőfeszítést igényelnek.
ELLENJAVALLATOK
Agyvérzésre és szívrohamra hajlamos emberek számára ellenjavallt rendszer. Ha ez a helyzet, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával az edzésprogram megkezdése előtt.
Nagyon óvatosnak kell lenned a programodhoz választott gyakorlatokkal. Azzal, hogy ezeket a lehető legnagyobb intenzitással és a legnagyobb számú ismétléssel kell elvégezni, sok esetben a technikát elhanyagolják, és izom- vagy ízületi sérülések jelentkezhetnek.
AJÁNLOTT GYAKORLATOK TÍPUSAI
Céljától függően válasszon néhány gyakorlatot, vagy másokat.
Ha a fogyás a célja, akkor több kardiovaszkuláris összetevőt tartalmazó gyakorlatot kell választania, mint például a szobakerékpár, az elliptikus, a burpees, a ugró ugrások stb.
Ha az izomdefiníció a célod, akkor fontos, hogy ezek olyan gyakorlatok legyenek, amelyeknek kardiovaszkuláris és erősség-összetevője van, például: guggolás, merülés, állafelhúzás stb.
Végül nagyon fontos, hogy a választott gyakorlatok több izomcsoportot vonjanak be, és amelyeknél az alapmunka mindig jelen van.
A TABATA MÓDSZER TÍPUSAI ÉS ADAPTÁLÁSAI
EREDETI TABATA
Ez az eredeti módszer. Egyetlen gyakorlatból 8, 20 másodperces intervallumot hajtanak végre. Példa:
A TABATA MÓDSZER MAGYARÁZÓ VIDEÓJA
TABATA EZ A MÓDSZER
Módszere megegyezik az eredeti Tabatával, azzal a különbséggel, hogy csak egy helyett négy gyakorlattal hajtják végre. Minden gyakorláshoz 8 intervallumot hajtanak végre, a gyakorlatok között pedig egy percet pihentet.
Ez egy jó kardiovaszkuláris edzés és hatékony az izmok meghatározásához.
Növelheti vagy csökkentheti a gyakorlatok számát a fizikai állapot szintjétől függően.
TABATA ÁRAMKÖR MÓDSZERE
Ebben a változatban felváltva hajt végre különböző gyakorlatokat. Válasszon 4 különböző gyakorlatot, amelyeket kétféleképpen kombinálhat:
ÁRAMKÖR
Végezzen el egy-egy intervallumot minden gyakorlatból (20 intenzív másodperc + 10 másodperc pihenés), és ismételje meg a teljes sorrendet, amíg 8 percet nem hajt végre 4 perc munka alatt. Példa:
1. Burpee
két.Háttér
3. Guggolás
4. Nyak evezés kettlebellel
5. Burpee
6. Pénz
7. Guggolás
8. Nyak evezés kettlebellel
B ÁRAMKÖR
A gyakorlatok kombinálásának másik módja a következő:
1. Burpee
két. Háttér
3. Burpee
4. Guggolás
5. Háttér
6. Kettlebell nyaksor
7. Guggolás
8. Kettlebell nyaksor
A gyakorlatok ilyen módon történő kombinálásával hűségesebbek vagyunk a Tabata-módszerhez azáltal, hogy az egyes izomcsoportok számára kevesebb helyreállítási időt engedélyezünk. Kombinálásuk módja a következő:
1. Feladat BURPEE intervallumok 1-3
2. gyakorlat ALAPOK 2-5. Intervallum
3. gyakorlat SQUAT intervallumok 4-7
4. gyakorlat Nyak evezés KETTLEBELL-mel 6-8. Intervallummal
Idézet