Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) az egyik legkutatottabb és legnépszerűbb erősítő edzés-kiegészítők az izmok helyreállításához. Egy 2017-ben megjelent cikk szerint a BCAA-k kimutatták, hogy támogatják a testmozgás okozta izomkárosodást és serkentik az izomfehérje szintézist (izomnövekedést), amíg további aminosavak vannak jelen. Összefüggenek a sovány tömeg megőrzésével is egy "diétavágás" során, amely korlátozza a kalóriákat és a szénhidrátokat a kiterjedt fizikai edzés során. Az aktív felnőtteknek és sportolóknak általában olyan fitnesz céljaik vannak, amelyek magukban foglalják az izmok gyarapítását és a zsírvesztést. Ez a folyamat a kalóriacsökkentés és a testmozgás kombinációját igényli, sajnos "a sovány szövetek elvesztésének kockázatát hordozza magában, ami korlátozhatja a teljesítményt". Itt tudnak a BCAA-k segíteni a legjobban, és nézzük meg, milyen előnyökkel járnak a test számára a kalóriakorlátozás során a nagy ellenállóképességgel együtt.

Mik a BCAA-k?

bcaa-kat

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) egy esszenciális csoportba tartoznak, amely leucint, izoleucint és valint tartalmaz. Az alapvető azt jelenti, hogy a test nem termel aminosavakat, és ezeket mindennapi táplálkozásunk során fel kell fogyasztani. Ezt könnyen meg lehet valósítani sovány hús fogyasztásával vagy BCAA-ban gazdag tejsavófehérje fogyasztásával. Az elágazó láncú aminosavak nagy százaléka található vázizomunkban, és tanulmányok kimutatták, hogy a leucin felelős az izomfehérje szintéziséért (izomnövekedésért). Nem meglepő, hogy a BCAA-k "a legszélesebb körben használt kiegészítők a természetes testépítők körében".

BCAA-k és testmozgás

A testmozgás okozta izomkárosodás (EIMD) intenzív edzés során jelentkezik, és alapvetően tönkretesszük a sovány szövetünket. Másnap az EIMD mellékhatásai a megnövekedett izomfájdalom, a mozgás és a működési tartomány csökkenése, valamint a duzzanat révén érezhetők. Az edzések előtt és után alkalmazott elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) kimutatták, hogy "serkentik az izomfehérje szintézist, ami az izmok helyreállításához vezet edzés után, lehetővé téve a fogyasztók számára, hogy hosszabb ideig edzenek nagyobb intenzitással".

Egy másik pozitív visszajelzés a BCAA-kiegészítőkkel történő izommegőrzés mellett a sportteljesítmény javulása. 2012-ben a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata arról számolt be, hogy az ellenállástanítás előtt és után alkalmazott BCAA-k felgyorsították az izmok helyreállítását és javították az izom működését.

BCAA-k és kalória-korlátozás

A "vágott" vagy "vágott" diéták népszerűek a sportolók körében, de a fogyni igyekvő aktív felnőttek is megvalósítják a technikát. A sovány diéták a kalóriák és a szénhidrátok korlátozására utalnak annak érdekében, hogy csökkentsék a szénhidrátkészleteket, és a testet arra kényszerítsék, hogy zsírokat égessen üzemanyagként. A stratégia célja a zsírvesztés elősegítése, de a kalória-korlátozás problémája az izomtömeg jelentős csökkenésének kockázata is. A kalóriák és az alapvető tápanyagok korlátozása szintén csökkentheti a sportteljesítményt, megnövekedett betegségeket és sérüléseket okozhat edzés közben. Az elégtelen fehérjebevitel egyszerűen nem tesz jót az aktív testnek, és elősegíti az izmok elpazarlását a növekedési helyen.

Számos kutatási anyag jelzi, hogy "az izomtömeg megőrzéséhez elegendő mennyiségű jó minőségű fehérje szükséges." Sok sportoló és fizikailag aktív felnőtt fogyaszt elágazó láncú aminosav (BCAA) fehérjét az izomnövekedés serkentése és a testedzésből való kilábalás elősegítése érdekében. 2016-ban a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának klinikai eredményei azt mutatják, hogy a kalória-korlátozás és a nagy ellenállóképesség mellett végzett BCAA-pótlás fenntartotta a sovány tömeget és javította a gyógyulást az edzés előtt és után.