Ez a képzés csak versenyzők, előversenyzők és mesterek számára elérhető.
Előfizetésed függőben van. A lehető leghamarabb normalizálja a helyzetét, különben fiókja hamarosan deaktiválódik.
Nagyon köszönöm
[members_access role = ”precompetidor_01, rendszergazda”]
VERSENYES
3 forduló:
300mts sor (100 puha, 100 közepes és 100 közepes/erős)
5 gyűrűsor
5 Push Ups
5 léggömbök
1A) Tisztán húzza
5 × 3 (100% SC)
* Használja a Squat Clean 100% -át.
* Az ismétlések nem érinthetők és mennek, de ne dobják le a sávot felülről. Kísérje az aljára, állítsa vissza a kiindulási helyzetet, és végezzen újabb ismétlést.
1B) Tisztítás
A nap 2 nehéz ismétlése
* Csökkentse az előző blokk súlyát 50% -ra, és szánjon rá a nap 2 legnehezebb ismétlésének elkészítéséhez szükséges időt.
* Nem kell menni a Touch & Go szolgáltatáshoz, de ne engedjen 5-7 hüvelyknél többet átadni az ismétlések között.
1C) percenként 10-ig
2 Push Jerks szüneteltetése
* Teljes másodpercet szünetel a merülési helyzetben, és még egy másodpercet a végső vételi pozícióban.
2) 6 készlet kalóriánként:
2 ’Assault Bike
* 1 ’Pihenjen egy percet a sorozatok között.
* Írja le a 6 sorozat összes kalóriáját.
3) Fel kell halmozni minden gyakorlat 5 '-jét:
-Deszka
-Superman tartás
-Kézen tartás
[/ members_access] [members_access role = ”versenyző_nyitott_01, rendszergazda”]
VERSENYZŐ NYITVA
3 forduló: 200mts 5. sor 5. gyűrűs sor 5. Push-up 10 Air Squats 12 Abmat Sit Ups 12 KB Russian Swings
1) Támadó kerékpár
6 ′ puha
Majd később
3 × 6 ′ Max kalória
3 ′ pihenés a sorozatok között
2A) Első guggolás
2 × 10 (60/40kg)
3 × 4 (75-80%)
2B) Nyomja meg a gombot
4 × 6 (80%)
3) Amrap 7 ′
Felhúz
* minden 15 felhúzás 5 burpee-t hajt végre.
[/ members_access] [members_access role = ”kompetitor_fe_01, rendszergazda”]
VERSENYZŐ
3 forduló:
4 Push Ups
6 gyűrűsor
8 GHD üléstámogatás
10 GHD hátbővítés
12 léggömbök
200mts futás
1A) Tisztítás
Használja az 5 ′ -et a maximális súly eléréséhez az energiatisztaságban. Mindig jó technikával és stabilan.
1B) Tisztítás
15 - 13 - 11 - 9 - 6 - 3
(1A 55-60-65-70-80-90% -a)
2) 4 forduló idő nélkül
1 ′ deszka
30 m Kbs felső séta (2 × 24/16 kg)
60m Kbs Farmer Carry (2 × 24/16kg)
15 Gyűrűsor
3) 3 forduló
3 ′ Cal. Bike
3 ′ Cal. Sor
2 ′ pihenés a fordulók között.
Menj keményen azokban a percekben. Írja le a felhalmozott kalóriákat.
[/ members_access] [members_access role = ”custom_01, rendszergazda”]
JESÚS GÓNGORA
3 forduló: 100mts futás 5 push up 5 szigorú felhúzás 10 légguggolás 10 GHD csípőhosszabbítás 10 Abmat ülőfelület 10 Cal rohamkerékpár
1A) Hátsó guggolás
4x3 (80-85%); 1 × 20 (fekete-fehér)
1B) Padnyomás
4 × 4 (80%)
2) Amrap 8 ′
60 dupla alsó
30 fali golyó (9kg)
10 rúd izom
Amrap 8 ′
25 cal kerékpár
20 Db elkapás (30kg)
15 dobozugrás (60 cm)
[/ members_access] [members_access role = ”custom_02, rendszergazda”]
RICARDO JOSÉ ORIO
3 forduló:
1 ′ sor (20 ″ lassú, 20 ″ közepes, 20 ″ közepes/gyors)
6 szigorú felhúzás
6 Push Ups
6 V-Sit Ups
12 léggömbök
12 Hátsó hosszabbítók
2) Assalt Bike
6 ′ puha
Majd később
3 × 6 ′ Max kalória
3 ′ pihenés a szettek között.
2A) Első guggolás
2 × 10 (60kg)
3 × 4 (75-80%)
2B) Nyomja meg a gombot
4 × 6 (80%)
3) Amrap 7 ′
Felhúz
* minden 15 felhúzás 5 burpee-t hajt végre.
[/ members_access] [members_access role = ”custom_master_01, rendszergazda”]
ANTONIO JESÚS DOMINGUEZ
Hajtsa végre ezt a 16.4-re tervezett mobilitási protokollt, amely jó lesz a mai munkamenethez.
3 forduló:
1 ′ Assault Bike (20 ″ puha, 20 ″ közepes, 20 ″ nehéz)
6 fali golyó
8 V- ülőfelületek
12 jó reggelt
1) Időre:
100 dupla alsó
1000mts futás
100 dupla alsó
1000mts sor
2) percenként 18 percig
1. perc - 3-5 szigorú mellkas a bárba
Perc 2- 8-10mts kézen járás
Perc 3- 10-12 Pisztolyok
* Ha nem tud fenyőben járni, cseréljen 30 lépést fenyővel a falhoz.
3) 4 forduló idő nélkül:
8 román holtverseny (AHAP)
8 fekvenyomás (AHAP)
8 szigorú lábujjak a bárnak
* Menj olyan nehéz, amennyit csak tudsz.
* Pihenjen, amit figyelembe vesz a gyakorlat és a sorozat között.
6 megjegyzés. Hagyj újat
Ma ezt tettem
Elkéstem
ERŐ
1A) Elülső guggolás 10 'az RM megtalálásához
* Írja le márkáját, mivel a jövő héten kezdődő erősítési ciklusban felhasználjuk.
PONT = 78 kiló
ÉSZREVÉTELEK: a maximális PULL x gyűrűs merülés változása
tegnap csináltam izomrudat
2A) 5 sorozat: Maximális gyűrűs merülés UNDROKEN
Használja a KIPPING-et és a pillangót
1 sorozat = 23
2 sorozat = 20 pillangó KIPPING
3 sorozat = 17
4 sorozat = 12
5 sorozat = 12 * Pihenjen 2-3 'sorozat között
MUNKAKAPACITÁS
2) 5 sorozat: (3 ’On-2 off B: 80 páros +5 Clean & Jerks + 2 izomgyűrű (50/35kg)
* A 2. blokk 3 'munkából és 2 pihenő intervallumból áll. * Az A intervallummal kezdi az evezést, majd a maximális burpeet 3 perc végéig. A következő 2 perc pihenő lesz. * A szünet után 3 percig a B intervallumba megyünk, és a végén 2-et pihentetünk. * Az A és a B váltakozását addig végezzük, amíg mindegyikből 5 sorozat nem történik meg.
Összességében minden kört megtettem
Nak,-nek
80 páros + 5 tiszta j + 2 m gyűrű
MOBILITÁS
Bemelegítés és aktiválás
3 forduló:
1 ′ Assault Bike (20 ″ puha, 20 ″ közepes, 20 ″ nehéz)
6 fali golyó
8 V- ülőfelületek
12 jó reggelt
KONDICIONÁLÓ
1) Időre: …… .12: 21
100 dupla alsó
1000mts futás
100 dupla alsó
1000mts sor
GIMNASZTIKA
2) percenként 18 percig
Perc 1 - 3-5 szigorú mellkas a bárba ... 3 ismétlés
Perc 2- 8-10m kézen járás ... KATASZTRÁMA
3-10-12 perc Pisztolyok ... 12 REPS
* Ha nem tud fenyőben járni, cseréljen 30 lépést fenyőben a falhoz.
KIEGÉSZÍTŐ MUNKA
3) 4 forduló idő nélkül:… RÖVID KILÓT FUTAM
8 román holtverseny (AHAP)… .60 kg
8 padnyomás (AHAP)…, 60 kg
8 szigorú lábujjak a bárnak
* Menj olyan nehéz, amennyit csak tudsz.
* Pihenjen, amit figyelembe vesz a gyakorlat és a sorozat között.
40 percet futok nagyon sima tempóban, átlagosan 6,19 ″/km, összesen 6,38 km-t teszek meg
1a) 90 kg-mal/100%
1b) 2 ismétlés 75 kg-mal, 80 kg-mal nem tudtam, hogy néha jól megemelem
1c) 45 kg-mal csináltam, kissé megterheltnek éreztem magam, és inkább a technikára koncentráltam.
1A) Tiszta húzás: 110 kg
5 × 3 (100% SC)
* Használja a Squat Clean 100% -át.
* Az ismétlések nem érinthetők és mennek, de ne dobják le a sávot fentről. Kísérje az aljára, állítsa vissza a kiindulási helyzetet, és végezzen újabb ismétlést.
1B) Teljesen tiszta: 95 kg
A nap 2 nehéz ismétlése
* Csökkentse az előző blokk súlyát 50% -ra, és szánjon rá a nap 2 legnehezebb ismétlésének elkészítéséhez szükséges időt.
* Nem kell menni a Touch & Go szolgáltatáshoz, de ne engedjen 5-7 hüvelyknél többet átadni az ismétlések között.
1C) Minden perc 10: 70 kg-nál
2 Push Jerks szüneteltetése
* Teljes másodpercet szünetel a merülési helyzetben, és még egy másodpercet a végső vételi pozícióban.
2) 6 készlet kalóriánként: 239
2 ’Assault Bike
* 1 ’Pihenjen egy percet a sorozatok között.
* Írja le a 6 sorozat összes kalóriáját.
1A) Tisztán húzza meg az 5 × 3-at 100% -os tiszta tisztítás mellett - 54 kg
1B) 2 nehéz ismétlés a Pw Clean-ről - 27 kg - 35 kg - 45 kg - 50 kg-tal kezdem, és a második - 47 kg-os és 50 kg-os kudarcot vallom.
Végül kettőt veszek 50 kg-mal.
1C) Minden perc 10 - 2 Pushing Push Jerk (1 ′ Dip helyzetben és 1 ′ a végső vételnél)
Az első 5 forduló 35 kg-mal, de mivel teljesen sikeres voltam, a maradék 5-öt 30 kg-mal teljesítettem. Sokkal kontrolláltabb ilyen gyakorlat.
2) 6 sorozat Cal. Szerint - 2 ′ Assault Bike 1 ′ pihenő
21 + 19 + 19 + 17 + 16 + 15
Összesen: 107 kal.
3) Minden gyakorlatból gyűjtsön 5 ′ -et
Deszka
Superman tartás
Kézen tartás
Mindegyikből csináltam egy percet.
A vaskút, a teljes percet megtartottam az 5 menetben.
A szuperember tartást 30 "-ra és 30" -ra osztottam a 3. fordulóból.
És a kézenfogás a kezdetektől fogva 30 "-ra és 30" -ra osztottam. Csak az 5. körben csináltam 30 ”- 20” és 10 ”.