Tartson jó étrendet, tudván, mit hoznak nekünk.

táplálkozás

Jelenleg a piac az élelmiszerek végtelenségét kínálja, de a jól táplált táplálkozáshoz elengedhetetlen, hogy elmélyítsük, amit kínálnak nekünk. Míg az emberi lény olyan érzékszervi tulajdonságokat élvez, mint a textúra, az aroma és az aroma, a test az életben nélkülözhetetlen lényeges anyagokon múlik. Ugyanúgy, mint amikor olvasni és írni megtanulunk, először meg kell ismerkednünk a betűkkel, majd szavakat kell építeni, és velük mondatokat kell alkotni, ugyanez történik az ételekkel is. Először tudnia kell, mit kínálnak az ételek ahhoz, hogy megfelelő módon tudja őket megválasztani.

A megfelelő táplálkozáshoz és magához az élethez változatos és megfelelő tápanyagellátásra van szükség.

Ezeket a tápanyagokat két nagy csoportra oszthatjuk a szükséges mennyiség szerint: a makrotápanyagok, amelyekre nagy szükségünk van, és tartalmaznak szénhidrátokat, zsírokat vagy lipideket, fehérjéket, rostokat és vizet; és a mikroelemek, amelyek minimális mennyiségben szükségesek, bár elengedhetetlenek, és tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, fitotápanyagokat és zoonutrienteket. Mindegyiket elemezzük:

Makrotápanyagok

A zsírok és a szénhidrátok egyaránt a fő energiaforrások. A zsírok 9 kalóriát adnak grammonként, míg a szénhidrátok 4. A fehérjék viszont eleget tesznek a plasztikai funkciónak, vagyis a szövetek kialakításában és helyreállításában, bár ha az előbbiek által biztosított energia nem elegendő, energiaként használják fel őket.

A szénhidrátok

Feloszthatók egyszerű cukrokra (amelyek könnyen felszívódnak), például asztali cukorra, laktózra (tejcukor) és fruktózra (gyümölcscukor), valamint komplex cukrokra, amelyek a gabonafélék, tészták, kenyerek, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek keményítői. Az étrendből származó szénhidrátok legalább felének teljes kiőrlésű gabonából, zöldségből és gyümölcsből kell származnia.

A zsírok

A domináns zsírsavak típusa szerint osztályozzák őket: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. Az előbbiek általában állati eredetűek és szobahőmérsékleten szilárdak, például a húsokban, tejtermékekben, vajban és tejszínben találhatók, bár egyes növényi élelmiszerek is tartalmaznak ilyeneket, például csokoládét és kókuszt. Ez a fajta zsír felelős az LDL (rossz) koleszterin, az összkoleszterin növekedéséért és az érelmeszesedés kockázatáért.

Ami a telítetleneket illeti, elsősorban növényi eredetűek. Segítenek a koleszterinszint javításában, és egyszeresen és többszörösen telítetlenekre oszlanak. Az előbbiek az LDL-koleszterin ellenfelei, és olíva-, repce- és magas olajsavtartalmú napraforgóolajokban vannak jelen. Olajbogyóban, avokádóban és szárított gyümölcsökben is, a dió kivételével. A második növényi és tengeri eredetű, szobahőmérsékleten folyékony, segít csökkenteni a teljes koleszterinszintet, de mértékletesen kell használni, mivel káros zsírokká alakulhatnak át.

A többszörösen telítetlenek között vannak omega 3 zsírsavak, amelyek felelősek a jó koleszterin vagy a HDL növeléséért és az LDL csökkentéséért. Megtalálhatók tonhalban, makrélában, lazacban, heringben, cséplésben, harcsa, kutyahal, pisztráng, fogashalban, valamint len- és chia-magokban. PVégül transz-zsírok vagy hidrogénezett növényi zsírok képződnek egy kémiai folyamat során. Nem csak az LDL-koleszterint, hanem a jó koleszterint (HDL) is növelik, ezért kétszeresen károsak! Megtalálhatók kereskedelmi tortatésztákban és pogácsákban, sütikben, cukorkákban, ipari keverékekben és margarinokban.

Fehérjék

Aminosavláncokból állnak, közülük kilenc létfontosságú. Különböző funkciókat látnak el: az összes sejt létfontosságú alkotóelemei; anyagok szállítását szolgálják a vérben; enzimek, neurotranszmitterek és hormonok, valamint az immunrendszer részei. Mind az állati termékek, például a hüvelyesek és a gabonafélék kiváló fehérjeforrások.

Rostok

Bár szénhidrátok, a bél nem tudja megemészteni őket, bár elengedhetetlenek a bél működéséhez. Számos étel kétféle rostot tartalmaz: oldható, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterin és a vércukorszintet, és oldhatatlanok, amelyek segítenek fenntartani a bél térfogatát és küzdenek a székrekedés ellen. Az előbbiek zabban, hüvelyesekben, almában, narancsban, brokkoliban és sárgarépában, utóbbiak gyümölcsökben, zöldségekben, búzakorpában, teljes kiőrlésű gabonákban, teljes kiőrlésű lisztekben és melléktermékekben találhatók. A rost fogyasztása teltségérzetet is nyújt, és segít csökkenteni a vastagbél-, végbél- és mellrák kockázatát. Javasolt napi 20-35 gramm rostot fogyasztani.

Víz

Ez az élet alapvető eleme. A test 55-75 százalékos vízből áll. Különböző funkciókat lát el, például a testhőmérséklet szabályozását, az anyagok szállítását és együttműködik a salakanyagok eltávolításában.

Mikroelemek

A mikroelemek szabályozzák a testben bekövetkező összes folyamatot. A vitaminok kémiai reakciókat váltanak ki a test sejtjeiben. Mivel szerepeik nagyon specifikusak, egyiket sem lehet helyettesíteni a másikkal. Zsírban oldhatóak (amelyek zsírszállításhoz szükségesek) és A, D, E és K vitaminok; és a vízben oldódó (amelyek vízben oldódnak). Közülük a B komplex vitaminok, a C és a H. Az ásványi anyagok szabályozzák a folyadék egyensúlyát, az izomösszehúzódásokat és az idegi impulzusokat. Ezek kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, klór, nátrium, króm, cink, szelén, mangán.

Fitotápanyagok

Ezek a növényekben jelen lévő kémiai anyagok, amelyek felelősek azért, hogy színt, zamatot kapjanak, megvédjék őket az ultraibolya sugárzásoktól, elősegítsék a bakteriális, vírusos és gombás fertőzések leküzdését, és további előnyökkel járnak az egészségre nézve. Ezek többek között béta-karotinok, likopének, flavonoidok, katechinek.

Zoonutrients

Ezek azok a vegyületek, amelyek csak más állatok által fogyasztott állati szövetekben vannak jelen; mivel az ételek további táplálkozási előnyöket nyújtanak, mint például a CLA (konjugált alfa-linolsavsav), az omega 3 és a bifidobaktériumok.