Sporttáplálkozási gyakorlatunkat érdekes kérdéssel indítjuk felfelé irányuló trendről, a vegetáriánus táplálkozásról az állóképességi futókban. Ismerje meg az összes előnyét és hátrányát Álex Pérez kezéből.

vegetáriánus

Vegetáriánus vagyok. Egy éve nem ettem húst vagy halat. És most többet edzek, mint valaha. Kényelmes vagyok a hegyi maratonokon és a félmaratonokon, és talán meg fogom tenni az ugrást az ulta-távolságra. Ezen kívül hegymászást, hegymászást, sífutást és más, a hegyekhez kapcsolódó sportokat is gyakorolok. Milyen szempontokat kell figyelembe vennem étkezéskor? Van valami tanács a jó étrend megszerzéséhez? Van-e hátrányom más versenyzőkkel szemben? (Alex Bullejos)

Àlex, megértem, hogy tejes ételeket és tojásokat is bevesz az étrendbe, hogy vegetáriánus vagy, de nem vegán (szigorú vegetáriánus). Az első lehetőséget fontolóra veszem. A tojás és a tejtermék által biztosított fehérje ugyanolyan táplálkozási minőségű, mint a hús és a halé, ezért nem szabad, hogy bármilyen problémát nélkülözzön az étrendben (hús és hal).

Vegetáriánus étrend betartásával a húshoz társított vas (hem típusú) megakadályozza a fogyasztását. Ez a tápanyag nélkülözhetetlen ásványi anyag az energia-anyagcserében, az oxigén szállításával a sejtekbe. A vashiány miatt a fizikai teljesítmény a vártnál alacsonyabb lehet, különösen akkor, ha az általad gyakorolt ​​sportok aerobak. A hegyekben való futás olyan fizikai tevékenység, ahol az ismétlődő hatás mikrokárosodásokat okozhat az izmokban vagy más szövetekben, még a bélnyálkahártyában is. Ezek a mikrokárosodások elhanyagolható vérveszteséget okozhatnak (és ezzel együtt a vasat is). Ennek nem feltétlenül kell megtörténnie Önnel, de érdemes ezt megfontolnia. Ebben az értelemben azt tanácsolom, hogy hajtson végre egy flexitárius étrendet, ahol időnként (havonta 2–4 ​​alkalommal) megesz egy adag húst, különösen vörös húst (marhahús, ló, ökör, strucc ...) . Vannak más ételek, amelyek gazdag vasban vannak, de nem annyira. A hüvelyesek, amelyeknek a népi bölcsesség magas vaskontrollt tulajdonít, nem elegendőek erre a célra, sem a mennyiségük, sem pedig a vas minősége szempontjából.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az állóképességi és ultrarezisztencia-sportok (a hegyvidéki sportok, amelyeket Ön gyakorolna ilyen típusúak) gyakorlásának felépülési folyamatában, közvetlenül edzés, verseny vagy tevékenység után, figyelembe kell venni a magas tápértékű fehérje bevitelét. a jó gyógyulás elősegítése érdekében: az állóképességi sportokban az izomtömeg elvész. A szénhidrátfogyasztás a tevékenység során alapvető tényezővé válik az izomszövet veszteségének elkerülése érdekében, ugyanakkor garantálja a jó fizikai teljesítőképességet. Ugyanez történik a helyreállítási szakaszban.

Fontos figyelembe venni azt is, hogy a magas hegyekben gyakorolt ​​sportok - többek között fizikai igényeik és az UV-sugarak hatására - lenyomják az immunrendszert. A jó minőségű fehérje közvetlenül a gyakorlat után segíti immunrendszerünket a funkcionalitás helyreállításában.

Általános tanácsom az étrendedhez az, hogy a fő étkezésekbe tegyen tejterméket (tejet, sajtot, joghurtot stb.) Vagy tojást. És hogy kombinálod a gabonaféléket hüvelyesekkel és diófélékkel. Az élelmiszerek ezen kombinációja a tojáshoz vagy a tejtermékhez hasonló minőségű fehérjét nyújthat. És hogy időről időre eszel egy kis húst.

Ha rugalmas vegetáriánus vagy, akkor nem lesz hátrányod azokhoz a futókhoz képest, akik minden nap húst és halat tartalmazó étrendet fogyasztanak. Azok a tápanyagok, amelyekkel ellátja testét, ha jól megtervezi az étrendjét, megfelelőek lesznek az optimális teljesítmény érdekében. Vannak élsportolók, akik az Önéhez hasonló étrendet választanak, és nincs hátrányuk.

A sérülések megelőzésével (főleg az ízületekkel kapcsolatban) azt tanácsolom Önnek, hogy évente 2-3 alkalommal javasoljuk, hogy pár hónapig egészítse ki kondrioitinnal és glükózaminnal és/vagy kollagénnel. Ezek olyan tápanyagok, amelyeket a hús és a hal ellát bennünk, és amelyek védő hatással vannak az ízületek egészségére.

Még ha a vegetáriánus kérdés is lenne, azt szeretném mondani, hogy a hidratációt soha nem szabad elhanyagolni. Ha túl sok folyadékot veszítünk testünkből, az izomrostjaink, az inak, az ínszalagok és a porcok törékennyé válnak és hajlamosabbak a sérülésekre. Ez pedig csökkenti a fizikai teljesítményt azáltal, hogy akadályozza az energia-anyagcserét és a koncentrációs képességet. De ez egy újabb háború ....

A Transalpine Run legambiciózusabb kiadása

Stevie Kremer és Touro Miyahara nyeri a Pikes Peak of the World Cup-t