Visszatérünk a harcolj a mítoszok ellen három másik nagyon érdekesvel. Miután hosszasan beszélgettünk arról, hogy erős reggelit kell-e készíteni vagy sem, és nőknél edzünk, ezúttal áttekintjük illhárom nagy mítosz a táplálkozás és a fizikai kondíció vagy az alkalmasság: a feltételezés Vese károsodása magas fogyasztása miatt fehérje a napi étrendben az kiképzés testépítés-erő ben gyermekek és tinédzserek, és nem utolsó sorban izzad nem ég tovább zsír nincs energia.
E mítoszok után megállunk ezen informatív-informatív vonalon, hogy olyan forró témákról beszéljünk, mint az időszakos böjt, néhány sportpszichológia és motiváció, rugalmas étrend (IIFYM), és ezek után érdekes mítoszokkal folytatjuk.
Minden további nélkül folytatjuk az ügyet:
3. MÍTOS: A magas fehérjetartalmú étrend károsítja a vesét és a májat.
Egy másik nagy mítosz, olyan ókori vizsgálatokból származik, amelyeket pontosan azokon végeztek, akiket nem szabad elvégezni. Vagyis olyan emberek, akiknek bizonyos korábbi problémái vannak e szervek bármelyikében. Ezenkívül a kalcium vesén keresztüli fokozott kiválasztódása az említett szervre nehezedő stressz növekedésével járt, ami negatív hatással volt rá. Szükség lenne felmérni az öregedés által kiváltott veseelégtelenséget, és azt, hogy a magas fehérjebevitel hogyan hatna ebben az esetben.
Ez a mítosz nagyrészt az orvosok elméleteinek is köszönhető, akik azt jósolták, hogy a magas fehérjebevitel által termelt ammónia növekedése és ebből következő karbamid kiválasztása miatt vesekárosodást okozhat. És ha ezt már meglévő vesebetegségben szenvedőknél hajtják végre, akkor ez tévesen összefügg az egészséges népességgel és a sportolókkal.
A közelmúltban megjelent a Journal of the Internatioal Society of Sports Nutrition folyóiratban (Jose Antonio et al., 2016), amelyben és ismét a táplálkozás területén kiderült, hogy egy magas fehérjebevitel edző embereknél (erő + kondicionálás) nem okoz semmiféle változást a máj vagy a vese markerekben. A vizsgálat során több mint 3 g/kg-ot használtak fel, ami általában több mint háromszorosa a sok szakember által ajánlott fehérjebevitelnek.
Azt is meg kell jegyezni, ahogy a fent említett tanulmány is befejezi, hogy a szükséges határértéket meghaladó magasabb fehérjebevitel nincs hatással a testösszetételre vagy a fizikai teljesítőképességre.
Tehát a szükségesnél több fehérje elfogyasztása valamilyen közvetett haszonnal társulhat azáltal, hogy biztosítja magasabb fokú jóllakottság például fogyókúrázni, de ettől nem fog közvetlenül többet fogyni, több hízni vagy többet feladni.
Ugyanebből, figyelembe véve A fehérje remeg nem jár semmilyen egészségromlással. Ahogy mondani szoktam, sima és egyszerű ételek, a szokásos szilárd anyagtól eltérő formulában. Bizonyos időpontokban előnyökkel járhat számunkra, például jobb emészthetőség és gyorsabb felszívódás, megkönnyíti a fehérjeszükséglet kielégítését, étrendünk nagyobb sokoldalúságát, nagyobb változatosságot, és miért ne mondanánk, ezek jók, és alkalmanként más ízt értékelünk.
4. MÍTOS: Gyermekkorban és serdülőkorban az erő-izomépítést nem szabad edzeni, mert ez negatívan zavarja a megfelelő növekedést és fejlődést.
Ősidők óta hallgathattunk és olvashattunk olyan szakembereket, akik állítólag értik a témát (orvosok, endokrinológusok, oktatók és táplálkozási szakemberek), hogy a gyermekek erőnléti gyakorlata ellenjavallt, mivel káros az egészségükre és érettségükre, megakadályozva a megfelelő fejlődést és növekedést.
Nagyon elterjedt. Bármely fiatal fiú, aki el akar kezdeni edzőterembe járni, a legtöbb esetben a szüleitől elutasítja azt, hogy "tizennyolc éves koráig nem mehet, mert különben abbahagyja a növekedést". Mintha egy ilyen kor egy mágikus küszöb lenne, amely meghatározza, hogy mikor tudjuk vagy nem tudjuk testmozgással stimulálni a testünket.
Ez nagyrészt az ezek közötti asszociációból származik nagyszerű olimpiai emelők, tornászok és súlyemelők, alacsonyak (Általános szabályként). Nem ez történt a fiatal korban végzett edzés miatt, de éppen az a morfológia és genetikai jellemzők tették lehetővé őket, hogy ilyen messzire menjenek, például azáltal, hogy rövidebb izomláncuk van, amely lehetővé teszi, hogy a korábban használt terheléseknek kevesebbet kelljen mozogniuk távolság. Nem ismerek hat lábemelőt Hasonlóképpen nem látok öt lábas profi kosárlabdázót. Ami egyesek számára hátrány (kicsi), az másokban "genetikai áldás".
Nos, meg kellene különböztetni a gyermek számára előírt erőnléti edzést attól, amit fel lehet írni egy felnőtt számára, ugyanúgy, mint egy haladó sportoló sokkal többet tehet, mint egy kezdő. A jobb oldali fotó talán nem a legjobb erőnléti ötlet egy gyermek számára (ez egy egyszerű fotó), de jól tükrözi azt, amit általánosságban el akarunk mondani. Erős gyakorlat igen, de ellenőrzött, programozott és felügyelt.
Először tisztáznunk kell, amikor erről beszélünk erő edzés, súlyemelés, ellenállóképzés vagy ellenállás- vagy túlterheléses edzés, testépítés, alakformálás, fitnesz stb. Ugyanazt a dolgot említjük alapvetően, globálisan, anélkül, hogy részletesen meghatároznánk a különbségeket és maradnánk abban, ami egyesít, ami egyszerűen az a tény, hogy ellenállást alkalmazunk az általunk alkalmazott erővel szemben. Ezért foglaljuk össze és foglaljuk bele az előző fogalmak bármelyikébe, például az erőnléti edzésbe vagy a testépítésbe.
Manapság a testépítés vagy erősítő edzés, széles körben elismert és minden képzés alapvető eszközének tekinthető, miután nagyszerű áttérés mindenféle tudományterületre, megsokszorozva a bennük keletkező fiziológiai adaptációk előnyeit, és ezért nem korlátozódhat csak tapasztalt sportolókra vagy élsportolókra.
Például: a profi futballisták speciális erőprogramokat dolgoznak ki az edzőteremben, bármilyen tudományágú olimpiai sportolók (atlétika, úszás stb.), Kosárlabdázók, sprinterek és egy nagyon hosszú stb., Nem is beszélve nyilván azokról, akik kizárólag a erőnléti edzés (súlyemelők, CrossFitters, erőemelők, Strongman stb.), de már nem csak túlterheléssel vagy ellenállással való munkavégzés szempontjából, hanem a maximális és a szubmaximális erő megmunkálásának szakaszában konkretizáltak inger.
Kiemelhetjük azt is, hogy ez sokakkal hozzájárul fontos előnyei:
- Növeld a Csontsűrűség: a csontok helyes növekedésének, javításának és fenntartásának elősegítése.
- Javítja a testösszetételt: Elősegíti a testzsír jobb eloszlását és csökkenését, hasznos eszköz, ha csökkenteni szükséges.
- Hatásai vannak pozitív kardiovaszkuláris és aerob szinten, az állóképesség, a szívteljesítmény és a tüdőkapacitás növelése. Amellett, hogy a anyagcsere szint, támogassák a kevésbé ritka anyagcsere-utak szubsztrátjainak használatát a csapatsportokra jellemző rezisztencia gyakorlatokban (laktát, foszfokreatin stb.).
- Javított inzulinérzékenység és a vázizomzat glükózfelvétele: olyan betegségek megelőzése, mint a cukorbetegség.
- Jobb lesz nyilvánvaló a erő és erő izmos, rugalmasság és koordináció.
- Pszichológiai fejlesztések, szórakozás lehetősége, csapatmunka, tanulás, személyes önmegvalósítás, fejlesztés, a saját képességek jobb felfogása, valamint az aktív és egészséges életmód szokásainak nagyobb elfogadása.
A csapat sportolása vagy futása nem mindig a legjobb képlet a gyermek testmozgásához. Bár mindig ajánlják őket, mert nagyobb a lehetőségük az interakcióra és a társasági életre, egyre több olyan osztály foglalkozik gyermekekkel, amelyekben a közös elem az erősítő edzés. (Például a CrossFit ® Kids és hasonló változatok, amelyek egyre aktuálisabbak, és sok játékot erőmunka körül végeznek, és csoportban gyakorolhatók, ennek előnyeivel).
Azonban az a priori előny nem zavarhat minket, és el kell távolodnunk a szélsőségektől, amelyek bár felnőttkorban nem különösebben megfelelőek, még kevésbé gyermekkorban, nemcsak a hiányos fizikai fejlődés, hanem a törékenység miatt is a mentálisnál, amely könnyen vezethet bizonyos problémákhoz. Például, ha nem egészséges a testet a végletekig vinni, mint a testépítésben felnőttkorban, akkor ez sokkal kevésbé a gyermekkorban, mivel ez a testmozgás és testösszetétel hosszú távon negatív hatással van a testünkre.
Vagyis muszáj motiválni a gyermek gyakorolni, ha ez erő, akkor már tudja, hogy ez tökéletes, de egyben, de megpróbálja egyfajta Egészséges élet, messze a banális hozzáállástól és a rögeszmés viselkedéstől. A szokásos testmozgásnak ez a játékos felfogása azonban nem akadályozza meg a gyakorlat egy részét, beleértve annak egyik elemét is Kényszerítés.
A legjobb életkor annak az életkornak indul, amelyben a tanulási folyamatok és a mozgáskoordináció lehetővé teszi ezt (valószínűleg normális fejlődési környezetben 7-8 év lehet, előzetes orvosi vizsgálat ajánlott a meglévő problémák kizárására). A gyakorlatok végrehajtása során, akár gépekkel (nem annyira ajánlott, mivel kifejezetten felnőttek számára készültek), akár szabad terheléssel, vagy a test egyszerű súlyával, az elsőbbséget a a mozgás helyes végrehajtása, mind technikai, mind élettani szempontból. A fejlődés közvetett és arányos lesz az idővel megszerzett kitartás és technika mértékével.
5. MÍTOS: Minél többet izzadunk, annál több zsírt égetünk el.
Nem arról van szó, hogy pontosan mítoszról van szó, hanem arról, hogy történelmi félreértésre és hatalmas fogalmi hibára reagál, részben téves asszociáció, részben pedig az emberi lény fiziológiájának ismeretlensége miatt.
Ez az előzetes elképzelés, hogy minél többet izzadunk, annál többet költünk, oda vezetett, hogy edzés közben hasi öveket használtunk, sok réteg ruhát vettünk fel, edzés után szaunába mentünk, hogy „több zsírt égessünk el”, és hosszú listát nevetséges viselkedés, értelmetlen és sok esetben meglehetősen káros az egészségre. Legyen nagyon óvatos ezekkel a dolgokkal, mert azon kívül, hogy egyáltalán nem hasznosak, bonyolulttá válhatnak és problémákat okozhatnak!
A megnövekedett testhőmérsékletre adott biológiai válaszok. (Módosítva: Gonzáles-Quijano MI. A testhőmérséklet szabályozásának fiziológiai alapjai. In: Fizikai testmozgás és környezeti stressz. Ed. Master Line, 2000), a G-SE.com-tól
Nos, mielőtt gyakorlat fizikai van egy fokozott anyagcsere arány, micsoda hőmérséklet-emelkedés testi. A "termikus stressz" ilyen helyzetével szembesülve a hipotalamusz észleli az említett hőmérséklet-változást és aktiválja a kolinerg idegek, amelyek irányítják verejtékmirigyek.
Ez az aktiválás ezt eredményezi hipotóniás sóoldat szekretálódik víz képezi, többek között az elektrolitokon, a laktáton és a karbamidon. Amit verejtékként ismerünk.
A párolgás ennek az oldatnak (izzadság), hűti a bőrt, és ez továbbjut a vérbe és a test többi részébe, csökkentve a test hőmérsékletét.
Ezért általános dehidratáció lép fel, így teljesen világos, hogy az izzadtságnak semmilyen következménye nincs az energiafelhasználás és a lipolízis (zsírégetés) szabályozásáért felelős mechanizmusokkal, hanem inkább olyan tényezőkre reagál, mint a testtömeg, az izomsűrűség és a testzsír, hidratáltsági állapot, külső és belső hőmérséklet (ha több ruhát visel, kevesebb izzadság és több verejték van) stb. y függvénye termikus önszabályozás a megnövekedett energiafelhasználásból származik.
Ez kiszáradás lehet cnegatív következményei a teljesítményre, Ezért létfontosságú a megfelelő hidratálás a testmozgás előtt, alatt és után, különösen kedvezőtlen környezeti és hőmérsékleti körülmények között. És nemcsak fizikai teljesítményünknek árthatunk, hanem egészségünket is veszélyeztethetjük.
Például azzal, hogy intenzív testmozgás után belépünk a szaunába, és arra gondolunk, hogy így nagyobb súlyt fogunk fogyni vagy csökkenteni a testzsírt, nemcsak hogy nem fog megtörténni, hanem a kiszáradás mértéke komoly problémákat okozhat és számunkra adhat némi ijedtség. Vagy néha találunk olyan embereket is, akiknek tipikus hasi övük van, és azt gondolják, hogy a testzsír lokalizált módon csökken a hasban (láttam még átlátszó műanyag fóliát is előbb, később pedig az övet). Ez nemcsak a több zsírégetés céljára válik előnyös, hanem ellenkező hatást is eredményezhet, pontosan gátolva vagy akadályozva a hasi zsírtartalékok felhasználását.
Bár nagyon összetett kérdés, de egy kicsit tisztázva, a has általában az egyik legkülönösebb terület a zsírszövet kiküszöbölésére, mivel az említett szövet ezen a területen nagyon sajátos, nagyobb az alfa adrenerg receptorok mennyisége és kevesebb a béta, amellett, hogy rosszabb a véráramlás, rosszabb a vérellátás. Ezért alkalmaznak bizonyos fejlett protokollokat a hasi zsírvesztéshez (amely általában a makacs zsír, amely eltűnik utoljára), szelektív alfa adrenerg receptor agonista gyógyszereket vagy kiegészítőket, például yohimbint vagy rasolscin. Ha jól megnézi, általában azok a területek, ahol a bőr általában hidegebb, éppen ennek a rosszabb véráramlásnak köszönhető.