A cikk tartalma
A TDEE egy olyan kifejezés, amely angolul úgynevezett Total Daily Energy Expenditure, azaz ateljes kalóriakiadásEz a mindennapokban megvan.
Ezek az adatok rendkívül fontosak, mert lehetővé teszik számunkra, hogy kiindulási pontot állítsunk fel a zsírvesztésre vagy az izomtérfogatra összpontosító táplálkozási protokollok meghatározásakor, mivel a napi kalkulációnkból a teljes kalóriamennyiségből ezután korrekt kalóriadeficitet alkalmazhatunk, ill. többlet a sport veszteség vagy izomtömeg-növekedés sportcéljaink teljesítéséhez.
TDEE ÉS BMR: NE FELHASZNÁLJUK A FELTÉTELEKET!
A TDEE egy olyan kifejezés, amelyet gyakran összetévesztenek a BMR-rel, ami teljesen helytelen. ABMR (bazális anyagcsere arány)Van egy fogalom, amely a mi az alapanyagcsere sebessége.
Aaz alapanyagcsere sebessége Meghatározása az energia minimális értéke, amely szükséges a testünk nyugalmi életben maradásához. Ezt a minimális energiát sejtjeink felhasználják az alapvető metabolikus funkciók, például a légzés elvégzéséhez szükséges intracelluláris kémiai reakciókban.A bazális anyagcsere számos tényezőtől függ, például nemtől, testmagasságtól, testsúlytól, kortól stb. és ez minden élőlény tulajdona. Emberben a bazális anyagcsere egyértelmű példája abent volteszikA „kómában lévő” személy inaktív, de minimális kalóriatartalommal rendelkezik, ezért szükséges folytatni a test táplálását.
A fő különbségbazális anyagcsere sebesség (BMR)És ateljes kalóriakiadás (TDEE)Ez utóbbi figyelembe veszi a BMR-t, valamint a napi fizikai és napi tevékenységünk során (gyaloglás, munka, testmozgás, vezetés stb.) Elköltött kalóriákat, míg a BMR csak az alapanyagcserét veszi figyelembe (nem veszi figyelembe tevékenységünk).
Ezért és amint arra lehet következtetni, a TDEE kiszámításához először ki kell számolnunk a BMR-t, majd később hozzá kell adnunk a napi fizikai és napi tevékenységünk (gyaloglás, munka, testmozgás, vezetés, stb.).
A BMR és a TDEE SZÁMÍTÁSA
Meg kell érteni, hogy abazális anyagcsere sebesség (BMR)Tudjuk használniközvetlen módszerek(Amelyek sokkal pontosabbak), illbecsült módszerek(Amelyek előre meghatározott matematikai képleteket használnak, következésképpen kevésbé pontosak)
A közvetlen módszerek közül kétségkívül a leghíresebb aközvetlen kalorimetria. A közvetlen kalorimetria olyan módszer, amellyel meghatározható az alapanyagcsere sebessége azáltal, hogy meghatározzuk az emberi lény által a bazális körülmények között leadott hőt mérsékelt fizikai aktivitás mellett.
A közvetlen kalorimetrián kívül más módszerekkel is megbecsülhetjük a bazális anyagcserét, például aközvetett kalorimetria(Ami nem más, mint egy spirometria, amelyben az oxigénfogyasztást és a szén-dioxid-termelést egymás után mérik).
Érdekes tudni azt is, hogy a bazális anyagcsere sebességének meghatározására a leghatékonyabb módszer akettős megjelölt víz módszer, Ami abból áll, hogy izotópokkal jelölt mennyiségű vizet juttatnak a testbe. Innentől kezdve elemzik az izotóp eliminációs sebességét a vizelettel, az izzadással és a légzéssel. Ez a módszer a legpontosabb. Még sokszor használják annak ellenőrzésére, hogy a többi kalorimetrikus gép jól kalibrált-e.
Mindazonáltal, és annak ellenére, hogy létezik mindez a közvetlen módszer az alapanyagcsere-sebesség kiszámítására, a gyakorlatban a táplálkozási szakemberek többsége általában matematikai képleteket használ, amelyek eredményeként meglehetősen hű becslést kaphatunk az alapanyagcsere sebességéről.
A BMR megszerzésének két legpontosabb és leghíresebb képlete a következő:
- Mifflin-St formula. Jeor
- Nők = (10 * kg) + (6,25 * cm) - (5 * életkor) -161.
- Férfiak= (10 * kg) + (6,25 * cm) - (5 * életkor) +5.
- Harris Benedict képlete
- Férfiak= 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x életkor)
- Nő= 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x életkor)
Ezeknek az egyenleteknek az eredménye alapján megadhatjuk az alapanyagcsere sebességének becsült értékét, vagyis a nyugalmi időn belüli kalóriakiadásunkat. Azonban, és mint nyilvánvaló, ez az érték nem elégséges, mert mindennapjainkban végtelen tevékenységet folytatunk. Ezért ezeknek a képleteknek az eredménye általában azszaporodnakMert az úgynevezetttényezője tevékenység (FA).
Ez az aktivitási tényező tükrözi a mindennapi aktivitásunk (fizikai és napi) teljes számát, amelyet a mindennapokban végzünk, és amikor az alapanyagcsere-sebességgel megszorozzuk, megkapjuk a TDEE-t (teljes energiafelhasználás). Tudni kell, hogy sokféle aktivitási tényezőnk van, és a táplálkozási szakember feladata, hogy kiválassza az egyén számára legmegfelelőbbet:
Miután kiszámoltuk a TDEE-t, megtervezhetünk egy táplálkozási protokollt, akár izomdefinícióra, akár térfogati célra alkalmazzuk.
Kétségtelen, hogy a kalóriabevitelnek a TDEE-hez való hozzáigazítása kulcsfontosságú lesz, ha sikerrel és fizetőképesen teljesít egy sportcélot (akár más sportágakban is), ezért javasoljuk, hogy kövesse a cikkben található utasításokat, és szerezze be a sajátját.
Így a diéta sokkal hatékonyabb lesz!