Ez az egyik legerősebb mozdulat, kétségtelenül lépésről lépésre elemezzük a kettlebell lengéstechnikát, hogy a "kemény" edzés minden aspektusát csiszolhassa.
Domingo Sánchez/Fotók César Lloreda
Ahogy vannak alapvető erőgyakorlatok, a hinta is az erőmunka egyik alapgyakorlata. Egyrészt átalakítja a csípőpántnál szerzett mintákat, például a holtjátékot robbanó erővé, másrészt megalapozza az igényesebb erőgyakorlatok felé való haladást. Fontossága miatt el kell ismerni mind a technikát, mind a jelentős terhelések kezelését.
-A lengés olyan csatlakozót jelent, amely lehetővé teszi számunkra átalakítsa az erőfejlődést robbanásveszélyes mozgásokká, a kontrakciós-relaxációs ciklus edzése a hátsó lánc és általában a csípőizmok erejére helyezve a hangsúlyt.
- Ez a vízszintes síkban erőfejlődéssel járó mozgás, amely a hatalmas átadás síkokban hasonló mozgásokkal, mint ugrás, futás és sprintelés. Minden sportolónak szem előtt kell tartania az edzésprogramját.
- Az erő optimalizálása mellett a lengést és általában a kettlebellekkel végzett dinamikus munkát is használják az állóképesség fejlesztése, sőt hatékony a sérülések megelőzésében és rehabilitációjában sport-.
A kettlebell-hinta domináns csípőmozgás, A legfontosabb szempont tehát a csípőpánt helyes működésének garantálása, a megfelelő mozgástartomány biztosítása kellő mozgékonysággal, a lumbopelvicus stabilitásának garantálása és a robbanó inga mozgásának a terhelésbe történő átvitele. A tehetetlenség kezelésekor a kapott terhelés sokkal nagyobb, mint a kettlebell súlya, mivel az excentrikus fékezési szakaszban ez megnő, ezért a lumbopelvicus igény sokkal nagyobb, mint amilyennek látszik, az erő mellett a mozgáshoz nagy stabilitás és izmok közötti interakció szükséges. koordináció. Ezek a gyakorlatok a lendület előkészítésére és fejlesztésére:
Az alap: a holtpont
Ha jó technikával holtpontos, akkor lehet, hogy helyesen lendít. A holtpont az erő és a technika alapját jelenti a nagyobb hatékonyság és teljesítmény eléréséhez a lengésben. A lumbopelvicus holtpontjának mechanikai adaptációi közvetlenül átvihetők a hinta felé.
Mozgástechnika
Start és start helyzet
készítmény:
- A kettlebell felemelése a padlóról holtjátékként elvégezhető, hogy elindítsa a hintát; vagy a megnövelt tömeggel kihasználni a rezgés kezdetén leválasztó távolságot.
- A néz szögezték a súly.
- Ez azzal kezdődik előrehaladott súly, Így a mozgás elegendő tehetetlenséggel indul az oszcillációhoz.
- Lábak váll szélességben és enyhe külső forgás.
Markolat
- Kezdje a mozgást stabilizált gerinccel, elkerülve a gerinc bármilyen hajlítási helyzetét az elején.
- Lumbopelvicus és scapuláris stabilitásra törekszik: toborozzon latot a mellkas kinyújtásával (mint a holtemelőnél), mintha a vállait a csípője felé akarná vinni úgy, hogy karjaival növeli a hónalj nyomását.
- Vállak 90 ° -nál és magasabb, mint a csípő.
- Térd körülbelül 90 ° -on a lábgömbök mögött helyezkedik el.
- Nagy hátsó elérés csípő.
Maximális csípőhajlítás
Helyes lengéstechnikában, a csípő sokkal jobban hajlik, mint a térd logikailag pedig a gluteus maximus az az izom, amelyet a csípő dominanciája követel a mozgásban. Az oszlop akár a talajjal párhuzamosan is elrendezhető, bár ez nem a szokásos, és nem is a legbiztonságosabb a stabilitás szempontjából, előnyösebb, ha a fej a csípő felett van.
Egyes szakértők azt javasolják, hogy nézzenek előre, miközben megtartják a nyaki nyúlást a hajlítás pillanatában, ez segíthet a gerinc meghosszabbításában, azonban, a legtöbben azt preferálják, hogy a nyakat semleges helyzetben tartsák az egész mozgás során ugyanúgy, mint a holtversenyben. A hivatkozás az, hogy a tekintetnek követnie kell a teher mozgását.
Maximális térdhajlás
Amint a teher leereszkedik és áthalad a lábak között, az ellenállás vonalai keletkeznek az alsó és a hátsó irányban, amelyet a meghosszabbító láncnak ellenőriznie kell a terhelés gyors mozgatással történő lelassításával, hogy energiát takarítson meg és a közvetlen koncentrikus fázisban újrafelhasználja.
- A térd alig haladja meg az ujjak hegyét.
- A kettlebell nem esik térd alá a mozdulat végén előre vetül és a csípő közelében helyezkedik el.
Felfelé mozgás
- Az alkarnak érintkeznie kell a medencével csípőcsapással nyomják a terhelés kivetítéséhez. A karoknak nem szabad megemelniük a súlyt, egyenesen kell tartani őket, mint a holtemelőben, hevederként működnek a terhelés megtartása érdekében, és mindig egy vonalban vannak a kettlebellel.
- Az emelkedőn a kezek nem emelik a súlyt, csak fogják hogy ne kelljen újra felvennem. A könyököt soha nem szabad hajlítani.
- A súly mindig a sarkán van, különösen a hajlítás pillanatában.
Végleges meghosszabbítás (orosz)
- A kettlebell arca magasságra emelkedik (orosz).
- Van pillanat alatt hinta, éppen a súly által elért legnagyobb magasság alatt, amelyben a terhelés egy pillanatra teljesen eltűnik a mozgás tehetetlensége miatt, ahol minden gyorsulását elveszíti a gravitációval szembeni emelkedés miatt akár el is engedhetné, hogy ellenőrizze, hogy abban a pillanatban semleges helyzetben úszik-e.