keto

Elengedhetetlennek tartom, hogy erről a ketogén témáról erőszakkal érkezzünk hazánkba, nem csak a fogyni vágyók, hanem az elit és a nem túl elit sportolók számára is. Az amerikaiak, már minden tapasztalat előtt, meghívnak bennünket, hogy változtassunk szokásainkon, és tegyük félre a szénhidrátokat és fehérjéket, hogy a zsírokra összpontosítsunk. Tehát itt minden olyan információ, amelyet sikerült összegyűjtenem. Hajrá!

MI A KETOSIS?

  • Peter Attia, a ketózis szakterületének szakértője így határozza meg: "Olyan állapot, amelyben a máj elegendő ketont termel az agy glükózfüggőségének kompenzálásához".
  • Eközben Ben Greenfield, a ketózis és az atlétikai teljesítmény terén tapasztalt egészségügyi guru a következőképpen határozza meg:

"A ketózis egy metabolikus állapot, ahol a test energiaellátásának nagy része a vérben lévő ketontestekből származik, ellentétben a glikolízis állapotával, amikor a vér glükózja adja az energia nagy részét. A ketózist a ketontestek szérum vérkoncentrációja jellemzi, amelyek meghaladják a 0,5 millimolárt, alacsony és stabil inzulin- és glükózszinttel a vérben. A ketonpótlással azonban a ketózis akkor is kiváltható, ha a vérben magas a glükózszint. ”

Ebben a 2013-as tanulmányban néhány napos éhezés vagy drasztikusan csökkentett szénhidrátfogyasztás (50 g/nap alatt) után a glükózkészletek elégtelenné váltak mind a normális zsíroxidációhoz mind a Krebs-ciklus oxalacetát-ellátása révén, mind pedig a központi glükóz ellátásához. idegrendszer (CNS).

A központi idegrendszer nem használhat zsírt energiává, ezért általában glükózt használ. 3-4 nap elteltével, szénhidrátfogyasztás nélkül, a központi idegrendszer „kényszerül” alternatív energiaforrások keresésére, és ahogy Cahill és munkatársai klasszikus kísérletei bizonyítják, ez az alternatív energiaforrás az acetil-koenzim A (acetil-CoA) túltermeléséből származik.

A ketózis teljesen fiziológiai mechanizmus, és Hans Krebs biokémikus volt az, aki először hivatkozott a fiziológiai ketózisra, hogy megkülönböztesse azt az 1-es típusú cukorbetegségben észlelt kóros ketoacidózistól.

Miért gyártunk ketonokat?

Az agyunk csak glükózon és ketonokon működhet. Ha csak a glükóztól függnénk, akkor hipoglikémiában halnánk meg, ha valaha egy napnál hosszabb ideig böjtölnénk, mivel 24 óránál többet nem tudunk elraktározni. Szerencsére a májunk képes zsírokat venni és szelektálni az aminosavakat (a fehérje építőköveit), és ketonokká alakítani, elsősorban az agyunk táplálására. Ezért az alap túléléshez szükséges testünk képessége ketonok előállítására.

DIFFERENCIA KETOSIS ÉS KETOACIDOSIS

  • A ketoacidosis ez súlyos állapot és végzetes is lehet. A ketózis, másrészt ez az, amit a legtöbb ember minden este átél, amikor alszik. Nagy a különbség. "Sok orvos csak a ketoacidózist ismeri, ezért összekeveri a kifejezéseket, ezért általános a félelem, hogy a ketózis veszélyes."
  • A Ketogén Diet Resource csapatának kiváló cikke van ebben a témában, „Ketoacidosis versus ketosis” címmel:

'A ketózis Ez egy inzulinkontrollált és szabályozott folyamat, amely enyhe zsírsav-felszabadulást és ketontermelést eredményez az ételtől kapott böjt vagy a szénhidrátbevitel csökkenése hatására. A ketoacidosis A test inzulinhiánya vezérli. Inzulin nélkül a vércukorszint magasra emelkedik, és a zsírsejtek a zsíráramokat tárolják. Ez a felesleges zsíranyagcsere rendellenes mennyiségű keton termelődését okozza. A magas vércukorszint és a magas ketonszint kombinációja megzavarhatja a vér normális sav/bázis egyensúlyát és veszélyesé válhat. A ketoacidózis állapotának eléréséhez az inzulinszintnek olyan alacsonynak kell lennie, hogy a vércukorszabályozás és a zsírsaváramlás károsodjon. "

Jimmy Moore a „Keto Clarity” című könyvében kijelenti:

"Fontos szem előtt tartani, hogy a vér ketonszintjének növekedése, amely ketoacidózishoz vezet, az, hogy a cukorbetegek a vércukorszint egyidejű emelkedésével felelnek meg. De amikor a ketózist mindenki másnál terápiás célokra használják, a vércukorszint valóban csökken. Ez egy fontos különbség, amely segíthet megnyugtatni minket.

Diabéteszes cetoacidosis

Ketoadaptáció

A ketoadaptáció egy olyan állapot, amelyet a szénhidrátbevitel (napi 50 grammnál kevesebb) és mérsékelt fehérje jelentős csökkentésével érnek el, ahol a test a glikogéntől, mint fő energiaforrástól, a zsírtól függően változik. Pontosabban, az agy elsősorban glükózfüggőből elsősorban béta-hidroxi-butirátfüggővé változik. Ennek semmi köze ahhoz, amit a cukorbeteg tapasztal.

A KETOSIS TÍPUSAI

Lássuk a legismertebbeket:

- Táplálkozási ketózis: A magas zsírtartalmú, szerény vagy korlátozott fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet természetesen arra késztethetjük testünkre, hogy üzemanyagként zsírégetést és ketontermelést nyújtson.

- Terápiás ketózis: Ketonok fogyasztása kiegészítő formában. Olyan kiegészítők, amelyek állítólag ugyanazokat a keton testeket biztosítják, amelyek természetesen a testben termelődnek. Bár, mint azt elképzelhetjük, a kiegészítők nem teljes mértékben helyettesítik az étrendi ketonok előnyeit. Az olyan kiegészítők, mint a ketonsók vagy az MCT (közepes láncú trigliceridek) olaj, megkönnyíthetik a ketózisra való áttérést, és hatékony eszközök lehetnek, ha éppen nem táplálkozási ketózisban vagyunk, és segíthetnek emelni a szervezetben a ketonszintet.

- MCT ketózis: Ez a táplálkozási ketózis egyik formája (rendkívül alacsony szénhidráttartalom, korlátozott fehérjetartalom, magas zsírtartalom), és az étkezési zsírbevitel körülbelül 30-60% -a MCT (közepes láncú triglicerid) zsírokból származik. Az MCT zsírok forrásai a tiszta MCT olaj, a kókuszolaj és a kókusztermékek. A ketogén MCT étrendet gyakran alkalmazzák az epilepsziában, mivel az MCT olaj magas szintje magasabb szintű ketont hoz létre a vérben, ami segít megelőzni a rohamokat.

ELŐNYÖK ÉS TUDOMÁNY

Számos dokumentált tanulmány készült a ketózis előnyeiről, és ezek közül néhány:

• Fogyás.

• Alacsony vércukorszint.

• Javult agyműködés.

• Kitartó teljesítmény.

• Stabil energiaszint.

• Epilepszia és Alzheimer-kór kezelése.

• A rák megelőzése és kezelése.

Brinkworth és mtsai. „A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távú hatásai a hangulatra és a kognitív funkcióra” című 2009-es cikkükben a ketogén étrend működésére gyakorolt ​​hatását vizsgálták. . A tanulmány résztvevői egy éven át fogyasztottak ketogén étrendet, és megállapították, hogy "nincs bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendek makrotápanyag-összetétele befolyásolta volna a hosszú távú kognitív működést, mivel a kognitív funkció változásai mindkét étrend esetében hasonlóak voltak". Azt is megállapították, hogy mindkét csoportban hasonló volt a fogyás.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a ketonok erőteljes tüzelőanyag-forrást jelentenek az agyi idegsejtek számára, és ha ketogén vagy, akkor magasabb az agyi eredetű neurotróf faktor és az agy regenerációjában, fókuszában és mentális élességében az óriási upreguláció. Agyi idegsejtek (10- 14 nap az üzemanyag átállításáról glükózról zsírra).

Ebben a 2013-as gyermekgyógyászati ​​epilepsziás betegeknél a ketogén étrend hosszú távú végrehajtása és elválasztása utáni gyógyulás növekedése során a két éven át ketogén étrendet követő gyermekek növekedési retardációt mutattak, amelyet „helyreállítási időszakban” fordított meg a normális étrend ”.

    A ketogén diéta rajongói példát mutatnak az inuitok számára mivel generációk óta túlélnek alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet fogyasztva. De voltak olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy az inuit eszkimók valójában nem érik el a ketózis állapotát. Ez számos tényezőnek köszönhető, és az egyik az, hogy nagy mennyiségű fehérjét vesznek fel, amely kompenzálja a zsír és a fehérje ketogén hatását. A hagyományos eszkimó étrend lebontása a következő volt: 280 g/nap fehérje vagy 135 g/nap zsír vagy 54 g/nap szénhidrát (ezek nagy része a bevitt hús glikogénjéből származik). Végül arra a következtetésre jutottak: "Normál étrenden az eszkimók nem mutattak bizonyítékot a ketózisra, és magas volt a glükóztoleranciájuk (ellentétben a legtöbb modern ketogén diétával, akiknek a táplálkozási ketózisban sikertelen az orális tolerancia tesztje a glükóz mellett)".

Ezen túlmenően az inuit eszkimókról kimutatták, hogy genetikai mutációval rendelkeznek, amely megakadályozza a ketózist ezek alapján (itt és itt).

Pajzsmirigy és KETOSIS

A ketózis és a pajzsmirigy működésére gyakorolt ​​negatív hatása élesen vitatott téma, és személy szerint szerintem érzékeny is.

    Ez a cikk néhány tanulmányt vizsgál a pajzsmirigy egészségéről és az alacsony szénhidráttartalmú étrendről: "Ha a kalóriák és a szénhidrátok túl alacsonyak, a T3 szintje csökken".

Paul Jaminet, a „Perfect Health Diet” című könyv szerzője ebben a cikkben részletesen elmagyarázza, hogy ellenzi az alacsony szénhidráttartalmú diétákat a pajzsmirigy egészsége érdekében.

Én személyesen kerülném a ketogén étrendet, ha pajzsmirigy-állapot van. Érdekes ez a cikk, amely a szénhidrát újratáplálás fontosságáról szól.

Ha továbbra is ketogén étrendet fog követni, azt javaslom, hogy ellenőrizze a bazális hőmérsékletet. Információk arról, hogyan kell csinálni itt.

KETO DIÉTA, A ZSÍR A PROTAGONISTA

Általános szabály, hogy ez az étrend a következőkből áll: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát. Ezenkívül általában ajánlott, hogy a fehérjék magas zsírösszetételűek legyenek.

Jimmy Moore a „Keto Clarity” című könyvében kijelenti: „A ketontermelés növeléséhez a zsír/fehérje és a szénhidrát aránya négy és egy szükséges. Először meghatározzuk a fehérjeszükségletet: 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ezután adjunk hozzá 10-15 gramm szénhidrátot. Az étrend többi része zsírból áll. Tehát ha egy gyermek súlya 20 kilogramm, akkor a napi fehérjebevitel 20 gramm, a szénhidrátbevitel pedig 10 gramm lenne, összesen 30 gramm nem zsír. ”.

Dr. Attia megjegyzést fűz a szénhidrátokhoz: „Azt tapasztaltam, hogy a rostnak kis hatása van a ketózisra. (…) Még azoknak is, akik szigorú ketogén étrendet követnek (nulla szénhidrátot fogyasztanak), még mindig a normál glikogénszint körülbelül 50–70% -a van, amit az ilyen alanyok izombiopsziája bizonyít. ”.

Aki vásárolt már vérketon-mérőt, az tudja, milyen nehéz lehet szénhidrátok korlátozásával bekerülni a ketózisba. A minimális küszöbértéket a legtöbb szakember a BHB (béta-hidroxi-butirát, a fő ketontest) éhomi szérumszintjének tartja 0,5 mmol felett. Néhányan szigorúbbak, és inkább az éhomi BHB-szintet akarják meghaladni 1 mmol felett.

A KETO DIÉTA ÉTELEI

Mit eszel ketogén diétán?

Kövér bőven! Az általuk ajánlott ételek: vaj, ghí; kókuszolaj; zsíros húsdarabok (a mell nem lenne benne); sertészsír, faggyú, dió, olívaolaj, MCT (közepes láncú trigliceridek) olaj, tejszín vagy tejszín, máj és más szervhúsok, szalonna, magas zsírtartalmú sajtok, dióvaj (például tahini vagy mogyoróvaj), tejföl, tojás ( különösen a sárgája), csontleves (beleértve a zsírt), zsíros halak (szardínia, pisztráng, lazac), kagylók és kollagénpor, kifejezetten ketogén étrendhez.

Ha keto diétát kellene folytatnunk az általam ajánlott ételek, vagyis a Pure Nutrition szerint, ez a következő lenne:

  • Ghee (jobban bírja a hőt, mint a vaj és laktózmentes is).
  • Kókuszolaj és kókuszvaj.
  • Zsíros darabok fehér és vörös húsból egyaránt.
  • Makadámiadió (zsírösszetétel szempontjából a legjobb dió).
  • Olivaolaj.
  • MCT olaj (közepes láncú trigliceridek).
  • Bio egész tojás.
  • Csontleves (zsírral együtt).
  • Közepes méretű zsíros hal (a nagy kék halakban sok higany halmozódik fel).
  • Tenger gyümölcsei (mértékkel).

Megjegyzés: MCT olaj (közepes láncú trigliceridek): Nem a nyirokrendszerünkön keresztül halad át, hanem közvetlenül a májba kerül, ahol energiaként metabolizálódik, soha nem tárolódik zsírként. A sportolók általában üzemanyag-útnak veszik, és további előnyöket is tulajdonítanak neki: javítja a figyelmet, a fogyást, segíti az immunrendszert a bakteriális, gombás és vírusos fertőzések leküzdésében. A kókuszolajtól a közepes láncú zsírsavak teljes tartalma (100%), míg a kókuszdió 60% -a különbözik. Az ára magas, ezért nem használnám főzéshez (160º-ig bír). Olyan gyors energia az agy és az izmok számára. Ezek a zsírok gyorsan ketonokká alakulnak.

A ketogén étrendben NEM ajánlott ételek

Szakértők szerint a ketózisban való tartózkodás érdekében meg kell szüntetnie: