A neve elég árulkodó: egész test. Igen, a teljes test rutin olyan gyakorlatsor, amely lehetővé teszi az összes izom megmunkálását egy munkamenetben. Rövid definíció ismerete után felmerülnek kérdések az elvégezhető gyakorlatokkal kapcsolatban, amelyek az adott személy szerint a leginkább ajánlottak, mely izmokat kellene tovább edzeni ...
Tehát, mint minden gyakorlatnál, érdemes még egy kicsit alaposabban megtanulni. És az, hogy az ember előrehalad a testmozgás gyakorlatában, tisztában kell lennie azzal, hogy mi jön jobban, mihez járul hozzá. Röviden: maga a test tudata.
Mi a teljes test rutinja
A teljes test rutinjai a test összes izmát magukban foglalják, ami szükséges minden gyakorlathoz, amelyet mindegyik jelöl. Ami lényegében javasolt, az az kombinált több ízületes gyakorlatok, jóllehet monoartikuláris is felmerül, kiegészítõ módon. Az ideális az, ha megcsináljuk a hét három napján, egy szabadnapot hagyva közöttük.
Pontosan ez az egyik előnye ennek a rutinnak, amely jellemzői miatt, gyakoribb lehet, mint mások, mint például a Weider típusú edzések, amelyben az izomcsoportok egyénileg dolgoznak. Viszont elegendő idő áll rendelkezésre a gyógyulásra, az egész hét általában intenzívebb, mint más rutinokkal, így több eredmény figyelhető meg. Például, ha az erőről van szó.
A fullbody rutin másik előnye a fokozott anabolikus hormontermelés hogy azzal jár. Ezek azok, amelyek beavatkoznak az izomnövekedésbe, pontosan az egyik célkitűzés, amelyet ilyen típusú gyakorlással elérünk.
Ki ajánlott?
A teljes test megfelelő rutin kezdőknek, férfiaknak és nőknek, akik izomtömeget akarnak gyarapítani. Valójában, amikor egy személy ezekben indul, fontosabbnak kell lennie az edzés gyakoriságának, és nem annyira a hangerőnek amit minden izomnak megadnak. A teljes test több izom bevonásával és nem csak egy csoport hordozásával elviselhetőbb, mint mások. Ami a munkamenetek között fennmaradó többlettel együtt ahhoz a frekvenciához vezet, amelyet keres, legalábbis az elején.
Tény, hogy rendezze a teljes test rutinokat jó tervezéssel jár, ami értékes lecke lesz azok számára, akik az izmos gyakorlatokban kezdik. Ez a jó tervezés, azzal a ténnyel együtt, hogy a gyakorlatok elviselhetőek, segít a kezdőnek izomzatot és erőt szerezni hogy később változtatni tudjon az intenzitásokon.
Mivel a gyakoriság fontos paraméter az izomtömeg növelésében, az ISAF Egészségtudományi és Fizikai Aktivitási Intézete is ragaszkodik ehhez. Menj a frekvencia modulálásával Megmagyarázzák, jó stratégia, hogy képesek legyenek manipulálni a térfogati terheléseket, vagyis folytatni a magasabb intenzitások felé való továbblépést, amelyek legalább rövid távú gyakorlatokban több előnyt jelenthetnek.
Így apránként javulnak az izmok adaptációi, fenntartva az egyensúlyt az edzés dózisa és a test által adott térfogat és hipertrófia közötti válasz között. Megosztott rutinok is bevezethetők, amelyek visszatérőek a hipertrófia elérése érdekében.
Azok a gyakorlatok, amelyek minden izomcsoportot hetente egyszer megdolgoznak, és mindegyik között körülbelül 168 órás pihenőidőt hagynak, lassabb hipertrófiát eredményeznek, mint a magasabb frekvenciájúak. De ez lenne a következő lépés, az első dolog, azt mondjuk, az erő és a sovány tömeg megszerzése (nem zsíros tömeg).
Fogyni teljes test gyakorlatokkal:
Amit a fogyás érdekében keres, pontosan az, zsírszázalék elvesztése a testben. Emlékezzünk, ennek ajánlott szintje a férfiaknál 12 és 20%, a nőknél 20 és 30% között van. 25%, illetve 33% felett elhízásnak tekinthető a SEEDO'2000 konszenzus szerint a túlsúly és az elhízás értékelésére.
A zsírtömeg csökkentése és a sovány tömeg elérése érdekében a teljes test ajánlottabb. Valójában, jellemzői lehetővé teszik, hogy más sportágakkal kombinálják olyan csapatokban, mint a foci és a kosárlabda, sőt az érintés nélküli sportokban, például a teniszben. Széles körben nyitja meg a rajongót, lehetővé téve a sportoló számára, hogy személyre szabottan tervezze meg hetét, ami jól reagál ízlésükre és preferenciáikra, ami nem vezet unalomhoz és későbbi elhagyáshoz.
Teljes test rutin kezdőknek
Az összes előny és ajánlás figyelembevételével arra a következtetésre jutottak, hogy érdemes legalább megpróbálni. Természetesen abból kell kiindulnia a teljes tervezéshez szükséges jó tervezés hátránynak tekinthető, különösen azok számára, akik következetlenek a testmozgás gyakorlatában, vagy akiknek nagyon szabálytalan a beosztásuk.
A kezdők számára jó egész testes rutin Javi Colomer személyi edző által javasolt, a sportra és táplálkozásra szakosodott HSN blogon. A héten három nap áll rendelkezésre az A és a B táblázat felváltására, szünetek között.
A rutin A 4 készletből áll, 6 ismétlésből álló guggolásból, további négy sorozatból, a fekvenyomás 6 ismétléséből, 3 sorozatból 8-10 ismétlésből, 90º-os evezésből, 4 sorozat mellkasi süllyedésből a meghibásodásig-2 sorozatból és 4 sorozatból álló állból valamint a kudarc-2.
A rutin B, A maga részéről 4 sorozatból áll a deadlift 6 ismétléséből, egy másik 4 sorozatból a katonai sajtó 6 ismétléséből, 4 sorozatból a kudarcig-2 álla-felállásból, 3 sorozat súlyzósorból, karonként 10-nél és 3 sorozatból. lépés súlyzó fordítva 10 lábanként.
A személyi edző azt tanácsolja: ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Kezdésként nagyon komplett rutin, és ez generálja mindazt a tanulást, amelyet ebben a szakaszban el kell érni.
És vajon ez teszi lehetővé az ilyen edzéseket az erőnlét és a zsírvesztés mellett? Amint azt a szakember jelezte, ez egy jó első kapcsolat a testépítő munkával, mint a súlyok használata. Megalapozott tanulási bázist hoz létre, ismeri a technikát, és mivel megfizethető gyakorlatok, motiválóbbak az új edzési stratégiák kidolgozásakor.
Teljes test otthon: edzésdiagram 2 és 3 napig
Tudjuk: nem mindenkinek van edzőterme a prioritásai között. Mivel úgy érzik, hogy már nagyon izmos testek figyelik őket, mert nincs idejük, vagy a menetrendek nem házasodnak össze jól az edzőteremmel, mert a monitor annyira meg van terhelve a munkával, hogy nem tud segíteni, mert olyan sok ember van, hogy felszerelés nem mindig ingyenes, mert nincs otthon közelében ...
Bármi okból is mindig jó, ha otthon van alternatíva. És igen, körültekintéssel és jó tervezéssel (ragaszkodunk hozzá) teljes testet is csinálhat az otthoni meghitt és kényelmes környezetben. Nincs szükség súlyzókra vagy más speciális felszerelésre a rutinok futtatásához.
2 napos teljes test rutin
Az első gyakorlat abból áll 3 készlet 10 tricepsz merülés, hogy a kád vagy a falhoz rögzített szék segítségével megtámasztható, hogy megakadályozza annak elmozdulását.
Váltás akkor 3 db 10 gyémánt fekvőtámasz minden egyes. Ezeket úgy végezzük, hogy a test fekvő helyzetben van (arccal lefelé), a lábfejek együtt vannak és a földön nyugszanak, és a kezek is összekapcsolódva gyémántot alkotnak. Vagyis a hüvelykujjak és a mutatóujjak hegyével, akár a földön, akár egy széknél (könnyebben), szintén jól megtámasztva, hogy ne mozogjon. Aztán a karok hajlításáról van szó.
Akkor elvégezhetők 3 készlet 10 széles fekvőtámaszból mindegyik, a szokásos. És a szükséges másodperc pihenéssel kezdje el a hátát és a bicepszét dolgozni.
Ennek az izomcsoportnak az első gyakorlása során szerzője, Mathias Terkelsen azt javasolja, hogy olyan ajtót használjon, mintha a tornaterem bárja lenne. Súlya azonban könnyű, és a technika elsajátítása több mint nyilvánvaló, akkor haladó szinten van, és nem kezdő. Ha ezt a lehetőséget választják, vagy otthon megbízható alternatívát találnak, akkor a javaslat az 3 db 6-8 bar emelés minden egyes. Egyébként nem javasoljuk a gyakorlat elvégzését.
A váll gyakorlása érdekében javasolja a fekvőtámaszok amelynek célja a munkájuk. Ebben a lábakat egyenesen és egymástól elkülönítve helyezik el, a felső csomagtartót pedig a földre engedik, így a kezek a földön nyugszanak, a fej pedig lefelé irányul. A testet piramis alakú formában helyeznék el, és a gyakorlatot a karok hajlításával fejeznék be, amíg a fej nem érinti a földet. Tehet valami puhát az aljára, például egy összehajtott törülközőt, hogy ne legyen idegesítő.
Azzal követhető 3 készlet 10 felülést, a térd hajlítása, ideális, ha nincs felszerelés. És folytassa másokkal 3 szett 10 lábemelést, hátát laposan tartva a földön.
A guggolás, 5 db 10-es sorozatban, lezárnák a rutint a lábak gyakorlása érdekében. Itt talál néhány változatot.
Ez a rutin ötvözi az alacsony és közepes intenzitású gyakorlatokat, a ház különböző elemeinek felhasználásával. Ez egy jó lehetőség kezdőknek, és heti két napon végezhető, szünetek között.
3 napos teljes test rutin
Egy intenzív, kevés időt igénylő rutin, amely a zsírégetésre összpontosít, a Tabata módszer: 6 30 másodperces gyakoriság, majd 10 másodperces pihenés.
Tartalmazza a guggolásokat, a felüléseket, a fekvőtámaszokat (kezdőknek, jobb, ha térd a földön van), a fekvőtámaszokat, a burpeeket (ugrások és kombinált fekvőtámaszok) és a hátbővítéseket.
Megtehető heti három napon, vagy kombinálva az előző rutinnal.
Amint látni fogja, a teljes test rutin Nem bonyolult végrehajtani, még akkor is, ha úgy dönt, hogy otthoni gyakorlattáblázat segítségével átülteti a gyakorlatba. És te, mostantól be fogod építeni ezt a rutint az edzésekbe?