Egyszerű edzésterv túlsúlyos emberek számára: attól kezdve, hogy mit kell otthon csinálni, és mikor kell kiszállni a székből

emberek

"Az elhízott személyek számára tervezett tréningek célja mindenekelőtt a testsúly ellenőrzése és a testzsír csökkentése" - fejleszti Marcos Flórez, az Estarenforma.com otthoni képzési ügynökség edzője és igazgatója. mobilitás és bizonyos súlytalanságok ”, folytatja.

El kell kezdened járni vagy futni (ha lehet), de vigyázz: „A szív- és érrendszeri munka elengedhetetlen, de nem elégséges. Edznie kell a mobilitást. És ez a terv tökéletes ”- mondja Flórez. Az elhízott emberek többségének problémái vannak a hátával, és forgás közben (2. gyakorlat) javul a külső és belső ferde izmok tónusa, a csípő meghosszabbításával (3) pedig a gluteus és a csomagtartó nyújtók működnek, amelyek fontosak a a csomagtartó és a gerinc. A meghosszabbítással és forgatással ellátott guggolás (4), valamint a kétkezes sor (5) megkönnyíti a kalóriafogyasztást, miközben a hátizmokat megdolgoztatja. A hatos szám javítja az egyensúlyt, a hetedik pedig a csípő rugalmasságát.

Az utasítások a következők: „Menjen sorrendben az elsővel kezdve, és jegyezze fel, hogy ezt meg kell ismételni a gyakorlatok között. Gyakoroljon annyi helyes ismétlést az egyes gyakorlatokból (2-7), amennyit csak tud, legfeljebb 15-ig. A kör befejezése után pihenjen 90 másodpercig, és kezdje újra. Háromszor kell megtenned. Az első két hétben tegyen egy 20 perces sétát két napig, és még két napig készítse el ezt az asztalt. A harmadik héttől kezdve adjon hozzá még egy napi deszkát és 15 percet gyors ütemben, mielőtt megkezdené a gyakorlatokat ”- mondja Flórez.

Ne felejtsen el kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, és a hátralévő időben mozogjon! Végezzen legalább egy kis mozgást alig két perc alatt félóránként, minden nap, bárhol is legyen, ülő rutinja megtörése érdekében. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az ülési testtartás egy perc negyven másodperces aktivitással történő megszakítása pozitív hatással van az egészséges felnőttek glükóz- és inzulinszintjére, javítja a kardiovaszkuláris rizikófaktorok és az anyagcsere profilját.

1. Kardiovaszkuláris testmozgás

A gyakorlatok megkezdése előtt és között 30 másodpercre szálljon fel futópadra, álló kerékpárra vagy elliptikus helyzetbe. Ha nincs ilyen eszköze, akkor tegyen úgy, mintha a helyszínen járna, térdeit a szokásosnál kissé magasabbra emelve.

2. A csomagtartó forgása (fekvőtámaszról) az egyik oldalra

Feküdjön a földön (ha kényelmetlen, tegye meg puha szőnyegen vagy törölközőn), karjait széttárva a padlón. Emelje fel a térdeit derékszögbe. Forgassa el a derekát, térdeit oldalra irányítva - anélkül, hogy megérintené a talajt - próbálja összehozni a lábát, és mindig tartsa a vállát.

3. Csípő- és vállnyújtás négykézláb

Álljon négykézlábra, kezét és térdeit támassza a padlóra a vállak és a csípő magasságában. Nyújtsd ki az egyik lábadat, és vidd vissza, amennyire csak tudod, miközben nyújtod a fejed fölé az ellenkező - szintén kinyújtott - karot. Ismételje meg egymás után a láb és a kar változtatását, amíg a sorozat befejeződik.

4. Guggolás vállnyújtással és törzsforgatással

Magasan állva terítse el a lábát ugyanolyan távolságra a vállai között. A leülés gesztusát úgy hajtja végre, hogy leengedi a fenekét oda, ahol tudja, hogy képes lesz újra felkelni. Miután elérte ezt a határt, álljon fel, miközben felemeli a karját, és forgassa a törzsét az egyik oldalra. Minden ismétlésnél váltson oldalt. Ügyeljen arra, hogy a lába ne forogjon veled. Légzés közben vegye be a levegőt, és felfelé haladva dobja ki.

5. Kétkezi evezés

Állva kissé hajoljon a törzsével egyenesen előre. Fogjon meg néhány súlyzót, és forgassa el a csuklóját úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. Lélegezzen be és lélegezzen ki, miközben szimbolizálja az evezést, könyökének visszahúzásával

6. Integrált mérleg és hosszabbítók

Egyensúly az egyik lábán, és ebből a helyzetből szimulálja Superman repülését, nyújtva a lábát hátul és mindkét karját előre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa a lábát a szélén (ha teheti). Végezzen egy teljes szettet, és ha kész, váltson lábait.

7. Általános elülső csípő és laterális törzs rugalmassága

Ezt a gyakorlatot csak akkor szabad elvégezni, amikor az edző által ajánlott három teljes kört teljesítette. Olyan szakaszok, amelyek segítenek felépülni és rugalmasabbá válni. Széttárja a lábát fél lépéssel előre. Ebből a helyzetből emelje ki az egyik karját, kinyújtva, a fejen, és hajtsa oldalra a csomagtartót az ellenkező oldalra. Tartsa 20 másodpercig, és váltson oldalt.

Olvassa el a jó életért ...

A Buenavida-t követheted a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon, vagy feliratkozhatsz a Hírlevélre.