Tartalomjegyzék

teljes

Ebben a cikkben azt elemezzük, hogy mi a teljes test rutin és letölthet egy teljesen ingyenes.

Az egészség, a funkcionalitás és az egyéniség minden elengedhetetlen kritérium minden képzési programban.

Az elmúlt évtizedekben a testmozgás és a sport tudományai felismerték, hogy mely edzési módszerek a legmegfelelőbbek a sportoló által kitűzött célnak megfelelően.

Ez a változatosság a képzési programokban vagy a rutinokban sokféle lehetőséget nyit meg, ami teljesen individualizált alkalmazkodást generál azokhoz a rövid és hosszú távú célkitűzésekhez, amelyeket a beavatkozástól elvárnak.

Itt jelenik meg a kifejezés Teljes test rutin amelyekről ebben a cikkben fogunk beszélni.

Mi a teljes test rutin?

A teljes test rutin Ez az, amelyben az összes izomcsoportot egyetlen munkamenetben dolgozzák fel. Főleg összetett vagy több ízületből álló gyakorlatokból áll, amelyekben a különböző izmok egyszerre aktiválódnak.

A teljes test jelentése "teljes test", vagyis, minden edzésnapon minden izomcsoportot globálisan edzünk.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden izomcsoportra 4 szettet fogunk csinálni; mivel ily módon az ilyen típusú programoknak semmi értelme nem lenne.

A teljes test rutin, Ez testünk összes izomláncának stimulálásán alapul. Kis heti gyakoriság megállapítása és a pihenőnapok elhagyása között.

Az ilyen típusú rutinok között ill teljes test edzés vagy teljes test, Kiemelik az alkalmazásból eredő izomegyensúlyt, mivel az összes izmot ugyanazon az edzésen kezelik, valamint a szükséges nagy anyagcsere-igényt, ideális a testmozgás és az izomtevékenység kezdetének időszakaiban.

A teljes test rutinjának előnyei

  • Nem kell sok napos edzés az egész test edzéséhez.
  • Ha nincs elegendő ideje a napi edzéshez, akkor ez az ideális edzés.
  • Nem veszíti el a sorrendet, ha több napig nem edz, azzal a motivációval, hogy ez egy teljes test edzés.
  • A teljes test rutinja elsősorban az alapvető gyakorlatokon alapszik.
  • Fokozatosan haladhat, és túl sok kényelmetlenséget nem okoz, ideális a kezdők számára.

Tippek a teljes test rutin alkalmazása előtt

Alkalmazása előtt a teljes test rutin Olyan mechanikai és funkcionális elemzés ajánlott, amely egyenként meghatározza az egyes sportolók igényeit, oly módon, hogy befolyásolja az edzés egyik vagy másik módszerét.

Ezen kívül a pihenés és a táplálkozás lesz a két alapvető pillér, amely jelzi a teljes test rutin siker.

A teljes test rutinjának előnyei

Ha összehasonlítjuk a weider rutinokat a teljes test rutinnal, megfigyelhetünk bizonyos előnyöket, amelyeket ki kell emelnünk:

Jó tervezés amatőr emberek számára

A teljes test rutinok vagy teljes test rutinok Kiváló módszer az erőnléti edzés megkezdésére, és ezáltal a test és az izomrendszer számára előnyökkel jár a tervezés első heteiben.

Ezenkívül megkönnyíti a több együttes gyakorlatok munkáját, amelyek segítenek nekünk a technika megszilárdításában és a célok könnyű megvalósításában a felkészülés elején.

Teljes test rutin az izomtömeg növelése érdekében

A teljes test rutinok számottevő izomtömeg-növekedésről számolnak be nekünk. Az ilyen típusú rutin gyakoriságának köszönhetően az egyes izomcsoportok esetében az erő és az izomtömeg növekedése általában nagyon hatékony.

Különösen kezdő embereknél, ahogy korábban haladtunk.

Ezekben a rutinokban általában jó szünetek jönnek létre, ami megkönnyíti a tartós edzések nagyobb intenzitással történő lebonyolítását.

Késői eredetű izomfájdalom és a teljes test rutinja

Az ilyen típusú teljes test rutinban a fájdalom megjelenése nem olyan gyakori.

Bár tudnunk kell, hogy a merevség nem az edzés progressziójának tünete.

Teljes test rutinok és fogyás

Ha célunk a zsírszövet elvesztése és meghatározása, a teljes test rutinja segíthet a cél elérésében.

Mindaddig, amíg kombináljuk a HIIT típusú anyagcsere-edzésekkel, és fenntartjuk az étrendünkben a helyes kalóriahiányt.

A teljes test rutinja megkönnyíti a kalóriakiadást azáltal, hogy nagyszámú izmot von be az izmok végrehajtásakor.

Hormonális válasz és kompatibilitás más sportokkal

Ezek a rutinok tökéletesen kompatibilisek bármely más sportággal, és segítenek abban is, hogy bizonyos hormonok, például a tesztoszteron, az inzulin növekedési faktor (IGF-1) és a növekedési hormon GH növekedjenek.

Ezeknek a programoknak köszönhetően a szervezet meglátja az anabolikus hormonok fokozott szintjét. Több, mint amit egy furcsább típusú rutinnal végzett edzés produkálna.

A teljes test rutinjának hátrányai

Ezután megvitatunk bizonyos hátrányokat, amelyek az ilyen típusú teljes test rutinoknak vagy teljes test rutinoknak lehetnek.

A teljes test rutinjai nem a legalkalmasabbak a tapasztaltak számára

Képzési programok, amelyeknek csökkent a heti gyakorisága, középhaladó vagy tapasztaltabb tantárgyak számára, ezek olyan rutinok, amelyek stagnálásra késztethetnek bennünket. Tehát nem annyira tanácsosak.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy tapasztalt ember a tervezése egy pontján nem hajthatja végre a teljes test rutinját.

De természetesen ilyen módszerrel nem lehet fenntartani az idő múlásával. Mivel nem tartanánk be a progressziós edzés elvét, és a test alkalmazkodóképességbe kerülne.

A teljes test rutinjai megfelelő tervezést igényelnek

A teljes test rutinok jó tervezést igényel, azt is tudnunk kell, hogy ezek olyan rutinok, amelyek nagy intenzitást igényelnek a munkamenet során, ezért a központi idegrendszerünknek megfelelően kell pihennie az egyik és a következő munkamenet között.

Teljes test rutin példa

Az alább bemutatott képzési program összesen 6 hétből áll.

Korábban ajánlott a gyakorlatok egyénre szabott gyakorlása külön-külön, a lehető legkisebb intenzitással, ugyanezen feladat végrehajtásának helyes technikai asszimilációja érdekében.

A teljes test rutintervezési specifikációi

A 6 hét 2 mezociklusra oszlik, amelyek 3 mikrociklusból állnak (hetek).

Minden egyes foglalkozásnál a mozgásokat ott hajtják végre, ahol a fő izomcsoportok aktiválódnak, és külön foglalkozásokat is szentelnek a stabilizáló izmok edzésére a különböző ízületekben.

Gyakorlati célokból a jelenítse meg a teljes test rutinját Alkalmazható az évszak különböző időpontjaiban, egy hullámzó periodizáció közbülső periódusának részeként, vagy bármely más makrociklus bevezetőjeként (például hipertrófia, erő vagy erő).

Mivel az anyagcsere és az izomigény nagy, a gyakorlatok intenzitásának felfelé haladására van szükség, amelyet az alábbiakban ismertetünk.

Ugyanúgy, mint a gyakorlatok megoszlása ​​és az izomfeszültség ideje alapvető a programozás hatékonyságában és eredményességében, a pihenőidők nagy fiziológiai igényű rutinokban történő megtervezése szükségessé teszi a nagyobb kimerültség, ha lehetséges, a pihenőidő betartását.

Így megkülönböztetünk:

  • Pihenőidő a foglalkozások között: legalább 24 óra, és kevesebb, mint 48 óra. - Pihenőidő a gyakorlatok között: 3 és 5 perc között.
  • Pihenőidő a készletek között: 120 és 180 másodperc között.

Így biztosítjuk az optimális izom-helyreállítást, az egyes gyakorlatok során a legtöbb izomrostot toborozzuk. Az ételek és az ülések közötti pihenőidő (láthatatlan edzés) alapvető pillér lesz a teljes test rutinjának sikerében.

Hány gyakorlat legyen a teljes test rutinja?

A legjobb, ha három-hat kiképzés. Ha hárman vannak kiképzés, például: guggolás, fekvenyomás és súlyzó sor, bár a fekvenyomást fel lehet cserélni fekvőtámaszokra.

Ha hatan vannak kiképzés, például: guggolás, holtpont, álla, katonai sajtó, fekvenyomás és sor.

A gyakorlatok elosztása teljes test rutinban

A gyakorlatok elosztásának bármilyen módon reagálnia kell egy olyan funkcionalitásra, amely biztosítja az arányos izomegyensúlyt, a gyakornok fiziológiai igényeinek megfelelően.

Ily módon minden gyakorlatban tiszteletben kell tartani az ismétlések számát, intenzitását, térfogatát és pihenését mind az agonista, mind az antagonista izomcsoportban.

A gyakorlatok elosztásának bármilyen módon reagálnia kell egy olyan funkcionalitásra, amely az arányos izomegyensúlyt biztosítja, a gyakornok fiziológiai igényeinek megfelelően.

Ilyen módon az agonista és az antagonista izomcsoportokban minden gyakorlat során tiszteletben kell tartani az ismétlések számát, intenzitását, térfogatát és pihenését.

Mindazok számára, akik szeretnék letölteni a rutint, hagyjuk link alatt. Teljesen ingyenes rutin. Csak el kell hagynia nekünk az e-mailjét, mi pedig azonnal elküldjük a beérkező levelek mappába.

Hány nap teljes testet csinálni?

Ban ben mennyi hoz napok edzés, amelyet ezzel a rutinnal végezhetünk, a szabvány a 4-es edzés napok a héten, de ennek ellenére 5-öt vagy akár 6-at is edzhetünk napok anélkül, hogy ez jelentős hatással lenne a gyógyulási képességünkre.

Bibliográfia

  1. Gentil P., Soares S.R., Pereira M.C., Cunha R.R., Martorelli S.S., Martorelli A.S., Bottaro M. (2013) Az egyízületi gyakorlatok hozzáadásának a több ízületes testmozgással szembeni ellenállás-edzés programhoz gyakorolt ​​hatása az erőre és a hipertrófiára gyakorolatlan alanyokban. Appl Physiol Nutr Metab. 38 (3): 341-4.
  2. Jen Heath. (2007). Stimulálja a növekedést teljes test edzéssel - 3 hatékony variáció.
  3. Shannon Clark. (2010). A teljes testedzés 10 legfontosabb oka.
  4. Peter Fisher, J., Carlson, Luke, Steele, J. & Smith, D. (2014). A kimerültség, a testmozgás rendje és a pihenési intervallumok hatása a teljes testellenállás-edzés során. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere 39 (11): 1265-1270

Testnevelés professzor. A fizikai aktivitás és sport tudományok (UDC) diplomáját szerezte. Kollégista: 54066. Általános iskolai végzettséget szerzett, a testnevelés (UEM) említést tett. Mester a középfokú oktatásban (UDC).