Tartalomjegyzék
BEVEZETÉS RUTIN TELJES TEST
Szembe nézünk az egyik tetejére tréning rutin disztribúciók hipertrófia célokkal a kezdőknek és tökéletes választás minden olyan közönség számára, akiknek nincs sok idejük edzeni akár munkára, vakációra, akár egyszerűen azért, mert ezt kombinálják egy másik sporttal. Ez egy teljes test rutin (egész test), amely az egész testet ugyanabban a munkamenetben dolgozza fel.
Általános szabály, rutinok teljes test vagy teljes test van elosztva 3 heti ülés, bár a bejegyzés során más típusú terjesztéseket is láthatunk (2 és 4 nap).
Ha segítségre van szüksége, vagy szeretne többet megtudni az edzésről és a táplálkozásról, kövessen engem az Instagramon (már több mint 40 000).
És végül tisztázza, hogy ez a cikk egyszerűen a híres teljes test rutinok rövid elemzése, és ezek nem alkalmazkodnak egyetlen konkrét témához sem.
Az alábbiakban megtalálja (és a letöltési lehetőséggel Pdf) két 3 napos teljes test rutin, azon kívül, hogy a cikk minden részletet elmagyaráz és véleményt mond az ilyen típusú edzésstruktúrákról:
PÉLDA A TELJES TESTTANÍTÁSRA 3 NAP PDF
Az alábbi kép egy 3 napos teljes test rutin példája. Ne felejtsük el, hogy ez nem egyénre szabott, és minden sportolóhoz egyedileg kell igazítani. A kép végén 2 letöltési link található, az egyik a kép letöltésére szolgál, a másik pedig ugyanazzal a rutinnal, de az edzőteremben kevesebb tapasztalattal rendelkező közönséghez alkalmazkodik, kezdőknek.
Mert Töltsd le 100% ingyenes ban ben Pdf egyszerűen töltse ki a következő űrlapot:
Töltse le az ajándékot
csatlakozni a Nutri4train közösségnek, hogy ezt megszerezze ajándék teljesen ingyenes.
Ne felejtse el elkészíteni a has edzés Hetente 1-3 alkalommal a foglalkozás végén vagy pihenőnapokon. A több ízületes gyakorlatoknál a hasizmok (mag) már közvetetten dolgoznak, így az esetek többségében 1 vagy 2 napos munka több mint elegendő lesz.
PÉLDA RUTIN TELJES TEST 4 NAPOS PDF
A 4. frekvencia teljes test rutinja ugyanolyan érvényes, mint a 3. frekvencia, egyszerűen tudnod kell, hogy megfelel-e az igényeinek vagy sem.
Végül az, ami valóban különbséget tesz abban, hogy egy edzés rutin hatékony-e vagy sem, az az:
- Tapadás.
- Edzés mennyisége.
Annak érdekében, hogy legyen elképzelése arról, hogyan nézne ki az előző rutin, de adjon hozzá egy további napot:
- Kivonás A 3 edzés során minden izomcsoport számára 1 gyakorlat.
- Azt hozzáteszed negyedik napig, amennyiben a következőképpen néz ki:
4. nap: Csípő tolóerő, Gironda evezés, Push-up és kar edzés.
3 NAPOS TELJES TESTRUTIN-ELEMZÉS (frissítve 2020-ig)
Az alábbi elemzés az első 3 napos példaprogramra vonatkozik, amelyet a PDF letöltési hivatkozásban talált. Bár a 4 naposra is alkalmazható.
Frekvencia: Ez egy heti 3 napos rutin, minden izomcsoport esetében 3 gyakorisággal (vagyis minden izom 3-szor meg van dolgozva). Az elmúlt években a 2. és a 3. frekvencia rutinjai nagy népszerűségnek örvendtek, de ma bebizonyosodott, hogy a hipertrófia kialakulásában a kulcsszerep a teljes heti mennyiség, amelyet belead, és nem a frekvencia. Ennek ellenére a frekvencia jó eszköz a térfogat jobb elosztására, és javíthatja a teljesítményt azáltal, hogy ugyanabban a munkamenetben kevesebb izomcsoport van. Az alábbi elemzés a PDF letöltési hivatkozásban található első példamutatásra vonatkozik.
Intenzitás: Magas.
Hangerő: Alacsony.
célok: Nyerjen izomtömeget és erőt.
Időtartam: 45-90 perc
Pihenés: Nagyban függ attól, hogy erőtartományokban (+ pihenés) vagy hipertrófia tartományokban (- pihenés) mozogunk-e. Általános szabály, hogy 2 és 3 perc között változik.
Kinek alkalmas?: Kezdők és középhaladók (1 - 3-5 év). Bármely tantárgy esetében feltüntethető, amennyiben jól alkalmazkodik a sportoló igényeihez.
A rutin átlagos pontszáma: 8.5/10. A legjobb megoldás, ha csak 3 nap áll rendelkezésére edzeni.
Rövid elemzés: Tökéletes lehetőség minden típusú közönség számára (bár haladóbb emberek számára (+3 év kemény edzés) a rutin összmennyisége nem lehet elegendő. Amellett, hogy ezzel a rutinnal eredményeket ér el, elkerülheti, hogy minden hét zárva az edzőteremben, mivel csak heti három nap van (a többnek nem kell mindig jobbnak lennie).
KÖZÉP-MEGJEGYZÉS: A RUTIN TELJES KÉRDÉS HÁROM NAP
Amint láthatja, kiváló lehetőség, ha izom és erő megszerzése a célja, különösen kezdőként vagy középhaladóként, mivel a magas edzés gyakorisága lehetővé teszi az alapgyakorlatok alapmintáinak jobb internalizálását, hosszú távra fordítva összefut az idősebb emberekkel.izomtömeg növekedés.
GYAKORI KÉRDÉSEK
Az Instagram-fiókom kérdőívében feltett legtöbbször ismételt kérdéseket az alábbiakban oldjuk meg.
Fullbody vagy weider
Ha az 1-es gyakoriságú edzőtermi rutinra hivatkozunk, véleményem szerint a teljes test rutinja jobb, hacsak Ön még nem nagyon haladó felhasználó, és nagyobb izomra van szüksége. Másrészt, ha összehasonlítjuk egy 2-es frekvenciájú weider-rutinnal, a válasz függ. Minden egyén másképp reagál bizonyos ingerekre és edzési rendszerekre, azt javaslom, hogy tegye azt, amelyik a legjobban tetszik, és a legjobb eredményt adja. * A legfrissebb tudományos bizonyítékok azt állítják, hogy a gyakoriság nem a legfontosabb tényező az edzéstervben, mindaddig, amíg ugyanazon mennyiséget tartja fenn különböző típusú gyakoriságokkal. De ne feledje, hogy magasabb edzési gyakorisággal jobban felépülhet, és ezért keményebben edzhet.
Itt van egy videó a nagy Powerexplosive véleményével:
És itt van egy cikk a Powerexplosive weboldalról, ahol pontok vannak a weider rutinok 1 gyakorisága mellett (de mindaddig, amíg helyesen strukturálod őket).
Teljes test kaliszténika rutin
Egyre több sportoló vált át a kaliszténika világába, és továbbra is fenntartja, sőt megnöveli az izomtömeget, miután elhagyta edzésprogramját az edzőteremben.
De amit sokan figyelmen kívül hagynak, az az, hogy a calisthenics ugyanazokat a hipertrófia alapelveket követheti, ezért nem meglepő, ha nagyszerű sportolókat látunk a calisthenics világában.
Íme egy példa arra, hogyan végezhet teljes testedzést egy bárral rendelkező parkban:
Teljes test rutin 3 nap haladóknak
És a legfőbb probléma, hogy magamnak találom azt, hogy sokan szeretnék vagy azt hinnék, hogy fejlettek, de a valóság nagyon más. Egyébként, ha valóban haladó sportoló vagy, és ezt a kérdést teszed fel magadnak:
Sok élsportoló használja ezt a fajta edzést, hogy hétről hétre javítsa erejét és izomtömegét. Bár igaz, hogy a teljes heti volumen veszélybe kerülhet, ez az egyes sportolóktól és a különböző egyéni igényektől függ.
Teljes test rutin nők
A női közönség nagy része általában kizárólag nőknek tervezett rutinokat keres, és ezeken a rutinokon a legjobban a 3 napos teljes test áll ki. De…
Sokan nem tudják, hogy a képzés alapelvei szinte egyformán vonatkoznak mind a férfiakra, mind a nőkre. Teljesen téves azt gondolni, hogy az ilyen típusú teljes test rutinok kizárólag férfiaknak szólnak.
Ezért nincs szüksége semmilyen speciális, kizárólag nők számára tervezett rutinra. Folytasd, használhatod ezt a rutint.
Ráadásul ilyen típusú rutin esetén a hármas gyakoriság lehetővé teszi a nők számára, hogy jobban az alsó testre koncentráljanak, ami általában az egyik fő gondjuk és céljuk.
Teljes test rutin otthon
Mielőtt megadnám a választ, emlékeztetni szeretném, hogy most készítettem egy cikket, amely tartalmazza az összes szükséges irányelvet ahhoz, hogy otthon jó anyagiakkal vagy anyag nélkül végezhessek edzéseket. Ezen felül 5 teljesen ingyenes rutint talál.
Lehetőség van ilyen típusú teljes test rutinok létrehozására anyag nélkül, mindaddig, amíg a célja az, hogy formába lendüljön. De ha igazán meg akarsz erősödni, akkor nem hiszem, hogy ez lenne a legjobb megoldás (hacsak nincs otthon minden szükséges felszerelésed, amiben nagyon kétlem).
Az otthoni teljes test rutinra példa lehet az edzések alapja: fekvőtámaszok, felhúzások, guggolás, alapmunka, rugalmas szalaggal ellátott gyakorlatok stb.
3 napos teljes test rutin az izmok hipertrófiájához és volumenéhez?
Mivel csak 3 napos, sokan megkérdőjelezik ezt a kérdést, de amit nem tudnak, az az, hogy egy rutin kötetre vagy meghatározási szakaszra összpontosuljon, kizárólag az étrendtől függ. Ez a rutin tökéletesen működhet izomnövekedési célok elérésében. Bár ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy minél nagyobb a bevitt kalóriamennyiség (mennyiség), annál nagyobb edzésmennyiséget tudunk elviselni.
A legjobb teljes test rutin
Ezzel a válasszal szeretném világossá tenni, hogy senki számára nincs jobb általános rutin, erre szolgálnak az edzők. Ezek az interneten megtalálható általános rutinok egyszerűen referenciamodellek. Minden ember másképp reagál a gyakorlatokra, ismétlésekre, sorozatokra, szünetekre, sorrendre stb.
2 napos teljes test rutin
Heti kétszer edzéssel lehet növekedni és fejlődni. Bár a 2 ülésnek elegendő mennyiséget kell tartalmaznia ahhoz, hogy adaptációkat tudjon létrehozni a testhez. Minden a képzés felépítésének kérdése, amint azt fentebb említettem. Egy másik gyakorlati tipp: Adja össze a 3 foglalkozásból javasolt összes gyakorlatot, és strukturálja őket 2 foglalkozásra, egyik például hétfőn, egy másik pedig csütörtökön/pénteken. Emellett hétfőn nehezebb munkát, csütörtökön pedig "könnyebb" munkát végezhet a magasabb ismétléseknél.
5 napos teljes test rutin
Az az igazság, hogy inkább más módon strukturálom, mivel az egész testet 5 munkamenetben kell megdolgoznom, az izomcsoportonkénti hatékony sorozat nem lesz semmi.
Iratkozzon fel a Nutri4train-ra
Csatlakozzon a Nutri4train közösséghez, hogy ne hagyjon ki egyetlen cikket sem, minden héten tippeket kapjon és INGYENES 2020 EBOOK-t kapjon a sportkiegészítőkről.