test

Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.

Ma és mint a sporttudomány számos más témájában, kétféle lehetőség áll rendelkezésre, eltérő véleményekkel. Egyrészt azok, akik a kardio böjt végrehajtását választják, másrészt azok, akik ezt időpazarlásnak (és sok esetben sovány tömegnek) tartják.

Ehhez megvan Brad Schonfield munkája "A kardió egy éjszakai gyors után maximalizálja a zsírvesztést? "(2011) mellett, hogy ne végezzen éhgyomorra kardiót.

Szeretném azonban kifejezni ezzel kapcsolatos véleményemet, számomra azon következtetés hiánya alapján, amely arra késztet, hogy határozottan nemet mondjunk a böjt kardióra, árnyalatok meghatározása nélkül, másrészt természetesen saját személyes tapasztalataim alapján is szakmánk különböző szakembereinek tiszteletéből és csodálatából, akik nem ezt a módszertant alkalmazzák munkájuk részeként.

A böjti kardióhoz vezető megközelítést a Philips javasolta: "20 perc kardió nagy intenzitással", de pontosan ez jelenleg nem ez történik (legalábbis két ujjal elöl járó szakemberek számára) 30-45 percet végeznek alacsony intenzitással, a 60% -os munkavégzés nem azonos a VO2max 40% -ával vagy 50% -ával. És bár vannak olyanok, akik képesek lesznek elmondani nekem, hogy a zsírfogyasztás szempontjából a legoptimálisabb munka a VO2max (kiterjedt aerob) 65 és 75% -a között van, ami nem teljesen igaz, legalábbis az összes szakember véleménye szerint a fiziológia gyakorlása és az összes üzemanyag (plazma glükóz, izomglikogén, izomtrigliceridek és plazma zsírsavak) fogyasztása.

Martin és mtsai. (1993), mondja el nekünk, hogy a zsírsavak fogyasztása a plazmában nagyobb, mint az oxigén térfogata a VO2max 25% -ánál, szemben a 65% VO2max-szal, amit ez alatt értünk: szintén 40-50% a maximális oxigéntérfogatból nagy mennyiségű plazma zsírsavat használnak anélkül, hogy nagyobb intenzitást kellene elérni, ahogy más tanulmányok javasolják összehasonlításaikban, és természetesen a rettegett izomkatabolizmus veszélye nélkül (annál inkább növeljük az intenzitást kockázat).

Alapvetően az a két fő probléma merül fel, ha nem végzünk böjt kardiót:

-A HIT képzés hatékonyabb a generált COPD miatt.

-Hogy a sovány tömeg elvesztése fenyeget

Számos tanulmányunk bizonyítja, hogy az intervallum edzés felülmúlja a folyamatos kiterjedt edzéseket. Kaminski et al. (1990), Laforgia és munkatársai (1997), Biscotti (2004). és magától értetődő, hogy a HIT jóval jobb a zsírégetésben az éheztetett kardióhoz képest, de vannak-e tanulmányok ezzel az összehasonlítással?.

Bár személy szerint nagyon jó eredményeket tapasztaltam nagy intenzitású edzéssel, valójában vannak olyan alanyok, akiknek egyszerűen magas intenzitású hipertrófiás edzésük van (a kialakult COPD miatt), nem kell semmiféle kardió, hogy egész évben meghatározzák őket, és egyszerűen A szénhidrátok fokozatos csökkentése a nyár előtt 6-8 héttel jó fizikai-esztétikai állapotban érkezik. Mindenesetre úgy gondolom, hogy ez nem pontos összehasonlítás, mivel a különböző módszertanok különböző időpontokban és különböző egyénekkel készülhetnek.

Nem lenne logikus, ha a HIT-et felgyorsítanánk a zsírvesztés felgyorsításáért a verseny csúcsának utolsó pillanataiban (nyár, fotókönyv, verseny ...), mondjuk az elmúlt egy hét 3-4-én egyénileg, hogy mi szénhidrát két vagy három hónapig, hogy minél "szárazabban" érkezzen és megőrizze sovány tömegét, hogy ha ez hipoglikémiát és izomkatabolizmust okozhat, mivel nincs magas szénhidráttartalmú étrendje, meglehetősen csökkentve és párosítva olyan edzésprogramok, amelyek még gyorsabbá teszik a zsírégetést.

Képzeljük el, hogy el akarunk érni egy olyan pontot, amely a lehető legzsírmentesebb és az izomszintet sértetlenül tartja, a két komponenssel kell "játszanunk":

vagy pedig kiegészítőket mondanék

Mi történik, ha már fokozatosan csökkentettük az étrendet? Pontosabban, a szénhidrátok, ilyen vagy olyan módon, mivel több stratégia létezik, amelyek ugyanarra a célra irányulnak, egy adott időpontban "szárazak" és izmosak lesznek, és egy vagy kettő marad hét az adott napra vagy dátumra. Kétféle lehetőség van a zsírégetés felgyorsítására, az edzés módosítására vagy az étrend módosítására. Az étrend elérkezik arra az időre, amikor ha továbbra is csökkentjük a szénhidrátot, vagy akár stratégiákat hajtunk végre a szénhidrátok emelésére és csökkentésére, akkor ketózis állapotba kerülhetünk, ez helyes lenne? Belépünk ketózisba? vagy meddig mehetünk el? Azt mondjuk ügyfelünknek, készen áll, nem csökkentheti többet. A másik lehetőség a képzés lenne. Végezhetünk HIT-et, vagy növelhetjük a hipertrófiás edzést (ami általában nem normális, mivel ezekben a fázisokban általában olyan páros gyakorlatokat használnak, mint a szuper szettek, a triszériák ...), ez lenne a helyes lépés az alacsony szénhidrátszint mellett? Használhatunk edzéseket, vagy inkább használnunk kell, mi lehet rosszabb a hipoglikémia előfordulásához? Milyen típusú edzés éri el a legvalószínűbben az izomkatabolizmus állapotát?

Böjtölt kardió vagy intenzív HIT típusú edzés?

Azokról a konkrét pillanatokról beszélünk, amelyeket nem értek félre, mert a jól irányított, nagy intenzitású edzések és a helyes előzetes adaptációval az egyik legjobb munkafegyver, amely a szakemberek számára jelenleg rendelkezésre áll, de nem az egyetlen és kizárólagos, és minden pillanatra és egyének.

De ettől függetlenül nem mindegyik téma egyforma, ha vannak olyan ektomorf profilú alanyok, amelyek középső részén ¡¡¡¡¡¡felhalmozódnak a zsírok, még ennél is rosszabbak (képzeljünk el egy vékony alanyot 85-90 centiméteres derékkal) ).

Apránként csökkentettük a szénhidrátmennyiséget, és amikor a beállítás végén jár, akkor a HIT-et tesszük? Hogyan fejezzük be az adott személy "hangolását"?

És nem lépek be, ha a történet bonyolultabbá válik, például ha egy adott tantárgy azt mondja neked, hogy hetente annyi napot tud gyakorolni, korlátozott ideig és meghatározott órákban, mert ne feledd, ez a testesztétika vagy az egészséges képzés fitnesz, vagyis az egyének 90% -a rekreációval edz, és mi vagyunk azok az oktatók, akiknek be kell igazodniuk a menetrendjükhöz az ütemezéshez, mert sem a munkahelyi, sem a családi, sem a társadalmi helyzet nem változtathat ezen, nyilván más lenne a nagy teljesítményű szakembereknél, akiknek prioritás az edzés és az étrend. Ezért mindig ragaszkodom ahhoz, hogy az első dolog, amit ügyfeleinktől kell megkérdeznünk (ha a Par-Q már elmúlt), az a "Frekvencia elérhető" Be kell programoznunk az edzésedet, és a napok ismerete eredményeként programozzuk a hangerőt, a sorozatokat, a szüneteket ....

És folytatva az ügyfelek típusait, térjünk vissza a mindennapi valósághoz, mindenki nem hajlandó vagy szeretne nagy intenzitású edzést végezni, mindenki nem "szeret szenvedni" (vannak olyan ügyfelek, akik a HIT-et és te veszítsd el őket, bármennyit is magyarázol, nem tetszik nekik, nem tartják be az edzést vagy a fizikai tevékenységet, és ráadásul nagy intenzitással „összetöröm”.) több, és nem is kell nekik, inkább valami nyugodtabbat vagy kellemesebbet szeretnek, mint például 40 perc terepen vagy a strandon, 50% -os max. 2 munkaterhelés mellett, amikor felkelnek a "walkman" -nel és hallgatják a kedvenc zenéjét, ami egyesek szerint "aktivizál egész nap "munka előtt, és zsírt éget. Ráadásul a munkakötelezettségeket követő délutáni edzések során testünket kettős foglalkozásra kondicionáljuk. Ez nagyon gyakori a nyári hónapokban, amikor a jó idő elkezdődik, ami egybeesik az étrend "kiigazításának" és a verseny "csúcsának" szakaszával.

A második téma pedig az izomkatabolizmus lenne. Azt sem tartom következetesnek, hogy egyetlen munkára alapozzuk, Lemon és Mullin (1980), az első dolog az, hogy talán egy óra túl sok egyes gyorsabb anyagcserével rendelkező ügyfelek számára, és mint mondtuk, logikusabb 30 és 30 között 45 perc, mi is beszélünk a Vo2 max 61% -áról, amikor is alacsonyabb intenzitással dolgozhatunk (a vérünkben már zsírsavak vannak, csak aktiválni kell a keringést). Továbbá, nem mindenki számára hozza ugyanazt a hatást, egy mindössze 4 évvel ezelőtti tanulmányban Matthew P. Harber et al. (2010) bemutatja, hogyan sikerült ezt elérni fehérjeszintézis éhomi csoportban és az edzés utáni ételek jobb asszimilációját támogatta egy cikloergométeres teszten 70% V02 max. Véleményem szerint sokkal több adat hiányzik e módszertan elvetéséhez.

Az egyetlen olyan tanulmány, amelyet megfontolhatnánk és értelmezhetnénk, mivel az éhomi kardió nem jó lehetőség, Horowitz és mtsai. (1999) Ez a szerző 4 protokollt tanulmányoz 6 egyénben, azt hiszem nagyon gyenge minta azt mondani, hogy a koplalás nem jó lehetőség. Eltekintve attól, hogy a cikk (az egyetlen cikk) nem egyértelmű. Ugyanez a munkacsoport két évvel korábban végzett egy tanulmányt, amelyet Brad Schonfield (2011) is megemlít munkájában, amelyben az éhgyomorra dolgozó csoportban valóban nagyobb a lipolízis és a zsíroxidáció.

Ez is érdekes, mivel más sportedzési szakemberek is a böjt kardiót tartják edzés alternatívának, bár ezt nem prioritásként kezelik, nem zárják be az ajtókat, és ez a munka arzenáljában van, mint például Lily Macdonal Cristian Thibaudeau, aki helyet nem részletezzük.

Anélkül, hogy belemennénk egy másik, szintén tanulmányozott témába, mi történne, ha elkerülnénk ezt az esetleges katabolizmust, BCCA-t, HMB-t vagy esszenciális aminosavakat fogyasztunk?

És végül rátérünk arra az okra, hogy bizonyos időközönként megvédtem a böjtös kardiót, és nem osztom a hangos NEM-et.

Számos példát tudnék hozni, még a Bikinis és a Testépítő versenyzőkkel is, amelyek nem olyanok, mint ez az esztétika kizárólagos esete, de sokat kitágítanám magam (és nincsenek fényképes adataim sem az összes ügyfelemről), az alany-kliensekről akire gyorsan sikerrel alkalmazom a kardiót benned. Abban az esetben, ha azt látjuk, ezt a stratégiát alkalmazzuk a "javasolt csúcs" utolsó három hetében, a szénhidrátok csökkenése progresszív volt, amíg el nem éri étrendjének ezt a konkrét pontját (nyilván ez a fél ketózis állapot csak egy hétig tartja fenn, csak edzés után volt szénhidrát), akkor a szénhidrátterhelés fokozatosan újrakezdődött.

Mint láthatjuk, ektomorf morfológiája van, bizonyos zsírfelhalmozódásokkal a középső területen, ha HIT-t alkalmazunk az elmúlt két hétben 40 perc napi éhomi kardio helyett és oxigénmennyiséget 50% -ban és hidráttal szinten van, nagyobb eséllyel lehet katabolizálni, hónapok minden izmos munkáját eldobnánk. Ezenkívül az általa végzett testépítő tréning már elkészíti azt az Epoc-ot, amelyet a HIT-tel folytatunk. A fényképek puszta megfigyeléséhez semmiféle tudományosabb értékelésre nincs szükség, nincs izomtérfogat-csökkenés, még a Win Laborat program által készített szomatikus diagram is (amellyel 8 éve dolgozom) szintén bizonyítékot szolgáltat erre.

Amíg nincs számos koherens tanulmány és elsöprő egyhangúság egyik vagy másik témában, és többek között a sporttudományokra alkalmazott tanulmányokban kapott kis minta miatt következik be, ezért képes vagyok azokat összes tárgyra extrapolálni, úgy gondolom, hogy az elkötelezett szakemberek tapasztalataitól és természetesen az esetlegesen érintett gazdasági érdekektől (főleg a sportkiegészítéssel kapcsolatos tanulmányoknál) félig vagy félig üresen láthatjuk a poharat, úgy tűnik számomra minden nap nehéz megtenni egy újabb munkaeszköz vagy alternatíva nélkül, amely nekem adott és továbbra is jó eredményeket ad, például böjt kardió.

Augusztus ugyanebben a hónapjában a szemináriumunkban részletesebben beszélünk a zsírvesztésről és annak képzéséről.

1.- A táplálékkal szembeni éhgyomri rezisztencia edzés hatása a ramadán alatt a testösszetevőkre és a kiválasztott anyagcsere-paraméterekre a testépítőkben. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal és Ahmed Hakim. Trabelsi és mtsai. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata 2013, 10:23.

2.- A ramadán hatása a fizikai teljesítmény mérésére a fiatal muszlim labdarúgókban. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008. december; 26. Kiegészítés 3: S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3. - HorowitzJF, Mora-RodriguezR, ByerleyLO és CoyleEF. A szubsztrát anyagcseréje, ha az alanyok edzés közben szénhidrátot kapnak. Am J Physiol 276 (5 Pt 1): E828 - E835, 1999.

4. - Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO és Coyle EF. A szénhidrát bevitelét követő lipolitikus szuppresszió korlátozza a zsír oxidációját edzés közben. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768 - E775, 1997.

5.- Citrom PW és Mullin JP. A kezdeti izomglikogén szint hatása a fehérje katabolizmusra edzés közben. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6.- Martin WH. Dalsky GP, Hurley BF et al. (1993) Az állóképességi edzés hatása a plazma szabad zsírsav-megfordulásra és oxidációra edzés közben. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7.- Izomfehérje szintézis és génexpresszió az aerob edzésből való kilábalás során az éheztetett és táplált állapotokban. Matthew P. Harber, Adam R. Konopka, Bozena 8. - Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe és Paul T. Reidy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254 - R1262, 2010.

9.- A kardió egy éjszakai gyors után maximalizálja a zsírvesztést. Schoenfield Brad. Strength and Conditioning Journal; 2011. február; 33, 1; ProQuest Central.

10. - Kaminsky, L. A., Padjen, S. és LaHam-Saeger, J. 1990. Az osztott testmozgások hatása a testfelesleg utáni oxigénfogyasztásra. British Journal of Sports Medicine, 24. (2), 95-98.

11. - Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J. és Gore, C.J. 1997. A testedzési kiadások emelkedésének összehasonlítása szubmaximális és supramaximális futás után. Journal of Applied Physiology, 82 (2), 661 666.

Tetszett ez a tartalom? Javaslatokat kaphat a WhatsApp-on található új és új cikkekről a helyszínen, egyetlen kattintással.

kiadta

Prof. Salvador Vargas Molina Testedzés és sport 2014. augusztus 20