Ha sportoló vagy, és azt akarod, hogy erős tested legyen egyszerre vonzó, akkor a figyelmedet a testtömeg-indexedre és a zsír százalékos arányára kell fordítanod. Nagyon fontos tudni, hogy ha tömegünk van, akkor a testzsír százalékaránya növekszik vagy csökken, mivel ez egyértelmű megkülönböztető mintázat lesz.

myfitbody

A mai bejegyzésben a testzsírról és a testünk százalékos arányáról fogunk beszélni. Meglátjuk, mi az ideális összeg, hogyan lehet kiszámítani a százalékokat, és sok más szempontot, amelyek segítenek abban, hogy apránként fejlődjünk, és új módszereket fedezzünk fel a sport világában való előrelépéshez.

Mi a testzsír százalék?

Amikor a testzsír százalékáról beszélünk, akkor a olyan intézkedés, amely súly- és zsírfelesleget vagy annak hiányát jelezheti. Ez segíthet abban, hogy megtudjuk, mennyi sovány tömegünk van, és mennyi zsír van a testünkben.

Ezzel tisztában kell lennünk a közönséges mérleg hiányos ábrát mutat nekünk, amelyben a súlyt csak kilogrammban látjuk, de nem mélyíti el, hogy mennyi zsírunk van, vagy mennyi sovány tömegünk van, és ha folyadék halmozódik fel a testünkben.

A testzsír százalékának ismerete összetett, mivel az adatok pontossága különféle tényezőktől függ, például:

  • Kor
  • Súly
  • Napi tevékenység
  • Szex
  • Genetika

A testzsír elengedhetetlen a test megfelelő működésének fenntartásához. A nők esetében elmondhatnánk, hogy sokkal fontosabb a megfelelő szint, mert az anyaság és a különféle hormonális funkciók miatt nagyon fontos a zsír felhalmozódása. Ez azért van, mert a zsír védi a belső szerveket, és a nagyon alacsony zsírindex káros lehet, akárcsak a magas zsírindex.

Melyek a leggyakoribb testzsírszázalékok?

Ahogy fentebb említettük a sorokat, a zsír százalékos aránya személytől, nemtől, kortól stb. Ha az optimális zsírszázalékról van szó, van egy táblázatunk, amely kivételesen jól mutatja:

Ha esszenciális zsírról beszélünk, akkor az a zsír, ha csökken, látni fogjuk, hogy az egészségünk negatívan lesz-e kondicionálva, így ezeket a szinteket soha nem kell csökkenteni.

Sportolóknál logikus, hogy a testzsír alacsonyabb, mint azoknál az embereknél, akik nem sportolnak, magasabb vagy alacsonyabb a zsírtartalma, az általuk gyakorolt ​​szakterülettől függően. Például testépítők a verseny idején nagyon alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, hogy minél jobban meghatározzák őket. Ez az alacsony zsírszint azonban pillanatnyi, és hamarosan megnő a jó egészségre való törekvés érdekében.

Ezt úgy gondoljuk, hogy egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrend, valamint a rendszeres sportolás, jó egészségi állapotot és optimális zsírtartalmat élveznek. Azonban az általuk gyakorolt ​​sportág szerint a zsírszázalék többé-kevésbé eltérhet.

Ideális testzsírszázalék

Nő

A nők optimális zsírtartományának beállításához fel kell osztanunk:

  • 20-39 év: az optimális állapot ebben a korosztályban a testzsír 21-33% -a lenne. Innentől kezdve bármely magasabb arány túlsúlyos lesz (33-39%), és ha meghaladja a 39% -ot, akkor az elhízás lenne.
  • 40–59 év: az optimális érték 23-35%, a túlsúly 35-40% és az elhízás 40% -nál nagyobb zsírtartalommal.
  • 60-79 év: az optimális zsírállapot 24-36%, a túlsúly 36-42% között van, és ha a százalékos aránya meghaladja a 42% -ot, akkor az elhízás.

Férfiak

Az ember esetében azt is meg kell osztanunk életkor szerint:

  • 20-39 év: az optimális érték 8-20% lenne, túlsúly, ha 20-25% között van, elhízás, ha meghaladja a 25% -ot
  • 40-59 év: az optimális 11-22% lenne, túlsúly, ha 22-28% között van, elhízás, ha meghaladja a 28% -ot.
  • 60-79 év: az optimális érték 13-25%, túlsúly, ha 25-30% között van, elhízás, ha meghaladja a 30% -ot.

Hogyan számoljuk ki testzsír százalékunkat?

Számos módszer létezik a testzsír százalékunk kiszámítására, amelyekről később a bejegyzésben fogunk beszélni. Közben azt mondhatjuk, hogy a legkiemelkedőbbek a bioimpedancia skála. Ennek a skálának köszönhetően különféle adatokat szerzünk be, például:

  • A zsír átlaga
  • Zsírmentes mennyiség
  • Súly
  • Folyadék visszatartás

Használata nagyon egyszerű, mert pusztán azáltal, hogy elhelyezzük magunkat a skálán, sok eredményt fog elérni a testünkben lévő víznek köszönhetően. A rendelkezésünkre álló víz áramvezetőként szolgál, és nem jut olyan könnyen a zsíron keresztül. Ezért, ha bizonyos ellenállás keletkezik, a gép megmondja nekünk, és hozzávetőlegesen kiszámíthatja, hogy mennyi zsír van a testünkben.

Sorozaton keresztül elektródák annak van, méri, hogy mennyi ideig tart az áram egyik elektródról a másikra jutni, és ha több zsírmentes tömegünk van, akkor kevesebbet vesz igénybe. Ezzel megkapja a meglévő sovány tömeg információit, és ezzel egyszerű módon kiszámíthatjuk a testzsír százalékát. Igen a sovány tömeg a testtömegünk zsírmentes, le kell vonnunk a sovány tömeget a testtömegünkből, és megkapjuk a testzsír mennyiségét.

Ezen adatok mellett a skála megmondja, mennyit zsigeri zsír nekünk van. Ezek az adatok nagyon érdekesek, mivel a zsír, amelyet a has területén felhalmoztunk. A skála használata egyszerű, de különböző irányelveket kell követni, például:

  • A vizsgálatot a mérleggel lehetőleg éhgyomorra kell elvégezni, mert testünk a 0 ponton van.
  • Ha a mérleget fogja használni, akkor előre meg kell pihennie. Ez azt jelenti, hogy az intenzív sportot legalább 12 órával korábban nem szabad gyakorolni. Ugyanis a sportolás gyakorolhatja az izmaink vízszintjének változását.
  • Menstruáció esetén, a tesztet körülbelül két héttel azután kell elvégezni, amikor a standard értékeket szabályozták.
  • A tesztet nagyon kevés ruházat mellett kell elvégezni, lehetőleg csak fehérneművel. Ez azért van, mert ha ruhákkal végzik, akkor hibás adatokat lehet szerezni, amelyek nem tükrözik a testzsír százalékos valóságát.
  • A mérlegnek teljesen száraznak kell lennünk. Az elektródák ugyanis meghibásodhatnak, ha nedvesen vagy nedvesen vesszük a tesztet.

Ebben a skálában az a jó, hogy nagyon olcsó árakon megtalálhatjuk. Igaz, hogy vannak drágább modellek, amelyek szinte mindig pontosabbak. De a becsléshez jó bioimpedancia skálát lehet elérni legfeljebb 40 euró, rendkívül érdekes lehetőség minden közönség számára.

A testzsír százalékos arányának megismerésének másik nagyon megbízható módja a hidrosztatikus denzitometria. Ez a módszer a zsírsűrűségből és a sovány tömegből számol, miközben egy tartályban van. Ami történik, az a a ki és a lemérés összehasonlítása, így kiszámítva a testösszetételt és a sűrűséget. Ez a módszer nagyon megbízható, de speciális orvosi központokban történik, ez a skála mindenki számára könnyebb lehetőség.

Becsült zsírszázalékunk megismerésének nagyon gyors módja az számológépek az interneten. Különböző weboldalakon találunk számológépek, amelyek becsült módon adják meg a testtömeg-indexünk becsült adatait vagy a zsír százalékát. Ez ez segít nekünk referencia információk birtokában. Ezt figyelembe vesszük a pontos adatok megszerzésének legjobb módja az, ha személyesen fordulunk szakemberhez, aki felméri és meghatározza a pontos százalékot és a javításhoz követendő irányelveket., mivel autonóm módon az adatok általában csupán becslések.

Tippek a testzsír százalékának csökkentésére

  • Kalóriadeficit
  • Intenzív kardiovaszkuláris edzések, például hiit.
  • Igyon megfelelő mennyiségű vizet, soha ne kevesebb, mint napi 2 liter.
  • Az alvás és a pihenés elengedhetetlen mind az izomnövekedéshez, mind a testzsír megszüntetéséhez.
  • Egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely gyümölcsöket, zöldségeket, rostokat, fehérjéket, ásványi anyagokat, vitaminokat stb.
  • Magas fehérjetartalmú étrend
  • Ketogén étrend
  • Összetett edzésprogramok

A testzsír százalékának mérésére szolgáló módszerek és technikák

Bőr redők

Meglehetősen hatékony módszer a bőrhajtás teszt. Féknyereggel mérik a bőrt egyfajta féknyereggel féknyereg. A féknyereget különböző területeken, például a hasban veszik és használják, hogy megnézzék mennyi bőr alatti zsír van, és elemzik a vastagságot.

Mindazonáltal, A genetika alapvető szerepet játszik ebben az eszközben, mivel a zsír nem halmozódik fel ugyanúgy az egész világon. Találhatunk olyan embereket, akik jobban felhalmozódnak a fenékben, mint mások, akik a hasban. Ez nagyon fontos.

Ultrahang

Ultrahangos technika alkalmazásával a szubkután zsír vastagsága optimálisan mérhető. Ezzel a módszerrel kiszámíthatja a a testzsír nagyjából becsült százaléka a test különböző részein egyszerre. Munkahelyed segít ismerje az izomvastagságot és tudja, mennyi az intramuszkuláris zsír. Ennek a technikának a hatékonysága ellenére azonban ezekből álló csapat a legszakértőbb kezekbe kerül, mivel rendkívül költséges, ezért találjuk őket az egészségügyi központokban.

Magasság és kerület

Egy nagyon egyszerű, de hatékony technika az, hogy kiszámoljuk a testzsír százalékát a rendelkezésünkre álló mérések alapján, vagyis súlyunk, magasságunk és kerületünk. Általában a has vagy a derék területének és a nyak magasságának mérésével hasonlítják össze. Ezzel a testzsír százalékos aránya becsült módon megtalálható. Egy másik módszer a nyak és a csípő megmérése lenne, éppen a mi kötelességünk felett. Ez egy egyszerű és költségmentes módszer, amely rávilágíthat a testzsír becsült százalékos arányára. Az a probléma nem minden ember fizikómia azonos, és ez problémákat okoz ennek a testzsírmérési rendszernek, ezért becslések készítésére használják.

Következtetés

A testzsír százalékának kiszámítása nagyon fontos, ha javítani akarunk fizikai állapotunkon. Nemcsak az egészség, hanem a fizikai megjelenés szempontjából is, a zsír nagyobb százalékának köszönhetően testünk nem fog jól kinézni, tónusúnak látszik, és több betegségben szenvedhet.

Ugyancsak úgy gondoljuk, hogy ezeknek a számoknak a megszállása veszélyes, eljutva az egyén egészségének veszélyeztetéséig, sok esetben az ezen extra kilók elvesztésére irányuló erőteljes vágy miatt. Hisszük, hogy egészségesnek és erősnek kell lennünk, de anélkül, hogy ez veszélyt jelentene. Ezért kiegyensúlyozottan étkezve és szorgalmasan sportolva meglátják, hogyan változik testük, ahogy még soha nem látták.

Ha alacsony zsírszázalékot szeretne elérni, kövesse bizonyos tippeket, például:

  • Alkalmi kalóriadeficit
  • Aerob és anaerob sportokat egyaránt gyakoroljon
  • Igyál sok vizet
  • Kerülje a káros ételeket, például gyorséttermet, magas zsírtartalmat, péksüteményeket, alkoholos italokat stb.

Reméljük, hogy a mai bejegyzés hasznos volt számodra, megértve, hogy mi a zsírszázalék, hogyan kell kiszámítani és mit kell tenni ezen százalékok javítása érdekében. Itt búcsúzunk, de csak a következő bejegyzésig. Üdvözlet mindenkinek a MyFITBody csapatától, és ne feledje ... mindig a csúcson!

Carlos J. Soriano Aisa. Személyi edző és táplálkozási edző.