A testzsír kiküszöbölése során az edzésnek alapvető elemnek kell lennie.

kiküszöbölésére

A kardio súlyzós edzéssel kombinálva továbbra is a testzsír leadásának klasszikus módja az edzőteremben.

Ugyanakkor manapság számos dinamikusabb testzsír-vesztési edzésprogramot kínálnak, mint például a HIIT, a funkcionális edzés, a kaliszténika és a CrossFit.

A következő cikk a testzsír elvesztésének különféle edzésmódszereit ismerteti hátrányaikkal és előnyeikkel együtt.

A legjobb edzés a testzsír csökkentésére

A testzsír leadására szolgáló legjobb edzéseket az alábbiakban ismertetjük:

1. HIIT

A HIIT ideális edzésprogram azok számára, akiknek célja a testzsír gyors eltávolítása. Ha meglátogatta az orvost, és a testtömeg-indexe és a zsírszázaléka magas, akkor fontolja meg ezt a módszert.

A kutatás megerősítette, hogy a sebesség szempontjából a HIIT az egyik legjobb edzés a testzsír leadására. (1,2)

Ezen túlmenően az edzés további előnyei az aerob állóképesség növekedése, valamint a maximális légzési kapacitás.

A HIIT edzés során váltogathatja mind a magas, mind az alacsony intenzitást. Ami nemcsak a különböző típusú izomrostok fejlesztését teszi lehetővé, hanem a szív- és érrendszer javítását is.

Nagy intenzitású terheléssel az izom-glikogén raktárak kimerülnek, ami lehetővé teszi a zsírok energiaforrásként való jobb hozzáférhetőségét.

2. Funkcionális edzés

A funkcionális áramköri edzésmódszer több izomcsoport egyidejű megdolgozását foglalja magában. Minimális pihenés a gyakorlatok között, és az alapvető több ízületes gyakorlatok beépítése.

A funkcionális áramköri edzés időtartama 15-60 perc. Ez idő alatt 3-5 gyakorlatot végeznek. Az ismétlések számának magasnak kell lennie.

Ez a fajta edzés a HIIT-hez hasonló hatékonysággal rendelkezik a testzsír megszüntetésében. Valójában a rutinok valóban hasonlóak. A fő különbség az, hogy a funkcionális edzés általában több súlyzós gyakorlatot tartalmaz, és az edzések hosszabbak.

3. Kardio

A kardio a legklassikusabb edzési módszer a testzsír csökkentésére. Ebbe a kategóriába tartozik a legtöbb sport: úszás, futás, evezés, aerob torna stb.

A legtöbb kardio gyakorlat kalóriakiadása 400-600 KCal/óra. Tehát egyértelműen hatékonyak a testzsír leadásában. .

A fő előny, hogy általában egy embercsoport kíséri őket, és nem igényelnek drága felszerelést vagy tagságot. Ha ilyen típusú edzés mellett dönt, mindig javasoljuk, hogy ellenőrizze a pulzusát, és dolgozzon a pulzusán a zsírégetés érdekében.

A kardió egyik fő hátránya, hogy túlzott teljesítés esetén az izmok anabolizmusa (az izmok pusztulása) elérhető. Egyes hatássportok, például a futás, hosszú távú ízületi rendellenességekhez vezethetnek. A határ meghatározása elengedhetetlen.

4. Calisthenics

A calisthenics egy olyan szabadtéri edzés, amely magában foglalja a nagy intenzitású edzéseket, amelyek természetesebbek, mint a hagyományos tornaterem mozgásai. A magas pulzusszám miatt a kaliszténika az egyik legjobb edzésprogram a testzsír leadására.

Ha a cél a testépítőkre vagy a hipertrófia szakemberekre jellemző terjedelmes test; a kaliszténika nem a legalkalmasabb képzés.

Ha azonban a cél alacsony testzsírszázalék és fitnesz test, akkor fontolja meg ezt az edzésmódszert. Hátránya: minimális előzetes izomerő szükségessége miatt ez a fajta rutin nem a sport kezdőinek ajánlott.

5. Hipertrófia rutin

Bár a testzsír hipertrófiás rutinnal való eltávolítása lehetséges, ez nem a leginkább ajánlott stratégia. Az ilyen típusú rutinok hatékonyak az izomtömeg növelésére, nem pedig zsírégetésre.

Ha az ilyen típusú edzés mellett dönt a testzsír kiküszöbölése érdekében, javasoljuk, hogy olyan nagy izomcsoportokat dolgozzon, mint a hasizom vagy a lábak. Ez a stratégia lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű energiát költsön el. A testsúly-rutin és a hipokalorikus étrend kombinálása elfogadható módszer a zsírégetésre.

A zsírégetéshez az étrend még fontosabb, mint az edzés

A testzsír megszüntetése érdekében nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a legfontosabb az étel. Ha azt hiszi, hogy a testmozgás önmagában elegendő, az az egyik fő hiba a zsírégetésben. E cél eléréséhez elengedhetetlen az egyszerű szénhidrátok, transz- és telített zsírok korlátozása.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás egyik legjobb eredménye. A testzsír elvesztésének egyes edzésmódszereinek kombinálása az ilyen típusú étrenddel az egyik legjobb stratégia.

ABSZTRAKT

A testzsír elvesztésének legjobb edzései a HIIT, a funkcionális edzés és a kardió.

A HIIT előnye, hogy rövid foglalkozásokat tartalmaz, és alkalmazkodó típusú rutin a kezdők számára. A fő hátrány az ízületekre gyakorolt ​​hatása. Ugyanez vonatkozik a kardió egyes típusaira; az egyik klasszikus és hatékony módszer a testzsír eltávolítására.

A testtömeg-index csökkentése kaliszténika és súlyprogram segítségével lehetséges. Ez azonban egy olyan stratégia, amelyet a sport haladó játékosainak kell fenntartani.