Mert sújt veszteni egészséges módon nem kell éheznie, szigorú diétát folytatnia vagy ilyesmi. A legokosabb dolog, ha beépít egy kicsit testmozgás és egy sor egészséges étkezési szokások.
Az egyik leggyakoribb hiba a diéta végrehajtása során az, hogy ha egyszer véget ér, ismét hízik. Ez azért történik, mert a szokásokon nem változtattak, csak a papírra írt diéta jelzéseit követték. A fogyás legfontosabb dolog néhány étkezési szokás megváltoztatása, amelyek egyszer s mindenkorra megfeledkeznek a diétákról, mert már nem lesz rájuk szükség.
Ne feledje: Jobb apránként fogyni biztonságos és tartós módon, mint szigorú diétákat követni, amelyek nem egészségesek és csak ideiglenesen segítenek a fogyásban.
1. Tervezze meg étkezését
Kezdheti úgy, hogy elkészíti a Bevásárló lista. A bevásárlólistának különféle és egészséges ételeket kell tartalmaznia, beleértve a vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, halakat, hüvelyeseket, sovány húsokat, tojást, diót stb.
Kerülje a finomított cukorban gazdag ételeket és italokat, például ipari süteményeket, édességeket és üdítőket, valamint a feldolgozott ételeket. Tervezz meg mindent, amit minden nap megeszel, a sajátjukkal mennyiségeket (beleértve a reggelit, a reggel közepét és az uzsonnát). Mindig csak annyit főzzön. Ez nagyon fontos. Az adagokat mérlegelni kell. A pénzmegtakarítás mellett elkerüljük a szükségesnél többet.
Az étkezési szokások megfelelő megtervezésével minden sokkal könnyebb lesz az Ön számára. Ha te is megtartod a Menetrend Az étkezés során elkerülheti az éhségérzetet, és emiatt az emésztőrendszer hatékonyabbá tétele mellett jobban ellenőrzi az ételt.
2. Egyél reggelit minden nap
Mint már tudjuk, a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Miután 8 órát töltött el éjszakai étkezés nélkül, a testednek szüksége van az üzemanyagra, amely az anyagcseréd beindításához és a táplálékhoz szükséges Energia a nap hátralevő részére.
A reggelit fogyasztók nagyobb kapacitással rendelkeznek összpontosítson és többet teljesítsen a nap hátralevő részére. Hosszú távon a reggelit fogyasztók fenntartják a Egészséges súly és hajlamosak kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Azok, akik reggeliznek, szintén nem hajlamosak a hirtelen vércukorváltozásokra, amelyek gyakran sürgetik az embereket a szénhidrátban gazdag ételek, a magas zsírtartalmú ételek, például a sütik és a pizza fogyasztásában.
A jó reggelinek kb Az összes napi kalória 25% -a. Ne felejtsen el gyümölcsöt, zsírmentes, lassan felszívódó szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, kenyeret és fehérjét adni.
3. Egyél 5-6 ételt naponta
A háromórás étkezés nagy előnyökkel jár a test számára, például élvezheti a magasabb szintet energiát, csökkenti az étvágyat és növeli az anyagcsere funkciókat.
A tested keményen dolgozik, hogy megemésztse és felszívja az elfogyasztott ételeket, ami folyamatosan tartja az anyagcserét. Is elkerüljük a katabolizmust amikor sok óra telik el az étkezések között, és állandó és kiváló tápanyag-ellátást fogunk fenntartani és a az ételek nagyobb asszimilációja.
Valójában a test maximálisan képes egyszerre felszívni a tápanyagokat, így amikor sokat eszünk egy ülésen, akkor nagyon valószínű, hogy nem szívja fel ezen ételek nagy részét, így végül elveszíti.
4. Adjon hozzá fehérjét minden étkezéshez
Győződjön meg arról, hogy minden kis étkezésben van fehérje, mert mint már tudja, az optimális fehérjefogyasztás elősegíti a az izomszövet fenntartása és növekedése, ami viszont az anyagcsere sebességének növekedését eredményezi. A fehérje is nagyobbat okoz Telt érzés mint más ételek és emésztésük nagyobbat igényel energiafelhasználás mint más típusú tápanyagok termogén hatása miatt.
5. Igyon minden nap 2 liter vizet
A jól hidratált test egészséges test. A test fele víz, de néha naponta elveszíti izzadás, vizelés és anyagcsere révén.
Nagyon fontos segíteni a testet megszabadulni a méreganyagoktól és rendszeresen tisztítsa meg, mivel ezek a testben felhalmozódnak a környezeti szennyezés, az élelmiszerekben található kémiai adalékanyagok, az elektromágneses szennyezés, a stressz miatt, többek között.
A víz szerepet játszik az élelmiszer-anyagcsere hogy fogyasztunk. Egy éven át napi 1,5 liter víz elfogyasztása segíthet elveszít 2 kg-ot egyéb változtatások nélkül. Víz ivása étkezés közben segíthet kontrollálja az étvágyat és növelje a Telt érzés.
6. Ellenőrizze az egyszerű szénhidrátokat
Tudjuk, hogy kétféle szénhidrát létezik, összetett és egyszerű.
A komplex szénhidrátokat (keményítőket) testünk lassan asszimilálja, így lassabban és mérsékeltebben növelik a vércukorszintet, ami lehetővé teszi a vércukorszint szabályozását, ugyanakkor hosszú időtartamú energiával látja el a testet.
Ehelyett az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan emészthetők és perceken belül bejutnak a véráramba, ami hiperglikémiás állapotot eredményez, ami azt jelenti, hogy a vérben magas a cukor koncentrációja.
Ennek ellensúlyozására testünk egy inzulin nevű hormont termel, amely felelős a cukor átviteléért a vérből a sejtekbe, a sejtek energiatermelő rendszereinek túlterheléséért.
Ha nem töltjük ezt az energia túlterhelést, a felesleges cukrok zsírokká válnak. Ez az oka annak, hogy az egyszerű szénhidrátokat (cukrokat) minimálisra kell csökkentenünk, különösen, ha fogyni próbálunk.
Mindazonáltal, amikor a diétát illeti, legyen óvatos az édességekkel, az ipari süteményekkel és mindenekelőtt Legyen óvatos a gyümölcslevekkel és gyümölcsökkel! Bár nagyon egészségesek, és kiváló forrása tiszta víz, rost, vitaminok és ásványi anyagok, is tartalmazzák fruktóz, cukor, amely rendkívül könnyen zsírrá alakul.
Ellenőrizze a gyümölcsöket és az egyszerű szénhidrátokat, fogyassza őket első dolog a nap vagy a testmozgás előtt, gennyben nagyobb valószínűséggel használja ezeket a cukrokat a napi tevékenységek során.
7. Ne gondold, hogy minden zsír rossz
A zsíroknak általában rossz a neve. Az utóbbi években a zsír elleni keresztes hadjáratot minden eszközzel addig hajtották végre, amíg nem tekintik a társadalmat sújtó összes probléma bűnösének. Különböző típusú zsírok léteznek, és tudnunk kell, hogyan lehet őket megkülönböztetni és figyelembe venni, mivel ezek szükségesek a test megfelelő működéséhez, mert még ha nem is hisszük el, a zsír része önmagunknak, anélkül pedig az egészség romolhat.
A legfontosabb tudni, hogy léteznek jó és rossz zsír, az előbbiek napi ellátásának biztosítása és az utóbbiak elkerülése.
A "rossz" zsírok a Telített zsírok. Főleg húsokban, szervhúsokban és származékokban (kolbász, pástétom, vaj, szalonna stb.), Tejtermékekben és származékokban (tejszín és vaj) találhatók meg. Ezek a zsírok a táplálék fő forrása megnövekedett LDL-koleszterinszint ("Rossz koleszterin") és szív- és érrendszeri problémák. Az élelmiszer-címkézésnél figyeljen nagyon a telített zsír százalékára, és kerülje vagy korlátozza a magas ételeket. A telített zsírokat a következőkre kell korlátozni: A napi kalória 10% -a.
A zsír telítetlen A "jó zsírok" néven ismertek. A telítetlen zsírok között vannak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Ezek a zsírok segítenek csökkenti a vér koleszterinszintjét ha telített zsír helyett használják.
Ők is segítenek csökkenti az étvágyat nagyszerű kielégítő hatása miatt. A telítetlen zsírok legjobb forrása az olívaolaj, a lenmag, a szójabab, a repce, a halolaj és a dió. Annak ellenére, hogy ezek a zsírok nagyon egészségesek, sok kalóriát tartalmaznak, ezért korlátozni kell a fogyasztásukat.
8. Növelje a rostbevitelt
A rost elősegíti az érzést jóllakottság, különösen az oldható rost, mivel visszatartja a vizet, növeli az étel mennyiségét a gyomorban, és a gyomor feszülését okozza, ami azt jelzi, hogy a test teljesként értelmezi, és abba kell hagynia az evést.
Rost is késlelteti a gyomor kiürülését, egy olyan tényező, amelynek nagyon fontos következménye van, vagyis a test felszívja a tápanyagokat, ezek apránként felszívódnak, így elkerülhetők a glükózcsúcsok.
Rost ráadásul csökkenti a koleszterin felszívódását, azzal, hogy megtartja nála és megszünteti az ürülékkel.
A rost serkenti a perisztaltikus mozgásokat, fokozza a bélmozgást és kerülje a székrekedést. Megakadályozza az emésztőrendszerrel kapcsolatos betegségeket is, mint a divertikulózis, a divertikulitisz és annak szerepe az vastagbélrák megelőzése, mivel megakadályozza, hogy a rákkeltők hosszú ideig érintkezzenek a bélnyálkahártyával.
9. Vigyázzon a sóval
Az egészséges táplálkozás egyik kulcsa az alacsony só- és nátriumtartalmú ételek kiválasztása. A legtöbb spanyol a kelleténél több sót fogyaszt. A jelenlegi ajánlás kevesebb, mint 2,4 gramm (2400 milligramm [mg]) nátrium naponta. Ez egyenlő azzal 6 gramm (kb. 1 teáskanál) konyhasó naponta.
A só túlzott fogyasztása okozhat Vízvisszatartás, így puffadt megjelenésünk lesz. Só ezen kívül emeli a vérnyomást és károsíthatja a veseműködést. A só helyettesítésének egyik módja, ha további fűszereket ad az ételéhez. A fűszerek nem biztosítanak kalóriát, megkönnyítik a gyomor működését, és az ételeket aromákkal és ízérzetekkel gazdagítják.
10. Kerülje az ételek sütését
Ha ételt sütünk, általában növényi olajokat (olíva, napraforgó, stb.) Használunk. Nyers formában ezek az olajok nagyon egészségesek, esszenciális zsírsavakat tartalmaznak és nagyon gazdag E-vitaminban vannak, de ha ezt az olajat felmelegítik, elveszíti egészséges tulajdonságait, vagyis az egészséges zsírokat, amelyek annyira hasznosak a test átalakul Transzzsír.
A transzzsírok nagyon egészségtelen zsírok, amelyek növelik a szívbetegségek kockázatát és eltömítik az artériákat.) Az étel főzésének legjobb módja párolás vagy grillezés néhány csepp olajjal.