* Ez egy olyan életszakasz, amelyet fontos érzelmi, társadalmi és fiziológiai változások jellemeznek, amelyek stresszt generálnak.
* Az étel pedig különös jelentőséget kap, mert növekszik a tápanyagigény.

A diéta nagy jelentőséget kap serdülőkorban, egy olyan szakaszban, amelyet jelentős érzelmi, társadalmi és fiziológiai változások jellemeznek. Ezért fontos az egészséges étrend fogyasztása, amely biztosítja a megfelelő energia- és tápanyagellátást.

vagy párolt

A táplálkozással foglalkozó diplomás Alicia Crocco - a La Dieta Positiva, a La Dieta de Alicia Crocco és a Creo & Adelgazo könyvek engedélyezője - ideális tervet készített az élet ezen szakaszához, különösen a minuteuno.com számára.

A leggyakoribb táplálkozási hiányosságok

Azok a magas táplálkozási igények következményei, amelyek nem fedezhetők az étrend egyensúlyhiánya miatt, amelyet korlátozó, monoton vagy kiegyensúlyozatlan étrend okoz, amelyek nem tartalmazzák az alapvető ételeket (tejtermékek és származékai, hús és származékai, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök minden színből, különösen nyers).

Argentínában minden negyedik serdülő étkezési rendellenességgel rendelkezik:


• Egyesek minden órában étkeznek, anélkül, hogy kiválasztanák a megfelelő ételeket, befolyásolják a testsúlyukat és mentális problémákhoz vezetnek.

• Nagyon sok fogyókúrázó van. Hóbortos diétákat végeznek, nem veszik figyelembe a megjelenhetõ következményeket, mivel nem alkalmasak arra a biológiai szakaszra. Hozzáadják a kalóriákat, eltúlzott fizikai tevékenységet végeznek és testalkatukig élnek.

Ahhoz, hogy egy elhízott serdülő ne érje el a felnőtté válást, tudnia kell, hogy melyek a megfelelő ételek és elkészítési formák, és táplálkozási tervet kell végrehajtania napi 2200 és 2400 kalória között, a heti tevékenységtől függően.

Meg kell jegyezni, hogy a serdülőkor végén a test súlya megközelítőleg megduplázódik annak a személynek a súlya, 10 évesen. Emiatt a megelőzés szükséges feladat annak érdekében, hogy a szokások megszilárduljanak a gyermekektől, és hogy serdülőkorban ne legyenek olyan súlyos problémáik, amelyeket megfelelő oktatással meg lehetett volna előzni.

A lányok általában nem veszik figyelembe az életkorukra és a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokat. Kalória- és tápanyaghiányos étrendnek vetik alá őket, ami a zsírszövet túlzott csökkenését vonja maga után, amelynek jelenléte elengedhetetlen a pubertáshoz.

Ilyen helyzetekben a serdülők gyakran abbahagyják a menstruációt, mert ebben a szakaszban elengedhetetlen, hogy ne csökkentsék a kalóriák vagy a tápanyagok mennyiségét a táplálkozási ajánlások 22 százaléka alatt.

Sok nemű serdülő még anorexiában, bulimiában vagy vérszegénységben is megbetegedik. Meg kell jegyezni, hogy az anorexia és a bulimia a nőknél gyakoribb, mint a férfiaknál, de jelenleg vannak olyan férfiak, akik szenvednek tőlük.

Serdülőkorban az étvágy sokat növekszik, és ez nemcsak a növekedéssel függ össze, hanem nagy százalékban érzelmi helyzetekből adódik.

Az életciklusra vonatkozó ajánlások a következők:

• A szülők és a pedagógusok feladata az lenne, hogy megtanítsák a serdülőket az étkezés helyes módjára. Tegye közzé a táplálkozási elvek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) fontosságát, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez.

• Tisztázza a nem koplalás fontosságát. Ha ez megtörtént, a szervezet eltávolítja a szükséges folyadékokat, ami szervi egyensúlyhiányt okoz.

• A későbbi kényszerek elkerülése érdekében ajánlja a napi 6 étkezést.

• utasítsa, hogy a menstruáció során sok vas fogyjon. Ezért az ebben az ásványi anyagban gazdag ételeket (általában sovány húsokat, dúsított sovány tejet, hüvelyeseket - lencsét, csicseriborsót, babot), spenótot, mángoldot, más "C" vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel, kivivel, eper és paradicsom), pótolja a veszteséget, és ne érezze magát gyengének és fáradtnak a menstruáció alatt.

• Magyarázza el, hogy a csontok gyermekkoruktól fiatal felnőttkorig a legnagyobb mennyiségű kalciumot szívják fel, ami erőssé teszi a csontokat. Ezért nem szabad abbahagyniuk az ebben az ásványi anyagban gazdag ételek fogyasztását: tej és sovány származékok túlsúly esetén.

• Magyarázza el az egészséges testsúly fontosságát, hogy a növekedés során, amely körülbelül 16 éves, minden csontnak és szervnek elegendő kalóriára és elegendő tápanyagra van szüksége a megfelelő fejlődéshez.

• Tanítsa meg a majonéz és az öntet könnyű változatok, mustár vagy ketchup, ecet, citromlé, kis mennyiségű szójaszósz, aromás gyógynövények cseréjét, és ellenőrizze az olajat, hogy ne lépje túl a nem látott kalóriákat, de szaporodnak.

• Emelje ki a folyadékbevitel, különösen a víz fontosságát.

• Tudassa, hogy a test sóigénye alacsonyabb a szokásosnál, ami egészségtelenné teszi azt.

• Ösztönözze a nem megerőltető fizikai tevékenység gyakorlását, amely az Ön számára fontos pillér a súly és általában az egészség megőrzéséhez.

• Amennyire lehetséges, konzultáljon egy szakemberrel, aki a szülőket és serdülőket irányítja az egészséges táplálkozás megismerésében.

Ha szükséges, a családban az életmóddal kapcsolatos változások döntőek, megakadályozhatják a túlsúly vagy az elhízás megjelenését.


Íme egy példa 7 napra túlsúlyos problémákkal küzdő tizenévesek számára

• Minden főétel előtt 1 csésze házi zöldségleves vagy vásárolt étrend.
• Saláták ízesítésére: 1 tea típusú teáskanál olíva- vagy repceolaj, ecet és mérsékelt só.
• Mindenféle ételízesítőt használjon a készítmények ízének fokozására (apróra vágott petrezselyem, oregano, szerecsendió, bors stb.).
• Készítmények, például húsok főzéséhez használjon növényi permetet vagy tapadásmentes tartályt, vagy helyezze az olajat egy permetezőbe, és a használandó edényt olajjal és papírszalvétakivonattal szórja fel.
• Minden étkezés (ebéd és vacsora) után 1 közepes gyümölcs.

REGGELI ÉS FOGADÁSOK
Válasszon az alábbi lehetőségek közül:
Minden esetben: 1 csésze sovány tej infúzióval (tasakban) és édesítőszer.
Kakaópor adható hozzá: 1 evőkanál.
Édesítőszer javasolt, ha a serdülő hajlamos a túlsúlyra vagy az elhízásra, különben cukrot használhat.
Tisztázás: a cukrot nem tekintik élelmiszernek, de üres kalóriák, amelyek használata nem elengedhetetlen.

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (nem pirított, mert ettől jobban érzi magát) 1 szelet sovány, kompakt sajttal (figyeljen a címkére: legfeljebb 6% zsír). Ezt a túlsúly vagy az elhízás megelőzésére javasoljuk. Ellenkező esetben ne válasszuk soványnak.
vagy
• 3 öblös keksz
vagy
• 3 vanília.

• Infúzió sovány tejjel és 1 palacsinta ricottával és gyümölcsökkel
• infúzió sovány tejjel, 1 pohár facsart narancs- vagy grapefruitlével és 1 arab figazza friss sajttal és édes diétával.
• Infúzió sovány tejjel és 2 pogácsával ricottával, almával és fahéjjal.

* "Szorongásos rohamokra". ajánlott kéznél tartani:

- Folyadék (víz, szóda, gyümölcslé és könnyű szóda, zöldségleves vagy leves - télen, infúziók)
- Gyümölcsök. Naponta 1 éretlen banánt eszik a kálium hozzájárulása miatt, és jóllakottság is fellép.
- Alacsony zsírtartalmú joghurt
- Diétás zselatin. Vagy bavaroise (készítsen zselatint a vízmennyiség alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal való helyettesítésével)
- Savas kemény cukorkák (egy pár)

Ha továbbra is vágyakozik enni valami édeset, akkor a következő lehetőségek közül választhat:

- egy Tita vagy Rodhesia
- egy masita Águila zöld vonalától
- egy bon vagy bon
- 2 marrocs vagy cabshas
- 3 vagy 4 gyümölcscsokoládé
- 1 uzsonna vagy kúp dulce de leche
- 2 tejkaramell (négyzet)
- 1 egyedi csomag édes sütemény (4 egység)
- 1 könnyű csokoládé alfajor
- 1 tábla 25 g csokoládé.

Ezen lehetőségek bármelyikével együtt igyon sok folyadékot, ami segít jobban érezni magát és csökkenti a szorongást.

Szuper praktikus COLACIONES lehetőségek, ha távol van otthonról (főiskolára vagy egyetemre):

• 1 doboz könnyű gyümölcslé és 1 éretlen banán.
• 1 doboz diétás szóda és 1 nugát.
• 1 alacsony zsírtartalmú (kemény) joghurt és 1 alma.
• 1 doboz Cepita típusú gyümölcslé és 1 sovány joghurt gabonafélével.
• 1 üveg ízesített víz és 1 kis csomag pattogatott kukorica vagy puffasztott búza.
• 1 doboz világos csokoládé és 1 doboz gabona pehely.
• 1 üveg alacsony zsírtartalmú joghurt inni és 1 csomag sózott szója- vagy napraforgómag
• 1 doboz szódabikarbóna és 1 csomag Social Club.
• 1 doboz könnyű szójaital és ½ pirított fekete kenyér (2 háromszög) sonkával, sajttal vagy sajttal és paradicsommal
• Választható folyadék és 1 fagylaltrúd víz vagy 1 fazék diétás fagylalt.

Pontosítás: Sok ilyen lehetőség kémiai összetételében telített és transz-zsírokat tartalmaz, ami arra figyelmeztet bennünket, hogy legyünk óvatosak a napi elfogyasztott mennyiségben, mivel mindezek segítenek növelni a vér koleszterinszintjét és csökkenteni az egészséges koleszterin frakcióját ( HDL). Ezért az ajánlás, hogy nézze meg a címkéket, és tudja, hogy amikor ezek a zsírok léteznek, a fogyasztásnak szórványosnak kell lennie.

Minden főétel előtt 1 csésze házi vagy diétás zöldséglevest vásárolt.
• Saláták ízesítésére: 1 tea típusú teáskanál olíva- vagy repceolaj, ecet és mérsékelt só.
• Mindenféle ételízesítőt használjon a készítmények ízének fokozására (apróra vágott petrezselyem, oregano, szerecsendió, bors stb.).
• Készítmények, például húsok főzéséhez használjon növényi permetet vagy tapadásmentes tartályt, vagy helyezze az olajat egy permetezőgépbe, és a felhasználandó edényt olajjal, a felesleget pedig külső papírszalvétával permetezze be.
• Minden étkezés után (ebéd és vacsora): diétás zselatin gyümölcsökkel vagy 1 gyümölcs.

Ételadagok:

Húsok (sovány fehér vagy vörös): 1 közepes adag (150 g).
Ha az étkezés során húst és zöldségeket, például burgonyát, édesburgonyát vagy kukoricát, vagy barna rizst vagy parboilt jeleznek, a hús része 100 g, a zöldségeké, például a burgonya vagy az édesburgonya, vagy a kukorica vagy a rizs: egy kis adag ( 100 g). A rizs esetében a már elkészített mércének kell lennie.
Minden színű zöldség: paradicsom, hagyma, borsó, sárgarépa, retek, káposzta stb.: 1 levestál.
Zöldségek, például: burgonya, édesburgonya vagy kukorica: 1 közepes adag (150 g. Nettó tömeg). Az ételben nem adnak húst.
Barna rizs vagy parboil vagy hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab, szójabab): 1 csésze nyers barna.
Tészta, vastagon hengerelt, fettuccine típusú, mostachotes vagy ricotta ravioli vagy hús vagy csirke (al dente) mártással sütés nélkül: filetto: 1 közepes tányér.

Az étel kiválasztása:

Húsdarabok:
Piros: ágyékgolyó, far, karaj, fenék, evező, pattogatott kukorica, peceto.
Sovány sertéshús: steak vagy carré.
Fehér: Tengeri hal: tonhal, brótola, tengeri sügér, nyelvhal, szürke tőkehal, ezüstoldal, tengeri csirke, rózsaszín lazac, kagyló.
Zsíros hal (kék hal): szardella, tonhal, bonito, makréla, cornalito, citrom, szardínia.

Zöldségek:
Zöldségek "A": mángold, cikória, chili, zeller, padlizsán, vízitorma, brokkoli, bogáncs, karfiol, endívia, spárga, spenót, édeskömény, gomba, saláta, fehérrépa, uborka, retek, retek, káposzta, kelbimbó, paradicsom, cukkini.
Zöldség "B": articsóka, friss borsó, lucerna és szójacsíra, tök, hagyma, zöldhagyma, zöldbab, friss bab, fehérrépa, pálma szív, póréhagyma, répa, sárgarépa, tök.

Ebédek és vacsorák

Ebéd: 1 leves tányér sokszínű párolt zöldségből vagy salátában (saláta, uborka, borsó, sárgarépa, egyéb). Adjon hozzá 1 hideg kis burgonyát a salátához.

Vacsora: Nyers és/vagy párolt zöldség. 1 panírozott hús (közepes) .1 kemény tojás. Barna rizs vagy parboil. 1 adag kompakt sovány sajt.

Ebéd: ¼ bőr nélküli csirke (közepes) a sütőben. 1 leves tányér tarka zöldségből párolt vagy salátában. Kukorica.

Vacsora: Nyers és/vagy párolt zöldség. 1 édesburgonya lehetőleg hideg a salátában.

Ebéd: sovány sertéshús (carré). Nyers és/vagy párolt zöldségek. Rizs.

Vacsora: 1 nápolyi szójabab-szelet (paradicsommal és sovány sajttal). Nyers és/vagy párolt zöldségek. Zöldségek.

Ebéd: Hal (tengerből) spenót és sajtmártással (mosott, lecsöpögtetett, apróra vágott spenót, sovány zsírral és fűszerekkel keverve). Add hozzá a korábban citromlével és sóval ízesített halakhoz, és mérsékelten főzve tedd a sütőbe. Nyers és/vagy párolt zöldségek. 1 hideg burgonya a salátában.

Vacsora: Nyers és/vagy párolt zöldség. Al dente tészta fileto mártással. Célszerűbb lenne nyers és/vagy főtt zöldségekkel keverni.

Ebéd: Marhahús kreol (paradicsom, chili és hagyma). Nyers és/vagy párolt zöldségek.
Kukorica.

Vacsora: Nyers és/vagy párolt zöldség. 1 közepes arany édesburgonya.
Főtt tojás.

Ebéd: ¼ bőr nélküli csirke (közepes). Nyers és/vagy párolt zöldségek. Rizs.

Vacsora: Nyers és/vagy párolt zöldség. 2 szelet pizza vagy 2 empanada.

Ebéd: Sertés vagy sovány vörös hús vagy tengeri hal. Nyers és/vagy párolt zöldségek. Kukorica vagy édesburgonya.

Vacsora: burgonya omlett vagy sült édesburgonya. 1 közepes burgonya vagy édesburgonya felhasználásával vágja hasábburgonyához hasonlóan, majd keverje össze hagymával és kaliforniai paprikával, ha zöldségpermettel megpirult a sütőben vagy a fazékban. Ezután adjunk hozzá 1 felvert tojást és 1 fehéret, és fűszerezzük. 1 leves tányér tarka zöldségből párolt vagy salátában.

TISZTÍTÁS: A milánóiakat hagymán, paradicsomon és kaliforniai paprikán, valamint a konyha padlóján vízzel szökőkúton kell főzni, hogy nedves megjelenést kölcsönözzen neki és ne száradjon ki.
A burgonyát és az édesburgonyát kevés vízzel fel kell forralni, majd hidegen kell elhelyezni a salátában.
A nagyobb jóllakottság előállításának másik helyes módja az, ha a zöldségeket nagyon vékonyra vágjuk, és egy korábban olajjal permetezett tepsire viszzük, és a felesleget fehér papírszalvétával extraháljuk.

Otthon vagy az utcán elfogyasztható változatok:


• Kukoricatorta és fehér mártás, spenót és sajt, választott saláta és gyümölcssaláta.
• Churrasco vagy házi vagy könnyű grillezett hamburger, saláta és zöldségek, például burgonya vagy párolt édesburgonya, salátában és diétás fagylaltban, vagy kis pohár fagylaltozóban (gyümölcs).
• Grillezett csirkemell, választott saláta és diétás csokoládé vagy dulce de leche desszert.
• Tonhalpogácsa és szezonális gyümölcs.
• Arab kenyér szendvics szelet hideg sült hússaláta, paradicsom és uborka, mustárral és zsírszegény joghurttal megkenve.
• Filetto ricotta ravioli (kevés reszelt sajttal) és zselatin gyümölcsdarabokkal.
• Színes dugóhúzó tészta vegyes mártással (paradicsom, fehér és fűszerek) és gyümölcs brochette.
• Napolitana szójametszet, rizs timbale és választott saláta, diétás hab.
• Rizs, tonhal, savanyúság és diétás majonéz töltött paradicsom, vegyes saláta és diétás karácsony ricotta tetejével.
• Marhahús, csirke vagy sült hal, burgonya vagy édesburgonya és szezonális gyümölcs szelet.
• Korpás vagy arab kenyérpizzák paradicsommal és friss sovány sajttal, színes salátával és világos természetes őszibarackkal.

Könnyen elkészíthető és szállítható étel:


• Csirke, saláta és paradicsom szendvics. Diétás szóda. Éretlen banán.
• Egyedi tonhal sütemény. Könnyű gyümölcslé. Diétás desszert.
• milánói szendvics (sült), saláta és uborka. Ásványvíz vagy diétás szóda. alma.
• Milanesa zöldségek (padlizsán, cukkini, sütőtök) sajttal, sültek. Diétás szóda. Alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcsökkel.
• Tavaszi rizs. Könnyű szójaital. Őszibarack (vagy más gyümölcs, amelyet szeretsz, és problémamentesen magaddal viheted).
• Empanadas ízlés szerint (sütve). Használja az empanada borítóit, amelyek szerint sütni kell, mivel kémiai összetételükben kevesebb zsír van. Könnyű szójaital. Fagylaltrúd (útközben kioszkban megvásárolható)
• Burgonya, mángold és sajtkrokett. Szóda. Gyümölcssaláta.
• Komplett saláta kemény tojással és borsóval. Ízesített ásványvíz. Könnyű házi készítésű karóra.
• Házi pizza sovány sajttal, sonkával és paradicsom szeletekkel, hideg. Diétás szóda. Zselatin (kevesebb vízzel készül, hogy ne olvadjon meg a melegben).
• Diétás kolbász (mustárral). Fehér rizs vegyes zöldségekkel. Szénsavas ásványvíz vagy más folyadék. Könnyű, természetes gyümölcs.

A gyorsételek nem tilosak, de óvatosan kell bánni velük. Az ötlet az, hogy a gyorsételeket a lehető legkevesebbet használják, mivel nagyon kevés táplálóak, és alapvetően zsírokat és sok kalóriát adnak hozzá.

Hogy fogyasztásuk szórványos, és főleg tartsák fenn őket bizonyos hétvégi alkalmakra vagy baráti találkozókra.

Ha lehetősége van a menüből választani, választhatja a salátát és a hamburgert, valamint a krumpli egy részét, amelyek kisebbek, mint például a szokásos kombók. Iváshoz választhat diétás szódát a szokásos szódás helyett, és így megtakaríthatja a kalóriákat és a cukrot, vagy választhat narancslét vagy csak vizet vagy szódát.

Ami a desszertet illeti, mindig van friss és egészséges gyümölcssaláta, de hozzáadott cukor, ezért egy másik lehetőség az lenne, ha gyümölcsfagylaltot vagy 1 bármilyen ízű kicsi fagylaltot választanánk.

Amíg a kamasz mértékkel jár és okosan választ, addig nem kell bűnösnek éreznie magát. A helyes étkezés megtanulásának kérdése.

Fontos javasolni a serdülőknek, hogy ne tartsák be a divatos diétákat, például a holdat, a grapefruitot, a számokat, mert ezek árthatnak az egészségnek, mert nem veszik figyelembe a serdülő saját szükségleteit.

A legfontosabb az, hogy megtanuljunk változatosan, egészségesen és gazdagan táplálkozni, hogy egészséges életet éljünk és erősödjünk ebben az életszakaszban.