A tojás egészséges és nagyon teljes értékű étel. Fontos szerepet játszik az étrendben, a konyhában alapvető összetevő, magas tápértékű, ízletes, gasztronómiailag nagyon sokoldalú, könnyen elkészíthető és kiváló ár-érték arányú. Ez az a táplálék, amelynek a tápanyag-sűrűsége a legmagasabb, általában fogyasztunk. Ezeket a tápanyagokat testünk is felhasználhatja.

szív- érrendszeri

A tojás különösen gazdag esszenciális aminosavakban, zsírsavakban, valamint egyes ásványi anyagokban és vitaminokban
szükséges az étrendben. Ez olyan egyéb komponensek forrása is, amelyek fontos szerepet játszanak a
egészségügyben és a társadalmakban előforduló gyakori anyagcsere-betegségek megelőzésében
fejlett. Magas tápanyag-koncentrációja és alacsony kalóriabevitele kiemeli szerepét
nemcsak az általános lakosság étrendjében, hanem (és különösen) egyes csoportok étrendjében is
speciális táplálkozási igényekkel, például gyermekek, terhes nők, idősek, serdülők, emberek
akik alacsony kalóriatartalmú és vegetáriánus étrendet folytatnak.

A tojás tömegének 30% -a felel meg a sárgájának, 60% -a fehérnek és 10% -a héjának. A felnőtteknek való adagot két közepes méretű tojásnak tekintik, össztömegük körülbelül 100 g ehető rész (héj nélkül). A tápanyag-összetevők eltérően oszlanak meg a fehér és a sárgája között. Zsír, koleszterin, valamint a fehérjék és a mikroelemek egy része megtalálható a sárgájában. A fehér főleg vízből (88%) és fehérjékből (11%) áll, amelyek közül az ovalbumin a legfontosabb. Egyes ásványi anyagok és a vízben oldódó vitaminok tartalma szintén viszonylag magasabb a sárgájában.

A tojás a teljes étrendet jelentős mennyiségű, könnyen emészthető fehérjével látja el, amelynek esszenciális aminosav-profilja hasonló az ember számára ideálisnak tartotthoz. Emiatt azt mondják, hogy a tojásfehérje biológiai értéke nagyon magas (100-ból 94).

Két tojás körülbelül 141 kcal-t szolgáltat, ami az ajánlott napi energia 7% -a egy felnőtt számára, akinek 2000 kcal-ra van szüksége. A tojás nem tartalmaz szénhidrátot, így az energia főleg a zsírjából származik. A tojásban jelen lévő zsír minősége jó, mivel az AGM - egyszeresen telítetlen zsírsavak - (3,6%) és az AGP - többszörösen telítetlen zsírsavak - (1,6%) tartalma jóval meghaladja a telített zsírok -AGS- (2,8%) tartalmát. Tartalmaz továbbá Omega-3 AGP-t, például EPA -eikozapentaénsavat és DHA-dokozahexaénsavat, amelyek jótékony hatással voltak az egészségre.

A tojás értékelhető vitamin- és ásványianyag-forrás. A-vitamint (100 g ehető rész biztosítja az ajánlott napi mennyiség 28,4% -át - CDR-), D-vitamint (36%), E-vitamint (15,8%), riboflavint (26,4%), niacint (20,6%), folsavat (25,6%), B12-vitamin (84%), biotin (40%), pantoténsav (30%), foszfor (30,9%), vas (15,7%), cink (20%) és szelén (18,2%). Ezáltal a tojás táplálkozási szempontból sűrű, táplálékkomponensekben gazdag és nagyon kevés kalóriát tartalmazó étel.

A tojásokban található számos tápanyag olyan módon van jelen, hogy azok könnyen hozzáférhetővé váljanak, vagyis felhasználhatók legyenek az emberi test számára. Az összes táplálkozási előny kihasználása érdekében a tojást addig kell főzni, amíg a fehér nem koagul. A melegítés megkönnyíti az albuminfehérjék teljes emésztését, egyes vitaminok és ásványi anyagok felszabadulását és a lehetséges szennyező mikroorganizmusok elpusztítását. Táplálkozási és élelmiszer-biztonsági okokból nem ajánlott nagy mennyiségű nyers tojást fogyasztani. Valójában tartalmaz egy avidin nevű anyagot, amely antinutriensként működik, mivel blokkolja a biotin felszívódását, ami vitaminhiányt okozhat, amelyet olyan testépítőknél tapasztaltak, akik rengeteg nyers tojásfehérjét vettek izomtömegük növelésére. A tojásfőzés során a szokásos hőkezelés az avidin denaturálódását okozza, így a biotin elérhető marad.

Nagyon jó minőségű fehérje

A tojásfehérje kiváló minősége és biohasznosulása nagyszerű tápanyagforrássá teszi az élet korai szakaszában (az anya étrendjén keresztül elősegíti a magzat fejlődését az embrionális szakaszban és az ápoló csecsemőt, majd később a gyermek növekedését). . Szintén elengedhetetlen azoknak a sportolóknak, akik izmokat akarnak gyarapítani, és idősebb embereknél, mivel segít ellensúlyozni az életkorral járó izomtömeg-csökkenést (szarkopénia).

A legújabb tudományos publikációk azt mutatják, hogy amikor az idősebb nők növelik fehérjebevitelüket, akkor növelik a csont ásványi sűrűségét és csökkentik a csonttörés kockázatát, különösen a csípőben.

A tojásfehérje szintén kiváló szövetségese az étrendben az izomtömeg megszerzéséhez és a
Súlykontroll. Összetételének köszönhető, hogy a tojás nagyon jól telítődik, ami különös figyelmet fordít a fogyókúrás étrendekre. Ha a hipokalorikus étrendet követõen a tojást belefoglalják a reggelibe, az nagyobb súlycsökkenést kedvez, mivel a rezsim követõje jóllakottnak érzi magát, és ez segít az étrend betartásában és betartásában. Például fogyókúrás étrend nélkül könnyebben ebédelhet, ha a legtermészetesebb módon elkészített tojásokkal és kevesebb hozzáadott zsírral (lágy főtt vagy főtt) reggelizik, vagy ha fél reggel fogyasztják.

Kiegyensúlyozott zsírtartalom

A tojás az egyik olyan állati eredetű élelmiszer, amely kevésbé telített zsírokat tartalmaz, és amelyben a telítetlen és telített zsírsavak közötti kapcsolatot (AGI/AGS index) több mint elfogadhatónak tartják, ezért táplálkozás szempontjából ajánlott.

Most, hogy többet tudunk az úgynevezett "transz" zsírok kockázatairól, jó emlékezni erre a
tojás nincs ilyen típusú zsír. A tojásban található zsír csak a sárgájában található meg. A tojás (egyszeresen telítetlen) olajsav gazdagsága jelen van az olívaolajban is, és azért is értékelik, mert jótékony hatással van az erekre, csökkentve a szív- és érrendszeri és májbetegségek kockázatát.

A tojás a foszfolipidek fő forrása az étrendben, és jelentősen hozzájárul a linolsav és a linolénsav, az esszenciális savak szükségleteinek kielégítéséhez, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni.

A tojás a kolin legjobb táplálékforrása, amely nélkülözhetetlen tápanyag, mivel hiánya problémákat okoz testünk fejlődésében és normális működésében. Kolinhiányokat fedeztek fel, amelyek májkárosodáshoz, növekedéshez, meddőséghez, magas vérnyomáshoz, rákhoz, memóriavesztéshez stb. és emiatt meghatározták az ajánlott napi bevitelt, amelyet nagyrészt a tojás fogyasztása fedez.

A kolin és különböző metabolitjai szükségesek testünk különböző folyamataiban, a membránok felépítésében és az acetilkolin neurotranszmitter szintézisében. A korai szakaszban
az élet elengedhetetlen az agy és az idegrendszer fejlődéséhez, segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, és javítja az agy aktivitását felnőttkorban. Hozzájárul a memória működésének fenntartásához, ami különösen fontos az időseknél.

A tojássárgája az egyik leggazdagabb élelmiszer lecitinben (foszfatidilkolin), amely vegyület részt vesz az epesók képződésében, és nagyon hatékony emulgeálószer a zsírok számára. Bár a kolin megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben, a tojássárgájában található lecitin testünk számára jobban használható.

Alapvető vitaminok és ásványi anyagok

A tojás jelentős mennyiségű vitamint (A, B2, Biotin, B12, D, E stb.) És ásványi anyagokat (foszfort, szelént, vasat, jódot és cinket) tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a napi adag nagy részének lefedéséhez. tápanyagigény. A tojásokban található egyes vitaminok és nyomelemek antioxidáns hatása segít megvédeni testünket a degeneratív folyamatoktól, például a ráktól vagy a cukorbetegségtől, valamint a szív- és érrendszeri betegségektől.

A tojás sárgájában található zsírfrakcióhoz kapcsolódva nagyon érdekes tápanyagok,
különösen a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K). Fontos a vas, a folátok és a B12-vitamin is, amelyek közül gyakran nem jutunk el az étrendben az ajánlott napi mennyiségekhez.

A biotin a tojásokban található másik nélkülözhetetlen tápanyag, amely a bőr védelméhez és a fontos testi funkciók fenntartásához kapcsolódik. A biotin ajánlott napi bevitele 30 mg naponta, amely egy tojás körülbelül 40% -át fedi le. De nem asszimilálódik, ha nyers tojást fogyasztunk, ezért mindig ajánlatos a fehéreket addig hevíteni, amíg azok alvadnak.

A tojás tartalmaz riboflavint (az ajánlott napi mennyiség 20% ​​-a), amely fontos a test növekedéséhez és a vörösvértestek termeléséhez; szelén (12%), erős antioxidáns és K-vitamin (31%), amely részt vesz a véralvadásban.

Lutein és zeaxanthin

A lutein és a zeaxanthin két nemrégiben elismert tápanyag, amelyek a tojást a "funkcionális élelmiszerek" kategóriába sorolták, vagyis olyan táplálkozási előnyöket nyújtanak, amelyek meghaladják az alapvető tápanyagok tartalmának megfelelő mennyiséget. A lutein és a zeaxanthin a karotinoidok családjában található pigmentek, zöld zöldségekben és tojássárgájában találhatók meg. Antioxidánsokként hatnak, amelyek lerakódnak a szemben, és bizonyítottan megvédik és megakadályozzák a szürkehályogot és a makula degenerációt, az időskori vakság gyakori okait.

A legújabb kutatások kimutatták, hogy a lutein fogyasztása növelheti a makula pigment sűrűségét, sőt javíthatja a vizuális funkciókat. Habár a zöldségek adják a lutein nagy részét az étrendben, tanulmányok azt mutatják, hogy a tojássárgája tartalma és zsírösszetétele elősegíti a lutein és a zeaxanthin eljutását a testünkön, amíg a szemükbe nem kerülnek.

A tojás a kardiovaszkuláris prevencióban: a koleszterin mítosz elvetése A múlt század végéig kardiovaszkuláris prevenciós intézkedésként javasolták a magas koleszterintartalom miatt a tojás fogyasztásának korlátozását. 1973-ban az Amerikai Szívszövetség javasolta a tojásbevitel korlátozását heti háromra. Ezt az ötletet évekig elfogadták az egészségügyi tisztviselők, akik továbbították azt az általános lakosságnak.

Az étrendi (étellel bevitt) koleszterin (a vérben jelen lévő) koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása egészséges embereknél azonban minimális, és attól függ,
nagyrészt az egyéni tényezőkön, például a genetikán, a testsúlyon vagy az életmódbeli szokásokon (fizikai aktivitás és dohányzás).

A vér koleszterinszintjének (és különösen a káros koleszterin, az LDL) növekedésének fő táplálkozási tettesei a telített és részben hidrogénezett zsírok (más néven transz-zsírsavak). Ezért az ilyen típusú zsírfogyasztás korlátozása előnyösebb a vérplazma lipidprofilja szempontjából, mint az étrendi koleszterinszint csökkentése. Bár a koleszterinben gazdag élelmiszerek többségében telített zsír is van, a tojás nem. Egy közepes méretű tojás körülbelül 200 mg koleszterint tartalmaz, de több a telítetlen zsírnál, mint a telített zsír, és csak 70 kalóriát tartalmaz. Foszfolipidtartalma miatt, amely zavarja a felszívódását, ez a koleszterin nagyon kevés hatással van a vér koleszterinszintjére.

Az a hamis meggyőződés, hogy a petesejtek a plazma koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása révén még mindig nem száműzve növelhetik a szív- és érrendszeri kockázatot, számos tudományos eredmény után nem támasztja alá tudományos eredményét, amelyek kivétel nélkül kimutatták, hogy meggyőző, hogy a a napi egy tojás nem káros a vér lipidprofiljára, és nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A 166 klinikai vizsgálat eredményein elvégzett két metaanalízis ezt mutatja.

Az a bizonyíték, hogy a mérsékelt petesejt-bevitel nem növeli a betegség kockázatát
a szív- és érrendszeri betegségek arra késztették a fő tudományos társaságokat, hogy módosítsák ajánlásaikat
diétás kapcsolatban a tojással. Így az American Heart Association már a 2000. évi felülvizsgálatában kijelenti, hogy "a petesejtekből származó koleszterin nem jelent további kockázatot a szív- és érrendszeri megbetegedésekben szenvedők számára, lehetővé téve számára, hogy a korábbi ajánlás helyett napi egy tojás bevitelét javasolja, heti három tojás ».

Másrészt azok az epidemiológiai vizsgálatok, amelyek közvetlenül értékelték a tojásbevitel szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt ​​hatását, nem találták, hogy összefüggés lenne a kettő között. Ezt mutatja az «Orvosok egészségügyi tanulmánya», amely több mint 21 000 résztvevőt vett fel, és arra a következtetésre jutott, hogy «a tojásfogyasztás kedvező volt a szív- és érrendszeri mortalitás szempontjából azokhoz képest, akik csak alkalmanként ették őket, különösen azoknál, amelyekre a cukorbeteg betegek utalnak». és az „Ápolók egészségének vizsgálata”, amely 16 éven keresztül 88 757 nő ellenőrzése után arra a következtetésre jutott, hogy „nincs kapcsolat a tojásfogyasztás és a szívkoszorúér-megbetegedések előfordulása között, ugyanaz a kockázat áll fenn, ha egy tojást egy héten fogyasztanak vagy egy tojás naponta. Az étrendi tényezőkkel és a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos tanulmányok nemrégiben készült áttekintése ismét megerősíti ezeket a megfigyeléseket, mivel nem sikerült bemutatni az okozati összefüggést a tojásbevitel és a szívkoszorúér betegség között.

Ezek és hasonló tudományos bizonyítékok lehetővé teszik számunkra, hogy végérvényesen száműzzük azt az alaptalan mítoszt, miszerint a mérsékelt tojásbevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az American Heart Association fókuszváltozása része a táplálkozási és étrendi ajánlások jelenlegi tendenciájának, amely eltávolodott attól, hogy az étrend egészének kezelésére egyes tápanyagok vagy ételek fogyasztására összpontosítson.

Így ellenőrizhető, hogy vannak-e táplálkozási szokások a kiváló szív- és érrendszeri egészséghez, magas tojásfogyasztás mellett, ahogy ez Japánban is történik. Az egészséges táplálkozási szokások elsajátítása, mint például a mediterrán térség, az egészségesebbnek tekintett ételek étrendjének túlsúlyához vezet, és azoknak a marginális jelenlétéhez, amelyek feleslegben fogyasztva kevésbé egészségesnek vagy akár egészségre károsnak tekinthetők. A tojásbevitel nem csak úgy tűnik, hogy növeli a szív- és érrendszeri kockázatot, de jelentősen megnöveli a vér lutein- és zeaxantinszintjét is, amely két karotinoid pozitívan befolyásolhatja az arteriosclerosis kialakulását. Ezenkívül a tojás gazdag fehérjeforrás, magas biológiai értékkel, elengedhetetlen az egészséges étrend kialakításához.

Ezért és a mediterrán étrend néven ismert egészséges táplálkozási szokások keretein belül a tojásbevitel szintén hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, mind táplálkozási hozzájárulása, mind más, magasabb telített zsír- és hidrogénezett élelmiszerek helyett amelyek fokozott kardiovaszkuláris kockázatot okoznak.

Élelmiszerbiztonság és tojásfogyasztás

A spanyol tojás- és tojástermék-ágazat szilárdan elkötelezett az élelmiszer-biztonság iránt, amelynek célja szoros együttműködés a közigazgatással. A biológiai biztonsági intézkedések és a helyes higiéniai gyakorlatok végrehajtása, valamint a tojótyúkok általános vakcinázása a szalmonella ellen része ennek a munkának, amely a toxinfekciók jelentős csökkenését eredményezte Spanyolországban.

A termelői szektor ezen erőfeszítéseit ki kell egészíteni a tojások megfelelő konyhai kezelésével és a közös étkeztetéssel. A Tojástudományi Intézet emlékezteti a fogyasztókat arra, hogy alapvető szerepük van a szalmonellózis megelőzésében, és tíz tippet kínál a tojás megfelelő kezeléséhez:

1. Vásároljon sértetlen és tiszta tojást.

2. Tartsa be a csomagoláson feltüntetett legjobb dátumot.

3. A tojásokat csak főzés előtt mossa meg.

4. Helyezze jól a tortillákat, és tartsa őket hűtőszekrényben.

5. Készítse el a majonézt a maximális higiénia mellett, tartsa hűtőszekrényben, és 24 órán belül fogyassza el.

6. Ne repedje fel a tojást a tartály szélén, ahol fel fogják verni, és a műveletet követően jól tisztítsa meg a tartályt.

7. Ne válassza el a fehérjét a sárgájától a tojáshéjjal.

8. Ne hagyja szobahőmérsékleten a tojásokat és az azokat tartalmazó ételeket.

9. A sütőben mindig tartson süteményeket, pudingokat, szószokat stb. és az elkészítésüket követő 24 órán belül elfogyasztja őket.

10. A kezek, a felületek, a tartályok és az eszközök higiénia és tisztasága minden használat előtt és után elengedhetetlen a keresztszennyeződés elkerülése érdekében a konyhában

Fogyasztási ajánlások

A tojás fehérjetartalmú étel, amely tápanyag-affinitása miatt az étrendben a hús és a hal csoportjába tartozik. A spanyol közösségi táplálkozási társaság egészséges emberek számára készített irányelvei azt mutatják, hogy a tojás minden életkor számára ajánlott táplálék, nagyon alkalmas a növekedés és a speciális élettani igények (terhesség és szoptatás) szakaszában, valamint az idősek étrendjében.

Figyelembe véve azt az irányelvet, hogy napi 2-3 adagot kell bevenni hús, hal és tojás között, gyermek, kis vagy közepes méretű vagy inaktív személy számára, kényelmes lehet heti 3-4 tojás, nagy vagy a fizikailag aktív személy hetente legfeljebb 7 tojást fogyaszthat. A tojásfogyasztásról indokolás nélkül nem szabad lemondani, mivel ez táplálkozási és gasztronómiai veszteséget jelent.

Megjegyzés:
Nulla tolerancia a spamekkel és a nem megfelelő viselkedéssel szemben. Az Agrodigital fenntartja a jogot, hogy előzetes értesítés nélkül törölje azokat a megjegyzéseket, amelyek nem felelnek meg az e szakaszra vonatkozó szabályoknak.