legjobb

Feliratkozás a Vitónica oldalra

A Vitónicánál mindig szeretnénk minden információt a lehető legegyszerűbben leegyszerűsíteni, hogy olvasóinknak ne kelljen doktori disszertációt készíteniük ahhoz, hogy meg tudják fejteni a cikkeket. És mivel sok esetben úgy tűnik, hogy egyes emberek vagy guruk megnehezítenek valami rendkívül egyszerű dolgot, ma elmondjuk neked a tömeges étrend megtervezésének legjobb módja

A nyár hivatalosan hamarosan véget ért, és sokan már viseltétek a hatos csomagotokat, és szeretnétek még egy kicsit növelni az izmokat ebben az új szezonban. Az újak esetében erre emlékeztetlek az izmok gyarapítása olyan feladat, amely időt, kitartást, munkát és erőfeszítést igényel.

Helyesen számolja ki a kalóriakiadásunkat

Valóban, annak ellenére, amit sokan gondolhatnak, izomnövekedés megköveteli, az edzéseink megfelelő megtervezése mellett a hipertrófia rutinok és az erő rutinok kombinálása, étrendünk megfelelő kiszámítása.

Nincsenek "definíciós rutinok" és "kötetrendek" Mint ilyen, a testépítés szempontjából, edzheti az erőt, az erőt, az állóképességet vagy a hipertrófiát, de annak meghatározása, hogy izomnövekedést vagy zsírvesztést kapunk-e, az étrendünktől függ.

Ha az étrendünk az normokalorikus, vagyis ugyanazokat a kalóriákat fogyasztjuk el, amelyeket elfogyasztunk, fenntartjuk a súlyunkat, ha éppen ellenkezőleg, kalóriatöbbletet generálunk (hiperkalórikus étrend) növeljük izmainkat és hízunk. És ha úgy döntünk, hogy készítünk egyet hipokalorikus étrend, vagyis kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elköltünk, elveszítjük a zsírt (és néhány izom, ez az edzésünktől függ).

A kalóriakiadások kiszámításához azt javaslom, hogy keresse meg ezeket a linkeket, amelyeket alább jelzek:

Számítsa ki a makrotápanyagok egyszerű módját

Miután kiszámoltuk a napi energiafogyasztásunkat, tudva, hogy mennyi kalória szükséges a testsúlyunk fenntartásához, ki kell számolnunk egy kis növekedést, hogy megszerezzük a szükséges kalóriákat hiperkalórikus étrendünkből. Általában azzal 15% és 20% közötti növekedés több mint elegendő lesz (legfeljebb 500 Kcal többlet).

Ha például a karbantartási kalóriánk 2200 Kcal, akkor kb. 2500 - 2650 Kcal többletfogyasztásról beszélnénk. Tegyük fel, hogy ezek az értékek megegyeznek egy 70 kg súlyú személyre vonatkozó értékekkel.

A fehérje, a szénhidrát és a zsír százalékának szabálya helyett a legjobb megoldás számítsa ki a makrotápanyagok eloszlását (egészséges, alacsony zsírtartalmú, 7% és 14% közötti ember alapján) a következő hivatkozásokat használja:

  • Fehérjék: A WHO szerint az egészség megőrzéséhez szükséges minimális fehérje 0,8 g/kg testsúly, de nem ülő emberek lévén, és kifejezetten erőnlét vagy izomgyarapodás céljából edzenek, az ideális a fogyasztás 2,2 g/kg és 2,5 g/kg tömeg között, vagyis 70 kg-os alanyunknak 154–175 g fehérjét kell fogyasztania. Kalória szempontjából 1g fehérje 4 Kcal-t tartalmaz, így 616 Kcal és 700 Kcal között lenne.
  • Zsírok: teljesen szükségesek mind a zsírvesztéshez, mind az izomnöveléshez, a megfelelő hormonális környezethez és a testünk optimális működéséhez. Az ajánlott minta 0,8 és 1,2 g/testtömeg kg között van. Példánk alapján 56–84 g zsír lenne, ami kalóriatartalommal 504–756 Kcal közötti mennyiséget jelentene.
  • Szénhidrátok: nagyon könnyű, kivonjuk a felesleges kalóriánkból a fehérjében és a zsírban nyert kalóriákat és így az étrendben a teljes szénhidrátra lesz szükségünk.

Ezekkel a makrotápanyagok kiszámításához használt mintákkal azt látjuk, hogy aki egész nap intenzív fizikai aktivitással rendelkezik, több szénhidrátot kell fogyasztania, mint egy kevésbé aktív embernek. Ha a cél a zsírvesztés, a fehérjék általában megmaradnak, a zsírok kissé csökkennek, és a kivont kalória többi része szénhidrátokból származik.

Magas és alacsony szénhidráttartalmú napok

Az izomtömeg optimalizálása és a zsírgyarapodás csökkentése érdekében a folyamat során, ha nem sietünk és nem akarunk olyan agresszív hangerőt csinálni, mint amit a testépítők szoktak, akkor elvégezhetünk egy szénhidrát-kerékpározás, kombinálva a magas és alacsony napokat.

A stratégia nagyon egyszerű, ha a hét 4 napján edzünk, akkor kényelmes lenne kihasználni ezeket a napokat, hogy kalóriafelesleggel (kb. 200–400 Kcal) fogyasszuk a szükséges kalóriákat, és A pihenőnapokon csökkentse a kalóriákat, amíg normál kalóriatartalmú étrendet nem folytatunk, kissé csökkentve a szénhidrátokat és kissé növelve a zsírt, megváltoztatva a két napon felhasznált makrotápanyagok százalékos arányát.

Így optimalizálni fogjuk az izomnövekedést és mindenekelőtt csökkenteni fogjuk a zsírgyarapodást mert ideális hormonális környezetet fogunk teremteni a célunk érdekében.

Azonban és nem számít, mennyi kerékpáros stratégiát alkalmazunk, hacsak nem alkalmazzuk rövid ömlesztési szakaszok, majd rövid zsíreltávolítási szakaszok, lehetetlen nagy mennyiségű izomtömeg megszerzése zsír nélkül, ezért az idény során a céljainktól függően kell választanunk.

Megosztás A mennyiségi étrend megtervezésének legjobb módja