Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/Top 10 étel a koleszterinszint csökkentésére

A cikk tartalma

A szívbetegség a vezető halálok világszerte. Ilyen módon, magas a koleszterinszintje, különösen az LDL, a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához kapcsolódik. Másrészről, alacsony HDL-koleszterinszint, az úgynevezett jó koleszterinszint és a magas trigliceridszint együttesen nagyobb kockázatot jelent az ilyen típusú állapot kialakulására. Számos segédeszközünk azonban van kerülje a nem kívánt koleszterinszintet.

Ismerje meg a 10-et ételek, amelyek segíthetnek a koleszterinszint szabályozásában valamint a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezői.

koleszterinszint

10 étel a koleszterinszint csökkentésére

1. Hüvelyesek

A növényi élelmiszerek ebbe a csoportjába bab, borsó, lencse és csicseriborsó tartozik. A hüvelyesek jelentős mennyiségű rostot, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaznak, ami lehetővé teszi a feldolgozott hús és egyéb állati zsírok pótlását az étrendben, és ezáltal csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Egy független tanulmány kimutatta, hogy egy csésze (118 ml) hüvelyes napi fogyasztása átlagosan 6,6 mg/dl-rel csökkenti az LDL-koleszterint, szemben a hüvelyesek fogyasztásának hiányával az étrendben.

Következtetésként jelezhetõ, hogy a hüvelyesek segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében és jó növényi eredetű fehérje forrás is.

2. Avokádó

Az avokádó (vagy avokádó egyes dél-amerikai országokban) gazdag egyszeresen telítetlen zsírok és rostok forrása, ezek közül kettő tápanyagok, amelyek segítenek az LDL-koleszterinszint csökkentésében és növeli a HDL-t.

A lefolytatott klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott, magas LDL-koleszterinszinttel rendelkező felnőttek, akik egy hónapig napi avokádót ettek, jelentősen csökkentették LDL-koleszterinszintjüket azokhoz képest, akik normál étrendjüket fenntartották anélkül, hogy ezt a természetes terméket fogyasztották volna. Más elemzések szerint az avokádó, amely más zsírokat helyettesít, jelentősen hozzájárul a az összkoleszterin és a trigliceridek csökkenése.

Kétségtelen, hogy az avokádó olyan étel, amelyet az étrendbe be kell illeszteni, hogy csökkentse a szívprobléma kialakulásának kockázatát.

3. Dió

A dió az egészséges tápanyagok kivételes forrása, és magas az egyszeresen telítetlen zsírtartalom. A dió gazdag Omega 3-ban, egy többszörösen telítetlen zsírban, amely közvetlenül kapcsolódik a szív egészségéhez. Van L-argininjük, aminosav, amely elősegíti a nitrogén-oxid termelését, ami viszont segít a vérnyomás szabályozásában.

A dió másik összetevője fitoszterolok, ezek a növényi vegyületek segítenek alacsonyabb koleszterinszint a bélben való felszívódásának blokkolásával. Kalciummal, magnéziummal és káliummal is rendelkeznek, amelyek összefüggenek a vérnyomás csökkentésével és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.

25 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a napi étkezés 2 vagy 3 adag dió csökkenti az LDL-koleszterint átlagosan 10,2 mg/dl. Ezenkívül a napi diófogyasztás összefüggésben áll azzal, hogy 28% -kal csökkenti a szívbetegség kockázatát.

4. Hal

A zsíros halak, például a lazac, a makréla és a pisztráng kiváló omega 3 zsírsavforrások. Az omega 3 a szívünk egészségének javításához kapcsolódik a HDL-koleszterin növekedésének köszönhetően. Ezenkívül van egy másik előnye is, amely a stroke átesésének esélyének csökkenése.

Fiatal felnőttek tanulmányai azt mutatták, hogy azoknál, akik halat fogyasztottak (nem sültek), a legkevésbé valószínű a metabolikus szindróma kialakulása, amely olyan tünetek összessége, amely magában foglalja a magas vérnyomást és az alacsony HDL-szintet. Egy idősebb felnőttek egy másik tanulmánya azt találta, hogy azoknak, akik hetente legalább egyszer grillezett vagy sütött tonhalat vagy más halat ettek, 27% -kal alacsonyabb volt a stroke kockázata.

Figyelembe kell venni, hogy ahhoz, hogy a hal valóban jólétet okozzon egészségünknek, sütőben főzve, grillezve vagy grillezve kell fogyasztani, mivel a sült hal növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.

5. Teljes kiőrlésű gabona: zab és árpa

Közzétett tanulmányok szerint napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 20% -kal csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ha növelik a napi fogyasztást, az előnyök ugyanúgy nőnek.

Az ilyen típusú szemeket az teszi érdekessé, hogy teljes kiőrlésűek, aminek következtében az összes vitamin, ásványi anyag, növényi vegyület és rost sértetlen marad, ellentétben a finomított szemekkel.

A zab viszont egyfajta béta-glükánt tartalmaz oldható rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. A zabpehely napi fogyasztása az összes koleszterinszint 5% -os és az LDL koleszterinszint 7% -os csökkenéséhez kapcsolódik. Az árpa a maga részéről béta-glükánt is tartalmaz, és szintén hozzájárulhat az ilyen típusú koleszterinszint csökkentéséhez.

6. Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsöknek és zöldségeknek egészséges okból kell lenniük, több okból is:

  • Közülük sok oldható rostban gazdag, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet, mind azáltal, hogy megszabadul tőle, mind pedig megakadályozza annak májban történő képződését.
  • Az oldható rostok egy típusa, az ún kimutatták, hogy a pektin akár 10% -kal is csökkenti a koleszterinszintet és megtalálható olyan gyümölcsökben, mint az alma, a szőlő, a citrusfélék és az eper, valamint a zöldségekben, mint a padlizsán, a sárgarépa és a burgonya.
  • A gyümölcs olyan bioaktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt segítenek megelőzni a szívbetegségeket és más krónikus betegségeket.

7. Kakaó

Túl jó, hogy igaz legyen, de a kutatások azt mutatják, hogy az étcsokoládéban lévő kakaó előnyös a koleszterinszint csökkentésében.

Egy egészséges felnőttek vizsgálatában, akiknek egy hónapon keresztül naponta kétszer 200 ml kakaót kellett inniuk, kiderült, hogy az LDL-koleszterinszint és a vérnyomás csökkenését látták, a HDL-koleszterinszint emelkedésével együtt. Emellett a kakaó antioxidáns tulajdonságokat tartalmaz, ami a szívbetegségek megelőzésének fontos eleme.

Meg kell jegyezni, hogy a csokoládé tartalmazhat hozzáadott cukrot, ami nem kedvez az egészségnek, tehát se 75% -nál nagyobb kakaótartalmú csokoládét javasol.

8. Szója

A szója vagy a szójabab olyan hüvelyes, amely az utóbbi időben teret nyert. Bár íze az, amit szeretett, pozitív hatással lehet a szív egészségére is.

Ebben a tekintetben nincsenek végleges tanulmányok, de az előzetes tanulmányok ezt jeleztékA szójaalapú élelmiszerek az összkoleszterin és a megnövekedett HDL-koleszterinszint.

9. Tea

Minden típusú tea (zöld, fehér vagy fekete) hasonló tulajdonságokkal rendelkezik a személyes egészség javulásával kapcsolatban. A teában található két hasznos vegyület:

  • A katechin, amely az egészséges vérnyomás szempontjából fontos nitrogén-oxid aktiválásával, a koleszterinszintézis gátlásával és a vérrögképződés megelőzésével segíthet.
  • A kvercetin, amely javítja az erek működését.

Következtetésként számos tanulmányban megállapítható, hogy a teázás az összkoleszterinszint csökkentésével és az LDL, valamint a vérnyomásesés.

10. Extra szűz olívaolaj

Az olívaolajat nagyszerű íze miatt hozták az otthonokba, hogy különböző készítményekhez adják hozzá, ugyanakkor számos egészségügyi előnye is van.

Egy vizsgálat 5 éven át napi 4 evőkanál olívaolaj hatásait tanulmányozta, mediterrán étrend kíséretében. Az olajat fogyasztó csoportnak a vizsgálat végén 30% -kal kisebb volt az esélye a szívroham vagy agyvérzés átélésére, összehasonlítva egy másik csoporttal, amely ugyanazt az étrendet követte olaj nélkül.

Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, ez segíthet a HDL-koleszterinszint emelésében és az LDL-koleszterinszint csökkentésében. A polifenolok jó forrása is.