A váll, egy nagy vonzerő izom, amely az izmos felsőtest habja. Bár nagyon megterhelt izom az edzőtermekben számos dolgot figyelembe kell vennie, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük képezni őket, ezért erről fogunk beszélni ebben a cikkben.

anatómiájuk

A váll anatómiai részei és funkciói

A váll egy mérnöki munka, amely több ízületből áll:

  • Scapulohumeralis ízület
  • Acromioclavicularis ízület
  • Scapulo-mellkasi ízület
  • Sternoclavicularis ízület

Érdekel azonban a deltoid, az egyik izom, amely mozgást ad ezeknek az ízületeknek, és az, amely a gömb alakú megjelenést adja a vállunknak.

A deltoid három fejből áll: az elülső, az oldalsó és a hátsó.

  • Az elülső fej gondoskodik belül forgatható és hajlítható a váll. A váll hajlítása abból áll, hogy a vállat előre emeljük, a sagittális síkban.
  • Az oldalsó fej funkciója van különítse el a karot a testtől oldalra, azaz elrablásra, a frontális síkban.
  • A hátsó fej általában a váll nyújtója, vagyis, hozd vissza a karod a szagittális síkban.

Mit kell figyelembe venni a vállgyakorlatok kiválasztásakor?

Mint minden más izomnál, tudnunk kell azokat a sajátosságokat, amelyeknek ezt a leghatékonyabb módon kell képezni lehetséges. A váll esetében a test legmozgékonyabb ízületéről beszélünk, amely szintén a legstabilabbá teszi, ezért a gyakorlatok kiválasztásakor figyelembe kell vennünk a kockázat: haszon arányt is.

A mozgás melyik részénél fordul elő nagyobb aktiváció?

  • Az elülső fej esetében az a hely, ahol nagyobb az aktiválódás, a váll hajlításának 60 ° és 120 ° között van, vagyis a középső és a végső részben a vállpréselés során.
  • Az oldalsó fej esetében az elrablás körülbelül 90º körül történik, vagyis néhány oldalirányú emelkedés utolsó része.
  • A hátsó fej esetében ez a váll meghosszabbításának 30º körül történik, vagyis a váll hátsó részének emelésének elején.

Melyik több ízületből álló gyakorlat a jobb?

Ha a váll sokszögére gondolunk, akkor a vállprés vagy a katonai nyomás jut eszünkbe.

Ezt már mondtuk az elülső fej maximális aktiválása a stroke közepén és végén történik a vállpréselés során (katonai sajtó), akár súlyzóval, akár súlyzókkal. Súlyzók esetében az elvégzett elrablás miatt az oldalfejet is végrehajtják.

Ami a mellkas vállpréselését vagy a másnaposságot illeti, már megvizsgálták a különbségeket az egyik és a másik között, ideértve az állva vagy ülve végzett és a a következtetések szerint az elülső deltoid gyakorlatilag ugyanúgy aktiválódott folyamatosan minden változatban.

Ha még mindig kíváncsi arra, hogy a hátsó-nyak prést meg kell-e tenni, mert ez jobban aktiválja a hátsó fejet, akkor ez nem éri meg a sérülés lehetséges kockázata és a jobb gyakorlatok megléte miatt. Ennek oka, hogy a nyakprés elrablásból és maximális külső forgásból áll, egy anatómiai határérték A biztonságos teljesítéshez sok mobilitás és motoros irányítás szükséges. A motor diszfunkciójának megterhelése a katasztrófa receptje.

  • Katonai sajtó:

A katonai sajtó helyes végrehajtásához meg kell ragadnunk a rudat hajló tenyérrel, vagyis előre, hagyva, hogy a rúd a kéz sarkain nyugodjon. A rudat a mellkasán kell nyugtatnunk, könyökével kissé előrehaladva. Belélegezzük, és a rudat egy függőleges pályára rajzolva, a lehető legközelebb az arcunkhoz, miközben kilélegezzük a levegőt. Amint a rúd elhalad a fejünk mellett, keressük a lapockák eldugulását, hogy a rúd alá helyezzük magunkat.

Melyik egyes közös gyakorlat a jobb?

Az elülső fejnél beszélhetnénk a frontális magasságokról, de a deltoid ezen részét valóban más típusú sajtókkal dolgozták fel, így a legtöbb esetben általában nem igényel közvetlenebb munkát.

Az oldalsó és a hátsó fejek esetében az ideálisak az oldalirányú magasságok és a hátsó vagy a madarak.

Az oldalirányú emelések megfelelő elvégzéséhez stabilan kell tartanunk magunkat, és nem kell végrehajtanunk impulzusokat vagy tehetetlenséget, amelyhez nagyon hasznos lehet a gyakorlatot ülve végrehajtani, hogy fenntartsuk a deltoid állandó feszültségét. A vállat kell oktatnunk, nem az egónkat, ezért válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a technika helyes és csalás nélküli végrehajtását.

Kezdjük a súlyzókkal vagy a szíjtárcsákkal, a karok mindkét oldalán kinyújtva. Enyhe könyökhajlás fenntartása elválasztjuk a karokat a testtől, amíg el nem érjük a 90º-ot, vagyis amíg a karok a talajjal párhuzamosan felemelkednek, addig nem.

  • Madarak vagy hátsó magasságok:

A madarak helyes elvégzéséhez válasszon jó testtartást is a törzs előre dőlve ül, vagy hajlamos vagy hajlamos a lejtős padon. Az oldalirányú emelésekhez hasonlóan tartsa meg a könyök hajlítását és koncentráljon a dolgozni kívánt izomra, hogy elkerülje a szinergiákat és bevonja más izmokat.

Végül megnézheti ezt a cikket, hogy megismerje ennek az izomcsoportnak a megfelelő munkamennyiséget és gyakoriságot, bár az ideális az lenne, ha a második és a négy frekvencia között mozogna.