Finom receptek, inspiráció és crossfit Paleomodern

2013. augusztus 25, Vanessa Díez

Az előző bejegyzésben elmagyaráztam, hogy a vállöv és a vállízület mennyire fontos az életünkben (üdvözlet, séta, vezetés, ruhák szekrénybe akasztása ...) és mennyire törékeny lehet, mivel túlzott és gyenge az ezt stabilizáló izmok sérüléseket és szélsőséges eseteket okozhatnak a vállízület mobilitásának hiányában (beleértve a fájdalmat is).

Tehát ma egy gyakorlatsort fogunk megvizsgálni a váll mobilitásának és a lapocka stabilitásának javítására.

Sok más van, biztosan jobb, de megértem, hogy nem mindenkinek van kettlebellje otthon vagy az edzőteremben (bár ez nagyon ajánlott lenne), ezért inkább azokra a gyakorlatokra koncentráltam, amelyeket ismerek, és amelyeket csak a testünkkel lehet végrehajtani súly vagy háztartási anyaggal együtt.

Indulás előtt egy kis tesztet fogunk csinálni. Nem vagyok olyan ambiciózus, mint az Ido Portal, ezért csak arra kérlek benneteket, hogy keressen seprűt vagy felmosót.

Álljon fel, egyik kezével a seprű mindkét végén, a lehető legtávolabb egymástól, könyöke zárva legyen, mint az alábbi fotón:

azért mert

Fáj? Igen, sok? Igen, mert merevséged van a tegnapi edzéstől? Nem. Kérjük, mielőtt folytatná, érdemes diagnosztizálnia egy orvost vagy gyógytornászt. Ezeket a gyakorlatokat bárki elvégezheti egészségügyi problémák nélkül, de bonyolíthatja a korábbi sérülést.

Ha nem érez fájdalmat, csak az erőlködésből fakadó feszültséget, emelje tovább a feje fölött. Ha pedig minden jól megy, akkor forgassuk hátrafelé a karokat, nagyon lassan haladva a fej és a hátsó részen, amíg meg nem érintjük az alsó hátunkat.

Eleinte kissé kerülhet, mert az ízület hideg, de a kezek szétválasztása miatt, amely nagyobb hatótávolságot tesz lehetővé, ezt a mozgást problémamentesen el kell tudni végezni, az emberi testnek van rugalmassága hozzá. Ha nem tudod, de az sem árt, dolgozunk rajta.

Váll elmozdulás

Ha sikerült elvégezni a tesztet, akkor gratulálok. Ismételje meg tíz-húszszor, ez a mi bemelegítésünk. Ez az ijesztő nevű gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy a glenohumeralis ízület mozdulatait dolgozzuk: belső/külső rotáció, elrablás, antidulzió és retropulzió.

Lapocka a falhoz

A hátunkat a falnak támasztjuk, a lábak széttartva a csípőnél, és a sarkunk néhány centire a faltól.

Ebben a nyugodt testtartásban a fej, a lapocka és a csípő érintkezik a felszínnel. Annak érdekében, hogy az ágyéki hát is érintkezzen a fallal, behúzzuk a hasunkat (valamennyien megcsináltuk). Amikor az egész hátunk támogatott, ezt a mozdulatot a karunkkal hajtjuk végre.

Végezze el az összes lehetséges ismétlést egy perc alatt.

Lapockahajlítások

Úgy helyezkedünk el a padlón, mintha normál fekvőtámaszt végeznénk: egyenes karok, szilárd has, feszes farizom és quadriceps ... deszka vagyunk.

A deszka helyzetéből visszahúzza a lapockákat, ami a köztük lévő távolság lerövidítéséből áll. Ez úgy érhető el, hogy megemeli a mellkasát, és a vállakat visszahozza (ebben az esetben a mennyezet felé). Néhány másodperc múlva visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ha nehezen tartja testtartását, és azt veszi észre, hogy a háta derékba ível, térdeit a padlón pihentetheti.

10 ismétléssel kezdjük.

Az első három gyakorlattal több mint elegendő lenne fenntartani a váll mobilitását és a lapocka stabilitását, de ha az erőnléted megengedi, és már unod a hagyományos fekvőtámaszokat, kipróbálhatod a következő mozdulatokat.

Ami az ismétlések számát illeti: minél több. Lehetséges, hogy az elején nincs sok, nem azért, mert nincs erőnk, hanem azért, mert ezek olyan gyakorlatok, amelyeket még soha nem csináltatok, és talán nincs meg az ehhez szükséges mobilitás vagy rugalmasság.

Merülés fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat kiváló előrelépés a híres kézen álló fekvőtámaszokhoz, amelyek jól ismertek azok számára, akik crossfit vagy más funkcionális edzéseket végeznek. Vállon, karon, háton fogunk dolgozni, és ezek egy kicsit segítenek abban, hogy elveszítsük a félelemtől való félelem félelmét az általa kommentált gyakorlatban.

Úgy helyezkedünk el, mint a klasszikus fekvőtámaszban. Ebből a helyzetből teszünk néhány lépést előre, hogy a lábunk közelebb kerüljön a kezünkhöz, és a csípőnk felemelkedjen.

Lassan hajlítjuk meg a vállunkat, hogy a fejünk a lehető legközelebb kerüljön a földhöz (először kissé félelmetes). Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Megjegyzés: ez a mozgás arra kényszeríti a lábunkat, hogy lábujjhegyre álljanak, amint az a szokásos hajlításkor történik.

Ha rugalmassági problémái vannak, és nem tudja egyenesen tartani a lábát, növelje a köztük lévő távolságot (mint a videóban).

Tengeri fekvőtámaszok

A merülő fekvőtámasz előnyeit kihasználva léphetünk tovább: merülő bombázók vagy tengeri fekvőtámaszok, amelyek az amerikai hadsereg nevét viselik.

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet bonyolult elvégezni, és hogy jobban leírjam, ezért hagyok egy remek bemutató videót egy tipikus tengeri úrral:

PS: Bevallom, hogy utálom ezt a gyakorlatot, de mint a burpees esetében, az előnyök is meghaladják a szükséges erőfeszítéseket.

Valójában ez a gyakorlat nem a látványos rejtély, amelyet crossfitben dolgoznak, hanem súly nélküli variáció.

Lenyűgöző a munkavégzés rugalmassága, a váll ereje, a stabilitása és a hasizma miatt.

Felállunk, lábak néhány centire vannak egymástól. Egyenes lábakkal hajlítjuk a csomagtartót, amíg mindkét kezünket a földre nem támasztjuk. Ez rugalmasságot igényel, ha először nem tud, kissé hajlítsa meg a térdét.

Amikor mindkét kezünk a földön nyugszik, és anélkül, hogy elmozdítanánk a lábunkat a helyszínről, a kezünkkel járjuk a talajt, amíg el nem érjük a klasszikus hajlítás helyzetét. Teszünk egy fekvőtámaszt, és a kezünkkel visszavezetjük az utat, amíg újra fel nem állunk.

És most a gyakorlatok elvégzéséhez ne hagyd holnapra.