A választás okai a vegetáriánus étrend nagyon változatos természetűek lehetnek. Az állattartó telepek környezeti hatása vagy etikai vonakodás más lények érzésképes feláldozásáért. Talán az egyszerű gasztronómiai hajlam is oka lehet a vegetáriánus étrend és nem veszi állati eredetű élelmiszer. Egy másik jó ok kizárólag növényi ételek fogyasztására a egészségügyi előny (beleértve fogyás ). De vigyázz, hogy a jól megtervezett vegetáriánus étrend meghatározhatja az egészségügyi előnyöket, ez nem azt jelenti, hogy mindenki ezt teszi. Katasztrofális vegetáriánus étrend is lehet. Lássuk.

szerint

Különböző vegetáriánus étrend

Ahogy a neve is mutatja, a vegetáriánus étrend a növényvilágból származó élelmiszerekből áll. Ebben a tág fogalomban számos variáció szerepelhet. A más típusú vegetáriánus étrend megvan a közös nevezőjük, hogy növényi ételeken alapul:

Fél-vegetáriánus étrend

Ez egy olyan étrend, amely továbbra is tartalmazza hús vagy hal valamiféle szórványos módon.

Ovolacteovegetarian étrend

Diéta, amely kizárja a húst és a halat, de nem az állati termékeket, például a tejet és a tojást. Általában a «vegetáriánus étrend«.

Vegán étrend

A vegán étrend ill szigorú vegetáriánus nem tartalmaz semmilyen állati eredetű ételt, még a mézet sem.

Takarékos étrend

A takarmány-étrend csak friss és szárított gyümölcsöket, dióféléket és zöldségeket tartalmaz, amelyekből csak a gyümölcs gyűlik össze.

Pesco-vegetáriánus étrend

A hal-vegetáriánus étrend tartalmaz halat, de nem húst vagy más állati eredetű ételt.

Vegetáriánus étrend tanulmányok

Nincs sok olyan tanulmány, amely az étrend különböző típusait értékeli az őket alkotó ételek eredete szerint. Az egyikben, Clarys P és mtsai. , összehasonlítást végzett a minőség táplálkozási különböző diétákból:

  • Vegán (minden állati eredetű élelmiszer nélkül).
  • Vegetáriánus (a húst vagy a halat nem beleértve).
  • Félig vegetáriánus (hús vagy hal fogyasztása hetente legfeljebb egyszer).
  • Hal-vegetáriánus (szabadon fogyasztott hal).
  • Mindenevő (hús, hal és állati eredetű élelmiszerek szabad fogyasztása).

A résztvevők az étrend összetételét egy élelmiszer-fogyasztási gyakorisági kérdőív segítségével rögzítették. Végül étrendjüket két különböző módszer, a Health Eating Index (HEI) 2010 és a Mediterrán étrend pontszám . Ezek pontozzák az étrend egyes elemeit attól függően, hogy az ételek fokozása vagy korlátozása.

Túlsúly és elhízás a vegánokban

A túlsúly eseteit és elhízottság a vizsgálatban a résztvevők mindenevő étrend, különösen ahhoz képest vegán. Ily módon a mindenevő állatok túlsúlya a résztvevők 20,6% -ában volt, míg a vegánok csak 10,6% -át érte. Az elhízás tekintetében a mindenevőknél elérte a 8,4% -ot, míg a vegánoknál az 1,9% -ot.

Energia- és tápanyagbevitel a vegánokban

A vegánok csoportja mutatta a legkevesebb energiafogyasztást, a legkevesebb fehérje mennyiséget és a legnagyobb mennyiségű fehérjét Élelmi rost a mindenevő táplálkozási csoporthoz képest. A többi diéta félúton volt a vegán és a mindenevő között.

A szénhidrátok abszolút bevitele és cukor hasonló mértékű volt minden étrendben. A relatív cukorbevitel viszont magasabb volt a vegán csoportban, és alacsonyabb volt a mindenevő étrendben. Ebben az értelemben a gyümölcs jelentősen hozzájárulhatott a teljes cukor- és szénhidrát-tartalomhoz, különösen a vegetáriánus étrendben, ahol nagyobb a fogyasztása.

Ásványi anyag bevitel

Tekintettel a nátrium vagy só, a vegánok bevitelét kevesebb mint felére becsülték a mindenevőknek.

A tejtermékek fogyasztását is magában foglaló vegetáriánus étrend bemutatta a fokozott kalciumbevitel, a vegánok csak ezen értékek felét érik el. Valójában a nyugati országokban a tejtermék a legnagyobb kalciumforrás a legtöbb étrendben.

A vasbevitel magasabb volt a vegánoknál, ami nem határozta meg automatikusan az ásványi anyag jobb állapotát, mivel a növényi vas kevésbé hatékony.

Zsírbevitel és kardiovaszkuláris kockázat

A vegán étrend csoport jobb lipidbeviteli profilt mutatott (kevesebb koleszterin, kevesebb mennyiségű) zsír és telített zsír és többszörösen telítetlen zsír). Ugyanebben az értelemben a legújabb metaanalízis amely 11 klinikai vizsgálat (832 résztvevő) adatait tartalmazta, beleértve a vegetáriánus étrendet akár 74 hétig. A vegán, lakto-vegetáriánus és ovo-lakto-vegetáriánus étrend szignifikáns csökkenést határozott meg a az összes koleszterinszint, LDL-koleszterin, HDL-koleszterin.

Másrészt megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy a 2-es típusú diabétesz fele a vegetáriánusoknál, mint az általános populációban. Hasonlóképpen, a klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend nagyobb súlycsökkenéshez és a plazma glükózszintjének nagyobb csökkenéséhez vezet, mint egy hagyományos étrend 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.

A diéták tápértéke

A legmagasabb pontszám a HEI 2010 vegán étrenddel, legkevésbé pedig a ragadozók táplálékával nyerték.

A többi étrend (vegetáriánus, fél-vegetáriánus és hal-vegetáriánus) pontszámot kapott a vegán és a mindenevő között.

A másik pontozási módszerrel a Mediterrán étrend pontszám, a vegán étrend kapta a legmagasabb pontszámot, majd a hal-vegetáriánus, a fél-vegetáriánus, a vegetáriánus és végül a mindenevő.

A vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei

Betegségmegelőzés

A vegetáriánusok általában kisebb kockázattal szenvednek elhízottság, 2-es típusú diabétesz , szív- és érrendszeri problémák, magas vérnyomás, veseproblémák és bizonyos típusú rák. Ennek oka lehet a telített zsír és koleszterin alacsonyabb tartalma, a vegetáriánus étrendben pedig magasabb a rost- és antioxidáns-tartalom. Ezenkívül általában egy egészségesebb életmód részét képezik, amely magában foglalja az aktívabb életet és az egészségre kevésbé káros szokásokat.

Betegség kezelése

A vegetáriánus megelőző előnyei mellett hatékony a túlsúly és az elhízás kezelésére. Ráadásul mind rövid, mind hosszú távon hatékonyabb lehet, mint az alacsony kalóriatartalmú mindenevő étrend ugyanarra a célra.

Hasonlóképpen, a kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend csökkentheti vagy fenntarthatja a szintet vércukorszint . Ezenkívül a vegetáriánus étrend csökkentheti a cukorbetegséggel járó betegségeket: szív- és érrendszeri betegségeket, elhízást és magas vérnyomást.

Vegetáriánus étrend és mortalitás

Bár a vegetáriánus étrendből származó különféle egészségügyi előnyöket értékelték, a halálozással való kapcsolat nem annyira egyértelmű.

A friss megfigyelési tanulmány az Egyesült Királyságban végeztek, több mint 60 000 embert követtek nyomon. Rendszeres húsevők, szórványos húsevők, hal-vegetáriánusok, vegetáriánusok és vegánok kerültek be. A teljes mortalitást tekintve nem figyeltek meg jelentős különbségeket a különböző étrendek esetében. Paradox módon, a kardiovaszkuláris mortalitás magasabb volt a halfogyasztóknál a húsfogyasztókhoz képest, bár hal-vegetáriánusok megmutatták a alacsonyabb a rákos halálozás.

Ban ben egy újabb nyomonkövetési tanulmány, a diéta 96 469 7. napi adventisták a vegetáriánusok alacsonyabb halálozásának megfigyelése a többi étrendhez képest.

Végül a környezetünkben 7216 magas kardiovaszkuláris rizikójú embert követtek nyomon a ELŐZETES tanulmány . Pozitív összefüggés volt megfigyelhető az étrend vegetarianizmusának mértéke és az alacsonyabb halálozás között.

Ezeknek a hasonló vizsgálatoknak a figyelembevételével nem lehet végleges következtetéseket levonni az étrend típusa és a mortalitás kapcsolatáról.

A vegetáriánus étrend kockázatai

Minden egészséges étrendnek két fő jellemzővel kell rendelkeznie. Egyrészt biztosítson elegendő energiát az illető egyén számára. Másrészt tartalmazzon minden olyan tápanyagot, amelyre a testnek szüksége van, túlzások és hibák nélkül.

Ha nincs megfelelő megtervezés az étrend, különösen a vegetáriánus étrend, annak kockázata táplálkozási hiányosságok magas. Ilyen módon egy alapvetően vegetáriánus étrend (a következők alapján: magvak, zöldségek, gyümölcsök és növényi olajok) bizonyos alapvető tápanyagokban hiányozhatnak.

Vegetáriánus étrend megtervezése

Vannak olyan tápanyagok, amelyek nagyobb kockázatot jelentenek a vegetáriánus étrend hiányosságai tekintetében. Ezért különösen figyelni kell őket, és jól meg kell tervezni az ételeket és megfelelő kulináris készítmények . A fő tápanyagok, amelyekre figyelni kell:

Fehérje

Amikor hús, hal, tej és tojás az étrendből, a fő fehérjeforrások. A zöldségfélékben a fehérjék általában ritkábbak és hiányosak. Emiatt elengedhetetlen a fő növényi fehérjeforrások magas fogyasztása. Ide tartozik zöldségek, gabonafélék egész számok, diófélék Y magvak mint a quinoa, többek között chia, szezám és len.

Ásványok

Vas. A zöldséget tartalmazó anyagot rosszabbul használják, mint a húst és a halat.

Cink. Az állatvilágban (máj, rákfélék, marhahús, tojás, baromfi, ...) nagyobb mennyiségben fordul elő. Az azt tartalmazó növényi élelmiszerek teljes kiőrlésű gabonák, tökmagok, hüvelyesek, algák és sörélesztő.

Kalcium. A legjobban felszívódik a tejtermékekben. Növényi ételekben is jelen van, például kakaóban, diófélékben, hüvelyesekben és gabonafélékben.

Vitaminok

Vannak vitaminok csak jelentős mennyiségben található meg az állati eredetű élelmiszerekben.

B12-vitamin. Elengedhetetlen az idegrendszer számára. Hiánya egyfajta vérszegénységet okoz. Nem tartalmaz állati eredetű termékeket, különösen a májban, a tejben, a sajtban és a tojásban jelenik meg. A B12-vitaminhiány nagyon elterjedt lehet az egészséges vegetáriánus felnőttek körében, és még inkább a vegánoknál. Ez utóbbiban pótlás szükséges.

D-vitamin . Elengedhetetlen az étkezési kalcium felszívódásához. Egy részét testünk szintetizálja a napfénynek köszönhetően. Az azt tartalmazó ételek máj, vaj, tojássárgája és tej. A vegetáriánusok nehezen tudnak megfelelni a minimális követelményeknek.

Omega 3 zsír

Azoknak az embereknek, akik nem esznek halat vagy tojást, egyes hosszú láncú omega-3 zsírsavakban hiány lehet, mint pl EPA és a DHA. A algák A tengeri lehet ezeknek a zsírsavaknak a forrása.

Vegetáriánus különleges helyzetekben

Terhesség és szoptatás alatt nem feltétlenül szükséges, hogy a nő húst egyen, bár a tojásnak és a tejterméknek jelen kell lennie.

A gyermekek esetében mindig szem előtt kell tartani, hogy a táplálkozási hiányosságok befolyásolhatják növekedésüket és fejlődésüket. Mindenekelőtt meg kell említeni a vitaminokat B12 Y D, speciálisan ben vegán gyerekek.

Minél korlátozóbb az étrend és minél fiatalabb a gyermek, annál nagyobb a hiányok kockázata.