Aki kipróbálta a jó edzés következményeit a húsán, vagy inkább a farán, tudni fogja, hogy az alsó test nem könnyű munka.

Bár sok esetben a képzés fő oka fenék Ez a fizikai megjelenés, világossá kell tennünk, hogy funkciója és fontossága messze túlmutat egy szép és kemény seggén.

Igen, a legjobb eredmények és mindezen előnyök elérése érdekében személyi edzőre van szükséged, és ezt tudod is.

A farizmok részt vesznek mozgásunkban. Akár gyaloglás, futás vagy négykézláb. A helyes testtartást is befolyásolják, így a jó izomtónus segít megelőzni és csökkenteni a hátproblémákat és a sérüléseket.

Másrészt, tekintettel helyzetükre és funkciójukra, részt vesznek az alsó test bármely mozgásában, hatékonyabbá és mozgékonyabbá, vagy lassabbá és ügyetlenebbé tehetnek minket.

A gluteus maximus Ez egy nagy és nagyon erős izom, és ez a fő csípő nyújtó. Vagyis a combizmokkal együtt felelős a láb visszahozataláért. Feladata a csípő külső forgása és a medence stabilizálása is.

A gluteus medius és kisebb Funkciójuk a láb elrablása. Elválasztják a testtől, és a gluteus maximusszal együtt stabilizálják a medencét és kiegyensúlyozzák a testet, lehetővé téve az állást.

Miért olyan fontosak?

Mint fentebb néhány sorral mondtuk, ez az izomzat felelős a a medence és az ágyéki régió stabilizálása. Ez azt jelenti, hogy rendkívül fontos lesz minden olyan mozgásban, amelyben a csípőízület beavatkozik.

És nem kevesebbért. Ne felejtsd el, hogy a tested közepén vannak, az alsó és a felső test között, ezek jelentik a kapcsolatot a két feled között. Valójában részt vesznek az emberi test szinte minden mozgásmintájában.

Ezt meg kell értenünk és képesnek kell lennünk rá edzeni és erősíteni ez az izomzat a farizom. Több, mint esztétikai célból, egészségünk érdekében.

Gondoljon a mindennapokra, hány órát ülünk. Vagy munkahelyi, tanulmányi célokra, vagy egyszerűen azért, mert kényelmesebb a kanapén tartózkodni tévézni. Ez magával hozza a gyenge, gátolt fenékeket és a tetves testtartás.

Itt az ideje, hogy aktiválja ezeket a fenékeket és megerősítse őket, és meg fogjuk mondani, hogyan kell csinálni anélkül, hogy elhagyná a házát.

végső

Feszesítő fenék otthon

Most fog gondolkodni ... "Nincs időm edzőterembe járni", "Nem engedhetem meg magamnak" ... Csak mentségek.

Mint már korábban is láthattad, a fenék mindennap jobban beavatkozik, mint gondolnád. Ugyanebből az okból olyan könnyű edzeni és erősíteni őket otthon, a kertben, a parkban vagy bárhol. Csak tudomásul kell vennie ezeket a gyakorlatokat.

1. Zömök

Az egyik legjobb gyakorlat a farizom és általában a lábad erősítésére. Ezenkívül bármilyen anyag nélkül és bárhol elvégezhető. Adjon hozzá egy kis súlyt, hogy érdekesebb legyen.

Végezzen el 4 sorozat 15 ismétlést, és folytassa a következő gyakorlattal.

2. Csípőhíd

Számos egyéb előny mellett ez a gyakorlat segít a farizom elkülönítésében és szinte kizárólag arra való összpontosításban. Amikor nagyon könnyű, próbáld meg csak egy lábbal csinálni.

Végezzen el 4 sorozat 10 ismétlést. Tegyen egy erős mászást, és lassan ereszkedjen le.

3. Csípőhosszabbítás

Ismertebb nevén fenékrúgás. Úgy történik, ahogy a fotón a négylábú helyzetből látjuk, és ez egy másik nagyszerű gyakorlat a farizom és a combizmok megmunkálásához.

Számos változata is van, amelyek segítenek bonyolítani, vagy kisebb-nagyobb mértékben vonnak be más izmokat. Először tegye ezt, később adjon hozzá súlyokat vagy elasztikus anyagokat.

15-20 ismétlést végezz minden lábon. Ismételje meg 3-4 alkalommal, és folytassa a következő gyakorlattal.

Oldalsó decubitus csípő elrablása

Most a gluteus mediusra összpontosítva bemutatok egy újabb gyakorlatot, sokféle variációval. Kezdje az elsővel, és ahogy halad, bonyolulttá válhat. Például olyan ellenálló képességet nyújtó elasztikus anyagok használata, vagy akár a gyakorlat megváltoztatása.

Ha könnyűnek találja, próbálja meg egy oldalsó deszkából.

Végezzen 15 emelést mindkét lábán. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Ismételje meg ezt az egyszerű áramkört hetente háromszor, és felváltva a következő vagy egy másik felsőtest áramkörével, ehhez hasonló rugalmas szalagokkal. Hozzáadhat egy kis kardiót is, és szabályozhatja étrendjét, és az eredmények önmagukban fognak születni.

Készen állsz?

Feszesítõ, alakformáló, erõsítõ, növekvõ méret ... Mindegy?

A képzés világában a fogalmak néha félre vannak ábrázolva, és frusztrálódunk valami miatt, amit úgy gondolunk, hogy rosszul cselekszünk, de valójában remekül teljesítünk. Csak nem értette jól a koncepciót. Az erősítés nem azonos a hipertrófiával.

Néha jó képzésen veszünk részt, hogy megerősítsük ezt a területet, és ezáltal egészséget, mozgékonyságot vagy minőségi mozgást szerezzünk, de ...

¿Miért nincs mindenem, amivel edzek? nagyobb és szebb gluteus?, - kérdezi sok ügyfelem. Itt a cél az esztétikai cél keresése, és ez férfiaknál és nőknél egyaránt előfordul.

Meg kell különböztetnünk egy izom erősítését és annak méretének növelését (izom hipertrófia).

Lehet, hogy sokat erősítette a farizmát, szilárdabb, magasabb, de folytassa ugyanolyan méretűvel és csüggedjen. Ne felejtsük el azonban az egészség és a mozgás javulását.

A farizmok növelése könnyű, ha tudod, hogyan

Ha meg akarja növelni a fenék (vagy általában bármely izom) méretét, módosítsa az edzés és az étrend néhány irányelvét.

Azokkal a gyakorlatokkal, amelyeket korábban láttunk, és amelyeket később látni fogunk, több mint elegendő van a fenék, a lábak és a has erősítésére. De ha azt szeretné, hogy a fenék és a lábak méretét növelje, akkor főleg két dolgot kell tennie:

  • Rakomány súlya. A gyakorlatoknak terhet kell hordozniuk. De ha szeretne hangerőt szerezni, elengedhetetlen, hogy mozgassuk a súlyunkat. Valójában a nők sok ilyen hibát elkövetnek, például elkerülik a terhelést, amikor az edzőteremben indulnak.
  • Egyél többet. szem! A több nem egyenértékű semmivel. Egészségesen kell táplálkoznia, és tiszteletben kell tartania az Önnek megfelelő makrotápanyagok mennyiségét. Természetesen 200–500 kalória közötti kalóriatöbblet keresése, az edzettségtől és az Ön egyéni körülményeitől függően.

És emlékezz

  1. Nem kell minden nap edzeni. Hagyja az izomot pihenni legalább egy napig a foglalkozások között. Abban a pillanatban gyógyul és növekszik.
  2. Végezzen rövid szetteket, legfeljebb 8-10 ismétlést és legfeljebb 4-5 szettet gyakoroljon.
  3. Tiszteld a szüneteket. Ha súlya mozog, hagyjon legalább 1 percet a sorozatok között, és 3 vagy 4-ig, ha nagy súlyú sorozatok.
  4. Kombinálja az edzésnapokat csak a farizmokhoz, a napokat pedig a lábakhoz és a farizmokhoz.
  5. Maradjon jól hidratált, izmainak 80% -a víz.

Munka ... Jobb csapatként

Remek ötlet, hogy a farizom edzést mag- és lábmunkával egészítse ki. Ne feledje, hogy ez a két felének a kapcsolata, nem működik egyedül. Összhangban kell lennie az alatta lévő combizmokkal, a quadricepsszel és az adduktorokkal, valamint a has és az ágyék felett.

Emiatt az ideális az integráló képzés elvégzése az alsó test és a mag. Ehhez a legjobb olyan összetett vagy több ízületből álló gyakorlatokat végezni, amelyek a lehető legtöbb ízületet magukban foglalják.

Ezeket a gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is elvégezhetjük, és ha jobban megengedheti magának a súlynövelést. Sokkal jobban meg fogja erősíteni a hasát, mintha nem lenne súlya.

Ne feledje, hogy a has feladata az, hogy stabilizálja Önt és fenntartsa a helyes testtartást, növelje az edzés súlyát, hogy azok működjenek.

1. Zömök

Amint azt korábban láthattuk, de most az a cél, hogy adjunk némi súlyt.

Végezzen el 4 sorozat 10 ismétlést.

2. Deadlift

Használjon súlyzót, ha teheti, és ha nincs, akkor semmi sem történik, néhány súlyzó megteszi. Irányítsd a hátad, és tartsd egyenesen, erős hassal. Az ötlet az, hogy a kiindulási helyzetből egyenes háttal a végső helyzetbe kerülj, erősen összehúzva a lábadat és a hátadat, anélkül, hogy használnád a karod.

Kezdje kicsiben, gyorsan halad.

Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést.

3. Bolgár guggolás

Hozzáadhatja a súlyt, mint a fényképen, vagy egy sávval a hátoldalán. Személy szerint inkább a súlyzókat részesítem a kezemben, mivel a csigolyáknak kisebb terhelést kell támasztaniuk.

Ne keresse a végrehajtás sebességét, koncentráljon az egyensúlyra és arra, hogy képes legyen teljes mozgásteret dolgozni.

Végezzen 10 ismétlést minden egyes lábbal, x3-szor elegendő a kezdéshez.

4. Oldalsó dőlés

Ha két súly túl sok, használjon csak egyet, mindkét kezével a mellkas szintjén tartva. Tartsa a lábát párhuzamosan, a hátát pedig egyenesen. Keressen egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó kivitelezést, a lábakra és a hasra összpontosítva.

Mindkét oldalon 8 mozdulatot végez, és a súlytól és a szintjétől függően 3 és 4 alkalommal ismételje meg.

5. Csípő tolóerő

A csípőhíd egyik változata, de hozzá kell adni némi ellenállást. Például egy súlyzó, kettlebell vagy rugalmas. Ezért otthon is dolgozhat. Ez a gyakorlat ideális a gluteus, valamint a has erősítésére.

Ha egy rudat jobban tud használni, mint egy gumit. És ha van otthon rugalmas szalag, akkor már nagyon jó gyakorlatot végez a farizom számára.

Ha többet szeretne, letöltheti az otthoni lábak és fenék tónusára vonatkozó útmutatónkat.

Bár, ami biztosan segít abban, hogy gyorsan és rángatózás nélkül érje el az eredményeket, az egy jó személyi edző lenne, aki az Ön igényeinek megfelelően kialakított rutint tervez. Ne várjon tovább!

Testnevelési tanári diplomát szerzett

Személyi edző szakember

Fitnesz oktató, az erőedzés szakértője