A verseny előtti és utáni étrendi irányelvek
Ez a cikk különleges, és teljes egészében azoknak a sportolóknak szól, akik rendszeresen gyakorolják a magas intenzitású testmozgást.
Pontosabban, a Dimurol Libby's Facades Volleyball Club, egy női csapat, amely nagyszerű sportolókkal rendelkezik, és márciusban az XLIII Copa de S.M La Reinával találkozik.
Ebből a cikkből és a legjobb módjaink szerint táplálkozási szempontból rengeteg erőt küldünk Önnek, néhány verseny előtti és utáni étrendi útmutatóval
Azt már tudjuk, hogy a testmozgás növeli az energia- és tápanyagigényt. A mennyiségi és minőségi megfelelő étrend alapvető szerepet játszik abban, hogy az intenzív sportteljesítmény optimális legyen.
Több mint két vagy három óra megszakított testmozgás speciális képzési programot igényel, ahol az erőfeszítés, a kitartás és a pihenés egyesül.
Az étrendből bevitt tápanyagok pótlás és pihenés formájában vakképzésnek nevezik őket, és nagyon fontosak az elérendő célok szempontjából.
A sportoló étrendje biztosítja az energiát az energia megszerzéséhez.
A helyes heti étkezéstervezéssel a lehető legnagyobb potenciált érhetjük el edzés közben. A verseny előtti és utáni étrend-tervezés és útmutatások fenntartják a test felépítéséért felelős energiaszintet és tápanyagokat az izomfáradtság elkerülése és a sérülések esélyének csökkentése érdekében.
A sportolónak étkezését meghatározott táplálkozási célok szerint kell strukturálnia, amelyek irányítják a teljes energiafogyasztást, figyelembe véve a szénhidrát-, fehérje- és zsírigényüket.
A verseny előtti és utáni étrendi irányelvek
A verseny előtt
A a sportolónak ügyelnie kell arra, hogy glikogénkészlete mindig tele legyen. A verseny ideje alatt az optimális teljesítmény érdekében a sportolónak korábban el kell végeznie az úgynevezett glikogénterhelést:
A verseny előtti napokban a teljes bevitt szénhidrát 55-60% -a között fogyasszon el. A szénhidrátoknak összetetteknek kell lenniük.
Körülbelül 5 nappal azelőtt növelje ezt a százalékot 65-70% -ra, fenntartva az összetett szénhidrátokat. Az előző 5 napban csökkenteni kell az edzés terhelését, hogy a glikogénkészletek teljesek legyenek, ami az ételt illeti. Ezeket az irányelveket az ütemezett edzések ritmusának megfelelően kell beállítani.
Verseny előtti étrend
Honnan tudjuk már, hogy a mérkőzések a verseny ezen szakaszán délután lesznek, legalább 3 órával azelőtt meg kell enni egy főétkezést.
A vacsora és az előző reggeli során elfogyasztott energia létfontosságú lesz. Mivel onnan származnak az energiatartalékok.
A reggeli a legfontosabb étkezés egy sportoló számára, függetlenül attól, hogy reggel vagy délután versenyez.
Versenynap
Elengedhetetlen a megfelelő ételek kiválasztása erre a napra, az emészthetőség és a tolerancia szerint.
Távolítsa el a zsíros ételeket és csökkentse a nehezen emészthető ételek fogyasztását.
Kerülje a rostforrással rendelkező ételeket.
Soha ne tartalmazzon olyan ételt, amelyet még nem próbáltak ki.
Egyél lassan, legalább 15 percet minden főétkezés alatt.
Ne igyon gyorsan vagy túl hideg italokat.
A verseny előtti főétkezésnek egyenértékűnek kell lennie a szénhidrátok és a fehérjék között, és legalább 3 órával azelőtt kell elkészíteni.
Legfeljebb 1 órával a verseny előtt megehet egy fehérjetartalmat, diót vagy egy darab gyümölcsöt.
A verseny után
A verseny befejezése után az is fontos, hogy megfelelően táplálkozzunk, mivel a testmozgás során sok energiakészletet használtak fel, ásványi anyagokat és vitaminokat veszítettek, megváltoztak a hormonszintek, sőt az izomtömeg is, minél előbb fel kellett gyógyulniuk.
Igyon egy italt szénhidrátokkal és ásványi anyagokkal 5-10 ° C közötti hőmérsékleten, mint például egy Libby gyümölcslé. Ehhez az italhoz a követelményeknek megfelelően adhat némi remineralizáló sót.
* Közvetlenül a verseny után
Az izomglikogén-raktár mielőbbi helyreállításához mindig tartalmaznia kell a gyorsan asszimilálódó cukrokat vagy HC-kat. Ez az a pillanat, amikor a sportoló megengedhet magának néhány édes ételt, amelyet máskor nem ajánlunk.
A megterhelés után 45 percen belül elágazó láncú aminosavakat vagy teljes fehérjét kell fogyasztani az izomfáradtság helyreállítása érdekében.
A verseny utáni étkezésnek nagyobb arányban kell tartalmaznia fehérjét, mint a szénhidrátokat. A hozzávetőleges százalék [70% -30%] lenne
Hidratáció
A sportolónak nem szabad megvárnia a szomjúság érzését, mielőtt folyadékot bevenne, mert ekkor már sejt dehidráció van a testben. A hidratáció szintje az alábbiak szerint mérhető. Ha a vizelet tiszta és normál térfogatú, jó a hidratáció, míg ha a vizelet sárga, alacsony térfogatú és erős szagú, akkor bizonyos mértékű kiszáradás tapasztalható. Ez az ellenőrzés edzés közben vagy verseny után hajtható végre.
A kiszáradást akkor észlelik, amikor a sportoló a teljes testtömeg több mint 2% -át veszíti el.
Minden elszáradt dehidráció 10-12% -kal csökkenti a sportteljesítményt és rontja a veseműködést.
Az edzés előtti két órától az azt követő két óráig a sportoló hidratációs folyamata befejeződik.
Ha Ön sportoló, alkalmazza a gyakorlatban ezeket a verseny előtti és utáni étrendi irányelveket. Segíteni fognak