Ha emlékszel, az utolsó cikkben a futó étrendjének fontosságáról beszéltünk, amikor a teljesítmény növelésére és a tesztek felkészülési szakaszában történő gyorsabb felépülésre volt szükség. És ez az, hogy az edzéssel együtt a jó étrend Létfontosságú, hogy a legtöbbet adjuk ki magunkból, és a lehető legjobb formában tudjunk megérkezni a verseny napjára..

verseny

És így, fordítson különös figyelmet minden olyan étkezésre, amelyet a verseny előtt 72-96 órán belül készítenek - beleértve a verseny előtti bevitelt is -, mivel minden apró részlet meg tudja különböztetni a sikert és a kudarcot. Célja csak egy lehet: a csúcson lenni a kezdés pillanatában.

Tehát be Mindfit Ma elmagyarázzuk Önnek, hogy milyen táplálkozási stratégiát kell követnie a nagyszerű verseny előtt a népszerű atlétika minden egyes távján (5k, 10k, félmaraton és maraton), és beszélünk többek között arról, hogy ajánlott ételek és nem ajánlások, hogyan lehet módosítani a makrotápanyagok eloszlását, mennyi időt kell enni a verseny napján stb. Elkezdtük!

Diétás tippek a futóknak 3-4 nappal a versenyzés előtt

A teszt előtti órákban követendő étrend úgy kell megtervezni, hogy a verseny napján maximális teljesítményt érjenek el. Ehhez minden étrendi irányelv a teljesítmény fő korlátozó tényezői elleni küzdelemre irányul, amelyek általában az időtartam, az intenzitás és a környezeti feltételek függvényében változnak. A legfontosabbak:

Tehát elemezzük, hogyan lehet megakadályozza ezen tényezők megjelenését vagy minimalizálja annak hatásait a verseny előtti étrenden keresztül. Ez a 8 fő irányelv:

1 - A szénhidrátok mint fő makroelem

Az első tényező, amelyet a verseny előtti étrendnél figyelembe kell venni, a magas szénhidrátfogyasztás fenntartása, amely semmiképpen sem lehet kevesebb 65% -nál, ahogy az egész felkészülési időszak alatt tettük.

Magas glikémiás szénhidrátok (rizsben, sárgarépában, dióban, almában ...) a versenyen való részvétel előtt a legtöbbnek kell lennie, mivel segítenek maximalizálja a glikogén készleteket izmos és máj . Az arányt úgy kell beállítani, hogy 85-90% komplex hidrát, a fennmaradó 10-15% pedig cukor legyen.

Szükséges a szénhidrátok kiegészítése a némi fehérjetartalom (legfeljebb 20%) és jelentős vízbevitel hogy a test hidratált legyen.

Szénhidrát töltési ciklus félmaratonon és maratonon

Ha félmaratonon vagy maratonon fog versenyezni, azon kívül, hogy jelentősen csökkenti a testmozgást, azt is javasoljuk, hogy megfelelő szénhidrátterhelést végezzen az étrendben a glikogén-raktárak maximalizálása érdekében a versenynapon.

Ehhez meg kell fokozatosan növelje a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását a nap minden étkezésénél - vacsoránál is! - ahogy közelebb kerülsz a teszt napjához. Az adagnak között kell lennie 1 0 és 12 gramm testtömeg-kilogrammonként .

2 - Csökkentse a rostban és egészben gazdag ételek fogyasztását

Bár a teljes ételek (rizs, kenyér, liszt ...) vagy sok rosttartalmú (spenót, mángold, kivi ...) túlnyomó része jó adag szénhidrátot biztosít és nagy mennyiségű energiát szolgáltat, hátrány, hogy túlzottan növeli a béltranzit, fennáll annak a veszélye, hogy a versenynapon gyomor-bélrendszeri rendellenességgel érkezik.

Ehhez van néhány alternatívája, például keményítőtartalmú ételek, jobb emésztést biztosító és nagy mennyiségű energiát biztosító poliszacharid. Néhány keményítőben gazdag étel többek között a zabpehely, a banán, a kukorica, a borsó, a sütőtök vagy a rizs.

3 - Kerülje a felfúvódó és fűszeres ételeket

Az ételek egy másik csoportja, amelyek fogyasztása órákig a verseny lebonyolítása előtt teljesen ellenjavallt, okozzák puffadás és irritációk az emésztőrendszerben.

A zöldségek (csicseriborsó, lencse, bab ...), a alkoholmentes italok Y néhány zöldség mint például a karfiol, a brokkoli vagy az articsóka azok az ételek, amelyek nagyobb puffadást okozhatnak. Másrészről, kerülje a forró és/vagy nagyon fűszeres mártásokat mindenáron mivel ők felelősek a bélgyulladásokért.

4 - Korlátozza a zsírbevitelt

Bár a zsíroknak minden futó étrendjének részét kell képeznie, a verseny előtti órákban csökkenteni kell őket, mivel nagyon összetett molekulák nagyon erős emésztésű. Követheti a a minőségi telítetlen zsírok kis hozzájárulása (avokádó, dió, olívaolaj ...), de teljesen meg kell szüntetnie minden olyan ételt, amelynek magas a zsírtartalma, különösen a telítetteket, például:

  • Chorizo ​​vagy szalámi típusú kolbász
  • Pácolt sajtok
  • Sült és ütött
  • Ételek mártásokkal
  • Ipari pékség

5 - Ne próbáljon ki új ételeket

A versenyt megelőző napokban alapvető íratlan szabály az, hogy ne kísérletezzen étellel. Más szóval, ne kísértjen egy olyan ételt kipróbálni, amelyet korábban nem fogyasztott el, mivel nem tudja, hogyan reagál a teste, vagy milyen lesz az emésztése.

Ebben az értelemben azt javasoljuk, hogy ha új ételt kell beépítenie a futó étrendbe, akkor azt a képzés első heteiben. Ehhez, ha valamit először próbál ki, tegye meg edzés előtti este vagy az étkezés előtt, és elemezze, milyen érzései vannak, ha bármilyen kényelmetlenséget okoz Önnek edzés közben, vagy ha befolyásolja a teljesítményét.

6 - Harcoljon idegeivel étkezés kiosztásával

Az idegek minden futó egyik legnagyobb ellensége egy nagy teszt előtt. A versenynap közeledtével nőnek és általában gyomor-bélrendszeri szinten halmozódnak fel, így megnehezíthetik az emésztést vagy növelhetik a székrekedés valószínűségét.

Ezért nem nagyon nagy ételeket javasolunk, inkább az emésztés megkönnyítése érdekében naponta többször és kevesebb mennyiséget kell ennie. Ebben az értelemben kerülje az ételeket, különösen az előző nap, mivel ennek semmi haszna nincs, és az egyetlen dolog, amit el fog érni, az az, hogy rosszul érzi magát a verseny előtti órákban.

7 - Növelje a napi folyadékfogyasztást

A test megfelelő hidratálásának biztosítása érdekében a verseny napján azt javasoljuk, hogy igyon 1-2 pohárral több folyadékot a szokásos napi átlaghoz képest, minimum 1,5 liter vizet igyon. Ideális esetben a nap folyamán következetesen kell tennie, minden étkezéskor kis mennyiségű folyadékot kell fogyasztania.

Most nem ihat semmilyen folyadékot, de muszáj különösen kerülje az alkoholos italokat - kiszáradást és gyulladást okoznak - és a lehető legtöbbet csökkentse az italokat magas koffein-koncentrációval, mivel stimulálják a központi idegrendszert, és kontraproduktívak lehetnek abban az esetben, ha ideges vagy a verseny miatt.

8 - A jó pihenés fontossága

Ahhoz, hogy a diéta eredményt adjon a verseny idején, kulcsfontosságú, hogy az előző napokban annyit pihenjünk, hogy fizikailag és mentálisan is frissen érkezzünk. Tehát azt tanácsoljuk aludjon minimum 7-8 órát naponta és az ne végezzen olyan edzést, amely túlságosan megviseli.

Másrészt, és amikor a kötelezettségei megengedik, az ideális az felkelsz Y a verseny napjával egy időben reggelizik 2-3 nappal azelőtt, hogy a test megszokja az ütemtervet, különösen, ha a szokásos rutinja nagyon eltérő ütemtervekkel rendelkezik.

És ha Ön egyike azoknak, akiknek nehéz elaludniuk a verseny idegeivel, akkor megtehetitek vegyen be egy pihentető infúziót lefekvés előtt. És még akkor is, ha tudod, hogy keveset fogsz aludni, tarts szünetet utolsó délután. Ezt az Ön választására bízzuk, mivel ami az egyik ember számára működik, az nem érvényes a másikra.

Hogyan és mikor legyen a verseny előtti étkezés?

Eddig arról az élelemről és az étrendről beszéltünk, amelyet a futónak a verseny előtti napokban be kell tartania. Azonban a legfontosabb étkezés és az, amely meghatározza a legtöbb teljesítményt az, amelyet közvetlenül egy nagy verseny előtt végeznek.

Ez az étkezés nem lesz ugyanaz minden folyosón, de összetétele főleg attól a távolságtól függ, amelyben részt vesz. Ezért az alábbiakban javaslatot teszünk arra, hogy mit kell enni minden esetben, és mikor kell csinálni.

5k vagy 10k előtt

Hogy ötletet adjunk nekik, elfogyasztják 300–450 kalóriát 5 ezer és 600–900 kalóriát 10 kilóban . Igaz, hogy abban az időben, amíg ilyen jellegű verseny folytatódik, nem valószínű, hogy elfogynak a glikogén tartalékai, de mindig jobb, ha jól feltöltött tartályokkal kezdünk. A követendő irányelvek a következők:

Félmaraton előtt

10 kilométerről félmaratonra való feljutás hatalmas változást jelent a futó számára. A nagyobb fizikai és pszichológiai igényektől eltekintve a félmaraton futó étrendjének tápanyagigénye érezhetően magasabbak.

A között töltött 21k versenyben 1200 és 1800 kalória . Ha ehhez hozzátesszük, hogy a glikogénkészletek általában kb. 90 perc futáskor kimerülnek, az étkezés közvetlenül a félmaraton előtt történő elfogyasztása kulcsfontosságú a teszt keménységének elviseléséhez. Ezt kell tennie:

Maraton előtt

Kétségtelen, hogy a maraton az aszfaltversenyek királynője, bár ez a legnehezebb és a legtöbb elhagyást is generálja. A sportolótól függően a befejezés becsült ideje 2 és fél órától 4 óráig terjed, így a a kalóriakiadás meghaladhatja a 3000-3500 kalóriát .

Emiatt a maraton előtti utolsó felvétel létfontosságú ahhoz, hogy minimális garanciákkal tudjunk szembenézni a versennyel és képes legyőzni a híres falat, ami általában a teszt 30. és 35. kilométere között jelenik meg. Ezért javasoljuk a következőket:

Ha a cikk elolvasása után még mindig kérdése merül fel, mit kell enni, mielőtt részt vesz egy versenyen, vagy nem ismeri egy adott étel tulajdonságait, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk. Továbbítjuk kérdéseit a Mindfit szakértőinek a címen futás Y táplálás és mi válaszolunk a lehető leghamarabb.