Fontos megjegyezni, hogy folyamatosan "kalóriát égetünk", akkor is, ha alszunk vagy inaktívak vagyunk. Ezeket "bazális anyagcserének" nevezzük. A súlyt, magasságot és életkort figyelembe vevő Harris Benedic-képlet szerint kiszámíthatjuk "alap- vagy nyugalmi anyagcserénket, a következő képletekkel:
A Mifflin és St Jeor által 1990-ben átdolgozott és ma használt Harris-Benedict-egyenletek: 3
BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161
Példa 75 kg-os férfira, 175 cm magas, 55 éves: 1595 kalória
Ajánlott napi kalóriabevitel a Harris-Benedict-elv szerint, a jelenlegi testsúly fenntartása érdekében:
Napi szükséges kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)
Szükséges napi kalória = BMR x 1 375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap)
Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Erős testmozgás (heti 6-7 nap)
Szükséges napi kalória = BMR x 1725
Ha valakinek fogynia kell, akkor be kell állítania az étrend kalóriabevitelét és a testmozgás módját. Ismeretes, hogy egy kiló zsír elégetéséhez 7000 kalóriát kell "elégetni". Ezért a kalóriaveszteséget az egyes gyakorlattípusok alapján számították ki, amelyet a következő táblázat mutat be:
A különféle tevékenységek szerint elégetett kalóriák
A tevékenység típusa
Kalória óránként
A tevékenység típusa
Kalória óránként
Séta 5 km/h sebességgel
Irodai munka
10 km/h sebességgel fut
Golf szekér nélkül
Futás 13 km/h-val
Fontos azonban, hogy körültekintően járjon el, ha a kalóriaveszteséget a kereskedelemben kapható „elektronikus kalóriaszámláló eszközökkel” vagy útmutató táblázatokkal értékeli. A kalóriaveszteség tényleges kiszámítása a testmozgás típusától, időtartamától és attól függ, hogy az anabolizmus (izomszintézis) vagy a katabolizmus (izomvesztés) fenntartására vonatkozó ajánlásoknak megfelelően hajtják-e végre.
A kalóriaveszteségnek az orvosok által adott szokásos ajánlások alapján történő kiszámításához a következő táblázatot mutatjuk be a valós élet példáival:
Tevékenységi profil
A gyakorlat típusa
Napi percek
Naponta elveszett kalóriák
Heti napok
Heti vesztett kalóriák
A testgyakorlással kezdődő tantárgy
A testgyakorláshoz használt tárgy
Futó 8 km/h sebességgel
10 km/h sebességű futó
Íme néhány hasznos tipp vagy figyelmeztetés:
- A testmozgást "tónusosnak" tartja, amely sokkal jobb, mint a "vörös bika" vagy más, nagyon sikeres kereskedelmi italok. Merje megadni magának minden nap a gyaloglás vagy a testmozgás ösztönzését (ingerét).
- A gyakorlat olyan, mint egy „járulékos kárellenőrzés”. Használhatja "hitelkártyaként". Például, ha "társadalmi események" miatt megszegi az étrendet, a testmozgás segít csökkenteni a fogyókúra túlzott költségeit, mindaddig, amíg a testmozgásból kalóriát fogyaszt.
- A testmozgás maximális előnyeit a pulzus ritmikus növekedésének (például a szív- és érrendszeri aerob edzés), az izomerősítés (ellenállási gyakorlatok), a rugalmasság (rugalmas gyakorlatok) és a relaxáció (például a jóga) kombinálásával érik el.
Íme néhány példa arra, hogy miért lehet havonta átlagosan 2 kilóval fogyni, kombinálva az étrendet és a testmozgást, valamint az „étrend megszakításának” vagy a „testmozgás abbahagyásának” kockázatát.
1. példa. Az a személy, aki napi 2190 kalóriát igényel az étrendjében, és akit arra kérnek, hogy 30 perc sétát gyakoroljon heti 3 alkalommal:
Diéta kalóriák
Az étrend megfelelő betartása
A kalória „égett” a gyalogos edzésből 30 perc/nap
Hajlamos lesz fogyni
2. példa. Alany, aki társasági események miatt túlzásba viszi néhány napot
Diéta kalóriák
A diéta rossz betartása
A kalória „égett” a gyalogos edzésből 30 perc/nap
Hízni fog
Ennek az alanynak el kell végeznie a "járulékos károk ellenőrzését", ami a testmozgás, anélkül, hogy másnap abbahagyná azt, ami neki megfelel.
VIGYÁZAT MEGJEGYZÉS A SÚLY (ZSÍR) CSökkentésének kizárólagos megközelítéséről:
A kardiológiai szakemberek szerint fontos meghatározni a beteg számára, hogy sokkal fontosabb a "jó kardiovaszkuláris formában" való életmód fenntartása, mint a "jó elhízás elleni forma". Más szavakkal, a diéta nélküli, testedzés nélküli zsírvesztés tiszta megközelítése nem annyira hatékony a szívroham vagy a magas vérnyomás kardiovaszkuláris kockázatának csökkentésében.
KÖZÖS ZSÍRTARTALOM A TESTBEN:
Az emberi zsírtartalma a nem és az életkor függvényében változik, az alábbiak szerint:
A zsírvesztés során nemcsak a csökkent százalékos arány számít, hanem az is, hogy hol veszíti el. Ehhez érdekes tudni a testzsír százalékát. A kardiovaszkuláris kockázat és a májkárosodás csökkentése érdekében fontos, hogy ne halmozódjon fel a hasi zsír. Ezért ideális esetben ismernie kell a zsigeri kilók kilogrammját.
Referenciák:
- A Harris Benedict-egyenletet átértékelték. A.M. Roza és H.M. Shizgal. American Journal of Clinical Nutrition. 40. évfolyam, 1. szám (1984. július): 168-182.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Új prediktív egyenlet az egészséges emberek pihenő energiakiadására. Am J Clin Nutr. köt. 51 2. szám (1990. február) 241–24
Gaesser GA 1, Tucker WJ, Jarrett CL, Angadi SS. Fitnesz és zsírosság: melyik befolyásolja az egészséget és a halálozást a leginkább? Curr Sports Med Rep. 2015. július-augusztus; 14 (4): 327-32.