A makrotápanyag olyan dolog, amire viszonylag nagy mennyiségben van szükségünk az egészség megőrzéséhez. A makrotápanyagok közé tartozik a víz, a fehérje, a szénhidrát és a zsír. A zsír összefügg azzal, hogy káros, de a valóság az, hogy az embereknek szükségük van zsírra, mint például:

zsírbevitel

  • Áramforrás
  • Olyan esszenciális zsírsavak forrása, amelyeket testünk nem tud előállítani
  • A sejtfalak alkotóeleme
  • A zsírban oldódó vitaminok felszívódásának módja: A, D, E és K
  • Testünk elszigetelésének és szerveink védelmének módja

A zsírt általában "rossznak" tekintik, mivel súlygyarapodással és magas koleszterinszinttel társul. Vannak azonban bizonyos típusú zsírok, amelyek szívvédő előnyöket nyújtanak, ha megfelelő mennyiségben fogyasztják őket. A legfontosabb annak megértése, hogyan válasszuk ki az egyes zsírtípusok megfelelő mennyiségét, ezért gondosan tanulmányoznunk kell a teljes zsír és az egyes zsírtípusok ötleteit külön-külön.

Összes zsír

Az étrendi zsírbeviteli referenciaérték (DRI) az összes kalória 20-35% -a zsírból származik. Ez napi 44–77 gramm zsír, ha napi 2000 kalóriát eszel. Bizonyos típusú zsírok bevitele ajánlott, mivel ezek egészségre gyakorolt ​​előnyökkel járnak. Más típusú zsírok fogyasztása kevesebb, mint negatív egészségre gyakorolt ​​hatása.

  • Egyszeresen telítetlen zsír: 15% -20%
  • Többszörösen telítetlen zsír: 5% -10%
  • Telített zsír: kevesebb mint 10%
  • Transzzsír: 0%
  • Koleszterin: kevesebb, mint 300 mg naponta

Telített zsírok

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak vagy viaszosak, és főleg állati eredetű termékekből származnak, a trópusi olajok kivételével. A túl sok telített zsír fogyasztása az LDL-koleszterin vagy a "rossz" koleszterin szintjének emelkedésével és a belső gyulladás növekedésével jár. Az egészséges felnőtteknek a telített zsírfogyasztást az elfogyasztott összes kalória legfeljebb 10% -ára kell korlátozniuk. A 2000 kalóriás étrendet fogyasztóknak napi 22 gramm vagy kevesebb telített zsírnak kell lenniük. Ha magas az LDL-koleszterinszintje, ajánlatos a telített zsírfogyasztást az összes kalória legfeljebb 7% -ára csökkenteni. A telített zsírtartalmú ételek a következők:

  • Marha-, sertés-, bárány-, borjú- és baromfihéj
  • Hot dog, mortadella, szalámi
  • Nagy zsírtartalmú tejtermékek, például tejszín, jégkrém, teljes tej, 2% tej, sajtok, 4% túró
  • Vaj, zsír, szalonna zsír
  • Trópusi olajok, például pálmaolaj, pálmamagolaj, kókuszolaj
  • Sütőipari termékek, például sütik, sütemények, kifli

Transz-zsírsavak

A transz-zsírsavak akkor keletkeznek, amikor a folyékony zsírt hidrogénezésnek nevezett folyamat során szilárd zsírrá alakítják. Sok gyártó hidrogénezett olajokat használ összetevőként, mert ez meghosszabbítja az élelmiszerek eltarthatóságát és konzisztenciáját. A transzzsírok emelik a "rossz" LDL-koleszterinszintet és csökkentik a "jó" HDL-koleszterinszintet. Nincs napi biztonságos transz-zsírszint, ezért próbáld meg teljesen elkerülni a transz-zsírt. Még ha a transz-zsírmentesnek is nevezik a reklámokban, akkor is tartalmazhat kis mennyiségű transz-zsírt. Ezért kerülje azokat az ételeket, amelyek részlegesen hidrogénezett olajokat tartalmaznak. A transz-zsír forrásai:

  • Szilárd margarin
  • Növényi rövidítés
  • Porított kávé krém, folyékony, aromájú kávé krém
  • Készételek, például bizonyos márkájú előre csomagolt pékáruk

Koleszterin

A máj koleszterint termel. Ezért csak állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak koleszterint. Ha a koleszterinszint normális, korlátozza a bevitelt napi 300 mg-ra. Ha magas koleszterinszintet diagnosztizáltak nála, korlátozza napi 200 mg-nál kevesebb bevitelét.

Telítetlen zsírsavak

Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. A források közé tartozik az egyszeresen és többszörösen telítetlen. A telített zsír helyett az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Ezek a zsírok növényi eredetűek, és tartalmazzák:

  • Olíva, repce és földimogyoró/földimogyoró olaj
  • Diófélék és dióvajak \ olívabogyók
  • Avokádó

Többszörösen telítetlen zsírok

Ezek a zsírok növényi eredetűek, és tartalmazzák:

  • Sáfrány-, napraforgó-, kukorica-, szója- és gyapotmagolajok
  • Diófélék

Az omega-3 zsírsavak olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyek szívvédő előnyökkel járnak, és a gyulladás csökkenésével járnak a szervezetben. A hideg vizes halak, például a lazac tonhalban, heringben és szardellában omega-3 zsírokat tartalmaznak. Az omega-3 növényi forrásai közé tartozik a lenmag, a chna mag és a dió.

hatMilyen összefüggés van a zsírbevitel és a súly között?

A túlsúly növelheti a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek (a szív és az erek betegségei) és a rák bizonyos formáinak kialakulásának kockázatát. Ezért fontos a fogyás, ha túlsúlyos.

Igaz, hogy a magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek oka az, hogy egy gramm zsírban körülbelül kétszer annyi kalória van grammonként, mint a szénhidrátokban vagy a fehérjékben. A fogyás több erőfeszítést igényel, mint egyszerűen az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása. Figyelnie kell arra is, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, és ismerkedjen meg a megfelelő adagmérettel.

Mivel a zsírforrások kalóriasűrűbbek, fontos megérteni, hogy egy adag zsír mit jelent. Például egy teáskanál vaj, margarin vagy majonéz egy adag zsír. Azokra az esetekre, amikor nincs mérőkanál, egy teáskanál vizuális megfelelője a nagy ujja hegye. A hozzáadott zsírokat lásd a következő példákban.

Egy adag zsír 45 kalória, 5 gramm zsír:

  • 1 teáskanál olaj, vaj vagy majonéz
  • 1 evőkanál salátaöntet vagy krémsajt
  • 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonézes vagy alacsony zsírtartalmú margarin kenhető
  • 1,5–2 evőkanál magas zsírtartalmú krémsajt vagy alacsony zsírtartalmú salátaöntet
  • 1 evőkanál mag (tök, szezám, napraforgó)
  • 16 pisztácia
  • 10 földimogyoró/földimogyoró
  • 6 mandula, kesudió vagy válogatott dió
  • 4 pekándió vagy dió felét
  • 2 evőkanál avokádó
  • 1,5 teáskanál természetes mogyoróvaj
  • 8-10 olajbogyó
  • 2 evőkanál fél tejszín, fél tej

Ha megnézi a fenti listában szereplő zsírforrásokat, és úgy gondolja, hogy sok zsírt és/vagy magas zsírtartalmú ételt eszik a legtöbb étkezéshez vagy harapnivalóhoz, próbálja meg betartani a zsírbevitel szabályozásához szükséges tippeket.

Az ételek kiválasztásakor:

Amikor ételt készít:

  • Levágja az összes látható zsírt és eltávolítja a baromfi bőrét.
  • Hűtőszekrényben hagyja leveseket, mártásokat, rakottakat, és étkezés előtt vágja le a megkeményedett zsírt.
  • Süssük, sütjük vagy grillezzük. Helyezze a húst egy rácsra, amely lehetővé teszi a zsír lecsöpögését a húsról. Kerülje a sült ételeket.
  • Csorgasson citromlevet és gyógynövényeket/fűszereket főtt zöldségekre, ahelyett, hogy sajtot, vajat vagy tejszín alapú szószokat használna.
  • A tejföl helyett a sült burgonya fölött próbáljon sima alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtokat és mogyoróhagymait. Az alacsony zsírtartalmú tejföl még mindig tartalmaz zsírt, ezért korlátozza a felhasználás mennyiségét.

Ha kint eszik:

  • Válasszon egyszerűen elkészített ételeket, például roston sült, roston sült vagy sült csirkét vagy halat. Kerülje a sült vagy rántott ételeket, pörkölteket, valamint nehéz mártással és hús alapú mártással készült ételeket.
  • Az ételt vaj, margarin, hús alapú szószok vagy más szószok hozzáadása nélkül főzze meg.
  • Kérjen salátát olajjal és ecettel, vagy salátaöntetet keverés nélkül.
  • Fagylalt, sütemény vagy pite helyett desszertként gyümölcsöt, angyaltorta, zsírmentes fagyasztott joghurtot vagy sorbetet válasszon.

Hivatkozások
  • Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal. Dietary Guidelines for Americans 2010 Hozzáférés: 2014.12.12.
  • Útmutató a koleszterinszint csökkentéséhez TLC-vel: Terápiás életmódváltás. Országos Egészségügyi Intézetek 06-5235. Sz., 2005. december.
  • Étrendi referencia-bevitel energia, szénhidrát. Rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak (2002/2005).

Utolsó felülvizsgálat dátuma: 2014.11.28. Fordítás: 2015.06.06