Ha Ön azon emberek közé tartozik, akik fogyni szeretnének, "tónusba hozzák" a testünket, határozzák meg vagy veszítsék el a zsírkontrollt energiamérleg legyen a folyamat első és legfontosabb célja.

azzal hogy

A legtöbb "fogyókúra" és a fogyásra vagy zsírtartalomra fókuszáló étrend nagyon egyszerű és könnyű oszlopon alapul, de ez viszont az egyetlen kulcs: kalóriadeficit. Ennek ellenére nem mindegyik éri el ugyanúgy, sőt sokan nem is hatékonyan.

A fő hiba hogy sok "csoda diéta" ​​elköveti, hogy a nagyon agresszív deficit nagyon rövid idő alatt. Ez magában foglalja a bevitel nagymértékű csökkentését, az élelmiszercsoportok korlátozását, egyszerűen "csirke és saláta" elfogyasztását, éhezést, fokozódó szorongást ... hogy ne tudjon lefogyni, és még akkor is, ha kezdetben látja ezt a csökkentést, ha elhagyja a diétát, akkor sokat kap többet, mint amit elvesztettél (visszapattanó hatás).

Megállapítja a kalóriadeficitet idővel fenntartható, körmök irányelveket étel megfelelő, jó kapcsolat az étellel és a megfelelő testmozgás minden zsírégető folyamat kulcsa.

Szeretné tudni, hogyan lehet megfelelően megállapítani a hiányt, és milyen ételeket válasszon?

Miből áll a kalóriahiány és hogyan érhető el?

Negatív energiamérleg végrehajtásából áll, vagyis több kalóriát költenek, mint amennyit elfogyasztanak. Ez többféleképpen érhető el:

  • Az ételek és/vagy italok bevitelének csökkentése. Jó lehetőség nagyon aktív emberek számára.
  • Növeljük a teljes kiadásainkat (növeljük a NEAT-t, az aktivitást vagy a testmozgást). Megfelelő lehetőség ülő emberek számára.
  • Mindkettő kombinációja, ha a fizikai aktivitás szintje a normál paramétereken belül van.

TUDJA KARBANTARTÁSI KALÓRÁT

A hiány megállapításához először tudnunk kell, hogy mi a helyzet karbantartási kalóriák, vagyis azokat, amelyekkel sem fogyunk, sem nem hízunk meg. Ez annyira függ a miénktől bazális anyagcsere (testünk által a létfontosságú funkciók elvégzésére felhasznált energia) és a fizikai aktivitás és testmozgás hogy megtesszük. Ezért ebben a folyamatban elengedhetetlen az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás kombinálása.

IDŐ HIÁNYBAN

A fogyni kívánt zsírmennyiségtől függően testét többé-kevésbé ideig ebben a hiányállapotban kell tartania, de tisztában kell lennie azzal, hogy ha eredményeket akar látni, és sok veszteséget kell okoznia, a folyamat sokkal tovább fog tartani, mintha csak pár kilót akarna leadni.

Fontos szem előtt tartani, hogy nem azzal, ha többet futsz, vagy megpróbálod gyorsabban csinálni, jobbak lesznek a dolgok, valójában fiziológiailag az ellenkezője következik be, mivel mennyit annál nagyobb a hiány hogy megállapítjuk több éhségérzetünk lesz, nagyobb a szorongás és a stressz ami viszont növeli az étvágyat és csökkenti a jóllakottságot nehezebb ebben az állapotban maradni.

Elkötelezettek kell lennünk a célunk mellett, de nem vagyunk megszállottak. Képesnek kell lennünk létrehozni a kalóriacsökkentés hogy még ha valamilyen módosítást is magában foglal, nem áll le alkalmazkodni az életmódunkhoz. Nincs értelme abbahagyni a társasági eseményeket, kerülni az étkezési csoportokat az egyszerű gondolat miatt: „hogy meghíznak”, kövér fóbiájuk van, abszolút mindent megszámlálnak ... mert előbb-utóbb eljön az idő, amikor nem leszünk képesek irányítani és lesz egy problémánk.

A tanácsom az hogy élvezed és tanulsz a folyamatból, kötelezd el magad a cél mellett, de anélkül, hogy megszállott lennél, próbáld az életedhez igazítani a szokások változásait, és ne bánd, hogy idővel meghosszabbítod a veszteséget.

KERESD MEG NÖVELNI TELJESÍTMÉNYÉT, ÉS ELŐZMÉNYEZNI AZ ÉLELMISZEREKET NAGY TÁPLÁLKOZÁSSAL

A hatékony „fogyás”, a mindent elfogyasztás és az éhezés nélkül kulcsfontosságú az étkezés közben hozott döntéseink, mivel elengedhetetlen annak megértése, hogy testünk nem érti a kalóriákat, ha nem a tápanyagokat.

Az étkezés öröm, amelyet mindannyian élvezünk, de egyetértünk abban, hogy ha fogyni akar, az egész napos étkezés nem biztos, hogy a legjobb megoldás. Ezért fontos az ételeink optimalizálása és ehhez ajánlott:

  1. Mutasson be kielégítő ételeket amelyek "teltségünk" érzetét keltik bennünket, és amelyek hosszú időn keresztül kiváltják ezt a hatást, így néhány óra múlva nem vagyunk éhesek. Ezek az ételek azok, amelyek minőségi tápanyagokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak számunkra. Ilyenek például a burgonya, zöldségek, hüvelyesek, minőségi fehérje, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabonafélék.
  2. Az ételeket rangsorolja a magas táplálkozási sűrűségű (nagy mennyiségű tápanyagot biztosítanak) és alacsony kalóriasűrűség (Kevés kalóriát adnak). Éppen ezért nem véletlen, hogy a teljes népességben és különösen a zsírvesztési folyamatokban ajánlott növelni a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét, mivel képesek leszünk ellenőrizni az adagjainkat, biztosítani a testünk számára szükséges tápanyagokat és elkerülni az éhes éhezést. vagy rövid időn belül étvágya van. Éppen ellenkezőleg, az ultra-feldolgozott élelmiszerek alacsony táplálkozási sűrűségű és magas kalóriasűrűségű élelmiszerek, ezért sok kalóriát és kevés tápanyagot fogunk adni a testünknek, és folytatnunk kell az élelmiszerek beépítését a szükséges tápanyagigények elérése érdekében.

KÖVETKEZTETÉS

Ha akarod sújt veszteni, törekedjen a zsírszázalék csökkentésére, de tegye meg egészséges módon éhezés nélkül. Kezdje azzal, hogy idővel fenntartható kalóriadeficitet állapít meg, ahol megváltoztathatja szokásait, növelheti aktivitását vagy fizikai testmozgását, és módosíthatja étrendjét úgy, hogy minden alkalmazkodjon az Ön életmódjához.

Prioritás telítő ételek ami megakadályozza, hogy az étkezések között harapjon, növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, és csökkentse a cukros, feldolgozott és tápanyag-szegény ételek fogyasztását. Ily módon megkapod ne maradj éhes, ne generáljon szorongást se határ eltökélt ételcsoportok vagy társasági pillanatok és könnyebben eléri a zsírvesztés célját.