A betegeket és az egészségügyi személyzetet megcélzó tájékoztató blog az orvostudományról, az egészségügyről, valamint az ökológiáról és az új technológiákról.

Feliratkozás erre a blogra

Kövesse e-mailben

Álmatlansági tippek: Hogyan lehet túljutni az álmatlan éjszakákon tabletták nélkül

  • Kapcsolatot szerezni
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Email
  • Egyéb alkalmazások

Consells per l'insomni: hogyan lehet legyőzni a les nits-t vetlla értelemben vett pasztillában

álmatlansági
Kíváncsiság: A juhok megszámlálása az elme irányításának egy olyan formája, amely megkönnyítheti számunkra az elalvást
A álmatlanság Ez az egyik fő oka a konzultációnak az alapellátásban. Az egészségre gyakorolt ​​negatív hatása számos, és olyan tüneteket tartalmaz, mint a nappali fáradtság, csökkent figyelem, álmosság, ingerlékenység, feszültség, depressziós hangulat, fejfájás, gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség vagy általános izomfájdalom. Az alvás elengedhetetlen a test számos funkciójának helyreállításához, ezért a jól alvó emberek egészsége általában jobb, mint a rosszul alvóké.

Gyakran orvosok és betegek veszünk részt a gyors kezelésben, altatók (szorongásoldók és altatók) anélkül, hogy megkérdezne tőlünk Mi történik az életemben, hogy ne tudjak aludni? Milyen dolgok, aggodalmak vagy helyzetek "ébresztenek"? Mit egyek vagy iszok napközben, ami nem hagy aludni éjjel? és hiányzik egy remek alkalom arra, hogy meghallgasson minket és változtasson az életünkön. A legtöbb esetben a álmatlanság jobb alváshigiéné, kognitív-viselkedési technikák javítása, és relaxáció (meditáció vagy éberség) és természetesen azoknak az okoknak a megoldása, amelyek nem hagynak minket aludni., különben a probléma állandósul formájában krónikus álmatlanság. Sok mindenről lehet mondani álmatlanság, ma csak néhány mozdulatot adok, és elhagylak technikák az alvás javítására tabletták használata nélkül.

Hány órát kell aludni?

Az első csapda, amelyet az álmatlanság értékelésénél találunk, a tipikus kérdés Hány órát kell aludnia? A válasz egyszerű, órákra van szükség ahhoz, hogy másnap kipihenten érezzük magunkat és képes vagyok normális életet élni izgalmak igénybevétele nélkül. A pontos szám személyenként változik, és nagyban függ az életkortól. Például egy csecsemő minden nap 18 órát alhat, egy gyermek 12, egy felnőttnek elég a 7-9 és egy idős ember elegendő lehet 5-6 óra alváshoz. Az életkor előrehaladtával az alvásigény csökken, bár egyes esetekben az alvás minősége is csökken az agy öregedése miatt, és mivel az évek óta alkalmazott rossz alvási szokások megszilárdultak. Ezért fontos kezdje el most gondoskodni az álmunkról.

Ezenkívül az alvás minősége befolyásolja a pihentetéshez szükséges órák számát. Ha a minőség jó, akkor 6 és 8 óra között elég lesz. Ha rossz, akkor többre lesz szükség, akár 9 órára is.


Egyszerűsítve kétféle ember létezik, akik jól alszanak, azt csinálják, amit tesznek, és elveszik, amit elvesznek, és akiknek minimális alvászavarai vannak (a menetrend változása, személyes probléma, egy kávé vagy délutáni tea, egy éjszaka, zaj, fény.) ez egyrészt annak köszönhető genetikai és agyi fejlődési tényezők, amelyek magasabb izgalmi alapállapotot hoznak létre (aurunsal), másrészt pedig kondicionálási és kognitív tényezőket (mentális, gondolkodásmód) (rosszul) tanultak az évek során, amelyek alapján cselekedhetünk.

Néhány tipp az alvás javításához és az álmatlanság megszüntetéséhez - Alváshigiéné

  • Az alvási órák általában a tükrözi a napjaink típusát, különösen az utolsó órák. Igyekezzünk, hogy ne rohanjunk, ne haragudjunk mindenre, vagy ne törődjünk a negatív gondolatokkal és gondokkal a nap folyamán.
  • Amit magunknak mondunk elalvás előtt és ágyban, az álmatlanságot jobban vagy rosszabbá teszi: A stressz, a stimulánsok fogyasztása vagy az ütemterv megváltozása által okozott specifikus álmatlanság tartós álmatlanságot válthat ki, ha nem vagyunk képesek helyesen kezelni. Gyakran, amikor néhány napot rosszul alszunk, hajlamosak vagyunk lefeküdni éberség, előállítása a várakozó szorongás, amely megnehezíti az elalvást, olyan gondolkodás, mint "nézzük meg, hogyan töltem az éjszakát", "remélem, tudok aludni", "félek aludni", "ha fél órája vagyok, és még mindig semmi", vagy amikor ébredjen és nézze az órát, és gondolkodjon: "Csak két órám van hátra alvásból, és ha most nem alszom", "akkor meglátja, hogy az éjszaka hátralévő részét alvás nélkül töltöm, mint tegnap. "," a holnapi tennivalókkal ". Ezek a helyzetek ébren tartják az agyunkat, megnehezítve az elalvást. Amit ebben a helyzetben magunknak mondunk, azért létfontosságú, mert mi magunk is megörökíthetjük az álmatlanságot . Gyakran találni olyan embereket, akik azt mondják, hogy "ha nem veszem be az altatót, nem alszom el", de azon a napon, amikor elfelejtik, ugyanúgy alszanak, mert nem gondolták, hogy nem alszanak a tabletta nélkül. Szintén fontos de-dramatizáljon és legyen reális annak következményeivel, hogy nem aludtunk jól, anélkül, hogy felerősítenénk őket, reális elvárásaink vannak azzal kapcsolatban, hogy mire kell aludnunk ne próbálj aludni, az alvásnak egyedül kell jönnie.
  • A legtöbb álmatlanság alváshigiénés intézkedésekkel javul . Különösen fontos, hogy tartsuk be a lefekvés és a felkelés szokásos idejét, kerüljük az izgalmat 17:00 után, ne aludjunk hosszan. (maximum 20-30 perc), fejezze be a tevékenységeket és kötelezettségeket, beleértve a számítógéppel/táblagéppel végzett munkát vagy játékokat délután 8-tól, hogy az agynak ideje legyen belépni "éjszakai mód" vagy "lefeküdni készülök", amelyhez több órára van szüksége (bármit még nem volt ideje megtennie aznap, hagyja másnapra, ne aggódjon), és ha nem nem érzem magam elég nyugodtnak vagy álmosnak lefekvés előtt gyakoroljon valamilyen relaxációs technikát, különösen a meditáció és az éberség. Konzultálhat ezt a bejegyzéstahol több letölthető audiót talál, vagy ha mp3-ban nincs a blogtippek oldalán .
  • Nagyon fontos: Ha nem tudsz elaludni, vagy felébredsz, és nem tudsz visszaaludni, ahelyett, hogy hánykolódva feküdnél az ágyban, jobb, ha felállsz az ágyból, és lazán csinálsz valamit, és amikor az alvás visszatér, akkor térj vissza ágy.
  • Az ágyat csak alváshoz és szexeléshez használja: Távolítsa el a hálószobás televíziót és minden stimuláló eszközt, rádiót, sztereót, számítógépet.
  • Ha álmatlansági problémái vannak, kerülje az olyan stimulánsokat, mint a kávé, tea, csokoládé és az alkohol délután 4-től.
  • Rendszeresen sportoljon segít jobban aludni mindaddig, amíg délután 8 előtt megtörténik. Az éjszakai testmozgás stimulálja az agyunkat, és megnehezítheti az elalvást.
  • A napi napkontaktus javítja az alvás minőségét, ezért minden nap ki kell tennünk magunknak néhány percig, különösen az idős embereknek, akik nem hagyják el otthonukat, és olyan embereknek, akik hosszú órákat dolgoznak az irodákban ablakok vagy természetes fény nélkül, és amelyekben az agy elveszíti ingerek, amelyeket akkor jelölnek meg, amikor nappal van, és amikor éjszaka van. Azoknál az embereknél, akik nem tudják elhagyni az otthont, vagy ágyhoz vannak kötve, győződjön meg arról, hogy a szoba napos és világos, és hogy a napellenzők napfényben fenn vannak. A világosság és az égbolt látása elég lehet. Ezekben az esetekben a melatonin lehet olyan kezelési lehetőség, mint a cirkadián ritmus újraszinkronizációs terápia az álmatlanság javítására. A jet lag hatásainak csökkentése és a nagyon felszínes álmokkal rendelkező emberek esetében is.
  • Fordítva, élénk fények használata éjjel (bármelyik világos mennyezeti lámpák, a szemre irányított reflektorok, táblagépek, ipadok, mobiltelefonok vagy számítógépek) otthon és főleg az ágyban stimulálja az agyat, mintha nappali lenne. Ez csökkentheti a szekréciót melatonin éjszaka rontja az alvás minőségét. Használjon gyenge közvetett lámpákat a nappaliba és a hálószobába, és éjszaka kerülje a megvilágított képernyők használatát. Ha használja őket, csökkentse a lehető legkisebb fényerőt, és ne használja sötétben, jobb gyenge megvilágítás esetén, amely csökkenti a környezettel való kontrasztot.

Álmatlanság kezelése: Természetes gyógymódok és gyógyszerek

  • Ha úgy dönt, hogy igyon egy italt aludni, kezdje azzal pihentető növények vagy infúziók nak,-nek Valerian, hárs, citromfű, golgotavirág, narancsvirág, citrom verbena, kamilla vagy mák. Előnyösek azok a készítmények, amelyek több keveréket tartalmaznak, mivel hatékonyabbak (például valerian, omlós tészta és galagonya). Akkor is elviheti őket, ha éjszaka felébred és nem mehet vissza aludni, mert másnap nem adnak másnaposságot, mint altatót. Bizalom amelyben a kezelés hatékony lesz, olyan relaxációs állapotot vált ki, amely elősegíti a jobb alvást. Ő Placebo hatás minden kezelésben rejlik, bár az ideális nem az, hogy bármilyen tablettától is függjön, bármilyen természetes is legyen, és ezt csak a mi ész gondolkodás és érzés "Ma jól fogok aludni ma este" ahelyett, hogy "látni fogja, hogy nem tudok egy szemet sem aludni".
  • A melatonin Bizonyos esetekben hatékony lehet, különösen az időbeli változások és az idősek álmatlansága esetén. Még egy nap beszélünk róla.
  • A Anxiolitikumok és altatók csak rövid ideig használhatók, Legfeljebb 2-4 hét, és a tarkó több mint 1 hónapig egymás után. 1 hónap elteltével a függőség kockázata sokkal nagyobb. Ha Ön krónikusan használja az szorongásoldókat és az altatókat, akkor beszéljen kezelőorvosával, hogy apránként csökkentse őket, vagy próbáljon meg nem naponta fogyasztani, van, aki hétvégén vagy olyan napon pihenhet, amikor nem kell korán kelnie, mert hosszú távú fogyasztásuk többféle mellékhatással jár együtt, többek között memóriavesztés, depresszió, fáradtság, fokozott esések és balesetek és az utóbbi időben kapcsolatban állnak velük a demencia fokozott előfordulása. Az összes altató közül dKülönösen tanácsolom a tranquimazin/alprazolam kezelését az álmatlanság kezelésére, a könnyű függőség kialakulása miatt és az isteni szó, amely azután következik be, hogy képes abbahagyni a szedését. Beszéljen orvosával vagy pszichológussal, hogy elindítsa a leszokás folyamatát. Tartalmaznia kell kognitív viselkedéspszichológiai terápia a folyamat megkönnyítése és hatékonyabbá tétele érdekében, és bizonyos esetekben más ideiglenes kezelésekre is szükség lehet.
  • Parle krónikus álmatlanság előnyösebbek szerotonin újrafelvétel gátló antidepresszánsok, mirtazapin, nyomjelző vagy triciklikus antidepresszánsok ideiglenesen alkalmazzák, amelyet mindig orvosnak kell előírnia.
  • A ... haszna a homeopátia, mint az álmatlanság kezeléseellentmondásos, mivel nem mutatott tudományos bizonyítékokat, ezért úgy tűnik, hogy csak placebo. Hasznos lehetőség lehet szuggesztív embereknél vagy azoknál, akik saját maguk által generált álmatlanságban szenvednek, mert aggódnak, hogy nem alszanak. Ha érdekli, olvassa el a Belép a homeopátia az álmatlanság kezelésére című részt. erről a blogról.

Kognitív-viselkedési technikák az alvás javítására - Stimulus kontroll technika

Az álmatlanság esetén közép- és hosszú távon a leghatékonyabbnak bizonyult kezelések a kognitív-viselkedési technikák az alvás javítására, különösen ingerszabályozási technika. Különösen befolyásolják az alváshoz vagy az alvás értékeléséhez kapcsolódó meggyőződéseinket, gondolatainkat és viselkedésünket. Mint minden igazán hatékony, a páciens aktív részvételét is megköveteli, de hatása a tablettáktól eltérően hosszan tartó. A különböző kognitív-viselkedési terápiák magukban foglalják Stimulus kontroll technika álmatlanság esetén, Alváscsökkentő technika álmatlanság esetén, Relaxációs technikák, kognitív szerkezetátalakítás, A paradox szándék technika (próbálok nem aludni alvás helyett) és Biofeedback.

Kognitív viselkedési terápiák az álmatlanság kezelésére: Klinikai gyakorlati útmutató a
Álmatlanság kezelése az alapellátásban Nemzeti egészségügyi rendszer Spanyolország
A Stimulus kontroll technika álmatlanság esetén A linken teljes egészében láthatja. Alapvetően az ágyban ébren töltött idő csökkentéséből áll, anélkül, hogy tudna aludni legalább lehetséges, hogy az agy aludjon, amikor ágyba kerül. Ha nem alszik el 15 perc múlva, keljen ki az ágyból, menjen át egy másik szobába, és végezzen egy kis stimuláló tevékenységet (televízió, táblagépek, mobiltelefonok és akciókönyvek tilosak), vegyen be infúziót vagy egy tablettát pihentető növényekből, és amikor visszatér az alvás, menj vissza az ágyba. Ismételje meg ezt a ciklust, amíg el nem alszik. Tapasztalatból tudom hogy mennyire kényelmesen van az ágyban, a kijutása egy kicsit kerül, hajlamosak vagyunk azt gondolni: "Basszus, ha felkelek, még többet ébredek és több órát alszok", de a valóság az, hogy az agy kezdi viszonyítani az ágyat az alváshoz, és egyre könnyebb elaludni. Működik, ha jól csináljuk, és mi irányítjuk gondolatainkat, ezt nagy bizonyítékokkal végzett tanulmányok mutatják (1).

Meditáció és figyelem az álmatlanság javítására

Végül a rendszeres gyakorlat a meditáció vagy az éberségen alapuló relaxációs technikák, mint pl tudatosság, amellett, hogy létezik hasznos különböző egészségügyi problémák esetén, javítja az álmatlanságot és az alvás minőségét. Ellenőrizheti, mi a jótékony hatásai egészségért ebben a bejegyzésben és magyarázat arról, hogy mire mi a meditáció és az éberség másokkal együtt csúnya technikák és hangok ebben a másikban. Mindössze napi 10 perc.