Sokszor beszéltünk az egészséges élet három alapvető alapjáról: az egyik az A táplálkozás, Ez általában világos számunkra, és amikor jobban akarjuk érezni magunkat, az első dolgok közé tartozik az, hogy megpróbáljuk javítani az étrendünket. Egy másik az fizikai aktivitás és edzés, szorosan összefügg az egészségi állapotunkkal: amikor egészségesebb életet kezdünk élni, sétálni, futni vagy akár az edzőterembe kezdünk.

hogy

Ezen alapok harmadik része általában a leginkább alulértékelt, és mégis ugyanolyan fontos az egészségesebb életmód érdekében: a mi pihenésünk. Nem csak az alvás óráinak száma, hanem azok minősége is fontos az egészség megőrzéséhez és a mind fizikai, mind szellemi teljesítményünk javításához.

Vitónicából beszélhettünk a Dr. Cristina García de Leonardo, a klinikai neurofiziológia szakembere, alvásunk minőségéről, a pihenés szükségességéről és arról, hogyan javíthatjuk mindennapjainkon.

Az egészséges pihenés kulcsa

Azt mondaná, hogy a mindennapokban jól alszik és a minőségi pihenéshez szükséges órákat? A legfrissebb Fitbit felmérés szerint, amelynek eszközei kiemelkednek alvásanalízisükről, A spanyolok 58% -a elismeri, hogy nem alszik eleget. A legmeglepőbb az, hogy ennek ellenére a megkérdezettek 46% -a azt mondta, hogy nem tesznek semmit alvási szokásaik javítása érdekében.

Ezzel kapcsolatban Dr. García de Leonardo azt mondja nekünk, hogy "valóban az alváshoz hasonlóan, mint más életmódbeli szokásokhoz, csak akkor vagyunk tisztában annak fontosságával, ha a rosszul helyreállító alvás közvetlen következményeit tapasztaljuk. nekünk tudatában az alvásról gondoskodni kell, mert ez a szervezet túléléséhez szükséges tevékenység, mivel ez lehetővé teszi számunkra, hogy pihenjünk a mindennapi tevékenységektől, és elengedhetetlen az energia megőrzéséhez és testhőmérsékletünk szabályozásához. Az alvás során olyan fiziológiai változások következnek be, amelyek befolyásolják a szívműködést, a légzést, a hőmérsékletet, az izomtónust, a vérnyomást és a hormonkiválasztást. ".

És mit tehetünk azért, hogy minden nap jobban aludjunk? Az orvos egyszerű gesztusokat mond nekünk, amelyeket a mai naptól kezdve alkalmazhatunk pihenésünk minőségének javítása érdekében:

"A minket körülvevő környezet alapvető szerepet játszik alvásunk időtartamában és minőségében, amennyiben ez zavarja. És ebben az értelemben olyan környezeti környezetre van szükségünk, amely megkönnyíti az alvás megbékélését és fenntartását, nem csak a közvetlenül hozzánk érkező ingerek (fénystimuláció, zaj, elektromágneses sugárzás ...) vonatkozásában, hanem azoknak a következményeknek a lehetséges következményei is, amelyeket ezeknek a szereknek a folyamatos kitettsége okozhat lelkiállapotunkra. A Nemzetközi Környezetkutatási és Közegészségügyi Lap szerint az alvás olyan helyiségben, amelynek ablaka egy csendes helyiség felé néz, alacsonyabb kockázattal jár az alvási problémák miatt.

Legyen rendszeres az alvás és a reggeli felkelés idején, kerülje a képernyőket az ágyban, mert a fény gátolja a melatonin termelését, amely nagyon fontos hormon a megfelelő elalváshoz, könnyű vacsorák készítéséhez és az izgalmas anyagok elkerüléséhez: alkohol, kávé, csokoládé, tea ... ezek közül néhány ".

Hány órát kell aludnunk minden este?

Biztosan hallottál már ilyet az ideális az, hogy minden este nyolc órát alszunk. Ez a nagyon meghatározott óraszám a WHO felnőtteknek szóló ajánlásaiból származik, és gyakran azzal függ össze, hogy napunk egyharmadát minden fontos feladatnak szenteljük: munkának, szabadidőnek és pihenésnek.

A legfrissebb kutatások azonban azt mutatják az egyik legrelevánsabb tényező, amikor tudjuk, hány órát kell aludnunk, a korunkMíg egy kamasznak hét-tizenegy óra pihenésre lenne szüksége, az idősebb felnőttek ezt öt-kilencre csökkentenék.

Bizonyos esetekben azok az emberek, akik nem tudnak sok órát aludni nap mint nap, úgy döntenek, hogy ezt pótolják azzal, hogy hétvégén több órát töltenek az ágyban. Dr. García de Leonardo tisztázza, hogy "az ideális az, ha alvási rutinunk van a mindennapjainkban, és az alváshoz szükséges idő meghatározása teljesíti az alvásminőség javításának alapvető funkcióját. Valójában a Fitbit adatai szerint, kevesebbet alszanak azok a felhasználók, akik naponta változtatnak lefekvéskor. Így az a személy, aki ugyanazon a héten két óra alatt változtatta meg az alvás idejét, fél órával kevesebbet alszik, mint egy másik, amelynek változása csak 30 perc alatt ingadozik ".

És mi van az alvással? Lehet, hogy valami olyan, mint a miénk, mint egy evés utáni szundítás (természetesen azok, akik megengedhetik maguknak) segíthetnek abban, hogy kitöltsük azokat az alvási órákat, amelyekből nap mint nap hiányzik? Az orvos szerint "a szundítást étkezés után 20 vagy 30 percre kell korlátozni, akár szüntesse meg, ha látjuk, hogy ez befolyásolja az éjszakai alvást ".

Az az igazság, hogy sokkal fontosabb, mint az alvási órák száma az alvás minősége. Általánosságban elmondható, hogy minden éjszaka 45–60 perc mély alvásra lenne szükségünk, hogy pihenésünk nyugodt lehessen, és lehetővé tegye számunkra, hogy másnap jól teljesítsünk. A mély alvás ezen percei váltakoznak az alvás többi fázisával az éjszaka folyamán.

Tud különböző hordható eszközökön keresztül ismerjük alvásunk állapotát, amelyek részletes jelentést kínálnak arról, hogy mennyi időt töltöttünk az egyes fázisokban, és a Fitbit esetében, amelynek nagyon nagy felhasználói adatbázisa van, ahol összehasonlítjuk az átlagot, amikor összehasonlítjuk magunkat azonos neműekkel és kor.

Alvászavarok, amelyek megakadályozzák, hogy jól pihenjünk

Az egyik leggyakoribb ok, amely megakadályozza a minőségi pihenést, az ún alvászavarok. Az egyik leggyakoribb rendellenesség az alvási apnoe vagy az apnoe-hypopnea szindróma.

Ez a szindróma a felső légutak elzáródásának ismételt epizódjai vagy összeomlása miatt alvás közben jelentkeznek, mert a légutak szűkülnek, elzáródnak vagy rugalmasak lesznek. Így csökken az oxigénszint és nő a CO2 szintje a vérben, hogy felébresszenek minket, és ez hangos horkolással általában visszatér a normális szintre.

A viselhető cikkek már lehetővé teszik, hogy megismerjük a a vér oxigénjének becsült változása alvás közben, egy olyan információ, amely nagyon hasznos lehet pihenésünk elemzésében, és megoszthatja azt szakemberrel, hogy kiderüljön, valóban szenvedünk-e alvási apnoe szindrómában.

Ez a mérés a legújabb kiegészítés a Fitbit készülékekhez, amelyek alvás közben mérik a vér oxigéntelítettségét, és ezeket az adatokat grafikon formájában kínálják fel nekünk a telefonunkon.

Aludj jól, hogy jobban felébredj

Amilyen fontos az alvás ideje, az az ébredés is. Korábbi alkalmakkor már beszéltünk az alvás és a hogyan lépünk be ismételten különböző fázisokba az alvás ideje alatt.

Minden alvási ciklus alatt átmegyünk a a könnyű alvás, a mély alvás és a REM fázis által (gyors szemmozgás) ciklikusan. Az alvás minden szakaszának hozzávetőleges időtartama van, ez a könnyű alvás fázisa, amelyben a legtöbb időt töltjük.

Az a fázis, amelyben az ébresztőóra csöngetésére találunk, befolyásolja állapotunkat, amikor felébredünk. Nem fordult elő veled, hogy néhány nap felkelsz az ágyból, és sokba kerül, amíg elindulsz? A pihenés minősége mellett nagyon lehetséges, hogy az ébresztőóra kialudt, miközben mély alvási fázisban volt.

Az lenne az ideális, ha energiával kelne fel és azonnal indulna könnyű alvási fázisban ébredni. Jelenleg az alvásunkat elemző viselhető cikkek közül sok rendelkezik "intelligens ébresztőóra" funkcióval, amely segít ebben: egyszerűen ki kell választanunk azt az időintervallumot, amelybe be akarjuk állítani a riasztást (például 7:45 és Reggel 7:55), és a hordhatónk kiválasztja számunkra az ideális ébredési időt ebben az intervallumban.

"A mély álomban való ébredés zavart állapotot," alvásrészegséget "okoz, amely néha a következő órákban is fennáll" - mondja nekünk az orvos. "Ezeknek az eszközöknek a folyamatos használatával és az alvásszerkezetünket megalapozó automatikus tanulás révén azonban biztosíthatjuk ébredésünket olyan alvási fázisokban, amelyek később nem zavarják az éberségünket. Ez a tény fontos, mivel a csökkent ellátási szint társult a sport sérüléseivel, különösen a túlfeszítés miatti sérülések, amelyek valószínűleg a testtartás és a proprioceptív kontroll csökkenéséhez kapcsolódnak ".