Hogyan befolyásolja az alvás a fogyást a tudomány szerint

Próbáltál már fogyni? Sikeres voltál? A fogyókúra és a testmozgás a legtöbb ember számára nem könnyű. A fogyás kemény munkát, odaadást és sok önuralmat igényel. Gyakran még azok az emberek is nehezen fogynak, akiknek sikerül betartaniuk az étrendet és az edzéstervet. Emellett sokan elég gyorsan visszanyerik a súlyukat.

Ön egyike azon sok embernek szerte a világon, amelyik fogyásért küzd? Ha igen, van egy fontos kérdésünk az Ön számára: Van alváshiányod?

elhízás

Az alvás és a fogyás kapcsolata

Különös kérdésnek tűnhet, de az alvási szokások és a fogyás (vagy súlygyarapodás) szorosan összefüggenek.

Az alváshiány tudományosan bizonyítottan szinte lehetetlenné teszi a fogyást, és a következetes jó alvás egyik előnye is bebizonyosodott, hogy sokkal könnyebbé teszi a fogyást. Egyszerűen fogalmazva, ha a fogyásért és az alvás javításáért küzd, a jó éjszakai alvás lehet a megoldás, amelyet keres.

A legújabb tudományos kutatások szerint három fő oka van annak, hogy az alvás olyan fontos a fogyás szempontjából:

  1. Az alvás befolyásolja az agy hormonjait, amelyek kontrollálják az éhségérzetet.
  2. Az alvás befolyásolja a falatok vágyait.
  3. Az alvás szabályozza, hogy elveszíti-e az izmokat vagy a zsírokat.

Vizsgáljuk meg ezeket az okokat mélyebben.

Alvás és éhség hormonok

Két hormon van a szervezetben, amelyek szabályozzák az éhségérzetet:

  • Ghrelin (az éhséget okozó hormon)
  • Leptin (az a hormon, amely jóllakik)

Amikor jól megpihent, ezek a hormonok kiegyensúlyozottak. Vagyis a ghrelin hormon csak akkor aktív, ha valóban éhes vagy. Miután megette és megelégelte, a leptin hormon beindul, így jóllakik.

Alváshiány esetén azonban a ghrelin hormon túlműködik, és a leptin hormon csökkenti aktivitását. Ez azt jelenti, hogy nagyobb az esélye annak, hogy éhesnek érzi magát, még akkor is, ha testében valóban megtalálhatók a szükséges tápanyagok, és nem kellene több ételre vágynia.

Egy tanulmányban a résztvevők kalóriabevitelét egy hét alvásmegvonás (minden este 4,5 óra alvás) és egy hét elegendő alvás (8,5 óra alvás minden éjszaka alatt) alatt figyelték. A tudósok azt találták amikor keveset aludtak, a résztvevők további 300 kalóriát fogyasztottak naponta. Ez több mint 1000 extra kalória egy hét alatt. [1] Az alváskorlátozást a harapnivalókból származó kalóriák fokozott bevitele kíséri

Röviden, a jó éjszakai alvás segíthet az ételadagok és a teljes kalóriabevitel ellenőrzésében. Az alváshiány viszont sokkal megnehezíti az adagok és a kalóriakontrollt.

Alvás és egészségtelen vágyad

Hallottál már valaha endokannabinoidokról? Az emberi test tartalmaz egy speciális rendszert, az úgynevezett endokannabinoid rendszert (SEC) [2], az endokannabinoid rendszert (SEC), amely sokféle funkció szabályozásában vesz részt, beleértve az alvást, a hangulatot, az étvágyat, memória, termékenység, szaporodás, fájdalom és az immunrendszer válasza.

Az endokannabinoidok olyan molekulák, amelyek a Cannabis Sativa növény kannabinoidjaihoz hasonlóan kötődnek és aktiválják az agyadban található kannabinoid receptorokat. Az egyetlen különbség az endokannabinoidok és a kannabinoidok között az az endokannabinoidokat a tested termeli, a kannabinoidokat pedig nem.

Az endokannabinoidok és a kannabinoidok serkentik és fokozzák az étvágyat. Nemcsak elősegítik az erős étvágyat, hanem fokozzák az ételek szenzoros és hedonikus tulajdonságait is. Ez azt jelenti, hogy az endokannabinoidok nagyon kellemes, magas kalóriatartalmú ételekre vágyhatnak. [3] Kannabinoidok és étvágy: Élelmiszer utáni vágy és élvezet

A tudósok felfedezték azt az alváshiány növeli az endokannabinoidok mennyiségét kering az agyunkban, erős vágyat keltve az egészségtelen ételek iránt és természetesen a nem kívánt súlygyarapodás iránt. Az egyik kísérlet során a tudósok nemcsak a mennyiséget, hanem az ételek típusait is megjegyezték, amelyeket a résztvevők egy büfében fogyasztottak. Megállapították, hogy az alváshiányos emberek egy teljes étkezés után 330 kalóriát fogyasztottak magas kalóriatartalmú desszertekből. [4] Az alváshiány hatása az emberi agy étkezési vágyára A jó éjszakai alvás segíthet az egészségtelen ételek utáni vágyakozásában. A rossz alvás vagy a kevés alvás szinte lehetetlenné teszi a kísértésnek való ellenállást.

Alvás és zsírvesztés vs. alvás és izomvesztés

A súlycsökkenés számos okból következhet be (zsírvesztés, izomtömeg-csökkenés vagy vízvesztés). A legtöbb fogyókúrázónak azonban érdeke a zsírvesztés és az izmok gyarapodása a karcsú és tónusú alak elérése érdekében.

De a zsírvesztés önmagában nem mindig könnyű. Sok fogyókúrázó megpróbálja csökkenteni a zsírtartalmát, és végül izmokat veszít. Tudta, hogy alvási szokásai befolyásolják az izomtömeg csökkenését és a zsírvesztést?

Ha elegendő alvással követi az étrendet és a testedzési tervet, akkor a fogyás nagy része a zsírvesztésből származik. Éppen ellenkezőleg, ha ugyanazt az étkezési és edzéstervet követi, de nem alszik eleget, akkor valószínűleg zsír helyett elveszíti az izomtömeget. [5] Az elégtelen alvás aláássa az étkezési erőfeszítéseket az adipozitás csökkentése érdekében

Egy 10 túlsúlyos nemdohányzóval végzett vizsgálatban a tudósok megállapították, hogy az alváshiány (éjszakánként 8 óra helyett csak 5,5 órát aludt éjszakánként) 55% -kal csökkentette a résztvevők teljes zsírvesztését. Az alváshiány 60% -kal növelte a zsírmentes testtömeg (izomtömeg) csökkenését is.

A bizonyítékok egyértelműek. Az elegendő alvás több zsírvesztéshez és kevesebb izomvesztéshez vezet, az elégtelen alvás pedig több izomvesztéshez és kevesebb zsírvesztéshez vezet.

Az alváshiány és az elhízás kapcsolata

Az elhízás halálos állapot. Az elhízás növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az ízületi gyulladás, az alvási apnoe, egyes rákos megbetegedések és a stroke kockázatát.

Ahogy egyértelmű összefüggés van az alvás és a fogyás között, szoros összefüggés van az alváshiány és az elhízás között is. A legfrissebb kutatások szerint az alváshiány az elhízás egyik fő oka lehet.

Például a Ápolók egészségügyi tanulmánya, A kutatók 16 éven keresztül körülbelül 60 000 nőt követtek nyomon, kérdezték őket súlyukról, alvási szokásaikról, étrendjükről és életmódjuk egyéb aspektusairól. A vizsgálat kezdetén az összes nő egészséges volt, és egyikük sem volt elhízott. Körülbelül 16 évvel később azoknál a nőknél, akik átlagosan 5 órát vagy kevesebbet aludtak éjszakánként, 15% -kal nagyobb az elhízás kockázata, mint azoknál a nőknél, akik éjjel 7 órát aludtak. Azok az emberek, akik keveset aludtak, szintén 30% -kal megnövelték a 30 kg (13 kg) felszedésének kockázatát a vizsgálat során, szemben azokkal a nőkkel, akik éjjel 7 órát aludtak. [6] A csökkent alvás és a nők súlygyarapodása közötti összefüggés

Az elmúlt 10 évben a tudósok azt találták, hogy az alváshiány és az elhízás közötti kapcsolat olyan erős, hogy a rossz alvási időtartamot és a rossz alvási minőséget az alvás kialakulásának új és általánosan elfogadott kockázati tényezőinek kell tekinteni. [7] Alvás és elhízás

Eleget aludni?

Az alvásszakértők azt javasolják, hogy minden este hét-kilenc órát aludjanak, hogy kiaknázhassák a jó éjszakai alvás összes előnyét, beleértve a fogyás előnyeit is. De nem mindenki tud elaludni, ha csak megdörzsöli a párnát, és egész éjjel alszik. Valójában a 2019-es Philips Globális Alvási Felmérésben, amelyre 12 ország több mint 11 000 felnőttje válaszolt, a felnőttek csupán 10% -a számolt be arról, hogy rendkívül jól aludtak. A 2020-as Philips Global Sleep Survey-ben a résztvevők 60% -a azt mondta, hogy szeretnék megtanulni, hogyan javítsák alvásukat.

Ön része azon emberek 60% -ának, akik javítani akarnak alvásukon? Íme néhány elkerülendő szokás, és néhány alternatív javaslat az alvás javításához.

  1. Koffein 15:00 után → Cseréljen koffeinmentes gyógyteára
  2. Alkohol, dohány vagy nikotin lefekvés előtt → Használjon néhány illóolajat a kikapcsolódáshoz
  3. Hosszú délutáni szunyókálás → Csökkentse az alvásokat 20 percre
  4. Kék fény éjjel → Próbálja ki a kék fényt elzáró szemüveget
  5. Túl sok fény a hálószobában → Próbáljon ki alvásmaszkot vagy sötétítő függönyt
  6. Túl sok zaj a hálószobában → Használjon füldugót, fejhallgatót (alvásra tervezett) vagy fehér zajú gépet a bosszantó zajok elzárásához
  7. Éjszakai műszakban dolgozom → Próbáljon ki melatonint, hogy jobban aludjon napközben
  8. Túl sok szorongás aludni → A természetes alváskiegészítők, gyógyteák vagy illóolajok segíthetnek a kikapcsolódásban

A tökéletes alvási rutin

Szeretné javítani az alvását és javítani az életét? A tökéletes lefekvési rutin létrehozása az egyik legjobb dolog, amely elősegítheti a gyors elalvást, javíthatja az alvást és végső soron javíthatja az életét! Nézze meg az alábbi infografikát, hogy ötleteket nyújtson a tökéletes lefekvéshez.

Tökéletes alvási rutin

Amellett, hogy egy vagy több alvási megoldást alkalmaz, mint amilyeneket az előző szakaszban láthattunk, jó szokásokat is felvehet a napi rutinjába, amelyek segíthetnek az alvás minőségének javításában. Itt van egy infografika, amely a tökéletes alvási rutinra mutat példát, Menj előre és próbáld ki!