nutrition

Hogyan lehetne javítani alvási szokásainkon és annak fontosságán a súlykontrollban?

Az epidemiológiai vizsgálatok összefüggést mutatnak a rossz minőségű alvás és a testzsír mennyisége között, vagyis a rossz alvás minősége nagyon negatívan befolyásolja a súlykontroll és a testösszetétel céljait. Ezen túlmenően ez az összefüggés fennmarad, amint az ezen epidemiológiai vizsgálatokban rejlő zavaró tényezőket kiküszöbölik, ezért biztosíthatjuk, hogy az alvás javítása előnyös egészségi állapotunknak és testösszetételünknek.

Miért?

Az okok többszörösek (nagyon érdekes blogbejegyzést eredményezne), azonban a legfontosabb adatokat összefoglalom:

- A tápanyagok nem optimális felhasználása. Látták, hogy a kalória-korlátozás (fogyókúra) során a sovány tömeg vesztesége nagyobb a rosszabb pihenésű alanyoknál, mint azoknál, akik megfelelően csinálják. Ha rosszul alszunk, a testünk rosszabbul fog dolgozni.

- Fokozott éhség. Ez különösen a kalória-korlátozásnál fordul elő, vagyis amikor diétázunk. A legrosszabb pihenéssel rendelkező alanyok egész nap éhesebbnek érezték magukat.

- Kognitív funkció károsodása. Az alváskorlátozás során az alvás ideghullámai keletkeznek, amelyek bizonyos depressziós folyamatokban is megfigyelhetők. Ahhoz, hogy megértsük magunkat, az alváshiány hatással lesz arra, hogy rosszabb döntéseket hozzunk a nap folyamán, és ez befolyásolja az egészséges szokásainkat és az étkezéssel kapcsolatos döntéseinket is.

- Megváltozott inzulinérzékenység. Epidemiológiailag megfigyelték, hogy mind a túlzott alvás, mind annak hiánya a cukorbetegség fokozott kockázatával függ össze. Az intervenciós vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az alváshiány növeli az inzulinrezisztenciát.

- Csökken az androgénszint. A hormonális elváltozások általában befolyásolják a testsúlykontrollt, a férfi hormonok változásának összehúzódásával.

- A plazma kortizolszintjének emelkedése. A vizsgálatok nem meggyőzőek, de úgy tűnik, hogy van összefüggés az alváshiány és ez a hormon között. Ha a kortizol szintje megemelkedik, megváltozik a testzsír-vesztés folyamata, valamint nő a sovány tömeg vesztesége.

Összegzésként elmondhatjuk, hogy az alvást és a pihenést feltétlenül fő tényezőnek kell tekintenünk életmódbeli szokásaink javításában, különösen, ha ezek fogyás és a testösszetétel javítására irányulnak.

Mit tehetünk?

Az alábbiakban egy sor tippet mutatunk be, amelyek célja az alvás minőségének javítása. Felhívjuk figyelmét, hogy nincsenek trükkök vagy parancsikonok, ne feledje nyugalmi állapotban az összeg elegendő vagy nem

- Próbálj meg mindig egyszerre feküdni. Ily módon alvásra edzhetjük magunkat, sőt automatikusan felébredhetünk.

- Ne próbáljon ébresztésre használni riasztót. Megfelelő pihenőidő elérése esetén a test automatikusan aktiválódik. a helyes pihenés egyértelmű jele. Abban az esetben, ha riasztásra van szüksége, könnyű ébresztőóra ajánlott, ily módon megszokhatjuk a cirkadián ciklusokkal való ébredést. Gondolj arra, hogy évezredek óta napfénnyel ébredünk, nem pedig akusztikus jelekkel.

- Próbáljon a helyiséget teljesen sötétben, csendesen és megfelelő hőmérsékleten tartani. Használjon rolót vagy függönyt a szoba sötétítéséhez, a fény nagyon jó az ébredéshez, de rossz az alváshoz, kapcsolja ki az elektronikus eszközöket és a szobában lévő egyéb lámpákat. Ha a zaj elkerülhetetlen, akkor fehér zajgenerátorral vagy akár ventilátorral is megszünteti a bosszantó zajokat. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az alvás kiváltására az ideális hőmérséklet 18 és 20 fok között van.

- Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket egy órával lefekvés előtt. Ha elkerülhetetlen a használata, akkor javasoljuk az f.lux szoftvert, amely elsötétíti a képernyőt, és lehetővé teszi, hogy gyorsabban elaludjon, ha abbahagyja a munkát.

- Kerülje a kávét és az alkoholt. Mindkét anyag képes beavatkozni alvási ciklusunkba, ezért az alvás minőségének javítása érdekében célszerű elkerülni őket. Még akkor is, ha nem zavarják az alvásindukciót, ez a szokásos felhasználók esetében is így van. Ezek az anyagok képesek megváltoztatni az alvás normális szerkezetét, ezért tanácsos csökkenteni a fogyasztásukat, ha ezzel a problémával foglalkozik.

Utolsó sorként a gyógyszereket tüntethetjük fel, az induktoroktól a tisztán nyugtatókig, amelyek természetes kiegészítéseken is keresztül haladnak. Mindezek a segédeszközök akkor lesznek hasznosak, ha felhasználásukat egyedivé teszik, különösen kerülnünk kell a "számomra bevált" dolgot, mert a gyógymód hosszú távú problémává válhat. A legkényelmesebb az, ha mindezeket az anyagokat a cél elérésének eszközeként tekintjük, és nem öncélnak, vagyis korlátozott ideig használjuk őket új alvási szokás létrehozására. Ne feledje, hogy szakembernek kell tanácsot adnia arra az esetre, ha észreveszi, hogy az alvással kapcsolatos problémája nem javul.