Pihenjen tabletták nélkül
Alvási problémák? Próbáljon enni ezeket az ételeket lefekvés előtt
Javasoljuk, hogy a jó pihenés érdekében gondoskodjon étrendjéről, garantálva a 8 órás alváshoz szükséges tápanyagellátást. Ez segít a fizikai aktivitás gyakorlásában, az ülő munka elkerülésében és a lefekvéshez kapcsolódó szokások felülvizsgálatában is.
A jó alvás nagyon fontos az általános egészségi állapot szempontjából. Ez csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, egészséges életben tarthatja az agyat és fellendítheti az immunrendszert.
Általában minden este 7-9 óra folyamatos alvás ajánlott, bár sokan nem tudják elérni ezeket a számokat.
Számos stratégia alkalmazható a jó alvás elősegítésére, beleértve az étrend megváltoztatását is, mivel egyes ételek és italok olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek elősegítik az alvást.
Íme 5 étel, amelyek lefekvés előtt fogyaszthatók az alvás minőségének javítása érdekében:
pulyka
Törökországnak vannak olyan tulajdonságai, amelyek megmagyarázzák, hogy egyesek miért fáradnak el, miután elfogyasztották, vagy azt gondolják, hogy ez elősegíti az álmosságot. Különösen a triptofán aminosavat tartalmazza, amely növeli a melatonin termelését. Ez egy olyan hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust.
A pulykafehérje szintén hozzájárulhat a fáradtság elősegítéséhez. Bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt mennyiségű fehérje elfogyasztása lefekvés előtt jobb alvásminőséggel jár, beleértve az éjszakai kevesebb ébredést is.
Kiwi
Egy tanulmányban 24 felnőtt 4 hétig minden este lefekvés előtt két kivi fogyasztott egy órát.
A vizsgálat végén a résztvevők 42% -kal gyorsabban aludtak el, mint amikor lefekvés előtt nem ettek semmit. Ezenkívül 5% -kal javult az éjszakai alvási képessége ébredés nélkül, míg a teljes alvási ideje 13% -kal nőtt.
A kivi alvást elősegítő hatásait a szerotoninnak tulajdonítják, amely egy agyi vegyi anyag, amely segít szabályozni az alvási ciklust.
Azt is felvetették, hogy a kivi gyulladáscsökkentő antioxidánsai, mint például a C-vitamin és a karotinoidok, részben felelősek lehetnek alvást elősegítő hatásaikért.
Zsíros hal
A zsíros halakban, például a lazacban, a tonhalban, a pisztrángban és a makrélában az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin kombinációja hihetetlenül egészséges. Javíthatja az alvás minőségét, mivel mindkét anyagról kiderült, hogy növeli a szerotonin termelést.
Egy tanulmányban azok a férfiak, akik heti három alkalommal 300 gramm lazacot ettek 6 hónapon keresztül, körülbelül 10 perccel gyorsabban aludtak el, mint azok, akik csirkét, marhahúst vagy sertéshúst ettek.
Mandula
A mandula, más típusú dióval együtt, melatonin forrása. Ráadásul kiváló magnéziumforrás, amely napi szükségleteinek 19% -át mindössze 30 grammban biztosítja. Megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, különösen azok számára, akik álmatlanságban szenvednek.
Úgy gondolják, hogy a magnézium szerepe az alvás elősegítésében a gyulladáscsökkentő képességével függ össze. Ezenkívül segíthet csökkenteni a stressz hormon kortizol szintjét, amely megzavarja az alvást.
fehér rizs
A fehér rizs szénhidrátokban gazdag, 79 gramm adagban 22 grammot ad. Szénhidráttartalma és rosthiánya hozzájárul a magas glikémiás indexhez (GI). A GI annak mérése, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet.
Felvetődött, hogy a magas GI-tartalmú ételek, például a fehér rizs fogyasztása legalább 1 órával lefekvés előtt segíthet az alvás minőségének javításában. Egy tanulmány 1848 ember alvási szokásait hasonlította össze rizs, kenyér vagy tészta fogyasztása alapján.
A magasabb rizsbevitel jobb alvással járt, mint a kenyér vagy a tészta, beleértve az hosszabb alvási időtartamot is. Annak ellenére, hogy a fehér rizs fogyasztása szerepet játszhat az alvás elősegítésében, viszonylag alacsony rost- és tápanyagmennyisége miatt a legjobban mértékkel fogyasztható.