tények

Az amarant egy gabonacsoport neve, amelyek közül háromot ehető magjuk miatt termesztenek. A gabona Peruból származik, de ma már világszerte elérhető. Az olyan területeken, mint India, Mexikó és Nepál, az amarant elengedhetetlen összetevője a hagyományos reggeli zabkásának.

Gluténmentes gabonaként ez az étel népszerű a gluténmentes diétát folytatók körében. Magas fehérjetartalma és tápanyagokkal van ellátva, ami okos alapanyagot jelent, amelyet minden étkezéshez kéznél tarthat.

Amaranth táplálkozási információk

Az USDA biztosítja ezt a táplálkozási információt egy fél csésze (123 g) főtt amarant adagolásához, zsír és só nélkül.

  • Kalóriák: 125,5
  • Zsír: 1,9 g
  • Nátrium: 7mg
  • Hidrátok Szén: 23g
  • Rost: 2,6 g
  • Keményítő: 16,2 g
  • Fehérje: 4,7 g

Szénhidrátok

Az amarant fél csésze adagjában alig több mint 125 kalória és 23 gramm szénhidrát van. A szénhidrátok többsége keményítő (16 g), de 2,6 gramm rostot használ.

Az amarant glikémiás indexével kapcsolatos információk nem széles körben állnak rendelkezésre, de legalább egy publikált tanulmány becslése szerint a glikémiás index az elkészítés módjától függően 87 és 106 között mozgott. Más tanulmányok szerint ez akár 107-es is, így magas glikémiás indexű étel. A glikémiás index becsüli az élelmiszer hatását a vércukorszintre fogyasztás után.

Zsírok

Amikor az amaránt olaj vagy vaj nélkül készítik, fél csésze adagnál kevesebb, mint 2 gramm zsírt ad.

Fehérje

Majdnem 5 gramm fehérje előnyére válik, ha fél csésze amarantot fogyaszt.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az elfogyasztott mennyiségtől függően az amarant kiváló mangán-, vas-, magnézium- és foszforforrás lehet. Egyéb tápanyagok, például B6-vitamin, folát, réz és szelén jó forrása is.

Egészségügyi előnyök

Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint az amarant, sokféle egészségügyi előnnyel járnak.

Segít felépíteni és fenntartani az izomtömeget

Az amarant egy viszonylag magas fehérjetartalmú gabona, kalóriáinak körülbelül 30% -a ebből a legfontosabb makrotápanyagból származik. Ez a szem biztosítja a lizint, egy aminosavat, amely sok más hasonló szemcsében hiányzik. Magasabb a cisztein és a metionin aminosavakban, mint néhány közönséges gabonafélében, például a rizsben és a kukoricában. Az aminosavak a fehérjék építőkövei.

A fehérje egyik fő funkciója a test izomszövetének fenntartása és helyreállítása. Erőedző programmal kombinálva a fehérje segíti a tested egészséges, sovány izomtömeg felépítését.

Csökkentse a koleszterinszintet

A teljes kiőrlésű gabonák, köztük az amarant fogyasztása nagyobb mértékben összefügg az LDL-koleszterinszint csökkenésével. A tudósok rámutattak, hogy az amarant zsírtartalma fajonként és genotípustól függően változhat. De a kutatók a magasabb zsírsavtartalmat, köztük a palmitinsavat, az olajsavat és a linolsavat, valamint a telítetlen szénhidrogének magas szkvaléntartalmát tulajdonítják a lipidcsökkentő előnynek.

Elősegíti a szív egészségének javulását

Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele a szív- és érrendszeri betegségek és a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával jár.

Emiatt számos egészségügyi szervezet, köztük az USDA és az American Heart Association, javasolja, hogy a gabonafelvételének legalább a fele teljes kiőrlésű legyen.

Csökkent a betegség kockázata

Tanulmányok nemcsak a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának növelésekor csökkent szívbetegség kockázatát mutatták, hanem más betegségek kockázatának csökkenését is megfigyelték.

A 2016-ban közzétett nagy kutatási áttekintés megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a rák, a légzőszervi megbetegedések, a fertőző betegségek, a cukorbetegség és az összes okból (beleértve a nem szív- és érrendszeri és nem rákos megbetegedéseket is) bekövetkező halálozással jár.

A tanulmány szerzői megjegyezték, hogy eredményeik támogatják azokat az étrendi irányelveket, amelyek nagyobb teljes kiőrlésű gabona bevitelét javasolják a krónikus betegség és az idő előtti halálozás kockázatának csökkentése érdekében. Az irányelv mellett, miszerint a szemed fele teljes kiőrlésű, az USDA az életkorától és nemétől függően napi 22 és 33 gramm közötti élelmi rostbevitelt is javasol.

Javított súlykontroll

Ha egészséges súlyt szeretne elérni vagy fenntartani, akkor a teljes kiőrlésű gabona a barátja. Az amarantban található rost és fehérje segíthet abban, hogy étkezés után teljes és elégedett legyen, a fehérje pedig segít fenntartani az izomtömeget az egészséges anyagcseréhez. Természetesen számos tényező járul hozzá az általános súlygyarapodáshoz vagy fogyáshoz, de legalább néhány tanulmány azt jelezte, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása néha alacsonyabb testtömeg-indexhez kapcsolódik.

Allergiák

Korlátozottak az amarant allergia következtében kialakuló anafilaxia, bár a kutatók megjegyzik, hogy ez a reakció nagyon ritka.

Ha gluténérzékenysége van vagy celiakia van, akkor az amarantot felveheti étrendjébe, mivel ez gluténmentes gabona. Ellenőriznie kell azonban a választott étel címkéjét, mert a keresztfertőzés mindig lehetséges.

Káros hatások

Nincs információ az amarant káros hatásairól. Ha azonban jelenleg nem fogyaszt sok rosttartalmú ételt, akkor emésztési zavarokat tapasztalhat, amikor elkezdi fogyasztani őket. A problémák elkerülése érdekében lassan adja hozzá őket az étrendjéhez.

Fajták

Noha az amarant különböző szemcséit világszerte termesztik, valószínűleg nem sok fajtát fog látni a boltban. Valójában, ha az áruház kínálja, akkor valószínűleg csak egy választékot fog látni, és előfordulhat, hogy az adott gabonafajta nem szerepel a listán.

Azonban láthat különböző amarant termékeket. Néhány népszerű márka például olyan amarantlisztet készít, amelyből palacsintát és más pékárut lehet készíteni.

Mikor jobb

Az amarantot általában ősszel szüretelik, de egész évben elérhető a gabonát értékesítő piacokon.

Élelmiszer tárolás és biztonság

Tárolja az amaránt légmentesen lezárt edényben, hőtől és fénytől távol, ugyanúgy, mint a többi szemét. Megfelelő tárolás esetén a babnak körülbelül hat hónapig kell szobahőmérsékleten tartania. A babot légmentesen lezárt fagyasztótáskákban akár egy évig is lefagyaszthatja.

Hogyan készüljünk fel

Forralhat amaránt, mint bármilyen más gabonát, de ehhez a szemhez több vízre lehet szükség.

1 csésze amarant elkészítéséhez 1/2 csésze vizet forraljunk fel egy csipet sóval, ha szükséges. Adjuk hozzá a szemeket és főzzük kb. 20 percig, ha szükséges vizet adunk hozzá. Ne aggódjon, ha a szem nem teljesen megpuhul. Az Amaranthról ismert, hogy teljesen megfőzve megtartja egy kis ropogtatást.

Egyél amaránt oldalként, vagy adj hozzá zöldet és egy másik fehérjeforrást, hogy teljes és kiegyensúlyozott étkezés legyen. Adjon amárt a salátákhoz vagy levesekhez, vagy készítsen zabot zab és szemek kombinációjával.

Receptek

Egészséges Amarant receptek kipróbálásra

Módosítsa vagy adjon hozzá amarantot a gabona receptek bármelyikéhez.