A antinutriensek Természetes módon jelennek meg a növényekben, sőt az állatokban, és nem másak, mint egy védelmi rendszer, mert bár az állatok többsége menekülhet vagy megvédheti magát, amikor megtámadják őket, a növények és egyes állatok nem rendelkeznek motoros képességekkel. Az evolúció védekező mechanizmusként antinutrienseket generált.

Az antinutriensek végül valamilyen elem hiánya vagy a bélfal károsodása miatt patológiákat generálhatnak. Meglátjuk a legkiemelkedőbbeket, milyen hatásokat váltanak ki és hogyan csökkenthetik tartalmukat.

Mik azok az antinutriensek?

Az antinutriensek neve már megmondja, hogy mik azok, azok a vegyületek, amelyek bizonyos élelmiszerekben megjelennek, és amelyek megakadályozzák vagy akadályozzák a tápanyagok felszívódását. Felhívták őket antinutriensek az élelmiszerek tápértékének csökkentésére való képességük miatt.

Az antinutriensek általában termolabilisak és hő hatására elpusztulnak, például ételek főzésével. A nyers zöldségek és gyümölcsök szokásos fogyasztása, valamint az a tény, hogy ezek az antinutrierek gyakrabban jelennek meg a zöldségvilágban, nagyon fontosá teszi őket többé-kevésbé szigorú vegetáriánus étrendben.

Nem tudni biztosan, hogy az étrendünkben hány tápanyag veszik el az antinutriensek miatt, és hatásuk egyénenként változik az anyagcseréjüktől és az étel elkészítésének és/vagy főzésének módjától függően. Az egyik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy az antinutriensek befolyásolják azokat az ételeket, amelyek ugyanabban a bevitelben kísérik őket, ezért ajánlott, hogy ne egyenek nagy mennyiségű, magas antinutrient tartalmú ételeket ugyanazon étkezés során.

Azoknál, akiknek nagy a kockázata az ásványianyag-hiánynak, például osteoporosisban vagy vashiányos vérszegénységben szenvedőknek, ügyelniük kell azokra az ételekre, amelyekben magas az antinutriens tartalom, és amelyek befolyásolhatják az érzékenyebb ásványi anyag szintjüket.

Noha az antinutriensek a legtöbb esetben negatív hatással vannak az emberek egészségére, néhányukkal kísérletezik a rák, a cukorbetegség és mások kezelésében rejlő lehetséges előnyeik miatt.

Lektinek

A lektinek olyan fehérjék, amelyek nagy specifitással kötődnek a bélfal membránglikoproteinjeihez. Különösen hüvelyesekben, gabonafélékben és éjjeli kagylókban vannak jelen.

Úgy hatnak, hogy a bélfalhoz kötődnek, ami növeli a permeabilitást és a szubklinikai gyulladást, ami zavarja a tápanyagok felszívódását. Szélsőséges esetekben szivárgó bél szindrómát okozhat.

tápanyagok felszívódását

A lektinek több száz fajtája létezik, és nem mindegyik mérgező az emberre. A lektinek iránti érzékenység egyéni, és bár egyesek nem mutatnak kellemetlenségeket, mások bélrendszeri kényelmetlenséget, fejfájást, pattanást vagy ízületi fájdalmat jelenhetnek meg.

A riproximin a Tanzániában felfedezett lektin nagy daganatellenes képességgel rendelkezik, és nagyon hasznos volt a leukémia és a prosztatarák elleni küzdelemben. A hagyományos afrikai orvoslásban már a rák kezelésére használták.

Tippek a lektinek elkerülésére

  • A barna helyett fehér rizst használjon, mert a héjban lektinek vannak jelen.
  • Az édesburgonyában sokkal alacsonyabb a lektinmennyiség, mint a fehér burgonyában.
  • Jobb helyettesíteni a mogyoróvajat a mandulavajjal, mert a mogyoróban található lektinek erősen gyulladásosak, és a hő nem roncsolja őket.

Fitinsav (fitátok)

A fitátok erős antinutriensek, amelyek blokkolja az ásványi anyagok, például magnézium, cink, kalcium és vas felszívódását, többek között kelátképző akció révén. Amikor egy ásványi anyag kötődik a fitinsavhoz, kicsapódik és oldhatatlanná válik, és nem képes felszívódni a belekben. Ez a kelátképző hatás ásványianyag-hiányhoz vezethet azokban a populációkban, amelyek zöldségekben gazdag étrendet tartalmaznak magas fitáttartalommal. A fitátok egyéb hatásai közé tartozik egyes enzimek, például a pepszin, a tripszin és az amiláz gátlása, amelyek szerepet játszanak a fehérjék és a keményítő emésztésében. Ha ezeket az elemeket nem emésztik meg megfelelően, azok abszorpciója csökken.

A fitátok megtalálhatók a gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban. A fitáttartalom a növények között nagymértékben változik, az olyan tényezőktől függően, mint az időjárás, a talaj minősége stb.

Az élelmiszerek fitáttartalma csökkenthető vízfürdővel vagy savas közegbe, például citrom- vagy ecetes vízbe merítve.

A fitátok lehetséges jótékony hatásait vizsgálják. Amikor a fitinsav a bélben lévő ásványi anyagokkal kötődik, megakadályozza a szabad gyökök képződését, ami antioxidánssá teszi. Ezen túlmenően azt tapasztalták, hogy ez segít a nehézfémek, például az ólom vagy a kadmium kelátképzésében is.

Oxalátok

Az oxalátok megtalálhatók a spenótban, a keresztesvirágúakban, mint például a kelkáposzta, a karfiol vagy a brokkoli, a petrezselyem, a spenót, a csokoládé, a dió vagy a vörös gyümölcs, és zavarja a kalcium asszimilációját és a legkisebb mérték a vasban.

Miután felszívódott az emésztőrendszerben, az oxalát a vér kalciumához kötődik, oxalátkristályokat képezve, amelyek nagyon rosszul oldódnak. Ezeknek a sóknak két hátránya van: egyrészt csökkentik a kalcium biohasznosulását a testben, másrészt kristályosodnak és bárhol lerakódhatnak a testben. Azoknál az egyéneknél, akiknél fennáll a kockázata a vizeletben lévő kalcium-oxalát köveknek, ellenőrizniük kell az ebben az antinutriensben gazdag zöldségek bevitelét.

Mindenesetre az antinutriens hatás kialakulásához magas oxalátbevitelnek kell lennie, amelyhez hosszú ideig alacsony kalcium- és D-vitamin bevitel társul. Úgy tűnik, hogy az áztatás és a főzés megszünteti vagy csökkenti ezeknek a vegyületeknek az antinutriens hatását.

Glükozinolátok

Ezek a vegyületek megakadályozzák a jód felszívódását, ami pajzsmirigy vagy goitrogén diszfunkcióhoz vezethet. Főleg a keresztesvirágúak zöldségeiben (brokkoli, karfiol, gallérzöld, kelbimbó ...) jelenik meg. A glükozinolátok mennyisége fajonként változik, és ugyanazon fajon belül eltérő koncentrációk lehetnek genetikai vagy agronómiai tényezők miatt.

A a glükozinolátok jótékony hatással lehetnek az egészségre is, kifejezetten a rák elleni védő szerep. Ma a keresztesvirágúak glükozinolát-tartalmának ellenőrzésére a legjobb módszer a genetikai módosítás.

Tanninok

A tanninok a polifenolok alegységei és azok főleg kávéban, teában, borban (különösen vörösben), kakaóban, gránátalmában vagy birsalmában van jelen. A szájban jellegzetes összehúzó hatást és keserű ízt produkálnak.

A testben fémek, például vas vagy cink kelátképzésével hatnak, csökkentve biológiai hozzáférhetőségüket. Ezenkívül gátolnak bizonyos emésztési enzimeket és kicsaphatják a fehérjéket. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy ez a vasszint csökkenés egészséges embereknél nem lenne jelentős, de vashiányos egyéneknél problematikus lehet.

De a tanninoknak antioxidánsként is fontos szerepük van, ezért az a megoldás, hogy nem fogy el a jótékony oldaluk, az étkezés elválasztása ezen elemek bevitelétől.

Hogyan távolítsuk el az antinutrienseket az ételből

Az antinutriensekben gazdag ételek többsége tápanyagokban is gazdag. Bár diétánkból kiküszöbölhetnénk azokat, amelyekben ezek a negatív elemek magasabbak, lehetőség van arra is, hogy ételeket készítsünk olyan módszerekkel, amelyek csökkentik ezen antinutriensek mennyiségét.

Főtt

Ez a leggyorsabb rendszer, és dezaktiválhatja a tanninokat, az oxalátot, a szaponinokat és a lektineket. A glikozinolátok esetében a forrázás a leghatékonyabb módszer a keresztesvirágúak szintjének csökkentésére a felaprítási folyamat mellett.

Áztatás

Ezt a rendszert különösen hüvelyesek esetében használják emészthetőségük javítása érdekében. De ezzel egyidejűleg számos, a bőrben jelen lévő antinutriens oldódik.

Csírázás

Ez a folyamat csökkenti a fitátokat, a tanninokat és a lektineket az élelmiszerekben, valamint javítja az élelmiszerek számos tápanyagának biológiai hozzáférhetőségét. A csírázás során az antinutriensek természetes lebomlása következik be.

Erjesztés

Az erjedés során bizonyos mikroorganizmusok természetes módon jelen vannak vagy külső forrásokból adódnak az ételekhez, emésztik meg szénhidrátjaikat, miközben csökkentenek egyes antinutrienseket, például fitátokat és lektineket.

Kerülnünk kell az antinutrienseket?

Mint mindig, ez attól is függ. Egészséges emberekben, megfelelő emésztéssel, hiányos problémák vagy vesekő nélkül, az antinutriensek nem jelentenek nagy kockázatot az egészségre.

Az emberi történelem során sikerült olyan ételkészítési rendszereket kidolgozni, amelyek a lehető legalacsonyabb szinten tartják az antinutrient szintjét. Amikor anyáink hagyják a hüvelyesek áztatását, amit mindannyian láttunk, mert a saját anyjuk megcsinálta, és többször cserélik az áztató vizet, akkor anélkül is tudják, hogy tudják.

Bár tény, hogy az antinutriensek képesek csökkenteni más elemek biohasznosulását, figyelemre méltó, hogy egyesek nem elhanyagolható egészségügyi előnyökkel járnak. Csak autoimmun betegségek (lektinek) és különleges érzékenység esetén lesz szükség az étrendből való kizárásra vagy mennyiségük ellenőrzésére.

1 A fitinsav csökkentése és a biológiailag elérhető mikroelemek fokozása az élelmiszer gabonákban. Raj Kishor Gupta et al. Motilal Nehru Nemzeti Műszaki Intézet, Allahabad, India.

2 A fitinsav hatása a hántolt rizs tápanyag biológiai hozzáférhetőségére és antioxidáns tulajdonságaira. H H. Lee és mtsai. Mezőgazdasági és Élelmiszertudományi Kar, Putra Egyetem, Malajzia, Malajzia.

3 A kombinált hagyományos feldolgozási módszerek hatása a bab tápanyagminőségére. Élelmiszer-technológiai és táplálkozási tanszék, Makerere Egyetem, Kampala, Uganda.

5 A tanninfogyasztás hatása a vas biohasznosulására és állapotára: narratív áttekintés. Nicole M Delimont és mtsai. Élelmezési, táplálkozási, dietetikai és egészségügyi tanszék, Kansas Állami Egyetem, Kansas, USA.

6 Diétás oxalát és vesekő képződés. Tanecia Mitchell és mtsai. Urológiai Tanszék, Alabamai Egyetem, Birmingham, Alabama, USA.