A fogyás valószínűleg az edzés megkezdésének egyik fő oka. Mindenki előbb-utóbb fizikai aktivitással próbál kalóriát égetni, az anyagcsere-edzés az egyik legkeresettebb módszer.
Fontos ezt meghatározni a fogyáshoz be kell avatkozni az étrendbe, amelynek kalóriadeficitet, a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyát kell biztosítania, és hosszú távon fenntarthatónak kell lennie.
Ezen jellemzők nélkül az anyagcsere-edzés bármilyen formája ellenére nem lesz fogyás.
Miután az étrend létrejött, a képzés nagyon fontos. Az edzés optimalizálható és optimalizálható a lehető legjobb fogyás elősegítése érdekében, elősegítve a zsírok oxidációját és minimalizálva az izomtömeg csökkenését.
Ragaszkodunk ehhez az izomedzés funkciója NEM kalóriát éget, hanem az izomtömeg megőrzésének ösztönzésére és a minőségi zsírvesztésnek kedvező anyagcsere-hatás létrehozására.
Ebben a cikkben egyszerű és közvetlen módon elmagyarázzuk, melyek az alapvető változók, hogyan programozzuk és hogyan optimalizálhatjuk az izomedzést ebben az értelemben.
Jegyzet: Ez a cikk NEM egy versenyző sportolónak szól. Meg akarjuk szólítani azokat, akik jó általános fizikai állapotot keresnek, jó izomfejlődéssel és közepesen alacsony zsírtartalommal, anélkül, hogy túlzott figyelmet fordítanánk a szimmetriákra, a meghatározásra és az állapotra.
Anyagcsere edzés - A legfontosabb a sűrűség
Az edzés sűrűsége az adott időszakon belül elvégzett munka mennyisége (mennyiség):
- 100 ismétlés 10 perc alatt sűrűbb feladat, mint 15 ismétlés 100 ismétlés.
A nagy sűrűség elősegíti a katekolaminok felszabadulását, magas szinten tartja a pulzusszámot, felhasználja az izom-glikogén készleteket, nagy COPD-t generál (értsd: Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után), mindezek olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak a zsír oxidációjának kedvező anyagcsere-helyzetéhez.
A maximális izomtömeg fenntartása a meghatározási szakaszban elengedhetetlen, a nagyobb izomtömeg garantálja a jobb inzulinérzékenységet, a kalóriák jobb elosztását, a nagyobb volumenű és sűrűbb edzések támogatásának jobb képességét, és általában a jobb formai állapotot.
A fő probléma Tiszta sűrűségű protokollok esetén az a helyzet, hogy az izmok nem elég edzők, következésképpen nem biztosítható az izomtömeg fenntartásához szükséges inger.
Ez a sok ismétléssel, cseppkészlettel, szuperhalmazzal rendelkező sorozatokkal teli programok esetében fordul elő, amelyeket helytelenül használnak "meghatározni" edzésként, és nem adnak megfelelő ingert az izomtömeg meghatározására, és nem is tartják megfelelő szinten az izomtömeget.
Hogyan lehet kombinálni a sűrűséget az izomstimulációval?
A legfontosabb az általános sűrűség magas szinten tartása, de a helyi sűrűség (az egyes izomcsoportokban) alacsonyabb, ami elegendő terhelés mellett garantálja az elégséges munkamennyiséget, összhangban az izomtömeg fenntartásával.
Ezt bizonyos Erőáramkörökkel lehet megszerezni. Néhány sorozat, amely alkalmas az ilyen típusú munkára:
- Jump szettek (vagy alternatív sorozat)
- Superseries és Triseries olyan gyakorlatokkal, amelyek nem tartalmaznak ugyanazokat az izomcsoportokat
- Superseries antagonista izmok között
- Áramkörök különböző izomcsoportokat érintő gyakorlatokkal
Alapvető szempont, hogy az egyes gyakorlatok során ne alkalmazzon túl könnyű terhelést vagy túl sok ismétlést, hanem a különböző gyakorlatokat kis pihenőidővel hajtsa végre, így a magas általános sűrűség megmarad, minden előnyével együtt.
Jegyzet: Ez a fajta munka meglehetősen sokkoló a szív- és érrendszerben. Ha ebből a szempontból nem vagyunk megfelelően kondicionáltak, akkor jó, ha fokozatosan kezdünk olyan edzésekkel és áramkörökkel, amelyek kevesebbet terhelnek a szív- és érrendszerre, majd javulásunkkal apránként növeljük az intenzitást.
Anyagcsere gyakorlatok
Ha magasan akarja tartani a sűrűséget, akkor a programozandó áramköröknek/makrosorozatoknak nagy szisztémás hatást kell nyújtaniuk, amelyet az effektust biztosító gyakorlatok kiválasztásával lehet elérni.
Például ez az áramkör:
Bizonyára meglehetősen alacsony szisztémás hatást fog okozni, az érintett korlátozott izomcsoportok miatt.
Egyébként ez az áramkör:
- Préspad + Uralta + Guggolás
hatalmas szisztémás hatást fog elérni, a három gyakorlat nagy szisztémás hatással bír, mivel szinte az egész testet magukban foglalják.
A két véglet között (nagyon alacsony ütés, nagyon nagy hatás) lehet egy középút, például:
- Guggolás + felhúzás + kötél lenyomva
Vagyis a magas szisztémás hatású gyakorlatok kombinálása más mérsékelt hatású gyakorlatokkal.
Azok a kapcsolási gyakorlatok elengedhetetlenek, amelyek főleg nem ugyanazokat az izomcsoportokat használják, mert ilyenkor, amikor egy gyakorlatot egy izomcsoport számára hajtanak végre, azok a csoportok felépülhetnek, amelyek nem vesznek részt fő motorként.
Ez garantálja a terhelések és/vagy ismétlések lassabb romlását, elősegítve a térfogat és a munka intenzitásának megfelelő felhalmozódását az izomtömeg fenntartásának ösztönzésére.
Egy típusú áramkör:
- Felhúzások + Súlyzó fekvenyomás + Guggolás
A súlyzó alatt nyomja meg a hát és a láb izmait, a guggolásban a mellkas és a lat izmait stb.
Ha csak 20-30 másodpercet pihenünk a különböző gyakorlatok között, akkor az általános sűrűség és a pulzus nagyon magas marad, de az egymást követő sorozatokban a terhelések nem csökkennek úgy, mintha például 4 sorozat állna fel 30 másodperces pihenéssel a sorozatok között.
Anyagcsere edzés - terhelések és ismétlési tartományok
Mint mondtuk, az izomstimuláló anyagcsere-edzés eléréséhez - és amely elősegíti az izomtömeg fenntartását hipokalorikus rendszerben - elengedhetetlen az edzés és a stimuláló terhelések alkalmazása (nem a súlyokkal végzett kardio!)
Jó általános jelzés, ha a 8RM és 15RM közötti terhelést használjuk, anélkül, hogy az első szériától meghibásodnánk, az elhalasztott fáradtság miatt elhalasztanánk az utolsó sorozatig. Hagyjon kevés pihenést olyan sorozatok között, ahol különböző izomcsoportok vesznek részt, így a sűrűség magas szinten marad.
Visszatérve az előző példához, megtervezhetünk egy ilyen típusú áramkört:
- Felhúzás - 8 ismétlés - 10 RPM
- Súlyzó fekvenyomás - 8 ismétlés - 10 RP
- Guggolás - 8 ismétlés - 10 óra
Ha ennek az áramkörnek több sorozatát hajtjuk végre, még akkor is, ha a fáradtság halmozódik fel, még akkor is, ha 10RM terheléssel folytatódik, nem lesz lehetséges 8 ismétlést végrehajtani.
Ezen a ponton egy második pályára megyünk, különböző gyakorlatokkal.
A végén minden izomcsoport szintjén jó edzésmennyiséget halmozunk fel, megfelelő terhelésekkel az izomtömeg fenntartásának serkentésére, ugyanakkor a sűrűség nagyon magas lesz.
Okos rutin
A gyakorlatok kiválasztása nagyon fontos, az antagonista Jump Set/Superset esetében, ahol az áramkör csak két gyakorlatból áll, a legjobb kapcsolások a következők:
- Az ellentétes izmok lökése/húzása (például Katonai sajtó + felhúzások/könyökhúzások + Fordított sor/Lejtős fekvenyomás + alacsony tárcsasor stb.)
- A felsőtest és az alsó test izmai (párhuzamosan merülnek + Deadlift/Squats + Chins stb.)
A kapcsolások tervezésénél a háttömörítést és a dekompressziót is figyelembe kell venni.
A Military Press + Squats negatív összekapcsolás, mivel mindkét gyakorlat erős összenyomást alkalmaz a gerincen.
Intelligensebb kapcsolás lehet például:
- Katonai sajtó vagy guggolás (tömörítés) + álla (dekompresszió).
Egy másik jó példa:
- Holtemelés (kompressziós/nyíróerők) + Párhuzamos süllyedések (dekompresszió)
3 vagy több gyakorlatot magában foglaló áramkörök esetében ugyanazok a fogalmak szolgálnak, azzal a különbséggel, hogy kevesebb "nehéz" gyakorlatot lehet hozzáadni általános szinten, a nagyobb teljesítményűekkel együtt.
- Súlyzó fekvenyomás (mellkas) + felhúzás (hátul) + lehúzás (tricepsz)
- Guggolás (quadok/farizom) + Párhuzamos merülések (mellkas, tricepsz, elülső delták) + FacePull (hátsó delták/trapéz/rombuszok)
Egyes izomcsoportok, mint például a bicepsz és a tricepsz, kétirányúak, ezt érdemes figyelembe venni a túlzott átfedések elkerülése érdekében, amelyek korai fáradtsághoz vezethetnek.
Egyébként is
Az anyagcsere-edzés alapgondolata a nagy sűrűség, az izomterhelés vagy a munka mennyiségének feláldozása nélkül, amelyek elengedhetetlenek az izomtömeg fenntartásának ösztönzéséhez a hipokalorikus étrend fázisaiban.
Ehhez az antagonistát és/vagy a különböző izomcsoportokat stimuláló gyakorlatokat váltakozó sorozatokban kell elvégezni, kevés pihenés között, mindig megfelelő terhelés mellett.
A testmozgás kiválasztása kulcsfontosságú a terhelések, a hangerő megőrzésében és az ízületi stressz minimalizálásában.