Az ásványi sók szervetlen elemek amelyek alapvető szerepet játszanak az élőlények táplálkozásában. Lényeges tápanyagoknak hívják őket, mert az emberek nem tudják szintetizálni őket, mivel csak a természetes környezetben léteznek.
Az ásványi anyagok különböző funkciókat látnak el, többek között a csontok és a fogak megerősödését, a szövetek és izmok képződését, az ozmotikus folyamatok szabályozását és a test energiaellátását.
Ásványi sókban gazdag ételek (az első 5)
Körülöttünk nagyszámú ásványi sóforrás található. Ezek többsége hagyományos étel, viszonylag olcsó és könnyen beszerezhető.
Ezután elkészítjük a listát az ásványi sókban leggazdagabb ételeket, amelyeket be kell építenie étrendjébe hogy minél egészségesebb legyen. Kifejezetten az ásványi sók 5 fő típusára fogunk koncentrálni: kalciumra, foszforra, káliumra, nátriumra és magnéziumra.
1. Kalcium
Ez az ásványi anyag, amely a legnagyobb mértékben jelen van az emberi testben. A csontok és a fogak kialakulásával függ össze, valamint a csontváz, amely kalciumtartalékot képez, amely az ásványi anyag stabil szintjének fenntartására szolgál a szervezetben. Amellett, hogy részt vesz olyan funkciókban, mint a sejtjelzés, idegátvitel, izomösszehúzódások, értágulat és hormonszekréció.
A szervezet kalciumkészleteinek optimálisnak kell lenniük az olyan hiányok megelőzésére, mint az oszteoporózis vagy a csonttörések fokozott kockázata. A felnőttek általában napi 1000 és 1200 milligramm közötti kalcium bevitelt javasolnak.
Az ebben az ásványi sóban gazdag ételek elsősorban tejtermékek mint a tej, sajtok és joghurt. Ebben az élelmiszercsoportban találunk bizonyos hüvelyeseket is, például babot és csicseriborsót, szardíniat és különösen a kelkáposzta növényeket (brokkoli, káposzta, kínai káposzta, mustár vagy fehérrépa).
Végül meg kell jegyezni, hogy a nagy mennyiségű kalcium fogyasztását különféle vizsgálatok összefüggésbe hozták az elhízás, a magas vérnyomás, a premenstruációs szindróma és a vastagbélrák megelőzésével.
2. Foszfor
A foszfor nélkülözhetetlen ásványi anyag a sejtmembránok szerkezetében és a nukleinsavakéban. Ez a tápanyag kapcsolódik a csontok mineralizációjához és más hormonális funkciókhoz is.
A foszfor számos táplálékforrásban van jelen, ezért ritkán lehet emberben foszforhiányt találni. Amellett, hogy különféle élelmiszerekben gyakori alkotóelem, gyakran használják élelmiszer-adalékként a feldolgozott élelmiszerekben.
Az ajánlott napi foszforbevitel mind felnőtteknél, mind gyermekeknél és serdülőknél napi 700 milligramm, nőknél 1250 milligrammra nő terhesség és szoptatás alatt.
A leggyakoribb foszforban gazdag ételek a fehér és a vörös hús, a halak (főleg a lazac és más olajos halak), a tejtermékek és a gabonaféléké. Megtalálhatjuk szénsavas italokban is foszforsav formájában, lencsében és diófélékben, például mandulában és földimogyoróban.
A foszforfelesleggel kapcsolatos tudományos kutatások kimutatták, hogy az étrendben magasabb, mint a felnőtteknél ajánlott foszfortartalom (több mint 3,5 milligramm per deciliter) növelheti annak kockázatát, hogy különböző típusú szív- és érrendszeri betegségekben szenvedjen.
3. Kálium
A kálium nélkülözhetetlen étrendi elektrolit, vagyis oldatban lévő elem ionokká disszociál és elektromosság vezetésére válik alkalmassá. A test megfelelő működése összekapcsolódik a sejten belül és kívül egyaránt létező káliumkoncentrációk optimális szabályozásával, pontosabban a sejtszintű nátrium és kálium egyensúlyával.
Az ebben az ásványi anyagban gazdag ételek felvétele az étrendbe elengedhetetlen a test optimális működéséhez. A helyes káliumbevitelnek körülbelül 4700 milligrammnak kell lennie naponta (ajánlott adag felnőtteknek).
Megfelelő káliumszint a szervezetben kimutatták, hogy megakadályozza az agyvérzéseket, veseköveket és csontritkulást, valamint alacsonyabb vérnyomást.
A káliumban leggazdagabb ételek közé tartoznak a gyümölcsök és a zöldségek mint a banán, szilva (beleértve a gyümölcslevet is), narancs, paradicsom, mazsola és főtt növényi ételek, például burgonya, lima bab, articsóka, tök és spenót.
4. Nátrium
A nátrium-klorid az emberi élet elengedhetetlen eleme. A klórral együtt beavatkozik a vérplazma képződésébe, valamint a membránpotenciál fenntartásába, amely egy elektrokémiai gradiens, amelyet a membránon belüli és kívüli kálium-koncentráció különbségek képeznek.
Ez a lehetőség elengedhetetlenül hozzájárul az idegimpulzus-átvitelekhez, az izomösszehúzódásban és a szívműködésben.
2004-ben az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa megállapította, hogy az ajánlott bevitel felnőtteknél nem haladhatja meg a napi 1,5 gramm nátriumot felnőtteknél, emellett feltüntetve az ebben az ásványi sóban gazdag főbb ételeket.
Az étrendben fogyasztott nátrium nagy része sóból származik és különösen azt, amelyet a nem természetes élelmiszerek feldolgozása során adnak hozzá.
A fő nátriumtartalmú ételek közé tartozik a fehér- és teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, darált hús, sonka, hasábburgonya, paradicsomlé, leves és tésztaételek.
5. Magnézium
A magnézium az utolsó nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi test számára. Ez egy elem nélkülözhetetlen a különféle enzimek és fehérjék működéséhez. A magnézium számos fiziológiai folyamatban is részt vesz, például energiaellátásban, nukleinsavszintézisben és iontranszportban.
A súlyos magnéziumhiány akadályozhatja a D-vitamin és a kalcium homeosztázisának helyes folyamatát, amellett, hogy összefügg a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis és az anyagcsere-rendellenességek, például a magas vérnyomás és a diabetes mellitus fokozott kockázatával.
A fő magnéziumban gazdag ételek a zöld leveles zöldségek, mint a mángold, a spenót és a saláta, a dió, a mogyoró, a földimogyoró, a lima bab, a teljes kiőrlésű gabona és a hal.