Az ajánlott adagok táblázata terhesség és szoptatás alatt

Az alábbi táblázatok összegyűjtik a kiegyensúlyozott ovo-lakto-vegetáriánus vagy vegán étrend részét képező élelmiszerek beviteli ajánlásait, részletesen bemutatva, hogy egy adag mit tartalmaz, és egy sor fontos megjegyzést fűzve az egyes élelmiszercsoportokhoz.

táblázata

ÉLELMISZER-ADATOK TERHESSÉGRE ÉS SZoptatásra AZ OVO-LAKTÓ-VEGETÁRI ÉTKEZÉSRŐL

Ételcsoport/adagok napontaMi az a részFontos megjegyzések
Gabonafélék

30 g reggeli müzlik

· ½ tányér (120g) főtt gabona vagy tészta

· ¼ tányér apróra vágott nyers zöldség (50 g)

1/3 tányér főtt zöldség (80 g)

· ½ tál (120 g) apróra vágott gyümölcs

1 tányér főtt hüvelyes

2 szelet (120 g) tofu vagy tempeh

1 adag (120 g) zöldség "hús"

3 evőkanál (45 ml) dió vagy magvaj

3 marék (60 g) dió és mag

· ½ szelet (20 g) sajt

½ pohár (120 ml) dúsított szójarázogatás

1 szelet (60 g) kalciummal dúsított tofu

½ pohár kalciummal dúsított narancslé

3 marék (60 g) mandula

3 evőkanál (45 ml) mandulavaj

1 tányér (240 g) kalciumban gazdag zöldség (brokkoli, káposzta, kelkáposzta, gallérzöld)

1 tányér (240 g) kalciumban gazdag hüvelyesek (szója, fehér vagy fekete bab)

¼ csésze (60 ml) szárított hidzsiki moszat

1 evőkanál (15 ml) melasz

· Omega-3 zsírsavak

· B12-vitaminElég az ajánlások fedezésére

· D-vitamin Elég az ajánlások fedezésére

Omega-3 zsírsavak

1 adag = 1 teáskanál lenolaj; vagy ¾ evőkanál őrölt len; vagy 3 evőkanál dió

B12-vitamin

Tejtermékek, tojás, dúsított élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők, napi 2,4 mkg mennyiségben (felnőttek); 2,6-2,8 mcg/nap (terhesség és szoptatás); 0,9-1,8 mcg/nap (gyermekek). Több információ:
B12-vitamin

D-vitamin

· A vegánokban az omega 3 legjobb forrása a lenolaj. Nyers lenolajat kell használnia.

Az algákat, az erjesztett ételeket és az élesztőt nem tekintik megbízható B12-forrásnak (hacsak nem gazdagítják B12-vel).

- UVE táplálkozási csapat

Bibliográfia
Davis B, Melina V. Vegánná válás. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000.