Az alábbiakban egy sor tápanyagot elemzünk, amelyeket a vegetáriánus vagy vegán étrend összefüggésében figyelembe kell vennünk, bár nem szükséges nagy erőfeszítéseket tenni a jelenlétük garantálására a rendszeresen fogyasztott ételekben. Ennek ellenére hagyok néhány ajánlást, amelyeket ebben az értelemben figyelembe kell venni.

A-vitamin

cink

A béta-karotinok, az A-vitamin prekurzorai, növényi eredetű ételekben, például sárgarépában találhatók

A sejtmembránjaink, különösen a retina védelméhez szükséges vitamin. Lehet állati vagy növényi eredetű. A növényi élelmiszerek béta-karotinokat, az A-vitamin növényi prekurzorát tartalmazzák.

Általában intenzív színű ételekben található meg:

  • Narancs: sárgarépa, datolyaszilva, sütőtök, édesburgonya, papaya ...
  • Sötét zöldek: spenót, brokkoli, vízitorma, báránysaláta, saláta, nori tengeri moszat ...
  • Piros: paradicsom, pirospaprika (vagy származékai, például paprika) ...
  • Sárgák: mangó, csemegekukorica ...

A zsírok, fehérjék és E-vitamin jelenléte az étrendben elősegíti annak felszívódását és felhasználását.

E-vitamin

Az E-vitamin nélkülözhetetlen és antioxidánsként működik, védi a sejtjeinkben található többszörösen telítetlen zsírsavakat a szabad gyököktől. A növényvilágban széles körben megtalálható:

  • Gyümölcsök és zöldségek: avokádó, spárga, spenót és édesburgonya.
  • Olajok: különösen az olíva vagy az olajbogyó.
  • Diófélék és magvak: különösen tök- és napraforgómag, mandula, mogyoró, dió és földimogyoró.

Az E-vitamin nélkülözhetetlen és antioxidánsként működik, védi a sejtjeinkben található többszörösen telítetlen zsírsavakat a szabad gyököktől.

Cristina Casado
Dietetikus/táplálkozási szakember

K-vitamin

A jó véralvadáshoz elengedhetetlen. Kizárólag zöldségekben található meg, különösen a keresztesvirágú zöldségekben: káposzta, karfiol, brokkoli, kelbimbó, vörös káposzta, kelkáposzta, bok chi ...

A belekben lévő baktériumok kis mennyiségben termelik ezt a vitamint is, ezért fontos, hogy a probiotikumok és a prebiotikumok rendszeres fogyasztásával megőrizzük mikrobiotánk jó egészségét.

A cink kevesebb mennyiségben található meg a növényi élelmiszerekben, mint az állatokban. A teljes kiőrlésű gabona fontos forrása ennek az ásványi anyagnak

Alapvető ásványi anyag, amely részt vesz olyan funkciókban, mint a fehérje és a DNS szintézise, ​​a sejtosztódás vagy az immunrendszer fenntartásában.

A növényi táplálékban kevesebb mennyiségben található meg, mint az állatokban. Ennek ellenére a vegetáriánusok és a vegánok nem jelentenek nagyobb hiánykockázatot, mert testünknek van egy nagyon hatékony szabályozás egyensúlyt, alkalmazkodva az alacsonyabb bevitelhez és optimalizálva a betéteket. Az étrendben alacsonyabb cinkmennyiség nagyobb arányban szívódik fel, mint a nagy mennyiség, és azoknak, akiknek hiányuk van, nagyobb a bélfelszívódásuk.

A fő növényi cinkforrások a teljes kiőrlésű gabonák, a tofu, a tempeh, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak. Különösen gazdag cinkben a csillagfürt, a fehérbab, a szójabab, a lencse, a napraforgó és a tökmag, a kesudió, a sörélesztő és az étcsokoládé.

Felszívódásának fokozása érdekében (mint a vas esetében is) kísérhetjük a bevitelét C-vitaminnal, ez a stratégia a hüvelyesek bevétele után mindig ajánlott. A fehérje helyes bevitele is javítja annak felszívódását.

A fitátok antinutriensként hatnak a cinkre, ami kisebb mértékben felszívódik. Ezért ajánlatos olyan technikákat alkalmazni, amelyekkel megszabadulhatunk tőlük: áztatás, főzés, csírázás, erjesztés és pörkölés.