Írta: Dimas Ibarra

2020. június 27

A mi táplálás, a a rost nagyon fontos szerepet játszik a koleszterin elleni küzdelem és általános egészségi állapotunk javítása érdekében. Valójában mind az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA), mind az American Heart Association napi 25 gramm fogyasztást javasol élelmi rost, amelyet különböző forrásokból, például teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből vagy hüvelyesből készíthetünk, többek között.

növeli

A okokból vannak több mint elég mert növelje a rostot étrendünkben. Ennek ellenére nem vagyunk hajlandók ezt megtenni. Tanulmányok azt mutatják fogyasztás a világ különböző részein, így Európában is messze alatta mint amit a szakemberek ajánlanak. És a hatások ennek az alacsony bevitelnek a morbiditás és halálozási arány riasztóak.

Mennyi rostot kell enni?

A ajánlott napi rostmennyiség az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 50 éven felüli felnőttek számára Nőknél 25 gramm, férfiaknál 38 gramm. Az 50 év feletti nőknek és férfiaknak napi 21, illetve 30 grammot kell tartalmazniuk.

A Global Burden of Disease adatai szerint azonban, Az európaiak csak az ajánlott adag körülbelül felét kapják meg rost. Ha ezek a számok önmagukban aggasztóak, más számok riasztást okoznak. Hozzávetőlegesen, körülbelül 97 000 haláleset az Európai Unióban 2017 folyamán alacsony rosttartalmú étrend miatt következtek be. Csak benne Spanyolország az ugyanezen okból bekövetkezett halálozások száma elérte több mint 7000.

Milyen típusú rost?

Általában az jobb rostot kapni teljes kiőrlésű ételek mint a kereskedelmi rost-kiegészítőkből. Ez utóbbiak nem biztosítják a különböző típusú rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb hasznos tápanyagokat, amelyeket a teljes ételek tesznek.

Az élelmiszer-címke elolvasása során meg kell válassza azokat, amelyek több rostot tartalmaznak. Általános szabályként a gabonafélék adagonként 6 vagy több gramm rostot, a kenyér és a süti 3 vagy annál több gramm adagonként, valamint a tészta 4 vagy annál több gramm adagonként ajánlott. Egy másik stratégia annak biztosítása, hogy egy teljes étel 10 gramm szénhidrátonként legalább 1 gramm rostot tartalmazzon. Ha 1: 5 arányt keres, az még jobb.

Globális probléma

A táplálékfogyasztási szokások szisztematikus értékelése 195 országban, amelyet a globális betegségterhelés tanulmányban végeztek, teljes képet nyújt a a rossz étkezési szokások egészségügyi hatásai a népesség szintjén. A kutatók azt találták étrend javítása esetleg minden ötödik halál megelőzése Világszerte.

Az eredmények azt mutatják, hogy sok mással ellentétben tényezők kockázat, Az étel életkorától, nemétől és szociodemográfiai fejlettségétől függetlenül érintette az embereket lakhelye. Bár az egyes táplálkozási tényezők hatása országonként eltérő volt, három étrendi tényező (teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és nátrium) optimálisnál alacsonyabb bevitele több mint A halálokok 66% -a diétának tulajdonítható.

2017-ben a 21 globális betegségterhelés-régióban egy alacsony rosttartalmú étrend volt a a halálozás leggyakoribb fő étrendi kockázati tényezője (16 régióban) és a fogyatékossághoz igazított életévekben (DALY).

Az étrend mint a halál oka

Az eredmények azt mutatják a helytelen étrend felelőstöbb halálozás, mint bármely más kockázat világszerte, ideértve a dohányzást is, kiemelve az étrend javításának sürgős szükségességét minden nemzetben.

Noha a nátrium, a cukor és a zsír az elmúlt két évtizedben az étrend-viták középpontjában állt, az értékelés azt mutatja a fő diétás kockázati tényezők mert a halandóság magas nátriumtartalmú és alacsony rosttartalmú étrend. Kevés gyümölcs, zöldség és Omega-3 mellett. Mindegyik a világ összes halálozásának több mint 2% -át jelenti.

Összefoglalva, a tanulmány kiemeli, hogy a rossz étkezési szokások különféle krónikus betegségekkel társulnak, és potenciálisan jelentősen hozzájárulhatnak a nem fertőző betegségek (NCD) okozta halálozáshoz a világ minden országában.

Ez a megállapítás rávilágít "az emberi étrend minőségének javítására irányuló összehangolt globális erőfeszítések sürgős szükségességére". Az étrend javításához "az élelmiszer-rendszer egészében szereplő szereplők aktív együttműködésére van szükség, az élelmiszer-rendszer több ágazatát megcélzó politikákkal együtt".

Szövetséges a rák ellen

Másrészt a World Cancer Research Foundation 2018-as jelentésében arra a következtetésre jutottak, hogy erre komoly bizonyítékok vannak élelmi rostot tartalmazó ételek védenek a vastagbélrák ellen.

Ezenkívül a Harvard Medical School által összeállított, közel 250 tanulmány új elemzése ezt nagymértékben megerősítette A sok zöldségből, gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonából származó rost fogyasztása csökkentheti annak kockázatát, hogy meghaljon a szívbetegségekben és a rákban.

Azok, akik a legtöbb rostot ették, 16% -ról 24% -kal csökkentették a szívbetegség, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség és/vagy a vastagbélrák okozta halálozás kockázatát, szemben azokkal, akik nagyon kevés rostot fogyasztottak. A tanulmány arra is következtetett, hogy több rost jobb. Minden további 8 gramm élelmi rost után, amelyet egy ember elfogyasztott, az egyes betegségek kockázata további 5–27% -kal csökkent. A kockázatcsökkenés akkor volt a legnagyobb, ha a napi étrendi rostbevitel 25 és 29 gramm között volt.

Az emlőrák ellen

A az étrend is befolyásolhatja az emlőrák kockázatát. A Harvard Medical School kutatóinak 20 tanulmányának elemzése, amelyet a Cancer folyóirat tett közzé 2020. április 6-án, azt találta azoknál a nőknél, akik a legtöbb rostot ették, 8% -kal kisebb az esélyük az emlőrák kialakulására azokhoz a nőkhöz képest, akik kevesebbet ettek.

Függetlenül attól, hogy ezeket a megállapításokat megerősítik-e további kutatások, a rostbevitel növelése jó ötlet, mert más egészségügyi előnyökkel is jár.

További előnyök

A Harvard Medical School honlapján közzétett két megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy a rost és zöldség bevitel társul a csökkent a halál kockázata bármilyen okból. Akik a legtöbb rostot fogyasztják, 23% -kal csökkentik a halálozás kockázatát azokhoz képest, akik a legkevesebb rostot fogyasztják. Ezekben a vizsgálatokban a gabonafélékből és zöldségfélékből származó rostok esetében egyértelműbb az összefüggés, mint a gyümölcsből.

A Súlykontroll a másik előnye magas rosttartalmú étrend. Azáltal, hogy étkezés vagy falatozás után hosszabb ideig érzi jóllakását, a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék segítenek kevesebbet enni. A vizsgálatban azok a felnőttek, akik naponta több adag teljes kiőrlésű ételt ettek, kevésbé híztak vagy kevesebbet híztak, mint azok, akik ritkán ettek teljes kiőrlésű gabonát.

Több rost és több zöldség

A Harvard Egyetem Dr. Katherine D. McManus néhány stratégiát állított össze az étrend rosttartalmának növelésére:

  • Kezdje a napot egy tál rosttartalmú gabonával.
  • Adjon zöldséget, szárított babot és borsót a levesekhez.
  • Adjunk hozzá diót, magot és gyümölcsöt a sima joghurthoz.
  • Készítsen vegetáriánus chilit, különféle babokkal és zöldségekkel töltve.
  • Adjon hozzá bogyókat, diót és magokat a salátákhoz.
  • Próbáljon meg olyan zöldségeket fogyasztani, mint a karfiol, a brokkoli, a sárgarépa és a zöldbab. Tálaljuk egészséges mártással, például hummussal vagy friss salsával.
  • Egyél több teljes, természetes és kevésbé feldolgozott ételt.

Néhány fontos tipp a rost növelésével:

  • Fokozatosan végezze el, hogy a GI traktusának ideje legyen a kiigazításra.
  • Növelje a vízfelvételt, ahogy a rost nő.
  • Ha bármilyen emésztési problémája van, például székrekedés, kérdezze meg orvosát, mielőtt drasztikusan növelné a rostbevitelt.

Végül, ha több zöldséget és magas rosttartalmú ételt fogyasztunk, a krónikus betegségek kockázatának csökkentése mellett könnyű és élvezetes módja lehet a testsúly ellenőrzésének. "A rost különböző ízekkel és textúrákkal bővítheti látókörét, és ez előnyös lehet az egészséged számára "- mondja MacManus.