A diéta kulcsa, amely teljes táplálékot nyújt a testének, az okos ételválasztás.

A teljes kiőrlésű gabonák finomítatlan szénhidrátokat (szénhidrátokat) biztosítanak, ami a kiegyensúlyozott étrend elsődleges energiaforrása. A szénhidrátokat sok kritika érte, és alacsony szénhidráttartalmú étrend sok követőt szereztek.

alacsony

Igaz, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú étrend a megnövekedett étrendhez kapcsolódik sok betegség kockázata, de fordítva igaz a finomítatlan szénhidrátokban gazdag étrend.

Ezért fontos, ha csak lehetséges, teljes kiőrlésű gabonákat választani.

A teljes kiőrlésű gabonák állandó energiaellátást biztosítanak a testednek, lassan felszabadulnak, és sokféle anyagban gazdagok nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok. A teljes kiőrlésű gabonák számos fontos rostot tartalmaznak. Több száz tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása számos egészségügyi haszonnal jár, beleértve a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatát.

A teljes kiőrlésű gabona a következőket tartalmazza:

  • Bársonyvirág
  • Árpa
  • Integrált rizs
  • Hajdina
  • Bulgur
  • Kukorica
  • Fiú
  • Zabpehely
  • Quinoa

Teljes kiőrlésű gabona vs. kifinomult

Az ép szem a korpából, az endospermiumból és a csírából áll; ez egy teljes kiőrlésű.

Amikor a szemek átmennek az őrlési folyamaton, a korpát és a csírát eltávolítják. A megmaradt endospermiumból, finomított lisztből készült liszt számos kereskedelemben előkészített élelmiszer fő összetevője. A tipikus nyugati étrend tele van finomított gabonából készült ételekkel.

Tanulmányok azt sugallják, hogy elsősorban finomított gabonából készült ételek fogyasztása igen hozzájárulnak az anyagcsere-kockázatokhoz és szív- és érrendszeri betegségektől, beleértve a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegségeket. Az amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a gabonaadatok legalább felét teljes kiőrlésűnek.

Míg minden teljes kiőrlésű gabona tápanyagban gazdag, a következő teljes kiőrlésű gabonák kivételes táplálkozási profiljuknak köszönhetően csúcsértéket kapnak.

Zabpehely

A zab Rostot és fehérjét tartalmaz, vasat, tiaminot, mangánt és magnéziumot tartalmaz. A zab fitokémiai anyagokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak. A zab valószínűleg leginkább arról ismert, hogy képes a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentésére, ami segít csökkentse a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül kiderült, hogy a zabpehely növeli a jóllakottságot (étkezés utáni teltség), csökkenti a vérnyomást, elősegíti a rendszeres bélmozgást és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a zabpehely egészséges reggeli, de a zabpehely köretekbe kerülhet, töltelékek, rakott ételek, házi snack bárok és pékáruk.

Quinoa

A quinoa egy kis teljes kiőrlésű gabona, amely különféle kulcsfontosságú tápanyagokat biztosít. A quinoa táplálkozási tényei közé tartozik négy gramm kiváló minőségű fehérje, valamint rost, B-vitamin, kálium, magnézium, vas és kalcium, mindez 111 kalóriát jelent fél csésze főtt quinoában.

Egyes kutatások rámutatnak a quinoa lehetséges előnyeire védelem a cukorbetegség ellen és fokozott jóllakottság. A quinoa pedig gluténmentes gabona, így megfelelő alternatíva azok számára, akiknek a lisztérzékenység vagy a lisztérzékenység miatt kerülniük kell a glutént.

Búza

A búza rossz hírnév alá került a lisztérzékenység körülményeinek fokozott ismerete és lisztérzékenység. Az ilyen állapotú embereknek ki kell zárniuk étrendjükből a glutént tartalmazó búzát. Ez arra késztette néhány embert, hogy tévesen úgy véljék, hogy a búzában van valami eredendően egészségtelen.

Valójában a búza legnagyobb egészségügyi problémája, hogy az emberek által fogyasztott búza nagy része finomított liszt formájában van, olyan termékekben, mint pl. kenyér, tekercs, tészta, keksz, sütemény és sütemény. Ez nem jelenti a búza kizárását az étrendből (kivéve, ha celiakia vagy gluténérzékenysége van), de hangsúlyozza annak fontosságát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiválasztott búzaalapú ételek többsége teljes kiőrlésű.

A búza sok tápanyagban gazdag, többek között rost, fehérje, vas, tiamin, niacin, magnézium, cink és szelén tápanyagok, amelyek elveszhetnek, ha alacsony szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat.

Árpa

Az árpa egész formája magában foglalja a "hántolt árpát", amely hermetikus héj és nem alkalmas kivonásra olyan folyamatban, amely minimális korpacsökkenést okoz. "héj nélküli árpa", amely egy másfajta árpa, amely a héj szorítása nélkül nő.

A hántolt árpa adagonként nyolc gramm rostot tartalmaz (negyed csésze száraz, kb. Fél csésze főtt), ami magasabb, mint a többi teljes kiőrlésű gabonaé. Is fehérjét és különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az árpa dokumentált egészségügyi előnyei közé tartozik az alacsony vérnyomás, a vércukorszint és az LDL-koleszterinszint. Az árpa fogyasztása szintén bizonyítottan növeli a jóllakottságot, ami segíthet megakadályozni a súlygyarapodást.

A magas rosttartalmú ételek, mint az árpa és sok más teljes kiőrlésű gabona, lassabban bomlanak le, mint a finomított gabonafélék, így a gyomrod nem ürül ki olyan gyorsan, és hosszabb ideig tart, amíg az éhség visszatér.

Rizs

Miután az ehetetlen héjat eltávolították egy rizsszemről, marad a barna rizs, amely teljes kiőrlésű. Ha a rizst tovább őrlik, és a korpát és a csírát eltávolítják, akkor az megmarad fehér finomított rizs. A barna hosszú szemű rizs négyszer több rostot tartalmaz, mint a hosszú szemű fehér rizs, emellett ásványi anyag-, vitamin- és fitokémiai tartalma is magasabb.

Tanulmányok kimutatták, hogy a barna rizs fogyasztása igen segít csökkenteni a cukorbetegség kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, és hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához, és hogy azok az emberek, akik rendszeresen rizst fogyasztanak, egészségesebb étrendet folytatnak.