Kevesebb kalória és több táplálék, még csokoládétortákban is.

írta: Candy Sagon, 2011. március 18. | Hozzászólások: 0

En español | A zöldségpüré keverése és elrejtése olyan étkezésekben, ahol nem lehet kimutatni, ezt a technikát a szülők évszázadok óta használják válogatós ételeikkel. De a Pennsylvania Állami Egyetem kutatói úgy döntöttek, hogy felnőttek csoportjával tesztelik, hogy segíthet-e nekik csökkenteni a kalóriabevitelt és lefogyni.

Működött; még a kutatók által vártnál is jobb. Magabiztos férfiak és nők, akik különféle házi készítésű ételeket fogyasztottak zöldségpürével kiegészítve, valamint szerették a megváltozott ételeket, több mint kétszer annyi zöldséget fogyasztottak, és naponta akár 360 kalóriát is csökkentettek.

zöldségek

Képzelje csak el: ha az emberek napi 360 kalóriával kevesebbet ennének, tíz nap alatt csaknem egy kiló testzsír fogyna. Kétségtelen, hogy érdemes megfontolni egy olyan országban, ahol a 20 év feletti felnőttek 70% -a túlsúlyos vagy elhízott.

A tanulmányban, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition, 41 20 és 45 év közötti alany beleegyezett abba, hogy három ételt egy laboratóriumban, heti egy alkalommal, három héten keresztül fogyasszanak. Az étkezés ugyanaz volt: reggelire sárgarépa kenyér, ebédre makaróni és sajt, vacsorára csirke és rizspörkölt. Az alanyok annyit fogyaszthattak, amennyit csak akartak, olyan oldalakkal együtt, mint muffin, eper-brokkoli joghurt és zöldbab, az étkezéstől függően. Az adag méretét súly alapján szabályozták, és a kutatók nyomon követték az egyes résztvevők elfogyasztott étel mennyiségét.

További egészséges ételek tippjei

Az alanyoknak azt mondták, hogy a tanulmány megvizsgálta a különböző ízekkel kapcsolatos észlelésüket. Alexandria Blatt, a tanulmány társszerzője szerint azt nem mondták el nekik, hogy néhány főételt pürével erősítettek: a makaróni és a sajt, valamint a csirkepörkölt karfiolt és tökpürét tartalmazott, míg a sárgarépa kenyér sárgarépa és tök püré. Az alanyok mind zöldséges ételeket, mind hagyományos módon készített ételeket ettek, rejtett zöldségek nélkül.

Mivel ugyanabban a tömegben a zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az általuk kicserélt összetevők, azok, akik a megjavított ételeket ették, még mindig ugyanannyi ételt kaptak (súly szerint), de kevesebb kalóriával - magyarázza Blatt.

Továbbá nem sikerült észlelniük a jelentős különbséget. A résztvevők mintegy 45% -a elmondta a kutatóknak, hogy rájöttek, hogy a megváltozott ételek megjelenésében, ízében vagy állagában valami más van, de csak ketten mondták észre, hogy az étel további zöldségeket tartalmaz. Érdekes, hogy a legmagasabb püré mennyiségű sárgarépa kenyér aromája és állaga a legmagasabb, valószínűleg a legnagyobb nedvesség miatt.

Receptek rejtett zöldségekkel

Titkos zöldségek

Bár a tanulmány csak három hétig tartott, Blatt fenntartja, hogy a stratégia még mindig sikeres volt. A résztvevők pozitívan értékelték az ételeket, megmutatva, hogy rejtett zöldségek hozzáadása a kedvenc ételekhez ízletes módszer lehet a tápanyagok növelésére, miközben csökkenti a kalóriákat.

Azoknak a „zöldséggondolkodású egyéneknek” a pürék előételig való elcsípése egy másik módja annak, hogy vitaminnal gazdagabb zöldségeket fogyasszanak - jegyezték meg.

A kutatók mégis elismerik, hogy ennek a lopakodó stratégiának megvannak a kritikusai.

"Az alattomos zöldségek nagyon rossz rap-et kapnak a dietetikusok körében, mert azt gondolják, hogy az emberek nem tanulják meg kedvelni a zöldségeket" - mondja Barbara Rolls társszerző, a Penn State táplálkozástudományi professzora és a Volumetrikus étrend megalkotója. magas víz- és rosttartalmú ételek, például zöldségek fogyasztása. A kritika figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy sok amerikai nem tudja elviselni a zöldségek ízét vagy állagát - mondja Rolls. Az egészségügyi szakértők és a kormány évek óta tartó biztatása ellenére az amerikaiak továbbra is sokkal kevesebb zöldséget esznek, mint amit ajánlottak.

A tanulmány azt mutatja, hogy a pürésített zöldségeket el lehet rejteni különféle ételekben anélkül, hogy megváltoztatnák ízüket és állagukat - mondja. "Ami a legfontosabb, hogy az élelmiszeripar pürésített zöldségeket adhat termékeihez, így az amerikaiak több zöldséget fogyaszthatnak és csökkenthetik a kalóriabevitelt.".

Gyerekes ötlet?

De nem mindenki gondolja úgy, hogy jó ötlet titokban zöldséget adni, vagy hogy egy ilyen stratégia hosszú távon fenntartható.

„Ez csak hosszú távon működhet, ha valaki más gondoskodik az elrejtésről. Képzelje el, mennyire lesz ideges az emberek, ha felfedezik, hogy kénytelenek voltak zöldségeket fogyasztani. Ha gyermekként kezelik őket, minden bizonnyal úgy fognak reagálni, mint a gyerekek ”- mondja Marion Nestle, a New York-i Egyetem Táplálkozási, Élelmiszerügyi és Közegészségügyi Tanszékének professzora.

Helen Rasmussen dietetikus, aki idősebb felnőttekkel dolgozik a Tufts Egyetem Táplálkozási Központjában az öregedéssel kapcsolatban, kíváncsi arra, hogy az otthoni szakácsok hajlandóak lesznek-e további mérföldet főzni a püréknél. „A vizsgálat résztvevőinek fizetést kaptak azért, hogy ezeket az ételeket megegyék. Hosszabb ideig tart-e párolni és pürésíteni a különféle zöldségeket? Ez valóban megoldja az elhízás problémáját? "

Másrészt hozzáteszi: „érdekes módszer a kalóriák ellensúlyozására. És ha ez egy ember számára működik, akkor jó ötlet. ".

Azok számára, akik ötleteket szeretnének kapni arról, hogyan lehet zöldségpürét adni a családi receptekhez, Rolls elmagyarázza, hogy új könyve címmel A Volumetrics étrend terve A 2012 tavaszán megjelent Volumetrikus étrend-terv tartalmaz néhány receptet alacsony kalóriatartalmú ételekhez hozzáadott pürével, beleértve a sütőtök kenyér és a sütőtök rizottó receptjeit, amelyeket az alábbiakban átírunk:

Hogyan lehet elrejteni a zöldségeket

Mindy Hermann, New York-i dietetikus, társszerző Barbara Rolls-szal, a 2012-ben megjelenő volumetrikus diétakönyvből, ezeket a tippeket kínálja a zöldségpürék hozzáadásához más ételekhez:

  • A zöldségek színének meg kell egyeznie az étel színével, különösen a világos színű ételekkel. Például karfiolpüré burgonyaleveshez vagy tányér rizzsel, vagy tökpüré mac-hoz és sajthoz.
  • A paradicsom alapú ételek a legjobbak a zöldségek elrejtésére, mert ízük és színük annyira elnéző. Fehér (karfiol, paszternák, hagyma), narancs (sárgarépa, tök), sőt zöld (brokkoli) püré is hozzáadható.
  • Fűszerezzük őket. A mexikói ízű ételek különösen jól elrejtik a püréket.
  • Tököspürét vagy fekete babpürét adjunk a brownie vagy csokoládé torta tésztához.
  • Cserélje ki a zöldségpüréket a hozzáadott zsír legfeljebb felével a süteményekben.
  • Adjon pürét olyan pörköltekhez, amelyek különböző textúrájú és színű összetevőket tartalmaznak, hogy a pürék ne legyenek annyira észrevehetőek.
  • Adjon hozzá annyit, amennyit csak lehetséges, anélkül, hogy elveszítené az eredeti étel ízét, megjelenését vagy vonzerejét.

Tök áfonyás kenyér

Az ebben a receptben szereplő extra tök rendkívül nedves, sűrű, alacsony kalóriatartalmú kenyeret eredményez, amelyet a legjobban sík üveg serpenyőben lehet sütni. Ha nincs áfonya, tehet hozzá szedret vagy málnát.

24 db 2 x 2 hüvelykes adagot készít.

ÖSSZETEVŐK:

  • 1 29 uncia sütőtök
  • 1,5 csésze fehér kristálycukor
  • ¼ csésze növényi olaj
  • 2 teáskanál vanília kivonat
  • 4 tojás (vagy 1 csésze tojáspótló)
  • 3 csésze teljes kiőrlésű liszt
  • 2 teáskanál szódabikarbóna
  • ½ teáskanál sütőpor
  • 1 teáskanál só
  • 2 teáskanál őrölt fahéj
  • 1,5 teáskanál őrölt szerecsendió
  • 1,5 csésze friss vagy fagyasztott áfonya (vagy más bogyó)

KÉSZÍTMÉNY:

  1. Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Spray egy 9 x 13 hüvelykes üvegtálat főzőspray-vel.
  2. A tököt, a cukrot, az olajat, a vaníliát és a tojásokat egy nagy tálban habosra keverjük. Egy külön tálban keverje össze a lisztet, a szódabikarbónát, a sütőport, a sót, a fahéjat és a szerecsendiót. Öntsük a lisztkeveréket a sütőtök keverékébe és alaposan keverjük össze. Óvatosan adjuk hozzá az áfonyát vagy más bogyókat.
  3. Az elegyet egyenletesen oszlatja el az előkészített serpenyőben, és süsse kb. 55-60 percig, amíg a teteje megszárad, és a kenyér közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta lesz. Hagyja pihenni, amíg teljesen kihűl. Tálaljuk egy kis porcukorral megszórva vagy friss gyümölcsökkel.

Rizottó cukkinivel

A rizottó gyorsabb, problémamentesebb változata, gyorsan elkészíthető barna rizzsel. A cukkini krémes állagot kölcsönöz neki. Próbálja ki ezt a receptet más típusú téli tökkel is.

6 adagot készít, egyenként 1 csészével.

ÖSSZETEVŐK:

  • 3 csésze (kb. 1 font) friss cukkini kocka (használhat fagyasztott cukkini kockákat)
  • 1 14,5 uncia alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 2 közepes hagyma apróra vágva
  • 3 fokhagymagerezd, apróra vágva
  • 1 csésze instant barna rizs (előfőzve)
  • ½ csésze száraz fehérbor
  • ¼ teáskanál őrölt szerecsendió
  • ½ csésze (1 uncia) frissen reszelt parmezán sajt (¼ csésze reszelt parmezán csomagolásban)
  • 3 nagy evőkanál apróra vágott zsálya, koriander vagy más friss fűszernövény levelek
  • Só és frissen őrölt bors ízlés szerint

KÉSZÍTMÉNY:

    Keverjünk össze 2 csésze cukkinit 1 csésze zöldséglevessel egy mikrohullámú tálban, fedjük le és mikrohullámú sütőben körülbelül 10 percig, amíg a cukkini nagyon puha nem lesz. 10 percig hűtjük, majd kézzel turmixgépben vagy konyhai robotgépben pürésítjük.

  • Közben a maradék csésze cukkinit apróra vágjuk. Melegítsük fel az olívaolajat közepes serpenyőben, mérsékelt tűzön. Párolja a cukkinit, a hagymát és a fokhagymát, amíg csak puha, gyakran kevergetve körülbelül 6 percig. Hozzáadjuk a rizst, ½ csésze zöldséglevest és a bort. Miután felforrt, csökkentse a hőt, és fedetlenül párolja 5 percig, amíg szinte az összes folyadék felszívódik. Hozzáadjuk a maradék húslevest és kb. 5 percig főzzük alacsony lángon, fedetlenül, amíg szinte az összes folyadék felszívódik. Hozzáadjuk a cukkini keveréket, és addig főzzük, amíg az összes folyadék elpárolog és a rizs teljesen meg nem fő, kb. 8 percig. Hozzáadjuk a szerecsendiót és a sajtot. Szórjon néhány friss fűszernövényt minden egyes adagra.

    • Megjegyzés: 1 uncia parmezán sajt körülbelül ¼ csésze csomagolt aprított sajttal vagy ½ csésze friss aprított sajttal felel meg.

    Candy Sagon az egészségről és a táplálkozásról ír a AARP Értesítő.