A végeredmény
Az alma hihetetlenül népszerű gyümölcs.
A kutatások azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a cukorbetegség kockázatát (1).
Azon azonban elgondolkodhat, hogy híznak-e vagy alkalmasak-e a fogyásra.
Ez a cikk megmondja, hogy az alma miatt veszít-e vagy hízik-e.
Alacsony kalóriasűrűség
Az almában sok a víz.
Valójában egy közepes alma körülbelül 86% vízből áll. A magas vízszintű ételek meglehetősen bőségesek, gyakran csökkent kalóriabevitelhez (2, 3, 4).
A víz nemcsak feltölti, hanem nagymértékben csökkenti az ételek kalóriasűrűségét.
Az alacsony kalóriatartalmú sűrű ételekben, mint az almában, általában magas a víz- és rosttartalom. Egy közepes almában csak 95 kalória van, de sok víz és rost van benne.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriasűrűségű ételek elősegítik a teltséget, a csökkentett kalóriabevitelt és a fogyást (5, 6, 7).
Egy tanulmányban az alma csökkentette a kalóriabevitelt és a fogyást, míg a zabpelyhes sütik, amelyek nagyobb kalóriasűrűséggel, de hasonló kalória- és rosttartalommal rendelkeztek, nem (8).
Fogyásbarát rost
Egy közepes alma 4 gramm rostot tartalmaz (2).
Ez a nők számára ajánlott rostbevitel 16% -a, a férfiaknál 11%, ami alacsony kalóriatartalma miatt rendkívül magas. Ez az alma remek étel, amely segít elérni az ajánlott rostbevitelt (9)!
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas rostbevitel az alacsonyabb testsúlyhoz és az elhízás kockázatához kapcsolódik (10, 11).
A rost fogyasztása lelassíthatja az ételek emésztését, és kevesebb kalóriával teljesebbnek érezheti magát. Emiatt a magas rosttartalmú ételek kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, segítenek a fogyásban (12).
Nagyon bőséges
Az almában található víz és rost kombinációja hihetetlenül teli.
Egy tanulmány szerint az egész alma lényegesen teltebb volt, mint étkezés előtt fogyasztva az almaszósz vagy az almalé (14).
Az alma fogyasztása is sokkal hosszabb ideig tart, mint a rostot nem tartalmazó ételekhez. Az étkezés hossza is hozzájárul a teltséghez.
Például egy 10 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a gyümölcslé 11-szer gyorsabban fogyasztható, mint egy teljes alma (15).
Az alma feltöltő hatása csökkentheti az étvágyat és fogyáshoz vezethet.
A fogyás előnyei
A kutatók azt javasolták, hogy az alma egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe való felvétele ösztönözheti a fogyást.
Az alacsony kalóriatartalmú vagy fogyókúrás étrenden túlsúlyos nők vizsgálatában az almafogyasztás súlycsökkenéssel jár (8, 16).
Egy tanulmányban a nők rendszeresen ettek almát, körtét vagy zabpelyhes sütiket, hasonló rost- és kalóriatartalmú ételeket. 12 hét után a gyümölcscsoportok 2,7 kg-ot (1,2 kg) vesztettek, de a zabpehelycsoport nem mutatott jelentős súlycsökkenést (16).
Egy másik tanulmány 50 embernek adott naponta 3 almát, 3 körtét vagy 3 zabpelyhes süteményt. 10 hét után a zabpehelycsoport nem látott semmiféle súlyváltozást, de azok, akik almát ettek, 2 fontot (0,9 kg) fogytak (8).
Ezenkívül az almacsoport napi 25 kalóriával csökkentette teljes kalóriabevitelét, míg a zabpehelycsoport valamivel több kalóriát evett.
Egy 44.486 felnőtten végzett 4 éves vizsgálat során a rostok és az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, például az alma megnövekedett fogyása társult a fogyáshoz. Azok, akik almát ettek, átlagosan 1,24 fontot (0,56 kg) vesztettek (17, 18).
Az alma nemcsak a fogyásbarátnak tűnik a felnőttek számára, hanem javíthatja az általános étrend minőségét és csökkentheti a gyermekek elhízásának kockázatát (19).