Kezdjük azzal, hogy az 1-es számú hiba nem edzés, a 2-es rosszul eszik (sok zsírt, süteményt, tésztát stb.), A 3-as pedig sokat eszik (általában szorosan kapcsolódik a második hibához) 😅)
Nos, könnyű. Miután meghatároztuk ezt az alapot, a BIG, de NAGY hibához térünk .
És óriási zavar a típusokról edzések és gyakorlatok és hatása a testre.
Sok-sokszor azt mondják nekünk: "Igen! Kardiózok. Igen! HIIT-et (nagy intenzitású intervall edzést. Betűszó angolul), burpee rutinokat végzek, keverem testtömeg-gyakorlatokkal, például tolással, felhúzással, guggolással, stb., óriási aerob edzés ".
Nagyon kivételes esetek kivételével az ilyen típusú rutinok nem tartoznak a HIIT vagy a kardio kategóriába.
Ez azt jelenti, hogy nem működnek? Természetesen addig működnek, amíg más célokra használják őket. Nem úgy, mint a "kardio"
Nagyon világos példát fogunk látni.
Megpróbálva az elméletet a kísérleti területre vinni, elkezdtünk tesztelni 3 nagyon gyakori és nagyon gyakran alkalmazott képzési típust.
Először 250 burpee-t kezdtem el csinálni, igen, hogy így nevezték, szerették és gyűlölték.
Közepes tempóban csináltam őket, de így is 250 burpee nagyon kimerítő, 23,30 percbe telt, átlag 69 ütés/perc frekvenciával és csak 63 kalóriával. Előfordulhat, hogy az óra hibahatárral rendelkezik, bár általában meglehetősen közel áll a valósághoz. (a vo2max tesztben gázmérővel mért kalóriakiadással összehasonlítva)
Nagyra értékeltem, hogy a rutin nagyon "izmos" volt, bár meglehetősen izgatott légzéssel.
A RICYDE szerint ezt a fajta edzést "aerob" kiadásnak és "anaerob" energiafelhasználásnak kell tekinteni, ami körülbelül 15%, vagyis 63 "aerob módon elfogyasztott" kalória plusz 10 "anaerob módon elfogyasztott" kalória.
(Az aerob és az anaerob kifejezéseket idézőjelbe tettem, mert egyes szerzők szerint a szigorú forma "nagyobb oxigén vagy kevesebb oxigén jelenlétével lenne")
Összesen 73 kalória kb. Jó kardió? természetesen nem.
Egy másik nap jól ismert rutint végeztem a crossfitben: 15 guggolás, 10 fekvőtámasz (fekvőtámasz) és 5 felhúzás (felhúzás) volt.
Mindezt egy perc alatt, percenként 20-szor ismételve. (37-szer csináltam). Vagyis összesen 555 guggolást hajtottam végre, 370 tolást és 185 felhúzást
Nagyon izmos munka, (másnap fájt a fenekem, a mellizom és a hátam back)
Nagyon kevés izgatott légzés.
Ebben az órában az órám során összesen 91 kalóriát költöttem. Ha ugyanazt a gyakorlatot végezzük, hozzáadva az "aerob" és az "anaerob" (hipotetikus) kiadásokat, a teljes kalóriakiadás körülbelül 104 kalória lenne. HIIT? . Bár sokan úgy vélik, hogy ez HIIIT. Az igazság az, hogy ahhoz, hogy a HIIT valóban HIIT legyen, az anaerob küszöbértékhez közeli pulzációkat kell elérnie, amelyek általában a maximális pulzációk 70-80% -án vannak. El lett érve? Egyáltalán nem.
És az utolsó edzés futott. Igen, nagyon egyszerű, mássz fel a dombra. (pontosan a San Cristóbal). 24'36 perc volt. Átlagos pulzus 169 ütés/perc. Nagyon nehéz légzés. Összes kalória 330. Intenzív kardió? teljesen igen, azt is hangsúlyozom, hogy ebből a három rutinból egyedüli volt az, ami miatt a pulzusom egész nap magas volt, még nyugalmi állapotban is, több mint 200 kalóriát költenek, meghaladva az alapköltségeket. (COPD) oxigénfogyasztás utáni - gyakorlat
Összefoglalva. Olyan gyakorlatokkal, mint a burpees, a guggolás, a fel- és felhúzás, nagyon nehéz elérni a HIIT edzést vagy a magas kalóriatartalmú "kardio" edzést.
Nagyon jó gyakorlatok. De tudnia kell, hogy milyen kontextusban és milyen célra használja őket. Ahhoz, hogy jó eredményeket érj el, ki kell egészítened egymást. Néhányan az izomtónus és -minőség növelését szolgálják, miközben javítják az erőt. mások pedig a maximális oxigénfogyasztás, a kalóriakiadás és az állóképesség növelését szolgálják.
Mit ajánlunk? igen vagy igen Súlyok, legalább hetente egyszer. Futás remélhetőleg legalább heti 2 alkalommal. Testtömeg-gyakorlatok, legalább hetente egyszer. Mennyi súly, hány ismétlés, hány km, milyen ütemben, mennyi pihenés? szintjétől és céljától függ.
Reméljük, hogy a különbségek azonosítása segít kiválasztani egy jobb edzéstervet a céljaid alapján. Egy nagy ölelés