Nem számít, hogy milyen súlycsökkentő céljaid vannak, a fogyás időnként lehetetlennek tűnhet.

Néhány font elvesztése azonban nem jelenti a jelenlegi étrend és életmód teljes átalakítását.

Valójában néhány apró változtatás a reggeli rutinban elősegítheti a fogyást és a testtartást.

Ez a cikk 10 egyszerű reggeli szokást sorol fel, amelyeket be kell építeni a rendbe, hogy segítsen a fogyásban.

1. Egyél fehérjében gazdag reggelit

reggeli
Oszd meg a Pinteresten

Van egy jó oka annak, hogy a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének.

Amit reggelire eszel, az egész napot beállíthatja. Határozza meg, hogy ebédig jóllakottnak és elégedettnek érzi-e magát, vagy reggel az uzsonna előtt az automatához megy.

A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása segíthet csökkenteni a vágyat és elősegíti a fogyást.

20 serdülő lány vizsgálatában a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabban csökkentette az étkezés utáni vágyat, mint a normál fehérje reggeli (1).

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása kevesebb zsírgyarapodáshoz, alacsonyabb napi bevitelhez és éhséghez kapcsolódott, mint egy normál fehérje reggelivel (2).

A fehérje segíthet a fogyásban azáltal is, hogy csökkenti a ghrelin szintjét, az étvágynövelésért felelős "éhséghormont".

Valójában egy 15 férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabban elnyomja a ghrelin szekréciót, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli (3).

Annak érdekében, hogy jól kezdhesse a napot, vegye figyelembe a fehérjeforrásokat, mint a tojás, a görög joghurt, a túró, a dió és a chia mag.

2. Igyon sok vizet

Reggel egy vagy két pohár vízzel kezdve a fogyás fokozásának egyszerű módja.

A víz legalább 60 percig hozzájárulhat az energiafelhasználás növeléséhez vagy a test által elégetett kalóriák számának növeléséhez.

Egy kis vizsgálatban 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása az anyagcsere sebességének átlagosan 30% -os növekedéséhez vezetett (4).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik naponta 34 unciára (egy literre) növelték a bevitt vízmennyiséget, egy év alatt további 4,4 fontot (2 kg) vesztettek, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végeznének az étrendjükben vagy a testmozgásukban (5).

A vízivás néhány embernél csökkentheti az étvágyat és a táplálékfelvételt.

Egy 24 idősebb felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása 13% -kal csökkentette a reggelinél fogyasztott kalóriák számát (6).

Valójában a témával kapcsolatos legtöbb tanulmány kimutatta, hogy napi 34–68 uncia (1-2 liter) víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást.

Ha reggel kezdi vízzel, és a nap folyamán jól hidratált marad, nagyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel növelje a fogyást.

3. Sajnálja magát

A mérlegre lépés és a reggeli mérlegelés hatékony módszer lehet a motiváció növelésére és az önkontroll javítására.

Számos tanulmány a napi súlymérést nagyobb súlycsökkenéssel hozta összefüggésbe.

Például egy 47 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta mérlegelték magukat, 6 hónap alatt kb. 13 fontot vesztettek többet, mint azok, akik ritkábban (7).

Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy a napi súlyú felnőttek átlagosan 9,7 fontot (4,4 kg) vesztettek egy kétéves időszak alatt, míg a havonta egyszer mérlegelők 4,6 fontot (2,1 kg) (8).

Ha minden reggel leméred magad, az elősegítheti az egészséges szokások és magatartásformák népszerűsítését, amelyek elősegíthetik a fogyást.

Egy nagy vizsgálatban a gyakori önsúlyhoz jobb korlátozás társult. Ezenkívül azok, akik gyakran abbahagyták a mérlegelést, nagyobb valószínűséggel számoltak be megnövekedett kalóriabevitelről és csökkent önfegyelemről (9).

A legjobb eredmény elérése érdekében jól mérlegelje magát, amikor felébred. A fürdőszoba használata után, vagy bármi evés vagy ivás előtt tegye.

Ne feledje, hogy a testsúlya naponta ingadozhat, és számos tényező befolyásolhatja. Koncentráljon az összképre, és keressen általános fogyási trendeket, ahelyett, hogy megszállja a mindennapi apró változásokat.

4. Napozzon

Ha kinyitja a függönyt, hogy beengedje a napfényt, vagy néhány percet töltsön kívül minden reggel, segíthet a fogyás megkezdésében.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a közepes fényszintnek való kitettség bizonyos napszakokban befolyásolhatja a súlyt (10).

Ezenkívül egy állatkísérlet megállapította, hogy az ultraibolya sugárzásnak való kitettség segített elnyomni a zsírnövekedésű étrendet tápláló egerek súlygyarapodását (11).

A napfénynek való kitettség a D-vitamin szükségletek kielégítésének legjobb módja is. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin követelmények teljesítése elősegítheti a fogyást, sőt megakadályozhatja a súlygyarapodást.

Egy tanulmányban 218 túlsúlyos és elhízott nő egy évig D-vitamin-kiegészítőket vagy placebót szedett. A vizsgálat végén azok, akik teljesítették a D-vitamin szükségletüket, átlagosan 7 fonttal (3,2 kg) többet vesztettek, mint azok, akiknek a vérben a D-vitamin szintje nem megfelelő (12).

Egy másik tanulmány 4659 idősebb nőt követett négy éven keresztül, és megállapította, hogy a magasabb D-vitamin szint a kisebb súlygyarapodáshoz kapcsolódik (13).

A szükséges napsütés mértéke változhat a bőr típusától, évszakától és helyétől függően. Ha azonban naponta beenged egy kis napfényt, vagy minden reggel 10-15 percig kint ül, jótékony hatással lehet a fogyásra.

5. Gyakorold az éberséget

Az éberség egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a teljes pillanatra való összpontosítást, és a gondolatok és érzések megismertetését.

Kimutatták, hogy a gyakorlat javítja a fogyást és elősegíti az egészséges étkezési szokásokat.

Például 19 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy az éberségen alapuló beavatkozások fokozták a fogyást és csökkentették az elhízással kapcsolatos étkezési magatartást (14).

Egy másik áttekintés hasonló eredményeket hozott, megjegyezve, hogy az éberségi edzés a vizsgált tanulmányok 68% -ában jelentős súlyvesztést eredményezett (15).

Az éberség gyakorlása egyszerű. A kezdéshez próbáljon minden reggel öt percet eltölteni, kényelmesen ülve egy csendes helyen, és csatlakozzon érzékeihez.

6. Tegyen egy kis gyakorlatot

Reggel az első fizikai aktivitás elősegítheti a súlycsökkenést.

Egy tanulmány 50 túlsúlyos nővel mérte az aerob testmozgás hatásait a nap különböző időpontjaiban.

Noha nem sok különbséget figyeltek meg az étkezés utáni sóvárgásban azok között, akik reggel és délután gyakoroltak, a reggeli testmozgás magasabb szintű jóllakottsággal járt (16).

A reggeli testmozgás szintén hozzájárulhat a vércukorszint állandó fenntartásához a nap folyamán. Az alacsony vércukorszint számos negatív tünethez vezethet, beleértve a túlzott éhséget is.

35 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember tanulmánya kimutatta, hogy a reggeli testmozgás jobb vércukorszint-szabályozással járt (17).

Ezek a vizsgálatok azonban nagyon specifikus populációkra összpontosítottak, és inkább összefüggést mutatnak, mintsem okozati összefüggést. További kutatásokra van szükség a reggeli testmozgás általános népességre gyakorolt ​​hatásairól.

7. Csomagolja be az ebédjét

Az ebéd előre történő megtervezésére és csomagolására tett erőfeszítések egyszerű módja lehet a jobb ételválasztásnak és a fogyás növelésének.

Egy nagy tanulmány, amelybe 40 554 ember vett részt, megállapította, hogy az étkezés megtervezése jobb étrend-minőséggel, több étrend-változatossággal és alacsonyabb elhízási kockázattal jár (18).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a házilag készített ételek gyakrabban történő fogyasztása jobb étrend minőséggel és a testzsír feleslegének alacsonyabb kockázatával jár.

Valójában azok, akik hetente legalább ötször ettek házilag készített ételeket, 28% -kal kisebb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik csak heti háromszor vagy kevesebbet ettek házilag készített ételeket (19).

Próbáljon elkülöníteni néhány órát egy éjszaka egy héten az étkezés megtervezéséhez és elkészítéséhez, hogy reggel megfoghassa az ebédet, és elmehessen.

8. Aludj többet

Kicsit hamarabb lefeküdni, vagy később beállítani az ébresztőórát, hogy egy kicsit többet aludjon, ez hozzájárulhat a fogyás növeléséhez.

Számos tanulmány megállapította, hogy az alváshiány az étvágy megnövekedésével járhat (20, 21).

Egy kis tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás fokozta az éhséget és a sóvárgást, különösen a magas szénhidrát- és kalóriatartalmú ételek esetében (22).

Az alváshiány a kalóriabevitel növekedésével is összefüggésben van.

Egy tanulmányban 12 résztvevő átlagosan 559 kalóriát fogyasztott el négy óra alvás után, összehasonlítva azzal, amikor teljes nyolc órát kaptak (23).

Az egészséges alvási ütemterv kialakítása a fogyás kritikus eleme, a helyes étkezés és a testmozgás mellett. Az eredmény maximalizálása érdekében próbáljon legalább nyolc órát aludni éjszakánként.

9. Változtassa meg az utazását

Bár a vezetés a munkába lépés egyik legkényelmesebb módja, nem biztos, hogy olyan jó a derékvonalának.

A kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás, a kerékpározás vagy a tömegközlekedés használata az alacsonyabb testsúlyhoz és a súlygyarapodás kockázatához kapcsolódhat.

Egy tanulmány 822 embert követett négy éven át, és megállapította, hogy az autóval utazók általában nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik nem autóval utaznak (24).

Hasonlóképpen, egy 15 777 embert magában foglaló tanulmány kimutatta, hogy a tömegközlekedés vagy az aktív közlekedési módszerek, például a gyaloglás vagy a kerékpározás használata szignifikánsan alacsonyabb testtömeg-indexhez és testzsírszázalékhoz kapcsolódik, szemben a magánszállítás használatával ( 25).

Az utazások heti néhány alkalommal történő megváltoztatása egyszerű módja lehet a fogyás növelésének.

10. Kezdje el követni a bevitelt

Az étkezési napló vezetése annak nyomon követésére, hogy mit eszel, hatékony módszer lehet a fogyás növelésére és az elszámoltathatóság fenntartására.

Egy tanulmány 123 ember fogyását követte nyomon egy év alatt, és megállapította, hogy az étkezési napló kitöltése nagyobb mennyiségű fogyással jár (26).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik rendszeresen használtak nyomkövető rendszert étrendjük és testmozgásuk önellenőrzésére, többet fogytak, mint azok, akik nem használták rendszeresen (27.

Hasonlóképpen, egy 220 elhízott nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az önmenedzsment eszköz gyakori és következetes használata segített a hosszú távú súlykontroll javításában (28).

Próbáljon meg egy alkalmazást, vagy akár csak tollat ​​és papírt felvenni, amit eszik és iszik, kezdve a nap első étkezésével.

A lényeg az…

Néhány apró változtatás a reggeli szokásokban egyszerű és hatékony módszer lehet a fogyás növelésére.

A reggeli egészséges magatartás gyakorlása szintén a jobb lábán kezdheti a napot, és felkészítheti a sikerre.

A legjobb eredmény érdekében mindenképpen kombinálja ezeket a reggeli szokásokat a teljes étrenddel és az egészséges életmóddal.