Kevesebbet egyél, többet mozogj? Nem ez a megoldás.
A leegyszerűsített modellek hasznosak lehetnek az általános leírások megadásában, de gyakran hiányoznak a fontos részletek, például a szabályok alóli kivételek és az árnyalatok. A fogyás "kevesebbet egyél, többet sportolj" modell szenved ebben a problémában.
Általános fogalomként ez a diétás tanács igaz… annak, aki a kanapén ül, és nem csinál semmit. De ez csak egy rövid ideig jó ötlet, mert a test pótolja. És tisztázás nélkül ez a tanács úgy értendő, hogy a lehető legkevesebbet (akár szénhidrátot, akár kalóriát) eszi, és a lehető legtöbbet gyakorolja (legyen az hosszabb, nehezebb vagy gyakoribb).
Ennek a rendszeresen ismétlődő mantrának korlátozott a használata, és a legtöbb esetben kontraproduktív azok számára, akik megpróbálják betartani azt. Meggyőzően bebizonyosodott, hogy ez a legtöbb ember számára hosszú távon nem működik. Az a tény, hogy kevesebbet eszik és többet gyakorolhat, könnyen felborulhat az anyagcsere egyensúlya, és az ember egy állandó fogyás anyagcsere-spiráljára áll, és visszanyerheti.
Az anyagcsere 5 törvénye
A keretek jobbak, mint a mantrák. Nem tökéletesek, de több részletet nyújtanak, több árnyalatot engednek meg, és kevesebb kivétel van.
Ezek a törvények hasznos keretrendszert jelentenek a zsírvesztéssel kapcsolatos anyagcsere-ingadozások megvitatásához. Természetesen nem tényleges törvények, de a létezésüket támogató kutatások mennyisége és hatásuk klinikai valósága miatt ilyennek neveztem el őket. Más szóval, ha komoly egészségügyi szakember vagy egészségügyi rajongó, akkor valószínűleg maga is elismeri ezeket a "törvényeket".
A törvények szabályozzák az anyagcsere működésének nagy részét, és reagál az étrendre, a testmozgásra és az életmódra. Bár még mindig sok mindent nem tudunk az anyagcseréről, ezek a törvények képviselik a legfontosabb dolgokat, amelyeket a kutatások kimutattak, és most már megértenek az anyagcsere funkcióval kapcsolatban. És természetesen, mint minden bizonytalan területen, ezeket a továbbiakban is kifinomultabb információkra válaszolva vitatják és finomítják.
Azonban egyelőre ennek az öt törvénynek a megértése közvetlenül befolyásolja a diéta, a testmozgás, a zsírvesztés és az egészséges életmód sikerét.
1. törvény - Az anyagcsere-kompenzáció törvénye
Ez a törvény szemlélteti az anyagcsere adaptív és reaktív jellegét. Az anyagcsere folyamatosan keresi az egyensúlyt vagy a homeosztázist. Ennek eredményeként, ha az anyagcserét bármilyen irányba tolja, akkor az ellen fog állni.
Ez nagyon hasonlít egy legyőzhetetlen ellenfél elleni háborús cselekedethez. Az ilyen játék megnyerésének egyetlen módja a kötél ledobása, hogy a másik csapat tehetetlenül a földre essen.
Megteheti ezt az anyagcseréjével, ha megtanul másfajta játékot játszani, mint a "kevesebbet enni, többet gyakorolni". A legtöbb ember ezt az egyszerűsített mantrát használja, és ezért az anyagcserét kalkulátornak tekinti. Úgy vélik, hogy lineáris, kiszámítható és stabil funkcióval rendelkezik. Ehhez csak a helyes számok tárcsázása szükséges, és a fogyás utópiája elérhető. Természetesen ez a gyakorlatban nem igaz.
Mi történik, ha kevesebbet eszel? Éhséged van, energia-hullámvölgyed és vágyad.
Mi történik, ha többet (hosszabb, nehezebb vagy gyakrabban) edz? Éhséged van, energia-hullámvölgyed és vágyad.
Most különböző emberek különböző módon válaszolnak erre (ez egy másik törvény). De ha egy ideig ilyen módon fenntartja az anyagcsere-rendszert, az pótolni fogja.
Nemcsak az éhség, a sóvárgás és más érzések megváltozásával fogja ezt kompenzálni, hanem csökkenti az anyagcserét is. A metabolikus teljesítmény lelassításával történő kompenzációnak ezt a szempontját "adaptív termogenezis" néven ismerjük. Más szavakkal, különféle, nem teljesen ismert mechanizmusok révén az anyagcsere jelentősen csökkenti a kalóriaégetés sebességét. Egyes kutatások szerint a napi energiafelhasználás akár 25% -kal is csökkenhet.
Úgy tűnik, hogy ezek a változások az izomveszteség, a pajzsmirigy/leptin termelésének változásai és a testmozgással összefüggő mozgások spontán csökkenésének (NEAT) kombinációjából származnak.
A lényeg az, hogy ha összehasonlítjuk két 200 kilós ember anyagcsere-teljesítményét, egy ilyen testsúlyú diétát és egy nem, akkor a fogyókúrázó anyagcseréje körülbelül 300 kalóriával kevesebb, mint annak, aki nem diétázik.
Ezt az anyagcsere-hanyatlást, az erős étkezési késztetést és más felmerülő anyagcsere-jelenségeket nevezem "anyagcsere-kompenzációnak".
Ahhoz, hogy ebben a játékban "elengedje a kötelet" és legyőzze az anyagcserét, szorgalmasnak kell lenned a hozzáállásoddal. Az étrenddel és a testmozgással való túlzás elmaradása, a kerékpáros fókusz a kevesebb étel és testmozgás időszakától a több étel és testmozgás időszakáig, valamint a test anyagcsere-jeleinek olvasásának megtanulása fontos stratégiai manőver az anyagcsere sikeréhez.
2. törvény: metabolikus multitasking
A második törvény az anyagcsere sokfeladatos képtelenségéhez kapcsolódik.
- A test anabolikus (épít) és katabolikus (lebontási) ciklusban működik. A test szeret erőforrásait zsír és izom tárolására fordítani (anabolizmus) vagy zsír és izom elégetésére (katabolizmus).
Megteheti mindkettőt, de ez az anyagcsere megfelelője, ha megdörzsöli a fejét és megsimogatja a hasát. Ez nem könnyű, és időbe telik elsajátítani.
Két figyelemre méltó kivétel van e szabály alól: azok, akik anabolikus szteroidokat szednek, és kezdőknek fogyókúrázniuk.
Úgy tűnik, mindkét csoport képes pontosan úgy reagálni az étrendre és a testmozgásra, ahogyan azt mindannyian szeretnénk. Zsírt veszítenek és izmokat szereznek.
A tapasztalt és természetes sportolóknak sokkal körültekintőbbnek kell lenniük. Az anyagcsere ezen többfeladatos jellege a fő oka annak, hogy a legtöbb ember az úgynevezett "sovány zsír" vagy "izomzsír" kategóriába tartozik:
-Karcsú zsír: Ha őrülten edz, és úgy eszik, mint egy madár, akkor elveszíti a zsírt, de izomokat is éget. Ez gyakran vékonyabbá, de sokkal petyhüdtebbé teheti az embert. A legtöbb ember nem igazán ezt keresi. –Izomzsír: ha súlyokkal edz, és hízik (vagy nem veszíti el), olyan, mintha kabátot rakna két pulóverre: természetesen terjedelmesnek tűnik. Ez a metabolikus többfeladatos munka törvénye.
Ez az élmény egyéni, és nagyban függ az edzés típusától, valamint a fogyás során választott étrend típusától.
Most már tudjuk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és az erőre koncentráló edzésprogram sokkal jobban segíti az anyagcserét.
Sokan figyelmen kívül hagyják ezt a két kritikus pontot. Nem a súlyzós edzés stílusát végzik, amely a legjobb az izomépítéshez, hanem a hagyományos testépítés és a nehéz erőnléti edzés helyett az ellenállást emelő rendszert választják (gyors tempójú, nagy ismétlésű és alacsony súlyú). Feladnak a szénhidrátokról és kerülik a fehérjeiket is.
A szénhidrátok az inzulinhormon fő stimulátorai (a fehérje is, sőt bizonyos esetekben és bizonyos embereknél még inkább), az inzulin pedig az egyik fő anabolikus hormon.
Inzulin nélkül az izomépítés veszélybe kerül.
Ennek a törvénynek az az elképzelése, hogy minél több árnyalatot szerezzen edzésében és étrendjében.
Keresse meg az optimális edzési zónát: nem túl kemény, nem is kevés.
3. törvény - Az anyagcsere hatékonyságának törvénye
Nincs 100% -ban hatékony mechanizmus, és az emberi motor sem kivétel. Az anyagcsere hatékonyságát illetően a hatékonyabb anyagcserék kivonják a kalóriákat és könnyebben elraktározzák azokat, kevesebb energiát veszítenek hővé.
A kevésbé hatékony anyagcsere szintén nem vonja ki a kalóriákat, és többet veszít belőlük hő formájában.
Ha fogyni akar, akkor egy kevésbé hatékony anyagcsere-motorra vágyik. Ennek az anyagcsere-hatékonyságnak nagy része a genetikának és az anyagcsere-hormonoknak köszönhető.
Például azok, akiknek normális pajzsmirigy-működése van, több metabolikus hőt termelnek és kevésbé hatékonyak.
Azok, akiknek alacsonyabb a pajzsmirigy funkciója, kevesebb hőt termelnek és hatékonyabbak.
Ez az egyik oka annak, hogy az alacsony pajzsmirigy funkcióval rendelkezők lassabban reagálnak az étrendre.
A test egyes részei produktívabban tárolják a zsírt és kevésbé hatékonyan veszítik el azokat. Ide tartoznak a makacs testzsír olyan területei, mint a nőknél a csípő, a fenék és a comb, a férfiaknál a has.
Ezek a zsírterületek érzékenyebbek az inzulinra (nagyobb valószínűséggel tárolják és kevésbé engedik el a zsírt), és több alfa-receptoruk van, mint a béta-receptorok.
A beták nagyszerű garázskapuk a zsírégetéshez. Az alfák olyanok, mint a kis konyhaablakok, amelyeken a zsír alig tud átjutni.
A metabolikus hatékonyság törvénye átfedésben van az anyagcsere kompenzáció törvényével. A diéta hatékonyabbá teszi az anyagcserét. Ez az adaptív termogenezis része. Bosszantó, tudom.
Vannak olyan dolgok, amelyeket megismertünk a makrotápanyagokról, a méreganyagokról és a bélmikrobákról, amelyek befolyásolják a hatékonyságot.
Ami a makrotápanyagokat illeti, nem minden kalória jön létre egyenlő arányban: A fehérje A fehérje a legteljesebb és a legtöbb termogén a makrotápanyagok közül. Más szavakkal, cserélje ki a szénhidrátokból és/vagy zsírból származó kalóriákat fehérjére, és az anyagcseréje több energiát fog égetni.
A fehérjét a legnehezebb a zsírban tárolni.
Ők a következő legtelítettebbek és termogénebbek, és nagyon változóak. A magas rosttartalmú szénhidrátok nagyon hatástalanok. A finomított, kevesebb rostot tartalmazó szénhidrátok hatékonyabbak. A glikémiás index és a szénhidráttal kapcsolatos inzulin kinetika a hatékonyság mértékének tekinthető. Egy érdekes tanulmány kimutatta, hogy a rizs felhasználható kalóriája 50% -kal csökkenthető, ha kókuszolajjal főzzük, lehűtjük és újramelegítjük. Ez egy példa arra, hogyan lehet az ételt hatástalanabbá tenni a főzés során.
A népszerű áltudomány és az elfogult blogoszféra ellenére a zsír a legkevésbé termogén és a legkevésbé telített makrotápanyag.
Más szóval, kalória kalória, ez a leghatékonyabb üzemanyag, amelyet megehet és tárolhat. Fehérjével kombinálva azonban a szatúciós képessége kifejezettebb, és ez a kombináció megfordítja az anyagcsere-hatékonyságra való váltást.
Az anyagcsere hatékonyságával kapcsolatban még két érdekes és feltörekvő adat kapcsolódik a vastagbélben élő toxinokhoz és baktériumokhoz. POP-okról vagy perzisztens szerves szennyező anyagokról beszélek. Ezek a vegyületek felhalmozódnak a környezetben (peszticid-maradványok, műanyag kimosódás, ipari szennyező anyagok stb.), És az állatok zsírszövetében koncentrálódnak. Ezt bioakkumulációnak nevezik, ahol az állatok megeszik a vegyületeket hordozó növényeket, és a legmagasabb koncentrációban jutnak el. Ugyanez az oka annak, hogy a nagy ragadozó óceáni halakban a legmagasabb a higany.
Ezért ezek a POP-k elsősorban az elfogyasztott zsíros húsban találhatók meg. Igen, még a bio, fűvel táplált steaken is.
Természetesen ez jobb, de az alacsony zsírtartalmú lehetőségek még jobbak lehetnek, ha ezzel a problémával foglalkozik.
Szintén a kávéban, a bolygó leginkább porított termésében és a vajban.
Az emésztőrendszerben található baktériumok szintén befolyásolják anyagcsere hatékonyságát. Ezek mennyisége és típusai sokat meghatározhatnak az anyagcsere funkcióját illetően. Nemcsak felhasználják a kalóriák egy részét, hanem állandó jeleket küldenek a testének, és ennek eredményeként módosítják az anyagcsere termosztátját.
4. törvény - Az anyagcsere-egyéniség törvénye
Ennek a törvénynek józan észnek kell lennie, azonban úgy tűnik, hogy ez kapja a legtöbb visszaszorítást. Mindannyian metabolikusan egyedülállóak, pszichológiailag változatosak, és a személyes preferenciák között nagy az eltérés.
Mi, emberek, osztozunk egy anyagcserén, amely általában ugyanúgy működik egyik ember és egy másik között.
Ennek az anyagcsere-egyéniségnek a konceptualizálásának legjobb módja a megjelenésre való gondolkodás.
Kétségtelen, hogy azok az emberek, akikkel naponta kapcsolatba lépsz, emberek. Szinte mindig két karjuk és két lábuk van, egyenesen járnak, és viszonylag kiszámítható módon lépnek kapcsolatba veled. Teljesen felismerhetők, mint "emberek", ugyanakkor teljesen másképp néznek ki.
Ez a gondolkodásmód az anyagcsere-egyéniségről. Ahogy az emberek fizikai megjelenésükben különböznek, anyagcserefunkciójukban is különböznek egymástól.
Az emberi genom szekvenálásával ma már tudjuk, hogy jelentősen ingadozhatunk abban, hogyan kezeljük és emésztjük meg az ételeket, érzékenyek vagyunk-e a keserű vegyületekre, mennyire érzékenyek vagy inzulinrezisztensek vagyunk, mennyire hajlamosak vagyunk a betegségekre stb. Egyszerűen tudatlan tagadni az anyagcsere-funkciók közötti nagy különbségeket egyik embertől a másikig.
Semmi sem összeegyeztethetetlen azzal az elképzeléssel, hogy mindannyian nagy mennyiségben (és az anyagcsere legfontosabb aspektusaiban) osztozunk, ugyanakkor különböznek egymástól oly módon, hogy jelentősen megváltoztassák egészségünket, fittségünket és megjelenésünket. Ez vonatkozik a pszichológiai sminkünkre is. Személyiségünk különbözik.
Különböző kapcsolataink és stratégiáink vannak a stressz, nehézségek, munkaképesség stb.
Néhányunk többé-kevésbé fogékony a függőségre. Vannak, akik inkább a csokoládét, mások pedig a vaníliát. Ezek a pszichológiai különbségek és az egyes emberek személyes preferenciái nemcsak fontosak, hanem óriásiak is.
Képzeljen el egy olyan embert, aki olyan étrenden szereti a csokoládét, amely soha nem engedi a csokoládét enni? Gondolod, hogy képesek lesznek fenntartani ezt a hangsúlyt? Természetesen nem!
A tudatlanság magassága tagadni ezeket a fogalmakat. Tiszteletben kell tartanunk ezeket az egyéni megkülönböztetéseket önmagunkban. Ha tudja, hogy amikor zsírot eszik, felpuffad, pattanása van és gyengének érzi magát, akkor ezt tiszteletben kell tartania annak ellenére, hogy a legfrissebb egészségügyi könyv azt mondja, hogy több zsírt ad az étrendjéhez.
5. törvény - Az «alacsony mentális energia» törvénye, amely az energiaveszteségre utal.
Most már tudjuk, hogy az akaraterő olyan, mint egy akkumulátor. Ki lehet üríteni és be lehet tölteni. Kutatások kimutatták, hogy bármilyen gondolkodás vagy "asztali publikálás" lemeríti ezt az akkumulátort. Az asztali közzététel egyszerűen arra utal, hogy megítélje, megtervezze és elgondolkodjon azokon a dolgokon, amelyeket tett, tett vagy meg kell tennie. Van egy pszichés tartaléka, és ha ez a tartalék üres, akkor kevésbé valószínű, hogy ellenőrzést gyakorol a viselkedése felett, és sokkal valószínűbb, hogy visszatér a szokásos és kellemes keresési magatartáshoz.
Ezt a törvényt az étrend- és egészségipar teljesen figyelmen kívül hagyja. Ha megérted ezt az anyagcsere törvényt, akkor azonnal megérted azt az őrültséget, amikor megpróbálsz egyszerre tíz dolgot megváltoztatni az életeden. Ha Doritos-függővé válik a CrossFit Paleo diéta, akkor rövidebbre zárja az akaraterejét, mint azt mondhatja: "kettlebell swing".
Az akaraterő nem olyasmi, amellyel rendelkezel vagy nincs, hanem az éberség és a gyakorlás révén fejlődik ki. Gondoljon arra, mint az akkumulátor töltésének tudatos megközelítésére. Most már sokat értünk a működéséhez.
Például a stressz kimerítette az akkumulátor akaraterőjét, aktiválta az agy örömközpontjait és csökkentette a motivációs központokat. A tévénézéssel töltött idő pihentetőnek és regenerálónak tűnhet, és így is van, de egy ideig.
Aki látott például egy Harry Potter-maratont a hétvégén, elmondhatja, hogy ez több, mint laza és feltöltődött. Vannak olyan dolgok, amelyek feltöltik az akaraterőt?
Kreatív tevékenységek, relaxációs tevékenységek, meditáció, minden hatással lehetnek erre. Ez a törvény olyan tevékenységek tudatos és szándékos folytatását írja le, amelyek pihentetik, ellazítják, feltöltik és helyreállítják a modern életmód által elfogyasztott pszichés energiát.
Ezeknek a tevékenységeknek azoknak kell összpontosítaniuk és prioritásaiknak, akik szeretnék az anyagcserét magas szinten tartani, különösen az életkoruk előrehaladtával.
Az eredeti cikkből lefordítva és adaptálva: Az anyagcsere 5 törvénye, Dr. Jade T.