A jó alvás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás és az egészséges táplálkozás - ez lehetővé teszi a zsírégetést, az izmok gyarapodását (vagy távol tartását) és az egészség javítását. Fontosabban.
Fél évszázaddal ezelőttivel ellentétben modern, túlaktív és túlterhelt életünkben egyre kevésbé alszunk.
Tíz emberből négy nem alszik a napi minimum 7 órában, és alvását "járhatónak" vagy rossznak értékeli: fáradtan ébred, küzd az elalvásért, vagy az éjszaka folyamán nem tud újra aludni. 1 tanulmány, tanulmány, jegyzet
Úgy tűnik, az alvás már nem szükségszerűség, hanem még egy kellemetlenség.
Hogy jobban nézzünk ki, jobban érezzük magunkat és élvezzük az ébren töltött időt, az étrendre és az edzésre összpontosítson ne Ez elég; nagyobb figyelmet kell fordítanunk életünk harmadára, amelyet alvással töltünk.
Alvás, mint olcsó gyógyszer, anabolikus és zsírégető
Azt hiszem, mindannyian tisztában vagyunk az alvás szükségességével a jó egészség érdekében.
Elég aludni olcsó gyógyszer: megvéd bennünket a krónikus betegségektől a gyulladásos folyamatok rendben tartásával, az inzulinérzékenység szabályozásával és az agyban napközben felhalmozódó neurotoxikus hulladékok megszüntetésével.
Amiről talán nem vagyunk tisztában, az az a jó alvás ugyanolyan szükséges a zsírégetéshez és az izmok gyarapításához.
1. Zsírégetés
A kevesebb alvás növeli a zsír felhalmozódásának kockázatát.
Van értelme: több órányi ébrenlét, több lehetőség az evésre (különösen olyan környezetben, ahol korlátlan hozzáférés van az ételekhez). De ez nem magyaráz meg mindent.
Kevesebb alvás esetén kettős hormonális válasz következik be: nő a ghrelin (az étvágyhormon) szekréciója és csökken a leptin (a jóllakottsági hormon) szintje. Más szavakkal: éhesebb vagy 3 tanulni, tanulni, tanulni, tanulni Válasz? 1 órakor menjen a hűtőszekrénybe egy késő esti harapnivalóra. Tipikus egyél 8–20% -kal több kalóriát naponta, miután elvesztetted néhány órás alvásodat.
De tegyük fel, hogy gondosan figyelemmel kíséri az étkezést, és akaraterőjét felhasználva ellenáll az éhségnek, amelyet az alváshiány okoz.
Megmenti magát az alvás negatív hatásaitól?
Az állandó kalóriabevitel fenntartása ellenére a kevesebb alvás, ahogy akarja, hatással van rád. Egy tanulmány igazolta ezt azzal, hogy összehasonlított egy súlycsökkentési tervet az 5,5 vagy 8,5 órát aludókkal. Eredmény? Mindkét csoport ugyanazt vesztette súly, de akik a legkevesebbet aludtak, 2,4 kg sovány tömeg és csak 0,6 kg zsír fogyott. (a súly nem mondja el az egész történetet). A zsírégetéshez és az izom fenntartásához jó alvásra van szükség.
2. Izomgyarapodás
Az izom egy yin és egy yang révén növekszik: testmozgásból származó ingerlés és elegendő pihenés ahhoz, hogy alkalmazkodjon ehhez az ingerhez. Szüksége van mindkettő megfelelő adagjára. Ha az alvás órái nem elegendőek, az izomtömeg növekedésének folyamatát befolyásolja.
Például egy héten keresztül napi 5 órát aludni csökkenti a tesztoszteron szintet 10-15% -kal, és növeli a kortizol szintjét, a "katabolikus hormon". Tanulmány, tanulmány Más szavakkal, kevesebb a fehérjék szintézise és nagyobb lebomlása.
Több alvás = több tesztoszteron. Forrás
Az alváshiány serkenti a miosztatint, egy olyan fehérjét is, amely befolyásolja az izomnövekedést azáltal, hogy elnyomja a műholdas sejtek differenciálódását (olyan sejtek, amelyek felelősek az atommagok hozzáadásáért az izomrostokhoz, vagyis több mag = több izom).
A néhány órás alvás harmadik találata a szimpatikus idegrendszer aktivitásának növekedése (fokozott stresszt jelez). Sok stressz esetén nincs gyógyulás, gyógyulás nélkül nincs izom. 5 tanulmány, tanulmány
Ahelyett, hogy egy újabb bicepszgöndöt készítene, végezzen több órányi alvást.
A testmozgás és a diéta mellett az elegendő alvás az eredményhármas része - Adjon neki ugyanolyan fontosságot - bár az alvási órák száma csak a kép részét képezi.
Az alvási órákon túl: a cirkadián ritmus fontossága
Alvási szokásainkat a cirkadián ritmus, a különféle biológiai folyamatok (például a hormonok szekréciója) +/- 24 órás időtartamú ritmikus oszcillációi határozzák meg, amelyeket a biológiai óránk, az agy neuroncsoportja, az úgynevezett suprachiasmaticus mag.
Ez az óra vezérli a természetes alvás-ébrenlét ciklusunkat: megmondja agyunknak, hogy mikor kell idegesnek lenni és mikor kell aludni. De ez nem önálló óra. Különböző külső tényezők változtatják meg, közülük a fény a legfontosabb.
A fény bejut a pupilláiba, és a fotonok aktiválják a retinában azokat a receptorokat, amelyek a látóidegén keresztül a jelek kaszkádját küldik a suprachiasmaticus magba és a tobozmirigybe, ahol van gátolja melatonin szekréció, az alvási hormon. A szükségesnél több folyamat, ha éberek akarunk lenni nappal, de éjszaka szörnyűek lefekvés előtt.
Az a probléma úgy tűnik, hogy az éjszaka már nem létezik az agyunk számára amikor az elektronikus eszközökből, otthoni fényekből és utcai lámpákból származó mesterséges fény megmondja a biológiai óránknak, hogy a napnak még nincs vége, és így az alváshoz szükséges melatonin nem választódik ki. A fény azt mondja az agynak, hogy "ne aludjon el!", És ezt az üzenetet kapja folyamatosan a városokban.
A "Mesterséges fény első világatlasz" szerint az Egyesült Államok lakosságának kétharmada és az európai lakosság fele elvesztette azt a képességét, hogy szabad szemmel látja a Tejútrendszert. A fény a szennyezés másik formájává vált.
Ez a fényszennyezés nemcsak megakadályozza, hogy megbecsüljük a természeti szépségeket, hanem megzavarja a cirkadián ritmust is, amely veszélyt jelent az egészségünkre: számos tanulmány összekapcsolta deszinkronizálódását a rákkal, a cukorbetegséggel, az elhízással, a depresszióval és logikailag az alvászavarokkal.
Nem csökkenthetjük a jó alvást, hogy csak aludjunk x éjszakai órák száma, figyelembe kell venni más tényezőket, amelyeket megváltoztat a biológiai óránk szinkronizálása, vagy sem.
Életed álmának megszerzése
Ugyanígy az egészség meghaladja a betegség hiányát, a jól alvás túlmutat azon, hogy nem von el minket az alvástól. Ahhoz, hogy életed álmát megkapd, három tényezőt kell figyelembe venned:
- Időtartam: Alszom naponta legalább 7 órát?
- Szinkron: Elalszom 12 óra előtt? Ébredek azon órák körül, amikor a nap felkel?
- Minőség: Kevesebb, mint 15 perc alatt elalszom? Reggel energikusan ébredek? Ébernek érzem magam a nap folyamán, vagy fáradtnak érzem magam?
Honnan tudhatom, hogy jobban kell-e aludnom és/vagy hiányoznak-e az alvás órái?
Mint mindig: hallgat a testére. Ha riasztásra van szüksége a felkeléshez, ha ingerlékeny vagy fáradt vagy, vagy ha kávét igényel, hogy elkerülje a reggeli zombi létét, valószínűleg javítania kell az alvás mennyiségén és/vagy minőségén.
A második részben az életed álmának megszerzésére irányuló stratégiákról fogunk beszélni.
- Fogyókúra fogyásért Mi a legjobb Health Ten
- Gyakorlatok a hónaljzsír megszüntetésére - Jobb az egészséggel
- Eper diéta fogyni, mítosz vagy valóság jobb az egészséggel
- Gil Bela ideológiája a kevesebb kevesebb churrasco és több görögdinnye elfogyasztásáról EL PAÍS Semanal
- Hogyan készítsünk egy cayenne-bors kenőcsöt a varikózisra - Jobb az egészséggel