Edzés utáni táplálkozás

Tartalomjegyzék

Mindannyian tudjuk a fontosságát táplálkozás egy sporttervben. Éppen ezért ugyanolyan fontossággal kell kezelnünk étrendünket, mint az edzésünket, mivel egyik a másik nélkül nem teszi lehetővé, hogy elérjük annyira a kívánt célt.

Amellett, hogy gondosan kiválasztjuk azokat az ételeket, amelyeket minden étkezéskor el kell fogyasztanunk, meg kell terveznünk, hogy mikor fogyasszuk el őket, mivel nem minden étel ajánlott minden étkezéskor. És az, hogy egy étel, attól függően, hogy melyik pillanatban vesszük, többé-kevésbé előnyös lehet.

Az egyik legfontosabb étkezés a edzés utáni. Ez a helyzet, mivel egy edzés során nagy változások vannak a szervezetünkben, amelyeket kompenzálni kell a következő étkezés során.

Miért szükséges egy jó edzés utáni edzés?

1. Az izomglikogén raktárak feltöltése

Ha egy jó edzést végeznek, testünk kimeríti a glikogénraktárak, izmos és máj egyaránt. Éppen ezért az edzés utáni ételek egyik fő oka a kimerült glikogénforrások feltöltése. Ehhez a gyógyuláshoz a 1,2 gramm szénhidrát fogyasztása testtömeg szerint.

A glikogén helyreállításához testtömegenként 1,2 gramm szénhidrát fogyasztása szükséges

Sok ember számára az a probléma, hogy nem tudja elviselni ezt a mennyiségű szénhidrátot közvetlenül edzés után, ami gyomorrontást és néha hasmenést is okoz. Ha ilyen típusú ember, ne aggódjon. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kutatásai szerint bebizonyosodott, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti 0,2–0,4 gramm bevitel hasonló hatást eredményez, mint a korábban említett szénhidrátbevitel. Mivel serkenti a inzulin felszabadulás amely feltölti a glikogén készleteket.

edzés
Az edzés utáni táplálkozás fontossága

2. Fehérje fogyasztás az izomfeltöltés elősegítésére

Az izomfehérje elpusztul a stressz miatt az edzés, a jól ismert katabolizmus. E folyamat után a anabolikus ablak A bevitt fehérjének köszönhetően a megmunkált izom kielégítően helyreáll, és felkészült a következő edzésre.

Ennek a folyamatnak köszönhetően a következő étkezésekbe be kell vonni a magas biológiai értékű fehérjéket az edzésbe. Vannak ajánlások, amelyek azt mondják, hogy a legoptimálisabb mennyiség, amelyet egy órával edzés után kell bevenni, a 20 vagy 30 gr. fehérje.

3. A verejtékben elvesztett folyadékok és elektrolitok pótlása

A legtöbb sportolónak intenzív edzés után a test folyadékhiánya van, az aktivitás okozta izzadás miatt. Ha olyan ember vagy, aki úgy fejezi be az edzést, mintha egy korsó vizet dobtak volna rá, ezt a szempontot figyelembe kell vennie. Ez a folyadékveszteség ahhoz vezet elektrolit veszteség ezt helyre kell hozni, ha nem akarunk sérülést okozni.

Javasoljuk, hogy a a folyadék egy 125-150% -ának bevitele a becslések szerint elveszett. Nyilvánvaló, hogy ezt a bevitelt nem egy adagban szabad megtenni, hanem az edzés utáni 6 órán belül elosztva.

Utolsó tipp erre a pontra: javasoljuk, hogy alkalmazzon egy kis nátriumot az elektrolitok visszanyerésére, ha az izzadás nagyon intenzív volt.

A rehabilitáció elengedhetetlen az edzés utáni táplálkozás részeként

4. Erősíti immunrendszerét

A védekezés az edzés során az okozott stressz miatt lecsökkenhet, ez akár több órával később is tarthat, ezért a legjobb megoldás az, ha olyan vitaminokban gazdag ételeket fogyasztunk, amelyek segítenek immunrendszerünk erősítésében. A legfontosabb ezekben az esetekben a C-vitamin, az E és a cink lehet.

Következtetés

Figyelembe véve a végzett képzés szintjét, be kell tartania a edzés utáni táplálkozás a szükséges igényekhez igazítva. Ezzel a 4 tippünkkel, amelyet javasolunk, optimálisan felépülhet bármely edzés során.

Referencia

Ravasz, Brad. Étkezés a gyógyuláshoz: Hogyan és mit együnk edzés után. For Breaking Muscle [áttekintve 2016. április]